内容

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• 第1部分，共3部分：锻炼以燃烧腹部脂肪
• 第2部分（共3部分）：更改饮食
• 第3部分，共3部分：改变生活方式

对于减肥者和健身爱好者来说，腹部脂肪是最大的问题之一。不幸的是，没有一种神奇的疗法可以使胃更平坦，有些人更容易出现腰部变圆的现象。由于内部器官的形状或身体储存脂肪的方式，您的基因会导致您的胃部趋向于圆形。但是，如果您想要平坦的肚子，可以采取一些措施。您需要专注于营养和减肥，以减少整体脂肪含量，从而使腹部更平坦更结实。

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第1部分，共3部分：锻炼以燃烧腹部脂肪

1. 全神贯注于你的全身。 局部脂肪燃烧是饮食神话。加强某些部位，例如手臂和腹部，可以使它们看起来更苗条，更苗条，但是如果要去除脂肪，则必须专注于整个身体。
   • 减肥和避免多余的体重包括控制卡路里的饮食和60分钟的适度运动，例如每天快步走。尝试减肥时，腹部脂肪通常是第一件事，而经常进行的高强度有氧运动通常会使腰围变得更苗条。
   • 循环训练是减少腹部脂肪来对抗腹部脂肪的另一种很好的锻炼方法。可以在网上找到巡回锻炼，也可以在健身房报名参加课程。锻炼分为结合有氧运动的电路。电路一个接一个地完成，没有间断。良好的循环程序可以增加心率并增强各种肌肉，将注意力转移到整个身体上，而不仅仅是腹部。
2. 锻炼您的核心肌肉。 要塑造腹肌，您需要通过做腹部运动来瞄准核心肌肉。这无助于减脂，但可以使已经苗条的胃看起来更肌肉，因此更平整。它还可以提高当前锻炼的效率，帮助您在常规锻炼中燃烧更多的卡路里。
   • 仰卧起坐是经典的腹部运动。仰卧，将脚靠在墙上，使它们成90度角。双臂交叉在胸前，抬起头，使肩膀向前，并作三口呼吸，然后再次躺下。重复。
   • 木板是另一种流行的核心练习。双手放在肩膀上，躺在俯卧撑位置。向后伸展双腿，并将双脚并拢放置。尽量保持这个姿势，而不是降低自己的俯卧撑。挑战自己，让它越来越长。
   • 普拉提和瑜伽等日常锻炼主要集中在核心肌肉上。您可以注册课程或在线寻求培训。许多发烧友和YouTube视频记录器发布了易于遵循的普拉提和瑜伽套路，只需垫子和常规运动服即可在家中完成。
3. 做侧弯。 尽管不可能进行局部脂肪燃烧，但有些锻炼主要针对腹部环境。侧弯可以增加流向腹部的血液，并增加血液的氧气供应，这有助于肌肉发育和腹部收紧。它还可以帮助增强整个身体，从而提高锻炼效率，减少肌肉酸痛。
   • 弯曲另一边，同时将另一只手臂保持在头顶上方，然后弯曲到另一侧，抬起另一只手臂。在您的身体两侧连续进行10次拉伸。许多人都通过负重进行这项运动，但这对您的肌肉不利，并且由于过度的肌肉生长，也可能导致腰部变粗。
   • 尝试收窄腰部时，请集中精力进行扭腰和旋转腰部，以免腰部变粗。

