如何集中注意力

视频: 深度集中音樂【一小時】增強專注力提高效率【Deep Focus by Moving Gradients】

内容

脚步
第 1 部分（共 4 部分）：如何组织起来
第 2 部分（共 4 部分）：如何提高注意力
第 3 部分（共 4 部分）：如何准备
第 4 部分（共 4 部分）：避免分心的来源
提示
警告

提高注意力可以帮助您在工作和学校取得成功，并成为一个更快乐、更有条理的人。如果你想变得更加专注，你需要学习如何避免分心，并明确制定完成任务的具体策略。如果您想学习如何变得高度专注，请遵循我们的提示。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：如何组织起来

1 写一份任务清单。 如果你想变得更专注，每天列一份待办事项清单，让它摆在你面前，这样你就可以检查你已经完成的事情。此列表将帮助您指出如何实现目标。与其浪费时间，不如浏览待办事项清单，完成后您会感到自豪。
- 至少写下你今天需要完成的三项任务；明天要完成三项任务，下周要完成三项任务。从做你今天需要做的事情开始。对出色完成的工作感到满意将有助于您在其余任务中取得良好的开端。
- 鼓励自己在工作中休息一下。每次完成清单上的任务时，给自己一个休息的机会。
2 优先。 请记住，最困难和最有创意的任务需要在早上完成，那时您会充满活力和灵感。当你最累的时候，把轻松的任务（安排约会、填写文书工作、打扫办公室）留到午餐时间。
- 不要把你最艰巨的任务推迟到晚上。第二天你会看到它是如何流畅地流动的。
3 整理您的工作空间。 工作区的组织是重点。如果你知道办公室里有什么，那么集中注意力就会容易得多；桌子在哪里，你的包在哪里，它创建了工作区的整体图。组织您的工作区将为您节省大量时间并激励您完成任务。
- 从工作区中删除任何不起作用的东西。桌子上的照片可能是个例外。其他一切都应该与工作有关。它是什么并不重要：纸、订书机或一组笔。
- 如果您需要做一些严肃的工作，请将手机放在一边。你可以每小时查看一次，但你不能把手机放在桌子上，否则你会有一种无法抗拒的一直看它的冲动。
- 组织填写文件的过程。如果您确切地知道所有文件的位置，您将在一整天内节省大量时间。
4 时间对了。 时间管理是注意力最重要的组成部分。当你开始一个新的工作日或写一份任务清单时，写下你认为完成每个任务需要多长时间。你会知道你的工作日会是什么样子。在列表的开头，指出那些需要很长时间才能完成的任务。在执行过程中，它们可以被划掉。
- 为自己设定足够的目标——这条规则适用于任何任务。你不能为需要一整个小时的事情分配 20 分钟，否则无法完成分配的任务会让你失望。
- 如果您提前完成了任务，请稍事休息。这种方法会给你动力。
5 将休息时间纳入您的工作日程。 休息是最重要的，就像完成任务一样。如果您的日程安排与短暂停顿的最大活动时间交替，那么您将比一整天不间断地工作更专注。
- 每小时休息 10-20 分钟。这段时间可以用来打电话，接听朋友的消息，或者喝杯茶。
- 将休息视为对您工作的奖励。用它们作为动力。如果你这样想，“一旦我完成了这份文件，我就可以喝到美味的冰沙”，你就会有更多的动力。如果没有任何积极的事情出现，对结果的兴趣就会减少。
- 休息时间之一可以用来锻炼。步行 15 分钟或慢跑五段楼梯将帮助您感到精神焕发和精力充沛。
- 休息一下，呼吸新鲜空气。你不能一整天都不离开家或办公室。到户外享受早晨的清新或在脸上晒太阳。散步后，您将更加专注并准备好出发。

第 2 部分（共 4 部分）：如何提高注意力

1 致力于注意力的持久性。 我们每个人都可以从一定程度的专注开始，但大多数人认为它需要随着时间的推移而提高。为了提高你的毅力，给自己一定的时间，比如半小时，来完成一项特定的任务。当这个时间结束时，看看你可以在不分心的情况下工作多少。不管它是多少 - 5分钟或另一个半小时。
- 如果你重复这个实验，你会发现你能够专注于一项任务的时间比你预期的要长得多。继续以这种方式训练你的注意力，直到你觉得需要停下来。第二天，尝试更长时间地集中注意力。
2 幽思. 冥想不仅有助于放松，还有助于逐步提高注意力，前提是您每天冥想 10-20 分钟。当你冥想时，你专注于清理你的思想，专注于你的身体状况和呼吸。当您需要摆脱不良想法并专注于工作时，可以轻松应用这些技能。你可以在早上和睡前冥想。这两个选项都可以使用。
- 找一个相对安静的地方，在那里你不会被外界的声音分心。
- 找一个舒适的地方，把手放在膝盖上。
- 努力放松你的身体。这应该循序渐进，直到身体的所有部位都放松。
专家建议
詹姆斯布朗

