青少年如何保持身材

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：改善饮食
方法 2（共 3 个）：保持日常活动
方法 3（共 3 个）：制定锻炼计划
提示
警告

在青春期，你的身体会成长和变化。因此，在您生命中的这段时间里，保持身体健康、养成健康的饮食习惯和运动很重要。如果您想保持最佳状态，请开始正确饮食。尽量坐下来少看电视，每天至少锻炼一小时。如果您在青少年时期决定更认真地锻炼身体，您甚至可以报名参加健身房或在家安排锻炼。

脚步

方法 1（共 3 个）：改善饮食

1 吃可以为您提供健康均衡饮食的食物。 作为青少年，要保持健康，首先要做的就是正确饮食。避免不健康的食物，包括大多数方便食品和方便食品。相反，专注于摄入足够的乳制品和蛋白质来帮助你成长。这些包括牛奶、酸奶、鸡肉、牛肉、鱼和豆类或豆腐。
- 如果您（像大多数青少年一样）仍然住在父母家里，请他们帮助您控制饮食。让他们为您购买健康零食，并在每餐为您提供不含加工食品的全食品。
2 多吃水果和蔬菜。 水果和蔬菜应构成您日常饮食的重要组成部分。定下每天吃四份水果和五份蔬菜的目标。例如，早餐喝一杯鲜榨橙汁和一把浆果，午餐吃一份小沙拉和一个苹果，晚餐吃一份煮熟的蔬菜。
- 水果和蔬菜是健康糖分（远好于加工食品中添加的糖分）和纤维的来源。两者都是您身体所必需的。
3 吃能提供钙和铁的食物。 这两种矿物质对青少年成长中的身体至关重要。将每天至少摄入 1,300 毫升钙作为目标。这意味着要喝大量牛奶并食用乳制品，包括硬奶酪和酸奶。
- 铁对年轻女孩尤其重要。它存在于各种食物中，包括豆类、坚果、牛肉、猪肉、鸡肉和鸡蛋。
- 如果你想减少糖的摄入，那么你应该考虑在你的饮食中加入全脂牛奶，而不是脱脂或 1% 的脂肪，因为它含有较少的糖。
4 多吃富含维生素、矿物质和纤维的食物。 青少年从饮食中获取维生素很重要。维生素刺激正常发育，是整体身体状况的重要组成部分。纤维会让你的消化道保持健康，也会让你感觉更饱。这是因为含有纤维的食物会沉积在您的胃中并被缓慢消化。纤维存在于芹菜和豆类等食物中。
- 从鸡蛋、乳制品和深色多叶蔬菜中获取维生素 A。维生素B通常来自肉类或鱼类。维生素 C 存在于柑橘类水果、浆果和西红柿中。
- 富含矿物质的食物包括西兰花、土豆和柑橘类水果（钾），以及红肉、鸡肉、海鲜（锌和磷）、全谷物和坚果（镁）。
- 除了在你吃的食物中寻找重要的维生素外，你还可以每天服用复合维生素。这将补充您的饮食并帮助您获得所需的营养。
5 每天喝 6-8 杯液体以保持水分。 您的身体需要大量的水和其他液体才能正常运作。如果您正在增加日常活动或开始定期锻炼，则尤其如此。用水、果汁、茶和其他健康食品来保持体内的水分含量。避免喝苏打水和能量饮料。
6 在两餐之间吃健康的零食。 青少年时期是积极成长的时期，所以当你肚子咕咕叫时，不要伸手去拿一块蛋糕或一袋薯条。相反，选择健康的零食，如酸奶、水果或冰沙。
- 如果您经常感到饥饿，请不要担心，因为更多的体育活动和活动会增加您的食欲。

方法 2（共 3 个）：保持日常活动

1 每天至少活动一小时。 每天活动一小时将帮助您获得更好的体形并减少悠闲生活方式的负面影响。你不必去健身房或锻炼身体。尝试步行或骑自行车去见朋友而不是开车，或者在放学后注册当地的游泳池并游泳。
- 增加您的日常活动有很多好处。每日活动时间 b哦在一周的大部分时间里，它将减轻压力、精力充沛并降低患某些疾病的风险。
2 参加体育运动或报名参加一个您将在放学后积极消磨时间的部分。 体育运动和运动锻炼是提高您的日常活动水平和改善青少年健康状况的好方法。如果您喜欢参加体育活动，请尝试加入校队。或者找一个你可以在放学后参加的部分，并积极地在那里消磨时间（例如，游泳）。
- 您选择的活动不一定是足球或篮球等团队运动。如果您愿意，您可以尝试其他活动，例如体操、骑马、滑板或空手道。
3 加入健身房或锻炼。 这些选项将通过在有趣、友好的环境中提供定期锻炼来帮助您保持活跃。寻找您附近的体育馆，那里有下午或晚上的热门运动课程，可以在放学后参加。
- 如果您对传统健身房或锻炼不感兴趣，请寻找其他集体体育活动，包括尊巴舞、普拉提或武术。
4 步行或骑自行车上学。 如果您住在离学校足够近的地方，并且可以在合理的时间内（例如少于 30 分钟）安全地步行或骑自行车，请尝试将此活动纳入您的日常生活。步行 30 分钟到学校可以满足您一半的日常活动需求，并通过提高心率和锻炼腿部肌肉来改善您的健康。
- 如果您在放学后或周末从事兼职工作，也可以步行或骑自行车去那里。
5 休息时走一小段路。 如果您在上学期间有 15 分钟的休息时间或 45 分钟的午休时间，请借此机会快速散步。短距离散步会促进你的身体活动，让你保持身材。相反，如果您的学校有楼梯（大多数学校都有），您可以上下走动几次。晚上，做同样的家庭作业。休息一两次 15 分钟，然后去散步、跳绳或慢跑。
- 从上面可以明显看出，你不需要等待空闲时间来活跃。
6 将您的电脑和电视时间减少到每天两个小时。 大多数青少年每天花很多时间看电视或玩电子游戏。这些活动对您的健康有害，并可能导致体重增加。将在监视器屏幕上花费的时间限制为每天两小时（或更少）。这让你有更多的时间锻炼。
- 即使在屏幕前，您也可以进行体育活动。如果您的父母有椭圆机，请在看电影时使用它。或者在观看您最喜欢的节目的同时尝试在商业广告时段冲刺。

方法 3（共 3 个）：制定锻炼计划

1 从在家锻炼开始。 制定基本的锻炼计划以改善您的健康状况。不管你是否去健身房，从家里的基本运动开始：做俯卧撑、单杠引体向上、躯干举重，如果你有哑铃/杠铃，蹲下，做二头肌弯举，以及胸部按压。
- 如果您不确定从哪里开始（您的训练计划中要包括哪些练习、要举多少重量等），请咨询您的健身房教练或在网上查找青少年的重量训练指南。
2 锻炼前后进行热身和放松。 每次锻炼以 10 分钟的温和伸展开始。热身有助于防止受伤并增加整个锻炼过程中燃烧的卡路里数量。
- 同样，在锻炼结束时花时间冷静下来会让您在结束时感觉不那么累。
- 随着时间的推移，如果您发现自己喜欢跑步，请考虑加入越野跑团队。
3 和朋友一起学习。 找一个也想在一周内保持活跃的朋友，和他一起练习。您也可以询问您的家人（兄弟或姐妹、堂兄或姐妹，甚至父母）是否愿意加入您。拥有班级伙伴可以更轻松地保持动力和健康。此外，他可以为您提供道义上的支持。
- 如果你有一个支持你的朋友，你更有可能坚持锻炼计划。