内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：有效锻炼
• 方法 2（共 3 个）：正确饮食
• 方法 3 of 3：寻找健康的世界观
• 提示
• 警告

通过保持健康，我们可以为电池充电，改善外观并改善整体健康状况。不幸的是，保持良好状态并不总是那么容易。但是，如果您专注于营养和锻炼，则可以做出许多有益的身体变化。不要忘记，积极的态度对于保持身材、美丽和健康也很重要。

脚步

方法 1 of 3：有效锻炼

1. 1 慢慢来。 锻炼是保持（或改善）体能和健康的最重要方面之一。专家建议每天至少分配半小时进行体育锻炼。尝试像安排其他约会和承诺一样安排锻炼时间。如果你的日历上有它，你更有可能坚持你的计划。
   • 如果您想减肥或调理身体，您可能需要每天锻炼半小时以上。如果您有健身房会员资格，请咨询私人教练。它将帮助您制定实现特定目标的时间表。
   • 分阶段训练。如果您发现很难每天留出 30 或 60 分钟用于运动，请尝试在较短的时间内积极运动。例如，步行上班，午餐时间步行，以及步行回家。
2. 2 让它成为一种习惯。 如果你经常锻炼，你会从锻炼中看到更多的好处。养成习惯并坚持下去的一个好方法是选择您喜欢的锻炼程序。例如，如果你喜欢游泳，就设定一个目标，每周游两次圈。
   • 让您轻松遵守日程安排。尝试在前一天晚上折叠您的运动服和健身包。这样，您将在早上离开房子之前保持高度警惕。
   • 使用技术。选择可帮助您跟踪运动的小工具，例如健身手环。甚至还有免费的手机应用程序，您可以在其中设置提醒，每小时通知您一次起床和移动。
   • 不放弃。通常，习惯需要 20 到 30 天才能生根。坚持锻炼，最终它会成为你一天中很自然的一部分。
3. 3 出去。 在健身房锻炼肯定有一些好处，比如有空调或电视。然而，科学家报告说，至少在部分时间在户外锻炼有巨大的好处。道路、人行道或远足小径的不同表面以一种跑步机或椭圆机无法做到的单调方式挑战我们的身体。
   • 在新鲜空气中锻炼对心理健康也有积极影响。根据研究，在户外和室内步行的人报告说，他们从户外活动中获得了更多的满足感。
   • 使用当地公园。许多公园都有绝佳的跑步或步行区。如果您喜欢运动，还可以在网球场或篮球场上打球。
4. 4 社交。 让其他人参与您的锻炼将对您的结果产生积极影响。您的训练伙伴将帮助您进行自我控制。如果您与朋友一起安排锻炼，与单独进行锻炼相比，您不太可能取消锻炼。
   • 团体课程还提供了许多好处。在课堂上，教练可以说鼓励的话，也可以激励你，纠正你的执行技巧，让你对每个动作的安全性和有效性充满信心。
   • 参加体育运动是结识新朋友的好方法。尝试加入跑步或网球俱乐部。这将帮助您与志趣相投的人交朋友并保持良好状态。
5. 5 改变你的训练计划。 如果您找到自己喜欢的练习，那就太好了。没有理由放弃你喜欢的东西，比如瑜伽或游泳。但是，改变您的训练计划可能会有所帮助。身体会对新的挑战做出积极的反应，如果你交替练习，你会取得更好的效果。
   • 身体逐渐习惯了规律的饮食，最终开始在运动中消耗更少的能量。这意味着您将燃烧更少的卡路里，并且更有可能在实现您的健身目标方面停滞不前。
   • 尝试交替进行力量和有氧运动。例如，试着跑两分钟，然后停下来做一些核心练习，比如平板支撑或仰卧起坐。您可以更改练习的顺序并将新的练习添加到您的程序中。
   • 如果您更喜欢在室内锻炼，请尝试使用跑步机等心血管设备。您可以去健身房或购买自己的健身器材。您甚至可以找到并购买二手设备。
   • 尝试每两到四个星期更改一次程序，以更快地看到结果。

