内容

• 脚步
• 方法 1 of 5：如何准备锻炼
• 方法 2 of 5：加快速度
• 方法 3 of 5：如何吃东西跑得更快
• 方法 4 of 5：如何做伸展运动
• 方法 5 of 5：如何与合作伙伴合作
• 提示
• 警告
• 你需要什么

为了提高你的跑步速度，你需要专注于你的任务，大量锻炼，自律并调整到目标。确定您的基准速度，为自己设定一个目标，然后开始努力。

脚步

方法 1 of 5：如何准备锻炼

1. 1 确定您当前的速度。 （先做伸展运动。）在开始速度训练之前，确定你目前的跑步速度很重要，这样你就可以衡量你的进步。使用秒表测量您跑一公里的速度。当您获得这些信息时（无论何时），开始为您的目标而努力。
   • 要确定速度，在体育场内跑步会很有用。体育场的跑道有400米长，所以要跑一公里，你需要跑两圈半。
   • 如果你附近没有体育场，在没有交通工具的平坦道路上测量一公里，并记下你跑这个距离的时间。
   • 尝试计算每分钟的步数。您可以数一数，并计算在此期间双脚着地的次数。不管这个数字是多少，你都需要在训练时加倍。
2. 2 找一个合适的地方。 寻找体育场或任何其他平坦的地方，在那里您至少可以跑 400 米。最好在体育场周围跑步，因为所有体育场都有标准尺寸（跑道长度 - 400 米），可以让您清楚地衡量自己的表现。体育场也是平坦的，没有汽车。
   • 许多学校可以免费进入体育场。如果您找不到其他位置，这很方便。
   • 如果您没有能力在体育场或其他平坦的表面上奔跑，您可以在健身房的跑步机上或在交通最少的平坦道路上提高速度。
   • 尽量不要在弯曲或不平坦的表面上跑步，因为跑道的形状会影响你的跑步方式。例如，在弯曲的道路上，您必须减速。
3. 3 考虑一个训练计划。 加快速度需要大量的锻炼和纪律，因此制定一个既能挑战又可行的锻炼计划非常重要。预定的课程是最好的激励方式。

   如何制定时间表
   每周运行 4-5 次。 为了跑得更快，你需要提高你的耐力。要做到这一点，您每周需要跑越来越多的公里。决定哪几天更方便你学习，每隔几天休息一下。
   交替负载程度和距离。 长跑和短跑交替进行。每周至少以较慢的速度跑步一次。通过改变速度和距离，您可以更轻松地保护身体免受过载和伤害。
   尝试从每次锻炼中获得最佳效果。 使用健身手环或常规计时器跟踪您的表现。将本周的表现与上周的表现进行比较，看看您是继续加快速度还是进入平台期。
   知道什么对你的身体有效。 休息一天或不时休息一下是完全正常的。不要忽视身体任何部位的疼痛，必要时及时就医。如果身体健康，您将更容易更快地实现目标。

   
   
4. 4 为自己设定一个目标。 如果你想学习如何跑得更快，你必须为自己设定一个特定的目标。目标会增加你的动力，让你更加努力地实现它。无论您的目标是什么，它都应该具有挑战性但可以实现。
   • 你可以设定一个目标，在一定时间内跑一定距离。例如，您可能决定在 6 分钟内跑完一公里。
   • 您可以设定一个目标来增加每分钟的步数或节奏。世界上最快的跑步者的平均步频为每分钟 180 步。
   • 要确定您的理想节奏应该是多少，请跑 60 秒并计算每分钟右脚接触地面的次数。将该数字乘以 2 即可得到所需的频率。
5. 5 选择合适的衣服和鞋子。 穿着合适的衣服和鞋子本身不会提高你的速度，但它们会让你的跑步更加愉快。跑鞋的选择是巨大的。许多模型模拟赤脚跑步的感觉和运动。
   • 轻便、透气的衣服还有助于让您在身心上保持凉爽和舒适。
   • 您可能还想购买一款高科技手表，它可以让您准确测量时间、距离、速度、消耗的卡路里和心率。
6. 6 邀请一个朋友加入你。 朋友的参与会帮助你激励自己。您的朋友可以和您一起跑步或成为您的私人教练。无论他扮演什么角色，对方的公司都会阻止你接受培训。此外，您将有机会参加比赛。
7. 7 想出一个咒语。 如果您发现在训练期间很难强迫自己做某事或激励自己，请想出一个可以在跑步时对自己重复的口头禅。这句话可以很简单，甚至很荒谬。保持简短并保持动力很重要。
   • 任何短语都可以，例如“你可以跑得更快”、“你跑得太慢”。

