内容

• 踩
• 第4部分（共1部分）：更改饮食
• 4之2：运动
• 第4部分（共3部分）：改变生活方式
• 4之4：保持动力
• 尖端
• 警示语

对于当今的许多人来说，过多的腹部脂肪是一个大问题，尤其是当他们达到中年时。除了外表，腹部脂肪是随身携带的最危险的身体脂肪，因为它表明腹腔以及内部器官周围储存的内脏脂肪含量较高。因此，有必要采取认真的措施来消除体内脂肪，从而保持健康的生活方式，并使您的身体感到幸福。

踩

第4部分（共1部分）：更改饮食

1. 限制卡路里的摄入。 如果您想减肥，那么您将需要消耗更少的卡路里-就这么简单。幸运的是，肚子是减肥过程中最先失去脂肪的地方之一，因此比臀部，大腿或手臂上的顽固脂肪更容易纠正。
   • 一磅脂肪等于3500卡路里。换句话说，要每周减少一磅脂肪，您每周必须减少3,500卡路里。
   • 不要对自己的卡路里含量撒谎。通过食物日记或在线卡路里跟踪器跟踪您所吃/喝的一切。
   • 健康饮食和减少卡路里占您减肥的80％，因此，只要运动，就不要以为可以吃任何东西。
   • 一个健康的目标是每周减掉1到2磅-更多被称为速食，几乎是不可能维持的。
   • 根据您开始时的超重情况，女性每天应摄入1,500至2,000卡路里的热量才能安全减肥，而男性则应每天摄入2,000至1,500卡路里。
2. 多吃纤维。 可溶性纤维对于健康减肥至关重要。它有助于减少内脏脂肪，内脏脂肪是储存在心脏，肺部和肝脏等重要器官周围的潜在危险脂肪。腹部脂肪过多的人与其他人相比，内脏脂肪的比例更高。
   • 早餐是吸收更多纤维的最简单的一餐。改用全谷物麦片或燕麦片。吃全麦面包，烤麦麸松饼。
   • 不要剥离水果和蔬菜（例如苹果，胡萝卜和土豆），因为果皮含有最多的纤维（以及大多数的维生素和矿物质）。
   • 在饮食中引入更多豌豆，豆类（黑色，肾脏，斑豆）和坚果（杏仁，花生），因为它们都富含纤维。
3. 忘了糖。 在减少腹部脂肪方面，糖是最大的敌人，因为它充满了空卡路里，并且没有任何营养价值。
   • 当消耗过多的糖时，人体将无法处理糖，从而将其转化为脂肪并储存在腹部，臀部，大腿和胸部。
   • 像在水果中发现的天然糖一样可以（适度），因此要特别注意添加的糖。您会在大多数包装和加工食品中找到这些食品，例如即食早餐谷物，糖果和软饮料。
   • 还应注意许多所谓的无脂或低脂产品，这些产品通常含有大量糖。许多类型的酸奶，奶酪和调味料就是这种情况。
   • 阅读所购买产品的标签，并特别注意诸如麦芽糖，右旋糖，核糖，木糖，乳糖和蔗糖等成分-这些只是糖的不同名称。
   • 另外，要提防其中含有果糖麦芽糖浆的任何东西-这是一种人造甜味剂，并且比实际糖的增稠程度更高（甚至更多）。
4. 多吃蔬菜。 请记住，减肥并不意味着挨饿-您可以吃任意数量的水果和蔬菜。实际上，任何一餐中的大多数都应包括蔬菜。
   • 您一起吃的所有蛋白质都不应超过一副牌，而碳水化合物的份量应该适合您的手掌。盘子的其余部分应装满蔬菜。
   • 在盘子里装满蔬菜会使你的大脑变得愚蠢，使你看起来好像在吞噬很多食物。结果，您将不太可能在盘子上装上米饭，土豆或肉。
   • 尤其要吃低血糖指数的蔬菜，因为它们的纤维和蛋白质含量高，可以帮助您的身体全天缓慢释放能量。这些是芦笋，朝鲜蓟，花椰菜，西兰花，芹菜，茄子，蘑菇，葫芦，西葫芦，辣椒等蔬菜。
5. 多吃健康的脂肪。 出人意料的是，多吃脂肪实际上可以使您减肥-但前提是您要吃正确的脂肪。
   • 含有单不饱和脂肪酸的食物对您有益，并且可以帮助减少肚子。要获取更多这些脂肪，您可以在烹饪中使用更多的橄榄油，在鳄梨和坚果（如核桃和松子）上吃鳄梨和点心。
   • 由于Omega-3脂肪酸，还应多吃些油腻的鱼。想想鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，鳟鱼和金枪鱼。
   • 远离人造黄油和大多数精制食品中发现的反式脂肪，因为它们对您的健康非常不利，并且会导致典型的肚子。
6. 多喝水。 尝试消除腹部脂肪时，喝水非常重要。首先，水将清洁您的系统，清除毒素，并使您的腹胀减少。
   • 其次，水将调节您的新陈代谢，使您更有效地燃烧脂肪。第三，喝水会使您减少饥饿感，因此在就餐时间少吃过多的食物。如果您想吃一些不健康的东西，请先尝试喝一杯水，看看效果如何！
   • 建议每天喝6到8杯水，但是如果您经常运动，可以增加喝水的量。代替您早上喝咖啡，尝试一下您对一杯加柠檬的热水（或凉茶）的看法。
   • 您也可以开始喝绿茶，绿茶的优点是富含抗氧化剂，也称为儿茶素，可以帮助燃烧脂肪细胞。

