内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：跑步机锻炼的一般提示
• 第 2 部分（共 3 部分）：适合初学者的跑步机锻炼
• 第 3 部分（共 3 部分）：间歇跑步锻炼
• 你需要什么

学习使用跑步机需要遵循许多与跑步者准备比赛相同的原则。您必须逐渐增加耐力，以避免受伤、头晕、压力问题或脱水。按照这些提示了解如何使用跑步机。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：跑步机锻炼的一般提示

1. 1 如果您有关节或背部问题，请咨询您的医生。 他应该建议您是否应该进行高强度锻炼（跑步）或只是步行。
2. 2 买舒适的跑鞋。 购买前至少测量 10 双。理想的运动鞋应该提供适当的旋后，具有柔软的鞋垫和自由的脚趾空间。
   • 与流行的看法相反，运动鞋不应该太宽松。他们应该在购买后立即舒适地坐着，因此抵制购买不太舒适的选择的诱惑。如果可能的话，在第一周在房子周围穿运动鞋，如果它们开始摩擦，请退还它们。
3. 3 训练前一个半小时喝 0.5-0.7 升水。 由于大多数这些锻炼持续时间超过 20 分钟，您可能会大量出汗并脱水。
   • 带一瓶至少半升的水去锻炼。
   • 运动前先上厕所。暂停跑步会扰乱你的节奏和你的有氧运动。
4. 4 穿厚袜子。 尝试穿厚袜子而不是短袜子以避免擦伤。
5. 5 花时间热身和恢复。 在主要锻炼前后各花 5 分钟以 2-3 公里/小时的速度步行。
   • 如果你步行去健身房，把它看作是热身和放松。
6. 6 用你的双手工作。 您可能会想抓住面前跑步机的把手以保持平衡。但这不会让您充分燃烧卡路里，保持所需的姿势并正确使用跑步机。
7. 7 检查设置。 请特别注意您可以更改的速度和坡度设置。这些是您的主要按钮。
   • 只有在您对手动设置感到满意后才能继续进行编程锻炼。您将能够根据您的健康水平控制您的锻炼。
8. 8 使用安全密钥。 它允许您在方便时停止，但它是为紧急停止而设计的。如果您失去平衡，钥匙将防止您跌倒并严重伤害自己。

第 2 部分（共 3 部分）：适合初学者的跑步机锻炼

1. 1 做一个 20-30 分钟的初学者锻炼。 在锻炼的前 15 分钟，您更有可能燃烧最近消耗的碳水化合物。 15分钟后，您将开始燃烧脂肪并提高耐力。
2. 2 预热 5 分钟。 这种热身将帮助您改善平衡并避免受伤。开始锻炼前，将安全钥匙系在您的身体上。
   • 首先以慢速（2-3 公里/小时）步行 1 分钟。
   • 在第二分钟，将速度设置为 2.5 公里/小时。用脚趾走路 30 秒，然后用脚跟走路 30 秒。
   • 将坡度增加到 6。速度保持在 2 至 2.5 公里/小时。走一分钟。
   • 将步长增加 1 分钟。如果您觉得在这个斜坡上很困难，请降低速度。 2 分钟后，将坡度降至零。
   • 在最后一分钟将速度提高到 3.5。
3. 3 将您的配速保持在 4.5 至 6 公里/小时之间，持续 20 分钟。 在使用跑步机的第一周，您可以将速度和坡度保持在这个水平。
4. 4 恢复。 每分钟逐渐减慢速度，持续 5 分钟。
5. 5 经过一到两周的训练后，尝试倾斜和更高的速度。 您应该在 1-2 分钟内将坡度更改为大于 4 的水平并稍微降低速度。您可以将速度提高 0.5-1 公里/小时，持续 1-2 分钟。
   • 间歇训练是提高耐力、速度和脂肪燃烧的最佳方式。 1 到 2 分钟的间隔会增加您的心率，之后您可以恢复到中等强度。中等强度大致是指您已经呼吸急促但仍然可以进行间歇性对话。

第 3 部分（共 3 部分）：间歇跑步锻炼

1. 1 尝试间歇锻炼，包括跑步和快走。 这种高强度间歇训练的目标是显着提高您的心率。
2. 2 如上所述进行五分钟的热身。
3. 3 快跑或快走 1 分钟。 旨在在此间隔期间将轨道加速 1.5-3 公里/小时。较紧的跑步者可以提高他们的速度。
4. 4 恢复到 5-6 公里/小时 4 分钟。
5. 5 再做 4 个间隔： 1 分钟快跑或步行，4 分钟中等强度。
6. 6 在锻炼结束时冷却 5 分钟。
   • 每周将高强度间隔增加 15-30 秒。
   • 如果您可以自信地进行一分钟的间歇训练，请尝试进行程序化的间歇训练。此外，为了增加强度，您可以进行“坡度”训练，在这种训练中，坡度会发生变化，而不是速度会发生变化。

你需要什么

• 跑鞋
• 厚长的袜子
• 健身房/家用跑步机会员
• 水
• 安全密钥
• 热身/冷却