内容

• 脚步
• 方法 1 of 5：此时此地安全
• 方法 2 of 5：问题解决策略
• 方法 3 of 5：人身安全
• 方法 4 of 5：加强支持小组
• 方法 5（共 5 个）：照顾好自己
• 提示
• 警告

当绝望、孤独和绝望的感觉变得难以忍受时，就会产生自杀念头。您可能会被痛苦压得喘不过气来，让自杀似乎是让自己摆脱肩上负担的唯一方法。你应该知道你可以依靠帮助。与心理学家或治疗师交谈可以帮助您再次体验快乐，即使现在似乎不可能。这篇文章是你的第一步。在其中，我们将告诉您如何获得所需的帮助。

如果您想自杀，请拨打紧急情况部的紧急心理热线 8 (495) 989-50-50、8 (499) 216-50-50 或 051（莫斯科居民），如果您住在俄罗斯。如果您居住在其他国家/地区，请拨打当地的心理健康紧急热线。

• 所有地区都有当地的心理援助服务。

脚步

方法 1 of 5：此时此地安全

1. 1 把你的计划搁置一旁。 在采取任何行动之前，给自己两天的时间考虑一下。请记住，思想不能使您采取行动。有时疼痛会扭曲知觉。延迟将帮助您重新评估情况。
2. 2 立即地 向专家寻求帮助。您可能会被消极的想法淹没，但您不必单独与它们作斗争。拨打心理热线。在那里，经过特殊培训的人员将为您解答，随时准备聆听您的声音。自杀念头和冲动是一个非常严重的问题。寻求帮助是力量的象征。
   • 此类服务的服务是匿名且免费的。
   • 您也可以拨打 8 (495) 989-50-50、8 (499) 216-50-50 或 051（莫斯科居民），您将与合适的人联系。
   • 如果您在大学学习，您可以致电咨询服务。
3. 3 去医院。 如果你已经拨打了热线电话，但自杀的念头不让你去，你需要去急诊室。找人带你去或叫救护车。
   • 在许多国家/地区，法律禁止在这种情况下拒绝接受某人，即使他没有保险。
   • 在 Internet 上搜索您所在地区的咨询中心的联系方式。在那里您可以以低廉的价格甚至免费找到您需要的服务。
4. 4 打电话给亲密的朋友或亲人。 如果一个人独自思考他们的想法，自杀的风险就会增加。不要把它们留给自己。打电话给您爱和信任的人，并与他们分享您的感受。有时，为了让自己冷静下来并清醒过来，只需说出来就足够了。打电话或请对方来找你并和你在一起。
   • 你可能会因为不得不告诉别人你的感受而感到紧张或不舒服。有爱心的人不会因为你与他们分享你的感受而评判你。他们会很高兴您与他们联系，而不是试图自己处理所有事情。
   • 你永远不知道生活中什么时候会出现新的机会。没有人知道如果你再等两天会发生什么。如果您选择现在采取行动，您将不知道可能会发生什么。
5. 5 等待救援到来。 如果您拨打热线电话或朋友请他来，请在独自一人时保持忙碌。深呼吸，呼气，并重复同样的积极肯定。您甚至可以写下这些短语，以便尽可能地记住它们。
   • 您可以使用以下短语：“这是我的抑郁症，而不是我自己”、“我可以处理它”、“这些只是想法——它们对我无能为力”、“还有其他方法可以应对情怀。”
6. 6 停止使用毒品和酒精。 您可能正试图通过酒精或毒品来平息自杀的念头。然而，当这些化学物质进入您的身体时，几乎不可能进行清晰思考的过程，而这对于克服自杀念头至关重要。如果您现在正在喝酒或服用任何药物，请尝试停止并让您的大脑休息一下。
   • 如果停不下来，最好是在别人的陪伴下，而不是一个人。

