内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：戒烟
• 第 2 部分（共 3 部分）：避免吸烟
• 第 3 部分（共 3 部分）：制定计划
• 附加文章

戒烟并不容易，需要时间。戒烟需要很大的意志力和决心来实现你的目标。有多种方法可以让您摆脱这种坏习惯，但没有一种方法对每个人都一样好，不同的人需要不同的努力和时间。虽然完全戒烟需要一些时间，但通过制定一个包含各种方法的计划并坚持下去，可以使戒烟变得更容易。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：戒烟

1. 1 尝试一下 立即戒烟. 这是最常见且似乎是最简单的戒烟方法，因为它不需要外部帮助。您只需戒烟并说服自己不要吸烟。尽管突然戒烟的人比逐渐戒烟的人更有可能成功，但在不使用尼古丁替代疗法 (NRT) 的情况下立即戒烟很少成功——只有 3-5% 的突然戒烟成功戒掉了这种有害习惯。如果您决定在没有 NRT 的情况下立即戒烟，您的成功将完全取决于您的意志力。
   • 那些能够突然戒烟的人可能具有遗传优势——20% 的人可能具有降低尼古丁愉悦感的基因突变。
   • 为了增加突然戒烟成功的机会，尝试用其他活动代替这个习惯（尤其是涉及手和嘴的活动，例如编织或咀嚼无糖口香糖）；避免与吸烟有关的情况和人；如果您遇到问题，请致电朋友或拨打戒烟热线。设定目标并奖励自己实现目标。
   • 如果您不能立即戒烟，请考虑使用备用方法。
   • 这是最简单的行动方案，但最难实施。
2. 2 尝试尼古丁替代疗法。 NRT 是克服尼古丁成瘾的最有效方法之一，它帮助 20% 的人成功戒烟。在口香糖、锭剂和贴剂的帮助下，您可以满足身体对尼古丁的需求，逐渐减少剂量，最终将其降至零。因此，您可以摆脱尼古丁成瘾并转向更健康的生活方式。
   • 如果您立即戒烟并开始使用 NRT，而不是在使用 NRT 时逐渐减少香烟数量，那么成功的机会会更高。在一项研究中，22% 的突然戒烟的人在 6 个月内没有恢复吸烟习惯，只有 15.5% 的人在两周内逐渐减少吸烟量的人在 6 个月内没有再次开始吸烟。
   • 您可以在当地药房购买尼古丁口香糖、贴片和硬糖，无需处方。
   • 您将不得不花钱购买口香糖、贴片和硬糖。
   • 当尼古丁在体内快速加工时，尼古丁替代疗法的效果较差。与您的医生讨论您的新陈代谢和尼古丁替代疗法。
3. 3 服用药物来帮助您戒烟。 您的医生可能会开安非他酮（Zyban、Wellbutrin）或伐尼克兰（Champix）来帮助您克服尼古丁成瘾。与您的医生讨论这些药物的副作用，看看它们是否适合您。
   • 当尼古丁被身体快速代谢时，安非他酮已被证明可以显着提高戒烟计划的有效性。
   • 如果您有健康保险，请阅读条款，看看它是否涵盖购买这些药物。
4. 4 看心理医生或心理治疗师。 在他们的帮助下，您可以找出导致您吸烟的心理原因。这将帮助您确定导致吸烟的情绪和情境触发因素。此外，心理学家可以帮助您制定长期计划来克服尼古丁成瘾。
   • 如果您有健康保险，请阅读条款，看看它是否涵盖了顾问。
5. 5 了解替代方法。 有许多不同的戒烟替代方法，从草药和矿物质补充剂到催眠和冥想。虽然这些方法对一些吸烟者有所帮助，但其有效性需要更多的科学研究。
   • 许多吸烟者使用维生素 C 糖果和锭剂，他们认为它们可以帮助应对尼古丁的渴望。
   • 冥想可能是有益的，因为它可以帮助您从吸烟的强迫性想法中分散注意力。
6. 6 一次使用几种方法。 对于某些人来说，一种方法就足以戒烟，尽管可能需要多种方法的组合。原来的方案可能效果不佳，所以你必须重新考虑它，否则你会发现结合两种不同的方法更容易克服上瘾。
   • 咨询您的医生，了解您是否同时服用可能相互产生负面影响的药物。
   • 考虑以某种替代方式补充标准方法。

