内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 4 部分）：日常护理
• 第 2 部分（共 4 部分）：解决常见问题
• 第 3 部分（共 4 部分）：满足您自己的需求
• 第 4 部分（共 4 部分）：如何帮助应对惊恐发作？
• 提示

焦虑症是常见且可治疗的。但是，与焦虑的人约会可能具有挑战性。在这种情况下，支持和关怀当然是必要的，但您仍然需要设定明确的界限并强制执行。有时，要在保持必要距离的冲动和建立必要距离之间找到平衡并不容易。通过耐心、信任的沟通和治疗师的帮助，您和您的伴侣可以一起找到这种平衡。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：日常护理

1. 1 找出您伴侣焦虑症的具体情况。 具体的障碍包括广泛性焦虑症 (GAD)、恐慌症、社交焦虑症、创伤后应激障碍 (PTSD) 和强迫症 (OCD)。它们中的每一个都包括不同的症状、触发因素（诱发因素）和治疗。寻找有关特定疾病的信息，并询问您的伴侣究竟是什么导致了他们的焦虑。
   • 您可以在以下网址找到有用的信息：https://omh.ny.gov/omhweb/russian/booklets/anxiety.pdf。
   • 如果您的伴侣正在看治疗师，请向他们询问有关特定焦虑症的更多信息。讨论您可以如何积极参与治疗，例如帮助您的伴侣使用减轻焦虑的技巧。
2. 2 如果他还没有就医，鼓励他寻求医疗救助。 如果他对治疗感到紧张，建议他先去看他的治疗师。有些人比心理治疗师更害怕“普通”医生。说你关心他，并提醒他不要以被对待为耻。
   • 如果他犹豫，试着让他冷静下来。说：“照顾好你的身心健康没有区别。焦虑症是一种疾病；不要担心有人八卦你去看医生。”
   • 此外，请您的伴侣继续治疗，服用任何处方药，并在家锻炼。治疗的心理治疗师很可能会指导他做呼吸练习、做笔记、锻炼或练习认知行为练习。
   • 他可能对服药感到紧张。然而，治疗师可以帮助他们尝试可以帮助他们在没有药物的情况下控制焦虑的技术，具体取决于患者病情的类型和严重程度。
3. 3 说服对方相信你是可以信任的，而不用害怕评判。 向您的伴侣保证，他可以与您分享任何不愉快、令人不安的想法。也许他倾向于妄下结论，从一个跳到另一个，或者说服自己你已经离开了他，或者如果你没有收到你的来信，他就会相信你发生了什么事。一直隐藏这些想法和感受会加剧焦虑，所以告诉他你是值得信任的。
   • 说：“如果您感到恐慌，请来找我，尤其是在我们的关系方面。如果您有消极或强迫性的想法，请呼气并说服您的思想停止这种不连贯的流动。我为你而来，我关心你，我明白你会因为焦虑而被不良想法淹没。”
4. 4 与您的伴侣沟通，让他们不那么焦虑。 与您的伴侣保持联系（在合理范围内），尤其是当他们倾向于仓促下结论或考虑最坏的情况时。例如，如果你知道自己会迟到，就给他发信息，这样他就不会想象你正躺在某个地方的沟里。
   • 请记住，发布您的行踪很有帮助，但您仍然不必跨越国界。告诉他你迟到是一回事，但每小时接到一个电话是另一回事。
5. 5 帮助他制定自我控制策略并坚持下去。 讨论触发因素并努力设定与管理焦虑相关的目标。例如，如果他有社交焦虑，目标可能是每周去公共场所一次。
   • 应对惊恐发作的策略可以包括呼吸练习和积极的想象。
   • 如果此人容易拖延时间，然后因工作量大而焦虑发作，请帮助他学习如何更有效地管理时间。
   • 请记住，控制策略与完全避免挑衅因素之间存在差异。例如，为了避免焦虑症，人们为了避免焦虑症而拉上窗帘锁在房子里，只会使社交焦虑症长期存在。
6. 6 赞美他的成就，即使它们看起来微不足道。 即使你取得的进展很小，也要庆祝每一步的进步，庆祝小小的胜利。正强化可以促使他继续努力战斗。
   • 假设他的焦虑症使他无法找到一份全职工作。如果他写了一份简历并开始邮寄，即使他还没有通过面试，也要表扬他。说：“这是一大步，我知道你付出了很多努力。我以你为荣”。