方法 2 of 5：加快速度

1. 1 不要每次锻炼都做同样的事情。 为了提高你的速度和耐力，你需要设定具有挑战性的目标并改变工作量。如果你连续几个月做同样的练习，身体就会习惯负荷，你就会达到一个平台期。在这种情况下，您需要改变锻炼方式并尝试新事物。

   不同类型负载的组合
   在固定自行车上锻炼。 骑固定自行车去上课，或者干脆骑固定自行车热身以增加步幅。它还对您的心血管系统有益，并帮助您跑得更快。
   跳绳。 在您的锻炼中加入 30 分钟的跳绳，以提高双脚的协调性和速度。跳跃还有助于身体适应吸收冲击，从而减少受伤的可能性。
   拿起瑜伽。 轻柔的运动和伸展运动可以帮助您提高柔韧性，从而加快运动后肌肉的恢复。如果您经常锻炼以提高跑步速度，这将非常有用。
   在跑步机上跑步以提高速度。 跑步机的胶带会迫使你以恒定的速度跑步，这会给你更多的步数。选择一个略高于您舒适跑步的速度的速度，以便您始终有一项艰巨的任务摆在您面前。

   
   
2. 2 练习你的技术。 使用正确的技术，身体可以尽可能高效地工作。您将能够逐渐提高速度并避免受伤。跑步时，身体要放松——不应该感到紧张和紧绷。

   如何安装设备
   低着头向前看。 如果你直视前方，你的脖子和背部会形成一条直线。另外，向前看而不是站在你的脚下可以帮助你跑得更快。
   将手臂弯曲成 90 度角。 不要将双手握成拳头或抬起肩膀。你的手臂应该放松，平静地移动，推动你向前。如果您感到上半身紧张，请握手。
   用脚底着地并用脚趾推开。 用中足轻轻着地，然后快速滚动到脚趾上以推开。尝试轻柔地跳跃，每次都将脚放在身体正下方。
   稍微弯曲膝盖。 用弯曲的腿着地，使腿吸收冲击力。你不需要把膝盖抬得更高来提高你的速度。尝试采取短而快的步骤，并在您感觉舒适的情况下尽可能高地抬高膝盖。

   
   