第 2 部分（共 3 部分）：避免吸烟

1. 1 摆脱所有与吸烟有关的器具。 在家里和工作中，移除所有与吸烟有关的物品，包括香烟、雪茄、烟斗、水烟袋和其他吸烟配件。您需要摆脱可能阻止您戒烟的潜在诱惑。
   • 避免挑衅因素，例如酒吧和其他吸烟区。
   • 尝试与非吸烟者交流。
2. 2 不要闲着。 做一些可以分散你吸烟注意力并帮助你应对尼古丁成瘾的事情。培养一个新的爱好或花更多的时间和你的朋友在一起。体育锻炼可以帮助减轻压力并克服吸烟的冲动。
   • 尽量保持你的手和嘴被占用。用手旋转硬币或回形针等小物件；您可以用吸管、口香糖或健康的零食（如胡萝卜条）塞满嘴巴。
   • 和不吸烟的人做点什么。
   • 避免引起吸烟的活动、地点和情况。
3. 3 奖励你自己。 用你喜欢的东西奖励你的良好行为。起初，戒烟会导致情绪恶化，从而进一步增加吸烟的冲动。为了克服这个问题，做你喜欢做的事情来激活大脑中负责愉悦感的区域。例如，享受你最喜欢的食物或培养一个爱好。
   • 注意不要用一种坏习惯代替另一种坏习惯。
   • 拿你戒烟省下的钱给自己一份礼物：买些好东西，去看电影，去餐厅吃饭，甚至短途旅行。
4. 4 保持积极的态度，不要对自己太苛刻。 请记住，戒烟需要花费大量的时间和精力。为今天而活，不要因为可能的弱点和错误而责备自己。不要漫无目的的责备，而要考虑负面的经历并加倍努力。
   • 专注于在短时间内戒烟——一天甚至几个小时。长期的想法（例如，“我再也不能抽烟了”）可能会令人沮丧和焦虑，这会增加吸烟的冲动。
   • 练习正念冥想和其他技巧，让您专注于并欣赏当下。
5. 5 得到帮助。 如果您有家人和朋友的支持，而不是独自一人，您可以更轻松地戒烟。与他人谈论您戒烟的愿望，并让他们知道他们可以如何帮助您。这将极大地促进您的艰巨任务。
   • 与朋友和家人讨论您的戒烟计划。也许他们可以给你有用的建议。

第 3 部分（共 3 部分）：制定计划

1. 1 想想很长一段时间。 如果你无法快速戒烟，你可以尝试更长时间，这需要一些计划和耐心。提前计划将帮助您认识到未来的挑战并提前计划克服它们的方法。
   • 与您的医生讨论您的戒烟计划。
   • 有许多专门介绍如何戒烟的网站，您可以在其中找到很多有用的信息。
2. 2 下定决心戒烟。 想想你为什么要戒烟，这对你意味着什么。权衡利弊，问问自己是否准备好迎接挑战。与朋友和家人讨论您的决定。
   • 吸烟如何危害您的健康？
   • 你的成瘾让你付出了多少代价？
   • 吸烟如何影响您与家人和朋友的关系？
   • 列出您想戒烟的原因，以便将来随时掌握。
3. 3 设定完全戒烟的最后期限。 选择一个您必须戒烟的日期，并努力在截止日期前完成。给自己足够的时间来适当地准备，但不要拖得太久，否则你的动力可能会减弱。尽量保持在两周内。某个日期将帮助您不要放松并做好心理准备。坚持计划以满足您的最后期限并克服您的尼古丁成瘾。
   • 不要移动最后期限。这会开创一个不好的先例，让你更难坚持你的计划。
4. 4 制定一个计划。 考虑不同的戒烟方法，并与您的医生讨论哪种方法最适合您。权衡不同方法的优缺点，并考虑它们将如何影响您的生活。现实一点，想想你能做些什么。
   • 考虑一下您是否想突然戒烟、使用药物或治疗。每种方法都有自己的优点和缺点。
5. 5 为您的戒烟日期做好准备。 扔掉所有吸烟配件，以免它们引诱您。在约会之前记录您的吸烟史将帮助您确定何时更有可能吸烟（例如，刚饭后），并且您可以调整您的 NRT、药物或其他方法以进行匹配。
   • 获得足够的休息和睡眠，并尽量避免压力情况。
   • 虽然同时采取其他促进健康生活方式的措施似乎是个好主意，但它可能会造成不必要的压力并使戒烟变得困难。你应该一次解决一个问题。
6. 6 考虑潜在的压力。 戒烟是一种主要的生活方式改变，与易怒、焦虑、抑郁和沮丧有关。考虑如何帮助您应对这些令人不快但在意料之中的困难。储备任何在困难情况下可以提供帮助的东西（药物、NRT、电话号码等）。如果列出的心理困难持续时间超过一个月，请去看医生。

附加文章

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