方法 2 of 5：问题解决策略

1. 1 列出你喜欢的东西。 这是一份清单，列出了过去帮助您应对困难的一切。写下你爱的最好的朋友和家人的名字，你最喜欢的地方，音乐，电影，拯救你的书籍。包括你最喜欢的食物和运动等小事，以及让你早上起床的爱好等大事。
   • 列出你喜欢自己的一切：性格特征和外表、成就、你引以为豪的东西。
   • 写下你打算在以后的生活中做什么：孩子，你想与之共度余生的人；你想去的地方；你想获得的经验。
   • 如果朋友或亲人可以帮助您列出此清单，将会很有帮助。抑郁、焦虑和其他导致自杀念头的原因会使您无法看到自己最好的一面。
2. 2 列出一个好的干扰清单。 这不是一份健康习惯或技巧的清单——这是一份清单，列出了当想法变得痛苦不堪时，你可以做的一切，以远离自杀。想想过去对你有帮助的事情，把它们都写下来。这里有些例子：
   • 在您最喜欢的餐厅享用午餐；
   • 与老朋友通电话；
   • 观看您最喜爱的电视节目和电影；
   • 重读你最喜欢的书或旧信；
   • 旅行;
   • 重读让你的灵魂感觉良好的信件；
   • 带着狗在公园散步；
   • 长距离散步或慢跑来清除不必要的想法。
3. 3 列出您的支持小组中的人员。 如果需要，请写下至少五个您可以信任的人的姓名和电话号码。在此列表中包括足够多的人，以防在通话时其中一个人不可用。
   • 写下您的治疗师或治疗师和支持小组成员的姓名和电话号码。
   • 写下您可以寻求帮助的危机管理热线的名称和电话号码。
4. 4 为下一波自杀念头制定计划。 这是为了让您知道当自杀念头再次出现时该怎么做。当那个时刻到来时，您可能不记得最好做什么来让它更容易。一个计划会让你克服你的意图，让自己活下去。这是此类计划的一个示例。
   • 阅读我最喜欢的东西的清单。 提醒自己过去那些让我无法自杀的我所爱的事物。
   • 尝试其中一种干扰。 检查我是否可以通过到目前为止的工作来摆脱我的自杀念头。
   • 给我的支持小组名单上的人打电话。 打电话给别人，直到我找到一个可以在我需要时与我交谈的人。
   • 推迟计划并确保房屋安全。 隐藏我可以用来伤害自己的任何东西，然后至少思考 48 小时的情况。
   • 求一个人陪着我。 让他们留在我身边，直到我清醒过来。
   • 去医院。
   • 拨打心理热线。
   • 将计划的副本交给亲密的朋友或亲人。
   • 何时以及如果您有自杀的念头，请制定此计划。

方法 3 of 5：人身安全

1. 1 让您的家更安全。 如果您有自杀的念头或害怕会有自杀的念头，请确保屋子里没有可能伤害自己的东西。如果你有办法伤害自己，你就更有可能自杀。摆脱一切危险的东西：从药丸、刀片、锋利的物体、武器。将它们交给他人保管、扔掉或锁上。你一定很难改变主意。
   • 如果你觉得一个人呆在家里不安全，就把自己毒死到一个你觉得更安全的地方：朋友家、父母家或公共场所。
   • 如果您认为您可以服用致死剂量的药物，请将药物交给每天给您适量的药物。
2. 2 向专家寻求帮助。 心理学家或心理治疗师可以帮助您解决产生自杀念头的根本原因。这些想法通常是其他可治疗的疾病的结果，例如抑郁症和双相情感障碍。创伤性事件也可以引发这样的想法。无论出于何种原因，治疗师或心理学家都可以帮助您应对疼痛并成为一个更健康、更快乐的人。
   • 抑郁症的治疗对 80-90% 的病例有效。
   • 对于有自杀念头的人来说，最常见和最有效的治疗方法包括：
     • 认知行为疗法。它可以让你摆脱习惯性的有害思维方式。
     • 问题解决疗法。它可以帮助您了解如何通过解决问题来建立自信和自我控制。
     • 辩证行为疗法。它可以帮助一个人掌握应对技巧。这种疗法对 BPD 患者特别有帮助。
     • 自我治疗。它可以让你改善一个人在社会中的功能，摆脱孤立和孤独的感觉。
   • 医生可能会结合药物进行心理治疗。服用所有处方药。
   • 请记住，某些药物会加剧自杀念头。如果服用这种药物后您的病情恶化，请去看医生。
3. 3 远离诱发因素或触发因素。 有时，某些地方、人物或习惯会导致绝望和自杀念头。建立它们之间的联系可能很困难，但请尝试了解您是否会重复出现自杀念头的情况。尽可能避免受到让您感到悲伤、压力和绝望的事情的影响。以下是触发器的一些示例：
   • 酒精和药物的使用。是的，他们一开始能够提供愉悦的感觉，但他们很快就会将不好的想法变成自杀的想法。至少 30% 的自杀案例与酒精有关。
   • 人们容易受到侮辱和攻击。
   • 负色书籍、电影和音乐。
   • 紧张的情况。
   • 与自己独处。
4. 4 学习识别警告信号。 自杀念头不是凭空而来的。它们是某些事情的结果——例如，绝望、抑郁、悲伤或压力的感觉。学会理解导致这些想法的想法和行为可以提醒自己需要寻求他人的帮助。最常导致自杀念头：
   • 增加酒精、毒品和其他物质的消费；
   • 一种绝望和自己无用的感觉；
   • 愤怒;
   • 一反常态的鲁莽；
   • 感觉自己被困住了；
   • 对孤立的渴望；
   • 焦虑;
   • 突然的情绪波动；
   • 对曾经令人愉快的事情失去兴趣；
   • 睡眠障碍;
   • 内疚或羞耻感。