3. 3 试试法特莱克。 “Fartlek”从瑞典语翻译为“速度游戏”。这是一种越来越受希望加快速度的跑步者欢迎的训练方法。 Fartlek 训练涉及在比赛框架内任意改变跑步速度。如果你想尝试fartlek，慢跑几分钟，然后以最高速度跑一分钟，然后回到原来的配速。
   • Fartlek 允许您根据自己的感觉改变以中等速度跑步和冲刺的比例。但是，如果您想从此类培训中获得最大收益，您应该一次在此系统上进行至少 40-60 分钟的培训。
   • 许多使用这种方法的跑步者不会记录准确的时间。通常他们决定以最大速度跑到最近的标记——一个柱子、一个消防栓、一个坦克。冲刺的持续时间仅受您身体能力的限制。
   • 运动前要好好热身。在切换到 fartlek 模式之前，以您通常的速度跑至少 10-15 分钟。重要的是肌肉足够柔软以承受多次加速。也要冷静下来，不然第二天肌肉会很痛。
4. 4 在崎岖的地形下奔跑。 在丘陵地形上跑步可以让您逐渐提高速度，因此您应该将此类训练纳入您的计划中。一开始你可能很难跑上坡，但随着时间的推移，你会习惯的。这将使您更容易在平坦的表面上跑步，并且您将能够提高速度。
   • 在丘陵地带跑步对身体有益，因为在这样的训练中，您可以承受很大的负荷，同时避免因在平坦的表面上不断受到打击而对关节造成伤害。
   • 要增加锻炼强度，请尝试下坡冲刺。您需要以可能的最快速度在相当陡峭的斜坡上跑 30-60 秒。
5. 5 学会正确呼吸. 正确的呼吸会提高你的速度并提高你的耐力。这是因为深呼吸会增加血液中的氧气流量，从而为肌肉提供更多能量。尝试通过鼻子和嘴巴吸气和呼气，并通过腹部而不是胸部呼吸。
   • 腹式呼吸意味着深呼吸，其中（如果你做的一切正确）吸气时腹部应该膨胀，呼气时腹部应该收缩。如果您像大多数没有经验的跑步者一样通过胸部呼吸，您的呼吸会变浅（这会限制氧气向血液中流动）并且您的肩膀会收紧（您会浪费宝贵的能量）。
   • 当你跑步时，试着让你的呼吸与你的步伐相匹配。这将加强横膈膜。首先，每两步（向左和向右）吸气，然后每两步呼气。当你的横膈膜更强壮，你的呼吸更深时，试着分四步吸气和呼气。
6. 6 直视。 一个简单的动作，比如跑步时向前看，可以提高你的速度。一些跑步者在跑步时会看脚下或周围。这对于那些为了乐趣跑步或欣赏风景的人来说很好，但对于训练加速以在他们面前 20-30 米并笔直向前看的跑步者来说很重要。
   • 这个提示对于打算参加比赛的跑步者特别有用，因为这是他们习惯看终点线的方式。
7. 7 减肥. 身体健康并不意味着您处于理想体重，尤其是当您吃大餐来补偿您的身体活动时。重要的是要了解，您携带的重量越大，跑步所需的努力就越多。减掉多余的体重，无论是 1 磅还是 5 磅，都将帮助您跑得更快、跑得更久。
   • 当然，极端饮食不适合剧烈运动的人。但是，您也可以借助健康均衡的食物获得饱腹感。改变饮食习惯有助于减肥 和 会给你额外的能量来跑得更快。
   • 为了在不损害健康的情况下减肥，请尝试多吃瘦肉蛋白食物（鸡肉、火鸡、肥鱼），并结合少量碳水化合物（糙米、杂粮面包、全麦面食）。每餐多吃新鲜水果和蔬菜，以帮助您感觉更饱，而不会暴饮暴食。对于零食，吃一根香蕉、低脂酸奶和一把葡萄干或杏仁。
8. 8 听音乐. 虽然一些慢跑者认为在锻炼时听音乐是不可接受的，但研究发现，在锻炼时听音乐的人表现更好，尤其是当他们以快节奏听音乐时。
   • 尝试以与您想要发展的速度相匹配的速度来挑选歌曲。当你听这首音乐时，你的身体会尝试调整自己的节奏，你甚至不会注意到它。
9. 9 做笔记。 跟踪您的锻炼结果以跟踪您的进度并从每次新锻炼中获得有用的信息。通过录音，您将看到不同的条件如何影响您完成距离的速度和时间。另外，在需要时查看以前的帖子会激励您。

   如何捕获数据
   写下来：
   是时候了
   你的平均速度
   路线
   天气
   任何痛苦的感觉
   建议： 如果您从笔记中看到您的路线和动作顺序重复，请更改您的锻炼。