方法 2（共 3 个）：正确饮食

1. 1 自己做饭。 吃得好有很多好处。它有助于保持健康的体重，改善皮肤状况，并为身体提供更多能量。健康饮食的最佳方式之一是自己做饭。研究表明，自己做饭的人消耗的糖和脂肪更少。使用新鲜食材烹饪还可以帮助您减少通常含钠量高的化学物质的摄入量。
   • 让烹饪变得有趣。让家庭成员参与，让它看起来不那么繁琐。给每个家庭成员一周中的一天，让他们可以要求一顿特定的饭菜并找到新的食谱来尝试。
   • 组织将简化烹饪过程。尝试提前准备菜单。制定一个健康的每周膳食计划可以帮助您减少去杂货店的次数，并帮助您按计划实现健身目标。
2. 2 获取您需要的营养。 自己做饭可以让您完全控制所使用的食材。这将帮助您确保获得身体所需的营养。吃正确的饮食将帮助您控制体重，并为您提供定期锻炼的能量。
   • 尝试每天吃几份新鲜水果和蔬菜的饮食。它们富含维生素和纤维。
   • 吃瘦肉和鱼。他们将为您提供蛋白质和健康脂肪。
   • 让你的盘子丰富多彩。你盘子里的颜色越多，你吃的水果和蔬菜就越多。尝试羽衣甘蓝等绿叶蔬菜和红薯或胡萝卜等亮橙色食物。
3. 3 请咨询您的医疗保健专业人士。 您可以为自己制定标准的健康饮食。但是，如果您对自己的体重或整体健康有任何特别的担忧，最好咨询您的医生。它将帮助您确定哪些食物可以帮助您实现您的健身目标，无论是保持当前的健康水平还是减肥。
   • 您的医生还可以帮助您确定应该避免哪些食物。例如，如果您患有高血压，您的医生可能会推荐低钠饮食。
   • 在服用任何膳食补充剂以减轻体重之前，请咨询您的医生。尽管安全使用减肥药会有效，但最好咨询您的医生，看看它们是否适合您。
   • 请向您的医生转介给合格的营养师。它可以帮助您重新评估您的饮食和计划膳食，以帮助您减轻体重或保持已经健康的生活方式。
4. 4 阅读标签。 注意您购买的食物的营养标签。那里提供的信息将帮助您做出正确的选择来为您的身体提供什么。阅读标签时，请特别注意其中列出的糖、脂肪和卡路里含量。例如，您可以在上面看到糖的每日推荐值中包含的比例。
   • 注意份量。例如，如果您想购买一包薯片，请检查包装中是否有关于总卡路里的信息。有时，三分之一的包裹被认为是一份完整的服务。
   • 如果您患有高血压，您很可能需要监测您的盐摄入量。请务必阅读每种食物含有多少盐/钠，以确保您每天摄入的盐量不超过 1,500 毫克。罐头食品和方便食品的钠含量通常很高。
   • 大多数成分有几个不同的名称。例如，糖至少有 61 个名称变体，包括蔗糖、高果糖玉米糖浆、葡萄糖和大米糖浆。如果您试图避免使用特定成分，请确保您可以识别其所有名称。

方法 3 of 3：寻找健康的世界观

1. 1 培养对自己身体的积极态度。 心理健康对于感觉良好和身体健康非常重要。当我们被非常苗条的女演员和模特的照片包围时，很难对我们的身体产生积极的态度。然而，有办法学会对自己感到满意，不管他们的形式如何。对自己的身体抱有积极的态度将有助于您保持正确饮食和锻炼的积极性。
   • 找到您喜欢的外观并专注于此。例如，如果您最近经常跑步，请赞美自己的腿看起来有多强壮。
   • 避免消极情绪。尽量不要批评自己。做出改变的愿望是伟大的，但要尽量鼓励，而不是把自己炸成碎片。例如，不要因为吃了一包饼干而责备自己，而是说，“我想现在我有动力明天再做 20 次深蹲！”
2. 2 专注于你的感受。 对自己的身体持积极态度归结为你对自己外表的看法。所以试着把注意力集中在积极的感觉上。专注于你的身体为你做的好事，比如给你精力和你的狗玩耍。如果您感觉健康，您也会感觉更加健康和美丽。
   • 不要担心秤上的数字。相反，专注于你的感觉有多强壮以及你的衣服如何合身。将您的个人健康评分基于能量和整体健康状况，而不是您的体重。
3. 3 不要把自己和别人比较。 根据其他人的长相来判断自己可能很诱人。然而，专家表示，将自己与他人比较是有害的。例如，自尊会因此而降低。它还可能导致自尊心和整体能量水平下降。
   • 设定自己的目标。试图看起来像其他人不会帮助你实现你的目标。更好地评估您的健康水平，注意身体的改善和不同感觉。
   • 考虑你的体质。所有的人都是不同的。有些人的骨头很窄，而另一些人的骨头很宽。也许你的是平均水平。您可以通过测量手腕周长并参考特殊表格来确定您的体质。请记住 - 如果您的骨骼较宽，那么您的体重目标将与天生较小的人不同。
   • 尝试每天记日记，并在其中写下对自己的积极评价。你可以用这本日记来记录你的锻炼和饮食，或者简单地写下快乐、令人安心的想法来保持你的动力。

提示

• 尝试几种不同的锻炼计划，以找到最适合您的锻炼计划。
• 旧训练总是有新的变化。例如，您可以学习大笑瑜伽之类的课程，这有助于提高内啡肽水平。

警告

• 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。