方法 4 of 5：加强支持小组

1. 1 与其他人聊天。 建立一个强大的支持小组是对抗消极想法的最佳方法。孤立感、缺乏支持以及认为没有你每个人都会过得更好的感觉常常会导致自杀的念头。尝试每天与自己的人交流。与您关心的人保持联系可以帮助您在拥有不良想法时处理它们。
   • 与宗教牧师交谈。如果宗教对您很重要，那么与神父或精神导师交谈可能会感觉更好。
   • 跟朋友说话。养成每天至少与一个人交谈的习惯，即使是在你不想见任何人的日子里。孤立会导致更多的自杀念头。
   • 拨打紧急情况部紧急心理热线 8 (495) 989-50-50、8 (499) 216-50-50 或 051（莫斯科居民）。如果您不住在俄罗斯，请拨打当地的心理紧急热线。不要觉得你只能做一次。即使您必须每天或每天多次致电那里 - 也请致电。这些服务是有帮助的。
   • 找一个像你这样的人的社区。属于受压迫社会群体的人更容易自杀。寻找可以做自己、没有仇恨和压力的社区。这将使您能够爱自己并忍受。
     • 如果您属于性少数群体并正在考虑自杀，请拨打心理帮助热线。
2. 2 找一个支持小组。 无论你的想法是什么原因，你都不必自己处理。很多人都经历过和你一样的事情。许多人想死，第二天他们很高兴自己没有死。为了处理消极的想法，你应该和那些了解你正在发生的事情的人交谈。您可以通过咨询中心或心理治疗师找到支持小组。
   • 您可以拨打单一号码 112，您将得到帮助。
   • 俄罗斯有专门的儿童热线电话 8-800-2000-122。
   • 互联网上有许多网站，您可以在其中找到有关咨询中心的信息。
3. 3 努力爱自己。 试着改变你的心态，让自己相信你的消极想法是错觉。要摆脱痛苦，不要对自己要求太高。想想你是一个坚强的人，可以让情况变得更好。
   • 自杀的神话，例如自私的信念，在许多文化中盛行，迫使有自杀念头的人除了已经困扰他们的感觉之外还要体验羞耻感。学会将神话与现实区分开来，你就能把你的想法整理好。
   • 考虑积极的咒语，当你感觉不舒服时可以重复这些咒语。如果你意识到自己是一个值得爱的坚强的人，你就会明白自杀的念头是暂时的。例如：“我现在正在考虑自杀。感觉不是事实。他们不会永远持续下去。我爱自己，我会为自己能够承受“-或：”我能学会应付这些想法而自豪。我比他们强。”
4. 4 研究产生压抑想法的原因。 与治疗师合作可以帮助您了解产生自杀念头的原因。想法可能有许多不同的原因，从身体疾病到法律问题或药物滥用。找到解决这些问题的方法，随着时间的推移，您会感觉更好。
   • 例如，如果您非常担心钱，请向预算规划师寻求帮助。这样的服务是存在的。
   • 如果您觉得自己与他人的关系受阻，请与您的医生讨论社交技巧。适当的治疗可以帮助您克服社交焦虑和尴尬，并帮助您与人保持有意义的关系。
   • 报名参加冥想课程或自己学习。意识到正在发生的事情的能力，即专注于当下正在发生的事情，而不试图分析或评估它，有助于对抗自杀念头。
   • 社会压迫是年轻人产生这些想法的原因之一。不要责怪自己：别人如何对待你取决于那些人，而不是你。心理支持将教您如何处理这种现象并保持自尊。