方法 3 of 5：如何吃东西跑得更快

1. 1 监测您的健康. 跑得更快是不够的，仅仅锻炼更多。这些变化应该会影响您的整个身体：重要的是要吃得正确、喝足够的液体、监测身心健康。正确饮食对跑步者来说极其重要，因为剧烈运动会消耗身体。重要的是要补充跑步时消耗的卡路里，食用富含维生素和营养的健康食品，以保持身体健康并尽可能发挥最佳表现。
   • 吃足够的动物性食物：鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、乳制品（牛奶、酸奶）。这些食物富含蛋白质，这是跑步者的重要能量来源，以及铁和锌，可促进红细胞生成并保护免疫系统。乳制品中的钙可以增强骨骼。
   • 早餐吃含有额外蛋白质的全麦谷物。像这样的早餐会让你度过富有成效的一天，并让你感觉更饱。健康的碳水化合物会给你能量。在锻炼之前、之中和之后，吃一块全麦棒，以便快速补充。少量的全麦米饭和意大利面（而不是不含营养的白色米饭）适合午餐和晚餐。将这些食物与瘦肉和蔬菜混合。这样的菜肴将健康、美味和令人满意，而这正是您需要的组合。
   • 目标是每天吃五份水果和蔬菜。水果和蔬菜富含维生素、营养素和健康的碳水化合物。它们可以帮助您一整天都感觉饱，并且卡路里含量低。不要去皮水果和蔬菜，因为皮肤是食物中最健康的部分。尽量吃不同颜色的水果和蔬菜，因为颜色是由食物的成分决定的，尤其是抗氧化色素。例如，番茄红素使西红柿变红，β-胡萝卜素使红薯变橙色。
2. 2 喝很多的水. 对于跑步者来说，在跑步时以及锻炼前后喝水非常重要，因为脱水会限制氧气流向肌肉，导致你跑得更慢。然而，与普遍看法相反，并不是每个人每天都需要喝 8 杯水。在极端条件下，过量的液体可能是危险的。要了解您应该喝多少水，请使用特殊公式计算此量：
   • 男人...将您的体重（公斤）乘以 10 毫升，即可得出您每天需要多少毫升的水。跑步者应该多喝水以补偿汗液中的水分流失。
   • 女性...将您的体重（公斤）乘以 9 毫升。跑步者应该多喝水，以补偿汗液中的水分流失。
   • 如果你拿着瓶子到处跑，不要一直喝水。科学家建议只有当你感到口渴时才喝。
3. 3 不要吃甜食和油腻的食物。 快餐和甜食由于糖分和脂肪含量高，可以快速提供能量，但这种效果很快就会消失，让人感觉迟钝和迟钝。尝试从更天然的来源获取糖分和脂肪，让您感觉更有活力，而不会面临负面后果。
   • 如果你真的想吃甜的，就吃一根香蕉。香蕉富含天然糖分，但吃完香蕉后，与巧克力棒相比，饱腹感和能量持续时间更长。
   • 如果你感觉油腻，吃一汤匙花生酱（就像那个或全麦吐司一样）。
4. 4 喝咖啡。 根据常识，跑步前不应该喝咖啡，因为咖啡是利尿剂，会增加脱水的风险。然而，科学家们发现，在跑步前喝一杯咖啡（或另一种含咖啡因的饮料）可以帮助跑步者跑得更快。这对咖啡爱好者来说是个好消息，但适度在任何时候都很重要。
5. 5 得到充足的休息。 重要的是不仅要吃得正确、喝水和进行有效的训练，还要休息，这样身体才有机会恢复并再次为压力做好准备。如果你太用力，你会筋疲力尽，可能会受伤，让你暂时无法运动。
   • 为防止发生这种情况，请不要每周运行 1-2 天。在休息日，您可以进行低强度运动（步行、瑜伽）。
   • 晚上睡个好觉也很重要。研究发现，每天在同一时间睡得好的运动员反应更快，到达终点线也更快。