冥想老师 James Brown 是吠陀冥想的老师，吠陀冥想是一种起源于古代的简单易懂的冥想形式。住在旧金山湾区。为了成为一名教师，他与吠陀大师一起完成了为期两年的严格培训计划，其中包括在喜马拉雅山的 4 个月沉浸式体验。多年来，他已经培训了从旧金山到奥斯陆的数千人——个人、公司和活动。
詹姆斯布朗
冥想老师
冥想可以提高你集中注意力的能力。 冥想老师詹姆斯布朗说：“我们可以互换使用‘专注’和‘专注’这两个词，但它们确实是不同的东西。专注就是故意缩小你的注意力，而专注就是努力让它缩小。”
3 阅读更多。 阅读是集中注意力的好方法。尝试不间断地阅读半小时。通过阅读一两个小时来训练你的注意力，只休息一下。如果你能够专注于摆在你面前的任何一本书，无论是爱情故事还是传记，你也可以专注于你的工作。
- 读完几页后，问自己问题，以确保你理解你正在阅读的内容，并且你所有的注意力和情绪都集中在阅读上。
- 早上阅读是将大脑从睡眠中唤醒的好方法。睡前阅读是一种很好的睡前方法。
- 以每天阅读半小时为目标。在这种情况下，电视需要少于半小时。阅读大量电视广告可能会扰乱阅读过程中产生的注意力。
4 更少的多任务处理。 许多人认为多任务处理非常适合更快地完成任务并一次完成两到三项任务。请记住，同时处理多项任务会损害您集中注意力的能力。当你同时做几项任务时，你认为你取得了更多的成就，但实际上你并没有把所有的注意力和欲望都投入到其中任何一项上，从而损害了你的注意力。
- 一次只完成一项任务，你会发现它的完成速度加快了。
- 如果您在完成工作时不断与朋友在线聊天，您就会陷入多任务处理的最糟糕形式之一。与朋友聊天会使您的工作效率减半。
- 如果您在家工作，请避免在学习或工作时做家务。您可以洗碗，但这会显着减慢任务的速度。

第 3 部分（共 4 部分）：如何准备

1 分析。 您是否曾经有过这样的一天“工作”，然后想知道为什么结果微不足道？如果这发生在你身上，你需要在开始新的不成功的一天之前分析你的错误。在开始工作之前，您需要写下在工作或上学期间成功和不成功的所有事情，以确保将来一切顺利。
- 你本该读书的，你整天和你的同学闲聊？在这种情况下，您需要单独做功课。
- 你是不是应该在办公室工作，整天都在解决同事的问题，而自己什么都不做？在这种情况下，您需要减少帮助并变得更加自私。
- 您是否花了一整天的时间在 Facebook 上混乱地阅读文章、与朋友聊天并讨论晚上的计划？最好在工作日结束后执行此操作。
- 在开始新的一天之前，写下阻止您实现目标的原因，以减少出错的可能性。
2 为工作做好准备。 不管你是去图书馆还是去办公室工作8小时，你都需要为接下来的工作做好充分的准备，这样一天才能以积极的态度开始。您需要找到完成所有任务的动力。
- 睡个好觉。同时起床睡觉，醒来后神清气爽，不会感到不知所措和疲倦。
- 吃健康的早餐食品。早餐是一天中最重要的一餐，因此您需要吃足够的食物以获取完成工作所需的能量。你不能吃得过饱，以免对周围发生的事情漠不关心。吃富含碳水化合物的食物，如燕麦片或小麦粥。早餐需要吃含蛋白质的食物（鸡蛋、瘦火鸡肉），以及水果和蔬菜。
- 花点时间充电。15 到 20 分钟的步行、轻度有氧运动、深蹲或腹部锻炼可以使您的心肌保持在不疲劳的状态。
- 监测你的咖啡因摄入量。咖啡可以帮助你在早上振作起来，但尽量不要每天喝超过一杯，否则午餐会让你感到不知所措。如果您想度过充实的一天，请改用低咖啡因茶或尝试戒掉咖啡因。
3 选择合适的时间和地点。 最有可能的是，如果您在办公室工作，则您没有随心所欲地开始和结束工作日的特权。如果你有一个灵活的时间表，你可以在你更清醒的时候开始工作，并选择一个有助于你适应工作的环境。
- 请记住，我们每个人的最高生产力时间都不同。有些人在早上工作效率最高，而有些人则需要在白天投入工作。选择一个你的身体准备好说“我们走吧！”的时间。而不是“我想睡觉”这句话。
- 找到一个合适的工作环境非常重要。有些人喜欢在外面工作，感觉很舒服。其他人则是在咖啡店或图书馆工作，在那里每个人都忙于自己的事业。
4 尝试预测您的需求。 如果您想尽可能高效和专注，您需要在做任何事情之前预测您的需求。如果您的身体需要休息，您将无法集中注意力。
- 储备健康的零食，如坚果、苹果、香蕉和胡萝卜。这将有助于刺激你的身体，这样你就不会跑到最近的摊位去买不太健康的零食。
- 多喝。无论你走到哪里，随身携带一个水瓶，以保持水分。
- 穿多层衣服。如果你工作的房间太热或太冷，你应该准备好脱掉一些物品，或者反过来，戴上围巾或毛衣。如果您因寒冷而出汗或发抖并且无法控制自己，则不会影响您的注意力。

