前臂肌肉发育 - 提示

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健美爱好者了解前臂力量对于许多上半身运动的重要性。前臂具有良好的强度，可以承受更大的重量，因此可以延长肩部，二头肌和其他上身锻炼。通过一些简单的说明，您可以在即将进行的锻炼中开始进行前臂训练。

脚步

方法1之6：腕部扭曲运动

购买或制作腕扳手。 它只是一条与线条中心相连的圆棒。绳索的另一端连接到重物上。使用这个简单的工具是发展前臂肌肉和握力的最有效方法之一。
从轻量级开始，然后逐渐增加重量。 大多数人无法像手臂那样举起重物。找到重量需要努力完成一项运动，但不会受伤或太困难。
将吧台放在您面前。 用双手将杠铃放在腰部高度的前面。由于这是一个简单的姿势，因此锻炼的难度将取决于您的手腕力量。只要您的手腕可以举起地面上的重量，您就可以重复进行多次锻炼。
- 做到这一点的另一种方法是保持手臂伸直在前面，以练习前臂和肩膀，但是此姿势会限制练习的次数。
旋转杆。 用一只手握住，另一只手转动杆，以拉起拉链。交替使用一个手柄和一个手柄，直到袖带完全缠绕并且哑铃触及杠铃为止。
- 旋转时请尝试使其保持稳定，以使它在任何方向上都不会倾斜太多。
向下调哑铃。 颠倒过来，直到弦完全松开为止。缓慢而均匀地执行操作。如果横杆经常滑出您的手，请重新握紧手柄以增加摩擦力，或仅专注于上拉动作。
- 练习3次，每次10次。
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方法2之6：练习重物

用两只手举起沉重的哑铃或壶铃。 这项运动旨在通过最大程度地增加前臂张力的持续时间来增强前臂肌肉。首先根据您的喜好举哑铃或举重。 “体重”应与您的锻炼习惯相关联，尝试使用比二头肌重的重量，但不要那么重。如果需要，您可以随时增加或减少重量。
- 如果您真的想最大化锻炼效果，而不是杠铃或温暖的举重，请每只手使用两个哑铃并将其抬起。您将必须使用抓地力，因此您的前臂必须更加努力地将两个重物抓紧在一起，以使重物不会掉落。
- 如果您想举起多余的重量，则可以使用陷井杆（几乎像一个杆，但该杆中间有一个正方形，医生站在那个盒子里）。使用陷井杆，您可以站在中间并用双手提起重物。与手臂分开运动相比，这可以使您的举重重得多。
站直。 为了将重量集中在您要训练的正确肌肉群上，您应该收紧腹肌，抬起胸部并向后推肩膀。如果您向后弯曲，则重量将过多地放在二头肌或背部。
开始走路。 身体产生的自然运动和惯性运动使前臂比静止不动并握着重物更努力地工作，所以要走路。最初，您应该练习几次，每次大约20m，或者根据您的健康状况，然后逐渐增加练习时间。如果长时间步行或使用过重的体重，可能会伤及肩膀。广告

方法3之6：滚动每只手腕

坐在长凳的边缘。 此练习需要您保持固定姿势，因此您将坐在长凳的边缘。双脚平放在地板上，膝盖与肩同宽。
用两只手举起重量合适的哑铃或温暖的哑铃。 由于此练习仅专注于手腕和前臂，因此从减轻二头肌卷曲的重量开始。您可以从每只手2公斤开始，如果感觉太轻则逐渐增加重量。
- 如果愿意，可以单独进行练习，这意味着您一次只需要使用一个哑铃即可。您必须为每条手臂练习相同数量的次数和拍子，以确保您的手臂发育良好。
将胳膊肘伸到大腿上。 当您将手臂放在腿上时，您会将大部分重量放在前臂而不是二头肌上。此姿势还有助于使手臂保持在原位，从而使卷曲时受伤的风险降低。
只需将手腕移向自己即可使哑铃卷曲。 此练习的每次跳动都从您向自己卷曲的重量开始算起，直到您将其放低为止。此外，记得在卷曲哑铃时要呼气，在降低哑铃时要吸气。
- 为了使此练习最有效，您应该同时进行上腕和下腕运动。卷起表示手掌朝上，因此哑铃放在手掌上。向下表示手掌朝下，因此哑铃大部分靠在手指上。每个方向将适用于不同的前臂肌肉。
重复12-15次。 如果您选择了此练习的理想体重，那么您应该能够做12-15次，而几乎不能做最后一遍。广告

