内容

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• 第1部分（共3部分）：控制您的思想
• 第2部分，共3部分：克服恐惧
• 第3部分，共3部分：改变思维方式
• 尖端

过度担心问题，事件甚至谈话是缓解压力的一种常用方法。但是研究表明，过度思考和担心压力大/令人担忧的事物与抑郁和焦虑有很强的联系。对于许多人来说，忧虑是自动了解世界的方式，但是这种思考方式会导致更长的抑郁期，甚至导致人们等待太久才能寻求帮助。学习如何处理忧虑可以帮助您释放痛苦的回忆并打破破坏性的思维模式。

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第1部分（共3部分）：控制您的思想

1. 学习不同的认知障碍。 在开始处理或忍受烦恼习惯之前，您需要了解进行这种有害行为时会产生什么想法。每当您发现自己陷入痛苦，不愉快或自我怀疑的思想中时，您就在通过认知障碍而担忧的道路上。如果您发现自己给出了不做某事的理由，或以其他方式寻求自我怀疑的借口，情况也是如此。最常见的认知障碍是：
   • 不管什么都不要考虑-相信事物是绝对的，并且将每种情况都视为黑白。
   • 关于概括-将消极事件视为失败或耻辱的持续循环。
   • 精神过滤-仅停留在消极的事物（思想，感觉，结果）上，而忽略了这些情况或场景的任何积极因素。
   • 减少积极的一面-相信您令人钦佩的品质或成就都不重要。
   • 过早得出结论-要么假设别人在没有真实证据的情况下对您做出反应/对您进行消极思考（称为“心灵阅读”），要么认为如果没有任何证据可以证明该事件将以严重的后果结束。
   • 增加或减少-扩大不良事物的比例，或降低优良事物的重要性。
   • 情感推理-相信自己的感受反映了关于自己的客观事实。
   • “应有”声明-对本应或不应该说/做的事情进行惩罚。
   • 标签-将错误或缺点变成自己的性格特征。 （例如，将想法“我搞砸了”改为“我是失败者和失败者”）。
   • 个性化和指责-为自己不负责的情况或事件指责自己，或为他人无法控制的情况/事件指责他人。
2. 想想你怎么担心。 有几种担心的方法，其中许多是由认知障碍引起的。一种担心形式是被称为“末日场景”的思维模式。世界末日场景会在您自动预测一个事件或一系列事件的负面结果并预先得出这样的结果令人沮丧且难以忍受时出现。世界末日场景是预先得出结论和进行概括的结合。
   • 找出哪些认知障碍对您的担忧影响最大。写下想出的想法，并尝试确定哪些想法属于认知障碍类别。
   • 练习学习认识到您“烦恼”的想法的产生，当您意识到它们时将其命名可能会有所帮助，每次开始担心时都请静静地说“ thinking”（思考）一词-它可以帮助您扎根并打破您的旋转思维模式。
3. 记录您的感受。 白天很容易陷入“自动驾驶”模式。但是，如果您的一天充满了可能导致恐惧的情况，那么您可能会陷入一种使您担心和思考厄运的情况。
   • 尝试使自己的“签到”成为必填项。评估经常引发令人担忧模式的不同场景和情况时的感受。
   • 认识到开始屈服于过度思考的时刻。不要自欺欺人，只是在开始进行更改之前就承认它。
4. 挑战您的自动思考。 一旦确定了担忧或厄运思维的片刻，您现在就可以开始挑战这些想法的真实性。通过记住思想不是事实来交流这些思想，可以帮助您打破过度思考的模式。
   • 思想并不总是能反映现实，它们往往是歪曲，不了解情况的，或者只是纯属错误。通过放下无懈可击的思想图景，您将能够更好地考虑其他可能性，或者至少接受您担心的行为并不总是正确的
   • 检查您需要哪些（如果有的话）真实，客观的证据来支持您正在经历的认知扭曲和过度思考的模式。您很可能找不到真实的，有说服力的证据，证明您所经历的想法具有真理基础。
   • 尝试对自己说：“这些只是思想，而并非真实。”重复此咒语可以帮助您摆脱陷入困境的旋转思维模式。
5. 用真实的事实代替认知的扭曲。 如果您过多的思维方式无法控制地盘旋，似乎很难打破这种思维方式。但是一旦您学会了认识到自己所经历的想法不是事实，就可以很容易地用一个更现实的想法来代替这种想法。告诉自己“如果我接受我的假设和担心不是事实依据，那是什么”“在这种情况下的事实？”
   • 即使情况严重恶化，您也可以专注于下一次可以做的不同的事情，以代替重复过去应该说/做的事情。起初这并不容易，但是一旦您重新训练大脑以不同的方式处理情况，它最终将变得更容易。
   • 尝试请知道情况的其他人提供意见。有时问一个可信赖的朋友，家人或同事是否反应过度或担心会帮助您意识到没有理由继续这样思考。
   • 尝试积极的自我交谈，以取代自我怀疑或忧虑。您与自己交谈（并思考自己）的方式会影响您的感觉。因此，不要批评自己或重复不好的想法，而要着重于自己做得好的事情，并继续做得好。