第 2 部分（共 4 部分）：解决常见问题

1. 1 记住，你的伴侣不想要这个。 感到不安、生气或恼怒是正常的。但是，请尽量不要在看到伴侣时立即表现出负面情绪。当情况已经发生时，这是允许的（尽管在这里也值得克制）。他患有精神疾病；它不会引起惊恐发作或焦虑来激怒你。
   • 如果你的伴侣害怕人群，你可能会因为他不和你一起参加社交活动而感到不安。有时，严重的焦虑症会使工作变得困难，这会给您带来经济负担。如果你们有共同的孩子，你可能会因为他没有与你平等分担育儿责任而感到失望。
   • 这些情况很困难，但请尝试与您的伴侣一起解决这些问题，而不是怀恨在心。
   • 参加焦虑症患者亲属的支持小组可能会有所帮助。向您伴侣的治疗师寻求个人建议，或寻找您所在地区的在线顾问。
2. 2 设定明确的界限，而不是纵容你的伴侣。 提供情感支持并不意味着你必须放弃你的生活来适应你的伴侣。当你设定界限时，要坚定而充满爱心地去做。不要冲他大喊大叫或让他感觉不舒服，但要明确表示您有权开展自己的业务。
   • 假设他总是希望你呆在家里，当你离开和朋友一起放松时他会很不高兴。说：“我在乎，我想和你在一起。但我也有自己的需求。我需要花时间和我的朋友在一起，走出家门，做我自己的事。”
3. 3 诚实和同情将帮助您解决冲突。 说出您的担忧而不是隐藏它们，并与您的伴侣公开交谈。严厉的批评只会让事情变得更糟，所以尽量保持温和，避免指责。
   • 尝试解决冲突时使用自我信息。假设您的伴侣一直在工作中给您打电话，当您无法接听电话时会很不高兴。如果你告诉他，“你不要经常给我打电话”，这看起来像是一种指责，让他更加担心。
   • 相反，可以说，“我担心我可能会因为工作中的电话而惹上麻烦。我不想让你生气或把它当成个人。但如果这不是紧急情况，你最好尝试放松技巧或发送短信或电子邮件，而不是打电话。”
4. 4 咨询有治疗焦虑症经验的家庭顾问。 如果您无法自行解决冲突，心理学家可以帮助您找到折衷的解决方案。即使您没有面临重大挑战，咨询顾问也可以帮助您更好地了解伴侣的焦虑症。
   • 不要将咨询视为您的关系陷入僵局的警钟。相反，会见顾问意味着您愿意努力建立关系。每对夫妇都会面临困难，得到一点帮助也没有错。
   • 请记住，您不是伴侣的治疗师或心理学家。参加家庭咨询中心可以帮助您保持这种距离。
   专家建议

   

   Liana Georgoulis，心理学博士

   
   
   执业心理学家 Liana Georgulis 博士是一名拥有超过 10 年经验的执业临床心理学家。他目前是加利福尼亚州洛杉矶海岸心理服务中心的临床主任。 2009 年毕业于佩珀代因大学，获得心理学学位。她从事认知行为疗法和其他类型的循证疗法，与青少年、成人和夫妇合作。

   Liana Georgoulis，心理学博士
   执业心理学家

   专家可以教您帮助您的伴侣所需的技能。 心理学家 Liana Georgulis 博士说：“有时焦虑会导致易怒，尤其是如果处理不当。这可能给人的印象是你的伴侣对你感到沮丧或生气，甚至看起来他在威胁你。他也可能变得依赖你，一遍又一遍地说服你相信同样的事情并骚扰它。 此时治疗师会教您如何帮助您的伴侣。».

   
   

第 3 部分（共 4 部分）：满足您自己的需求

1. 1 考虑你的兴趣，不要放弃你的爱好。 你必须继续做你喜欢做的事，即使这让你的伴侣感到焦虑。成为可靠的伴侣并不意味着对他人的恐惧会毁了你的生活。
   • 假设他有社交恐惧症，而你喜欢去听音乐会。如果您最喜欢的乐队来到镇上，请和几个朋友一起去看他们的表演。他不必这样做，但您不应该仅仅因为您的伴侣无法忍受大量人群而坐视不理。
   • 你不应该强迫你的伴侣做让他不舒服的事情，他也不能强迫你放弃他的爱好。此外，通过不放弃您最喜欢的活动，您可以保持自己的身心健康。
2. 2 花点时间休息。 试着找时间读一本好书、听听音乐、泡个泡泡浴或做其他放松的活动。如果您无法每天抽出时间进行个人活动，请尝试每周至少有几天将它们纳入您的日程安排。
   • 每天的旋风已经够累了；照顾伴侣只会增加疲劳。
   • 压力管理可以帮助您保持自己的心理健康并避免倦怠。压力和紧张会对你、你的伴侣和你们的关系产生影响。
3. 3 与您的支持小组保持联系。 如果您感到心烦意乱或沮丧，最好与朋友或亲戚交谈，而不是消除您伴侣的邪恶。当您需要呼吸一些空气时，请致电您信任的亲人并倾诉您的心声。
   • 单独联系支持小组或辅导员也可以帮助您保持精神和情绪健康。