方法 4 of 5：如何做伸展运动

1. 1 跑步前做伸展运动。 拉伸可以提高灵活性和跑步表现，并降低跑步受伤的风险。做这些练习不是为了静态拉伸（拉伸和逗留），而是为了动态（运动中的拉伸）。动态拉伸已被证明对跑步者和其他运动员更有益，因为它可以更动态地和功能性地拉伸肌肉。
2. 2 跟随 抬腿. 将你的腿尽可能高地抬到一边，然后将它放低，并尽可能地将它放在另一条腿的前面。每条腿重复练习10次。
3. 3 马歇尔。 站直，绷紧膝盖并向前迈出一步，将腿尽可能抬高，成直角，然后将脚趾拉向自己。如果这对您来说太容易了，请尝试多跳一些。每条腿做10次。
4. 4 弯曲膝盖并触摸臀部。 站直，开始向前走，把你的腿向后扔，试着用你的脚接触你的臀部。如果这对你来说太容易了，那就去轻松跑吧。每条腿做10次。
5. 5 做弓步。 向前迈出一大步，将自己放低到地面。确保膝盖没有超出脚的边界。往这边走。保持背部挺直，收紧腹部，使锻炼尽可能有效。每条腿做10次。
6. 6 站在你的手上伸展。 站直，然后弯腰，将双手放在身前的地板上，使身体形成直角。将右脚放在左脚踝后面。不要弯曲膝盖，将左脚后跟向地板伸展并释放。每条腿重复10次。
7. 7 拉大腿后侧。 像打袜子一样弯曲膝盖。用右手抓住左脚内侧，不要向前弯曲。每条腿重复10次。
8. 8 做一块木板。 平板支撑可增加耐力并增强腹部和背部肌肉。做平板支撑，趴在地上，双手放在地板上，与头部齐平。将脚趾抬离地面，将肘部放在地板上。你的身体应该从头到脚形成一条直线。收紧你的核心肌肉，这样你的臀部就不会凸出和下垂。保持一分钟，然后放松。做15次。
   • 添加腿部运动。为了使木板更有益，请使用您的腿。在平板支撑过程中，将一条腿抬离地面，使其几乎与地板平行，在不改变高度的情况下向一侧挥动，返回起始位置并在另一条腿上重复。

方法 5 of 5：如何与合作伙伴合作

1. 1 与朋友或亲戚谈论一起跑步。 公司甚至最小的竞争都将帮助您保持动力。此外，通过这种方式可以测试彼此的能力。
2. 2 请你的伴侣激励你。 例如，如果您说您感到无聊或疲倦，请让您的伴侣不要接受您的借口。为你的伴侣做同样的事情。同意尽你所能互相激励。
3. 3 根据上述系统学习。 每天尝试这样做。
4. 4 在合作伙伴的帮助下寻找另一种激励自己的方式。 如果没有人想和你一起跑步，请在你跑步的同时邀请他骑自行车。所以你和你的伴侣都可以锻炼，但同时你的伴侣也不会太累。

提示

• 为了更容易跑得更快，请将视线集中在远离您的物体上并朝它跑去。
• 在比赛结束时，当您感到疲倦时，请尝试使用手部动作在空间中移动。你的手臂摆动得越快，你的腿就越容易跑动。
• 跑前热身。
• 不要交叉双臂，因为交叉会损害空气动力学。
• 低着头向前看。
• 如果你有很长的路要跑，不要从一开始就以最大速度跑。节省能源并在整个比赛中分配。
• 保持背部挺直。
• 在锻炼期间，尝试在背上或不背着沉重背包的情况下进行短跑。
• 如果您决定定期跑步，请先尝试滑板或滑雪以增强腿部肌肉。
• 尝试与跑得比你快的朋友一起跑步。每周这样做 2-4 次，然后检查您的速度是否有所提高。
• 不要回头看其他跑步者。专注于自己，向前看，以免跌倒。

警告

• 不要在早期把你的身体推到极限。请记住，每个人都有自己的能力，没有哪个种族比生命更重要。
• 比赛过程中不要一次喝太多水，否则会引起侧面疼痛。小口饮用。不要马上喝一瓶水——这会对你的速度产生负面影响。
• 与任何日常锻炼一样，如果您有健康问题，请在继续锻炼之前询问您的医生您可以做什么和不可以做什么。

你需要什么

• T恤/毛衣。如果你对慢跑很认真，最好穿紧身衣服。
• 可以让头发挡在脸上的东西：发带、运动头带、理发
• 大量的水
• 计时器
• 跑鞋
• 特殊的运动裤或打底裤（在某些裤子中，腿部频繁摩擦会造成伤口）