第2部分，共3部分：克服恐惧

1. 练习放松技巧。 许多遭受忧虑和认知障碍困扰的人发现放松技巧有助于突破有害的思维模式。放松技术还可以带来身体上的好处，例如降低您的心率和血压，减慢呼吸，减少体内压力荷尔蒙的活动。有多种类型的放松技术，包括：
   • 自体放松-在自己内重复单词或建议以帮助您放松。您可以想象一个平静的环境，然后重复肯定的肯定，或者只是专注于自己的呼吸。
   • 渐进式肌肉放松-集中拉伸，握住身体，然后放松身体中的每个主要肌肉群。从面部肌肉的头部开始，一直到脚趾（反之亦然），弯曲并保持每个肌肉群5-10秒钟，然后释放张力以放松。
   • 可视化-让您的想象力形成平静的心理图像，并可视化一个宁静的地方或情况。
   • 注意呼吸-将一只手放在胸口，另一只手放在胃上。无论坐着，躺着还是站着（无论您感到最舒适和舒适），都应缓慢而深入地呼吸，将空气推入腹腔，而不仅仅是胸腔。现在，您应该在吸气时感觉到腹部扩张。屏住呼吸几秒钟，然后慢慢呼气，直到所有吸入的空气消失。重复多次，直到您感到自己冷静下来。
   • 冥想-冥想类似于正念呼吸，着重于缓慢，深层的吸入和呼气，以及冥想正念的元素。这可能意味着说出咒语（帮助您保持镇定/集中注意力的单词或陈述），或将注意力集中在身体感觉上，例如坐在您所在的位置的感觉，或通过鼻孔吸气和呼气的感觉。
2. 想办法分散自己的注意力。 如果您发现自己不断询问自己或过度分析情况，则可能需要找到一种更积极的方式来打破这种思维方式。尝试用积极，健康的替代方法来分散自己的注意力。例如，您可以尝试冥想以使自己立足于现在和现在。或者，如果您喜欢针线活，当您担心的图案接手时，请尝试编织或缝纫以使您的头脑忙碌。如果您弹奏乐器，您也可以弹奏一点。找出让您感到平静的事物，并在当下使您接地，并根据需要经常使用活动。
3. 通过写作探索您的想法。 写作是一种有效的方式，可以处理您的想法，分析思维方式并找到克服这些想法的方法。许多人发现有帮助的一种写作练习是在10分钟的时间内探索写作中令人担忧的思维模式的本质。
   • 将计时器设置为10分钟。
   • 在此期间，请尽可能写下您的想法。检查与这些想法相关联的人，情况或时间段，以及这些想法是否与您曾经是谁，现在是谁或希望成为生活的人有关。
   • 时间到了，请通读您写下的内容，寻找思维方式。问问自己，“这些思维方式是否影响了我如何看待自己，我的人际关系或周围的世界？如果是，影响是正面的还是负面的？”
   • 您可能还会发现问自己：“这些思维方式真的对我有帮助吗？或者错过的机会和不眠之夜的次数是否超过了我正确的几次？”，这可能对您有所帮助。
4. 做一些让你开心的事情。 许多担心的人避免外出和联系，因为担心会发生“可能”发生的事情。即使您尚未能够突破这些思维模式，也不要让担忧决定这些决定，这一点很重要。如果您想参加某件事（例如音乐会或派对），请停止寻找不参加的理由，并强迫自己出门。否则，您的担心将阻止您执行其他任何操作，并且您几乎一定会后悔。
   • 告诉自己，对于失去一个晚上，您会感到后悔，而对于一个不够完美的夜晚，您会感到后悔。
   • 想一想，当您冒险尝试一些新事物并获得成功时，总是会想一想。之后，请想一想您一直待在家里的时间，或者害怕尝试新事物，以及这是否对您有所帮助。您很快就会发现，冒险失败是有价值的，因为它可以带来美好的事物。
   • 提醒自己，如果您不开心，总是可以提早离开。最重要的是，您去看看是否可以享受有趣且有意义的体验。