第4步，共6步：用杠铃练习手腕弯曲

用前臂坐在沙发上。 在此练习中，您将前臂放在椅子上，并且手和腕部从椅子的边缘伸出。如果使用标准运动椅，则可以跪在椅子旁边，并将前臂平放在椅子的顶部-确保将床垫放在地面上以支撑膝盖。
双手提起杠铃。 为了保持哑铃均匀，双手应与肩同宽以抓住杠铃。最初，您将使用标准的握持方法，即手掌朝上。
- 同样，理想的体重因人而异。您应该选择一个可以做12到15次重复的举重。
降低手腕。 开始时，手腕应处于低位，以使杠铃垂于手掌。
向您的方向滚动哑铃。 您应该以缓慢而受控的速度滚动哑铃。缓慢的卷曲将使每个节拍的效果最大化。您应该将手腕完全卷起，并尽可能使哑铃靠近您，但只能使用手腕，然后再将哑铃放低。
- 当您达到极限运动时，您的前臂会受到强烈挤压。
第12 -15节拍。 除了特定的手腕锻炼之外，您还应该在停止之前一次进行12-15次重复。如果您不能做这些动作，请减肥。
将手臂翻转过来，并使手腕向下滚动。 这是另一种可以使手腕向下或向上运动的锻炼方式。要训练前臂的另一组肌肉，请将手掌朝下，将手臂翻转过来。然后卷曲一下以抬起杠铃，这样您就可以看到手背。广告

方法6之5：使用拳头握柄帮助前臂发育

增加握把的圆周。 您可以通过增加哑铃和哑铃上的握杆圆周来提高每次前臂锻炼的效果。您可以购买一种工具来将握把包裹在条上，也可以直接在上面缠一条毛巾。较大的握持区域将迫使您更加用力挤压以保持重量，因此您的前臂将必须更加努力地工作。
尽可能使用锤柄。 在其他练习中使用锤子握力也会增加前臂的有效性。锤子抓紧意味着手掌指向内部而不是向上。您可以将锤柄与哑铃一起使用，甚至可以进行诸如嗅探之类的双手锻炼。当使用锤子握把时，哑铃将向下压得更少，因此您必须用力握住。
离开体育馆时，请使用手动挤压器。 使用常规的手动压紧器，顶部带有金属环是在做其他事情时发展前臂肌肉的简便方法。另一种方法是挤压房子中现有的网球。任何需要您使用抓地力的东西都会帮助您移动前臂肌肉。广告

方法6之6：利用体重进行运动

练习挂。 有些人在尝试锻炼肌肉时更喜欢用自己的体重作为抵抗力，因为在家中很容易进行举重锻炼，不需要健身器材。您只需要抓住比自己高的东西，然后握住手机即可挂断。由于张力不断施加在握把上，因此每次必须紧紧握住，以使前臂肌肉发达。
- 握持区域越宽，握持力就越强，因此您应该选择直径比常规杆更大的杆，以使前臂更努力地工作。
吊死的人转向嗅探。 如果您想使锻炼更加有效，那么每次您在杠铃锻炼中放低身体时，都可以将自己吊倒几秒钟。同时，此停顿将确保您无法使用挥杆或惯性将自己拉起以进行下一拍。
用手指和手腕推动身体。 您可以靠在吧台或桌面上，或者像平常一样向上推（更困难），将手放在地面上来做到这一点。靠在表面上，用手腕和手指将自己推离表面。
- 在俯卧撑位置，您不会弯曲肘部来降低自己，但必须保持肘部笔直，并使用手腕和手指将自己推离地面，从而使身体更高。
- 您可以将其添加到每个常规俯卧撑中以提高效率。
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