第 4 部分（共 4 部分）：如何帮助应对惊恐发作？

1. 1 提醒您的伴侣恐慌感无论如何都会消失。 告诉他，你明白他正在经历一些令人难以抗拒和恐惧的事情。让他知道他是安全的，他的焦虑或恐慌情绪不会永远持续下去，他很快就会感觉好些。
   • 说：“我知道这很困难，似乎不可能屏住呼吸和放松。记住这会过去的。你安全了，一切都会好起来的，如果你愿意，我会一直在这里，直到一切都结束。”
2. 2 询问你的伴侣如何帮助他。 如果您从未经历过焦虑症的症状，请承认您并不完全了解什么是惊恐发作。与其让你的伴侣冷静下来或试图猜测他需要什么，不如问问他你能做些什么来帮助他。
   • 说：“我从未患过焦虑症，但我知道强迫自己放松并不容易。我能做些什么来帮你处理这件事？”每个人都有自己冷静下来的方式；他们可能会要求你和他们一起呼吸，帮助他们想象一个平静的风景，或者只是坐在他们旁边握住他们的手。
   • 在焦虑时期，您的伴侣可能无法清楚地传达他们的需求。最好提前讨论一个行动计划，以防惊恐发作。他还可以写一份清单供您参考。
3. 3 和他一起数数并深呼吸。 让他尽可能地用胃呼吸。说你理解他想喘气的渴望（在恐慌的时候，在一个人看来，这是不可能的），但解释一下用他的胃慢慢呼吸会带来缓解。
   • 让他用鼻子慢慢平稳地吸气，用空气填满肚子，然后用嘴慢慢地呼气。您可以通过吸气和呼气数到 5 或从 100 开始倒数来消除恐慌和焦虑的症状。
   • 说：“让我们一起呼吸。闭上眼睛，专注于呼吸。吸气，1, 2, 3, 4, 5，呼气，1, 2, 3, 4, 5"。
4. 4 描述平静、愉快的图片。 给你的伴侣正面的形象，让他们感觉更好。让他想象自己在童年的一个舒适角落，在平静的海滩上，或在家里的壁炉旁喝着一杯热可可。描述诸如清新的海风或篝火舒缓的温暖等感觉。
   • 如果他发现想象平静的风景有帮助，请询问他喜欢想象自己的位置，以便他可以选择一些可操作的图像。请记住，相反，您觉得舒缓的风景会给他带来消极情绪，因此请找出他感觉最舒服的地方。
   • 问：“告诉我你觉得哪里最舒服。如果我在惊恐发作或焦虑时向你描述这一点，你可能更容易想象自己在一个安全的地方。”
5. 5 一起做一些事情，例如写作、绘画或听音乐。 注意他喜欢什么，并提议一起做。您可以播放舒缓的音乐、绘画或写作、冥想或做瑜伽。有些人还发现记录他们的感受有助于缓解他们的执念。
   • 此外，这有助于更好地了解您的伴侣并在他未处于恐慌或焦虑状态时讨论有益的行动。
6. 6 不要批评或贬低他的焦虑情绪。 不要说诸如“放轻松​​”、“放松并坐好”或“你没事，所以停下来”之类的话。尝试了解恐慌或焦虑发作可能是压倒性的和可怕的。这是一种真正的疾病，严重的拉扯只会使情况变得更糟。
   • 相反，让他知道你在身边，并向他保证你们会一起度过难关。
   • 一个简单而无害的坐下来冷静的建议可能会引发另一次攻击。在焦虑发作期间，肾上腺素会升高，在这种时候，有些人需要走路或跑步。如果您的伴侣觉得很难坐稳，请邀请他和您一起散步。
7. 7 向他保证面对攻击比避免挑衅情况要好。 虽然这是一个艰难的过程，但治疗焦虑症通常涉及应对诱因。试着激怒你的伴侣，但要温柔。告诉他，有时经历焦虑是应对疾病的一部分，你会在那里帮助他应对。
   • 假设您的伴侣正在经历社交焦虑。与其为了避免惊恐发作而呆在家里，他应该尝试逐渐参与社交互动。
   • 在公园或杂货店散步可能是第一步。然后他可以在餐厅用餐或参加安静的聚会。

提示

• 大约 20% 的俄罗斯人患有焦虑症。心理治疗有时与药物结合使用，在治疗焦虑症方面非常有效。
• 每个人都会不时经历焦虑，但压力与恐慌或恐惧之间是有区别的。只有心理治疗师才能诊断焦虑症，所以不要给那些没有得到准确诊断的人贴上标签。
• 有时，帮助患有精神疾病的伴侣可能具有挑战性。不要考虑对精神疾病的无谓揣测，想想你是否有能力、是否愿意生活和支持这样的人。如果你刚刚开始，问问自己这个人是否适合你“生病和健康”。