方法 5（共 5 个）：照顾好自己

1. 1 与您的医生讨论慢性疼痛。 有时慢性疼痛会引发自杀念头和痛苦。询问您的医生您可以做些什么来减轻疼痛。治疗会让您感觉更健康、更快乐。
2. 2 去运动。 运动可以减轻抑郁和焦虑的心理影响。如果您感到沮丧，您可能很难锻炼，但定期与朋友一起锻炼可以帮助您。
   • 集体活动也是与他人联系的好方法，这样您就不会感到孤独。
3. 3 足够的睡眠。 抑郁症会影响睡眠——一个人睡得太少或太多。有研究发现睡眠障碍与自杀念头之间存在联系。充足的睡眠会帮助你控制你的想法。
   • 如果您有睡眠困难，请咨询您的医生。
4. 4 避免药物和酒精。 毒品和酒精与许多自杀案件有关，因为它们使头脑变得模糊。它们会增加抑郁并引发鲁莽和冲动的行为。如果您有自杀念头，请停止使用酒精和毒品。
   • 如果您对酒精上瘾，请加入匿名戒酒会。该组织将帮助您克服酒精问题，从而帮助您应对破坏性的想法。
5. 5 找个爱好。 任何活动，无论是园艺、绘画、演奏乐器还是学习一门外语，都会分散您对不断出现的不想要的想法的注意力，并且对您来说会容易一些。如果你已经有一个最近因为情绪低落而放弃的爱好，那就重新开始吧。如果你没有爱好，那就想出一个。一开始这可能是一种刻意的努力，但随着时间的推移，您会参与其中并习惯这样做。
6. 6 专注于你过去积极的事情。 在你生命中的某个时刻，你可能有自己的成功和成就，现在这些在你沮丧的状态下已经消失了。想想他们。想想过去的积极时刻，已经取得成功的努力，胜利、喜悦和荣耀的时刻。
7. 7 设定个人目标. 当然，您有想要实现的目标。也许您一直梦想参观悉尼歌剧院或前往新墨西哥州的洞穴。也许您想从收容所中取出 10 只猫并将它们放在您的家中。不管你的目标是什么，把它们写下来。当你心情不好的时候记住他们。
8. 8 相信你自己。 如果您担心有自杀念头，您可能很难想象事情会变得更好。记住，很多人都经历过这个，你也可以做到。照顾好自己，开始管理自己的生活，并寻求帮助。你是一个坚强的人。
   • 提醒自己感受不是事实。当这些想法开始压倒你时，想想并告诉自己：“现在我觉得别人没有我会过得更好，但今天我和一个朋友聊天，她说她很高兴我在她身边生活。我的想法不等于事实。我能解决”。
   • 给自己时间。在你看来，自杀会解决你所有的问题。不幸的是，您将没有机会看到是否每个人都从中受益。从创伤事件中恢复、克服悲伤和克服抑郁需要时间。对自己要有耐心，不要对自己要求太多。

提示

• 请记住，寻求帮助是力量的表现，而不是软弱的表现。这意味着您非常重视自己，可以提出解决方案。
• 用幽默来处理自杀念头。看喜剧，看漫画。即使它只是暂时分散你的注意力，也总比没有好。
• 记住你是被爱的。你的家人爱你。朋友爱你。如果您离开，很多人会感到失落，而这一事件对许多人来说是创伤性的。由于无法接受损失，有人可能会产生自杀念头。你用自己填满了许多生命，所以不要试图结束你的生命。你的道路可能很艰难，但如果你摆脱死亡的想法，专注于每一种情况，直到它合乎逻辑的结论，你就会更容易。没有人值得自杀。没有人。记住这一点。
• 参考你喜欢的。也许它是一只猫、狗、兔子或鱼。也许它是一个无生命的物体。也许你喜欢你的名字或你的家。也许你真的很喜欢做有趣的发型或穿着很短的短裤。也许你所有的爱都是为了你的兄弟姐妹。也许你的爱甚至没有一个清晰的轮廓。也许你喜欢朋友表扬你或你在他们身边的感觉。也许你很喜欢你祖母或兄弟送给你的熊。也许你真的很喜欢你的工作。无论你喜欢什么，让它成为让你活下去的动力。认为不错。
• 不要割伤自己。这很危险，割伤会留下疤痕，你以后会非常后悔。
• 不要以为寻求帮助会打扰您的亲人或朋友。他们随时准备照顾您并提供您需要的帮助。
• 请记住，如果您自杀，美好的回忆、爱情和所有其他美好事物都会伴随您的问题。专注于美好的事物，直到你感觉好些。记住，生命无价；如果您失去了所爱的人，这不是您的错。
• 自杀是对暂时问题的不可逆转的“解决方案”。如果您有自杀念头，请寻求帮助，并记住您并不孤单。即使看起来一切都很糟糕和可怕，也要知道你被爱着，并且永远被爱着，即使这并不明显。不要让坏事影响你所有的好事，总有出路。
• 每天祈祷。无论您感觉多么糟糕，它都会有所帮助。上帝更了解我们。此外，祈祷会让你充满正能量，帮助你应对抑郁。
• 不要使用药物。他们不会让事情好转，但只会让事情变得更糟——毒品会降低理性思考的能力，从而增加自杀的风险。

警告

• 如果您想自杀，请拨打紧急情况部的紧急心理热线 8 (495) 989-50-50、8 (499) 216-50-50 或 051（莫斯科居民），如果您住在俄罗斯。如果您居住在其他国家/地区，请拨打当地的心理健康紧急热线。这是紧急情况，您必须相应地对待它。专家将帮助您冷静下来并为您提供所需的支持。这一次电话可能是您一生中最重要的一次电话。