第2部分（共3部分）：更改饮食

1. 限制盐的使用。 盐可能会对您的减肥工作产生负面影响，这可能会破坏您失去令人讨厌的腹部脂肪的能力。尤其是在短期内，这是一种限制腹胀和使肚子平坦的快速方法。
   • 腹胀通常是液体过多的结果。体内的水分滞留与钠的摄入过多有关。
   • 减少钠的摄入量。阅读食品标签，以了解所用产品中的钠含量。不过要小心，因为标签可能会误导您。有时，一袋薯条似乎并不健康，直到您意识到营养信息是“每份”并且每袋中有2.5份。关于您希望吃多少产品并计算出其中的钠含量要现实一些。
   • 避免加工食品，并且在用餐时不要添加太多盐。蔬菜罐头和酱油要小心，因为它们可能含有很多盐。
2. 多吃粗粮。 经过加工或精炼的谷物（例如白米和面包中的谷物）含有空卡路里，这些卡路里会影响体内的激素水平并导致脂肪的过度产生。如果可能的话，将精制的谷物换成全谷物，以使肚子更平坦。
   • 全谷类食品是一组食物，以原始比例包含了全谷类的所有天然营养素。加工谷物是指经过碾碎，碾压，磨碎，烹饪或其他加工而产生的营养价值较低的谷物。全麦产品（例如全麦面包和糙米）属于某种类型。其他全谷物是大麦，荞麦，燕麦和藜麦。
   • 精制谷物激活体内的过程，导致血糖水平升高和胰岛素增高。发生这种情况时，身体通常会在腹部周围开始更快地储存脂肪。
   • 全谷物，高纤维食品有助于调节人体中的胰岛素水平。这降低了总血糖，从而减少了脂肪存储。
   • 选择全麦面包，糙米，燕麦粥和全麦玉米饼，而不是精致的选择。但是，请务必阅读食品标签。被称为“全谷类”的产品通常是秘密地由大部分精制小麦和少量全麦面粉制成的。全麦面粉应该做 第一的 如果产品是真正的全谷物食品，则在产品的成分清单中列出。在超级市场的​​面包店中制造的面包，而不是从其他地方采购的面包，很可能是真正的全谷物。
3. 在家获得健康食品。 全麦仅仅是开始。对于平坦，健美的胃，您的大部分卡路里应来自健康的饮食。
   • 倾倒含糖和加工食品。饮食中应避免食用土豆，薯条，电视餐和快餐。
   • 豆类和其他豆类是富含蛋白质的优质碳水化合物。豆类会让您更快饱腹，并帮助您在锻炼后燃烧脂肪。每周尝试几餐，将鸡肉和牛肉等肉类与黑豆，斑豆或菜豆一起替代。
   • 蓝莓和草莓等浆果卡路里含量低，并且是维持身体健康的必需维生素的良好来源。如果您想吃零食，请将一碗浆果放在冰箱中，而不是椒盐脆饼或糖果。
   • 坚果富含对心脏有益的脂肪，并且填充得足以减少对食物的渴望。但是，要小心-健康的坚果也含有大量卡路里，您很容易不小心意外地摄入了过多的卡路里，最终导致体重增加。

第3部分，共3部分：改变生活方式

1. 少喝酒。 对于任何因各种原因而希望减掉腹部脂肪的人来说，饮酒都是一个坏主意。
   • 酒量大的人往往会形成“啤酒肚”。这是因为雌激素通过酒精进入血液，使您更有可能保留脂肪并增加体重。
   • 酒精还可以增加食欲，同时减少抑制作用和自我控制。喝酒经常以深夜小吃或垃圾食品而告终。酒精中的卡路里与过量食物中的卡路里相结合，导致一整夜摄入大量卡路里。
2. 多喝水。 整日喝水对您的减肥有积极作用。获得足够的水分可以帮助您最终保持苗条身材。
   • 几项研究发现水分和体重减轻之间存在相关性。尽管科学家们不确定水为什么能帮助减肥，但怀疑水可以帮助您填饱肚子。这会使您感到饱而不会进食过多。
   • 尝试在每顿饭前30分钟喝两杯水（每瓶250毫升），白天再喝两杯。饭前喝酒会填饱肚子，导致您在早餐，午餐和晚餐期间少吃东西。
3. 寻找避免与压力有关的体重增加的方法。 压力通过多种方式促进体重增加。当我们承受压力时，我们通常会减少进食和运动，并且会释放某些激素，这些激素有助于体内脂肪的储存。寻找应对压力的方法可以帮助避免不必要的体重增加。
   • 问问自己自己，为什么每次做饭都开始吃东西。您是因为自己真的饿了还是因为必须考虑一些事情而进餐？在后一种情况下，有比解决问题更有效的方法。
   • 将典型的舒适食物放在远离您的家和办公室的地方。如果您在压力下无法获得所食用的食物，那么这种诱惑就更容易避免。
   • 如果您想从压力中进食，请分心。拼图，游戏和阅读可以代替饮食。您甚至可以使用轻运动（例如散步）来缓解压力，而不是吃东西。
   • 做放松运动，例如瑜伽，深呼吸，伸展运动和冥想。找到一种应对压力的方法，并在感到紧张时立即使用它。