如何使用乳清蛋白（附图） - 提示

视频: The Best Time to Take Protein Supplements | Muscle Guy TW | 2018ep09

内容

脚步
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你需要什么

乳清蛋白是一种营养丰富的蛋白，已从乳清牛奶中提取并从脂肪中去除。乳清蛋白通常以粉末形式出售，并且易于使用。本文将指导您通过几种不同的方式来使用乳清蛋白。但是，请注意，乳清蛋白不如鸡蛋蛋白好，也不适合乳糖不耐症的人。

脚步

第4部分的第1部分：计算蛋白质需求

在网上或在营养商店中找到显示您的蛋白质需求的表格。 日常饮食中蛋白质过多会引起不良反应，特别是对肾脏有害。因此，当您想在饮食中添加乳清蛋白时，显示蛋白质需求量的表是重要的工具。
根据体重计算您的身体所需的蛋白质量。 专家建议成年人（男人和女人）每天每10千克体重（即每1千克体重0.8克）摄入8克蛋白质。例如，体重70公斤的人每天需要56克蛋白质。
- 一般而言，力量和速度训练运动员每1公斤体重应消耗1.2-1.7克蛋白质；同时，耐力运动员每1公斤体重需要约1.2-1.4克蛋白质。
- 例如，体重为79公斤的运动员每天需要消耗94.8克蛋白质才能达到最低1.2克/公斤体重。
确定您吃多少蛋白质。 在营养计算器的帮助下，您需要计算每餐和每周（如果需要）中的卡路里。这将有助于确定要添加乳清蛋白的蛋白质量。
- 有许多在线资源可帮助您确定每天或每周所吃食物中的蛋白质含量。您可以在此处找到有用的示例。
确定从乳清蛋白中获取的蛋白质量。 如果您查看显示蛋白质需求的表格，并且您需要添加的蛋白质数量高于通过饮食摄入的蛋白质数量，那么您可以用乳清蛋白弥补差异。使用营养计算器确定所吃的蛋白质量后，从所需的蛋白质量中减去结果（基于表）。这种差异是您需要从乳清蛋白中获得更多蛋白质的蛋白质量。
- 此外，如果您是男性经常运动，补充乳清蛋白可能会使您受益，从而使运动恢复更快。
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4的第2部分：使蛋白质奶昔或冰沙

使用搅拌器。 将成分混合在一起是制造奶昔的最便捷方法。按照乳清蛋白容器上的说明测量所需的粉末量。然后与推荐量的液体和其他成分混合，直到形成光滑的混合物。
- 如果没有搅拌机，则可以使用电动搅拌机，振动筛，或使用叉子或搅拌器将配料混合在玻璃杯或碗中。
选择您喜欢的乳清蛋白口味。 您可以购买许多不同口味的乳清蛋白，它会影响冰沙的味道。受欢迎的口味包括香草，草莓，蓝莓，香蕉，巧克力等。
结合水果或其他成分。 乳清蛋白奶昔可以与水果和其他成分结合使用，以改变风味和营养成分。您可以在书籍或在线上找到各种食谱，展示如何准备各种乳清蛋白奶昔。为了方便地混合水果或将其与乳清蛋白奶昔混合，请先添加液体。根据您的喜好，添加1-2杯或更多以下成分：
- 果汁
- 香蕉
- 挖
- 梨
- 芒果
- 多汁的水果，包括橘子，菠萝和西瓜
- 牛奶，豆浆，杏仁奶，椰子水或其他低脂乳制品
加入冰块。 混合冰块有助于增稠和冷却乳清蛋白奶昔，使冰沙或奶昔具有光滑的质感。或者，您可以先将香蕉，覆盆子或其他水果冷冻（或购买冷冻水果），然后再将其添加到饮用水中。此外，您甚至可以用牛奶制成冰块，然后用它代替常规冰块。
添加更多调味成分。 乳清蛋白奶昔可以从添加的成分中受益，以改善风味。将这些成分添加到您的口味中以改善奶昔的味道。您可以考虑添加的一些成分包括：
- 蜜糖
- 香草，肉豆蔻，肉桂
- 酸奶
- 水果干，包括葡萄干，杏干和枣
- 巧克力，香草，草莓或其他奶昔粉
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4的第3部分：使用乳清蛋白锻炼肌肉

早餐使用乳清蛋白。 在早餐麦片中添加1茶匙乳清蛋白粉，最好是燕麦。用勺子拌匀，立即食用。通过这种方式在食品中添加乳清蛋白，可以增加蛋白质的摄入量，而不必过度调节饮食。
- 您可以在混合物中加入1大汤匙（14克）花生酱，以添加更多蛋白质。
运动前获取乳清蛋白。 训练前30分钟喝乳清蛋白奶昔。锻炼时，肌肉纤维断裂，并且所储存的碳水化合物（糖原）消耗ple尽。锻炼前喝乳清蛋白奶昔有助于预防肌肉衰竭和补充能量。
锻炼后获取乳清蛋白。 运动后，您需要立即滋养肌肉，以帮助身体恢复健康。有证据表明，锻炼后立即服用乳清蛋白可增强蛋白质合成，进而增强肌肉力量。
将乳清蛋白与当天的最后一餐混合。 在当天的最后一餐中撒些乳清蛋白。这将有助于增加您睡眠时体内的氨基酸量，从而支持肌肉的建立过程。
- 此外，您可以在睡前服用乳清蛋白，以防止睡眠时自然发生的蛋白质分解，并在夜间增强肌肉中的蛋白质合成。
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第4部分（共4部分）：支持使用乳清蛋白减轻体重

确定要纳入饮食的乳清蛋白的量。 有许多减肥计划可供那些想要服用乳清蛋白减肥的人使用。但是，一般而言，专家建议仅食用乳清蛋白支持节食代替乳清蛋白奶昔。使用乳清蛋白支持饮食可以帮助您感到更饱，少吃，从而刺激体重减轻。
- 结合乳清蛋白和低卡路里饮食。乳清蛋白与健康均衡的饮食相结合效果最佳。
- 请注意，高蛋白，低碳水化合物饮食会对健康产生负面影响。始终追求健康，均衡的饮食。
使用膳食补充乳清蛋白奶昔来刺激体重减轻。 当您想要减肥时，您需要增加纤维并且避免消耗过多的糖。通过在奶昔中加入更多的水果和蔬菜，可以减少糖分，从而增加纤维摄入量。以下建议可能会有所帮助：
- 加入蓝莓或覆盆子。两种水果都富含纤维，而糖含量低
- 或者，您可以添加菠菜（菠菜）或黄瓜。这两种蔬菜的纤维含量都很高，而且味道不如其他一些蔬菜强。因此，您可以将它们与奶昔结合使用，而不必担心饮料的异味。
- 避免蜂蜜，枫糖浆或糖。这些成分含有大量的糖，对饮食计划有害。您添加到奶昔中的水果自然会使其变甜。
饭前喝乳清蛋白奶昔或奶昔。 乳清蛋白奶昔可以消除饥饿并提供能量，有助于减少对其他食品的渴望。一项研究使人们在自助餐前喝了乳清蛋白奶昔，发现他们的饮食比其他人少。
- 尽管不建议这样做，但用乳清蛋白奶昔或冰沙代替卡路里最多的食物可能会导致减肥最快。用乳清蛋白饮料代替零食也能刺激体重减轻，但速度较慢。
- 喝乳清蛋白奶昔还有助于降低饭后血糖并改善胰岛素水平。
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