第3部分，共3部分：改变思维方式

1. 调整您对失败的看法。 无论您是因为担心而担心自己失败还是害怕尝试，还是在某件事上不断重复失败的记忆，您需要承认有时候事情并没有如我们所愿。这并不总是错误的。我们认为失败的大部分不是目的，而是开始：寻求新的选择，新的机会和新的生活方式。
   • 认识到行为会失败，但是人们（即您）不会失败。
   • 与其将失败看作是一件好事的结局，不如将其视为另一次机会。如果您丢了工作，您可能会找到一份更好的工作，从而给您带来更多的满足感。如果您开始一个新的艺术项目，但它并没有达到您希望的方式，那么至少您已经练习过了，这样您就可以更好地了解下次想要做些什么。
   • 尝试被失败激励。下一次要投入更多的精力和精力去做得更好，或者花更多的时间为以后的事件做准备。
2. 不要沉迷于过去。 进行过多思考的一个重要部分是认识到您无法改变过去，并且对过去的思考也不会改变任何事情。虽然从过去中学习是成长和成熟的重要部分，但过多地思考和担心错误，错失的机会以及过去的其他因素是有害的且无济于事的。
   • 学习完该课程后，您认为需要从过去中吸取教训，然后放开记忆。不要一直有意识地思考它，每当您发现自己在思考它时，请设法分散自己的注意力或使自己脱离这种思维模式。关注当前时刻，您仍然可以更改。
3. 意识到您无法预测未来。 没有人知道会发生什么事，而您沉思的大脑肯定无法比世界其他地方更好地预测未来。但是许多令人担忧的人倾向于相信他们已经提前知道会发生什么：为足球队参加试战将是失败和屈辱的唯一结果，或者要求某人出局将导致痛苦和毁灭性的拒绝。 。但是，如果您不尝试怎么知道？您的假设基于什么？这些假设通常是没有根据的，它们会从一开始就假设会失败，从而使您为失败做好准备。
   • 提醒自己，没人知道未来会怎样，如果您的思维陷入沉思，那么您的“预测”将主要由自我怀疑和对未知的恐惧组成。

尖端

• 给自己买一本笔记本和一支笔。使用日记或写作练习可以帮助您处理自己的想法，并确定该思维方式是否是更大问题的一部分。
• 有些人认为太多，往往会认为自己的表现不好，否则就会落伍并被别人看不起。不要落入这个陷阱！相信您会并且会做到；疼痛和呼吸困难将消失。