第 4 部分（共 4 部分）：避免分心的来源

1 避免上网。 它充满了有趣和有价值的信息，但是当需要开始时，互联网可能会非常分散注意力。如果您真的想完成工作，则需要在工作日避免使用 Facebook 和与朋友聊天。如果有需要，您可以一天检查几次邮件。
- 如果你发现一篇有趣的文章，告诉自己你会在休息时间阅读它，而不是之前。
- 工作时避免私人通信。这会让人分心，您将花费比预期更多的时间来完成任务。
- 如果您不需要 Internet 工作，请拔下电缆。您可以每两个小时访问一次 Internet。
- 在线分心来源会占用您所有的工作时间。如果您每 15 分钟访问一次 Facebook 或查看电子邮件，请尝试将此间隔增加到半小时。您将看到您是否可以每天查看 2-3 次邮件并完全停止在工作中使用 Facebook。
- 如果您需要 Internet 工作，请尽量不要同时打开五个以上的选项卡。专注于需要完成的工作并继续执行任务。如果您打开的书签数量是您需要的两倍，您的大脑将自动调整为多任务处理。
2 不要让其他人分散您对工作的注意力。 如果您在办公室或图书馆工作，人们是主要的分心来源。不要让它们分散您对目标的注意力。您可能想在工作时与同事聊天。在这种情况下，工作节奏会变慢，你会花更多的时间去做。
- 让您的员工有机会了解做您的工作对您来说非常重要。无论您是在家工作还是在办公室工作，都没有关系。当您的同事看到您对工作的投入程度时，他们不会干涉。
- 除非绝对必要，否则不要接听私人电话或信息。让你的家人和朋友只在需要时给你打电话，你会收到更少的消息。
- 如果您有学校或大学伙伴与您一起工作，请确保你们都在工作。如果您的同事分心，您甚至可以拍手提醒他们保持专注的重要性。
3 不要让周围的环境分散你的注意力。 如果您不注意，任何工作环境都会分散注意力。但是，如果您有心情工作，则可以利用您的环境。这是如何做到的：
- 如果您在嘈杂的公共场所工作，请戴上降噪耳机或听音乐而不说话，以专注于您的工作。
- 如果你坐在一个打电话的人旁边，或者坐在几个正在积极讨论某事的朋友旁边，你会远离他们，即使你对你的工作有依恋。
- 如果你在有电视工作的房间里工作，每小时看它的次数不要超过一次，否则你会被看得忘乎所以。
4 保持动力。 如果您想避免分心的来源并更加专注，最好找到完成任务的动力。你需要写下你工作的动力，每天多次参考这个原因，提醒自己集中注意力而不被无关紧要的事情分心是多么重要。
- 考虑你工作的重要性。向自己保证，当您给学生评分时，向他们提供反馈非常重要。如果你完成了一个项目，你就是在为公司的成功而做。
- 考虑你的立场。如果工作完成，对你有什么好处？如果您正在准备考试，您可能会取得好成绩或提高 GPA。如果您与客户签订了合同，您就有资格获得晋升。
- 想想你的工作会得到什么样的回报。提醒自己下班后要做的有趣的事情。可以是瑜伽课、与老朋友一起吃冰淇淋，或者与爱人共进晚餐。