4之2：运动

1. 专注于有氧运动。 与无数次仰卧起坐和俯卧撑相比，心血管运动是燃烧卡路里和腹部脂肪的最佳方法。
   • 但是，重要的是进行间歇训练，而不仅仅是在跑步机上洗牌。间歇训练是短暂的活动爆发和不那么激烈的训练的交替。
   • 在跑步过程中，以30秒的间隔冲刺，或者将椭圆机/跑步机设置为间隔模式。
   • 为了减少腹部脂肪，每周至少进行4次长达30分钟的高强度有氧运动。
2. 在您的日常生活中引入更多活动。 除了定期运动外，还可以使自己的整个生活更加活跃-这是一种无需消耗过多精力即可燃烧更多卡路里的好主意。
   • 进行简单的更改，例如上楼梯而不是乘电梯，或者只是骑自行车上班。如果您做久坐的工作，请尝试做一段时间的站立训练。仅站立而不是坐会燃烧更多的卡路里。
   • 借此机会进行春季大扫除，粉刷房屋或在花园里工作-拥有可以从事的项目将使您更加活跃，甚至不会注意到！
   • 另外，尝试做一些有趣的活动-放学后与孩子们踢足球，上舞蹈课或在海滩上度过一天。
3. 做力量训练。 同时进行一些力量训练也是一个好主意。考虑一下下蹲，硬拉，二头肌弯举和腿部推举。
   • 尽管这些运动所消耗的卡路里不像有氧运动那么多，但从长远来看，它们将为您提供帮助。它们有助于使您变得更强壮，并与它们一起成长肌肉，从而加速新陈代谢，即使在不运动的情况下，您也更容易燃烧脂肪。
   • 下蹲和硬拉等运动也会增加腰部肌肉，并使您保持苗条。但是，正确进行这些练习非常重要，因此，如果您以前从未进行过练习，请考虑首先在监督下进行。
4. 不要在仰卧起坐或仰卧起坐上花费太多时间。 许多人认为，进行数百次仰卧起坐可以帮助您消除腹部脂肪，并使腹部紧实，清晰可见。
   • 但是不可能通过运动在一个区域燃烧脂肪，因此，您建立的肌肉将被脂肪层所掩盖，甚至可能使您看起来更胖。
   • 这就是为什么最好将这些仰卧起坐和仰卧起坐搁置，直到摆脱掉多余的腹部脂肪。然后，您就可以开始进行腹部肌肉的定义了。
   • 除了仰卧起坐和仰卧起坐，您还可以进行针对多个肌肉群（而不仅仅是核心）的锻炼，并同时对心血管系统起作用。木板非常适合此用途，罢工（从上推位置开始）和短吻鳄拖曳也是如此。

第4部分（共3部分）：改变生活方式

1. 充足的睡眠。 您可能没有想到这一点，但是充足的睡眠对于摆脱腹部脂肪至关重要。
   • 当您感到疲倦时，您的身体会产生更多的生长素释放激素，一种使您饥饿并渴望糖和脂肪的激素。
   • 此外，睡眠不足会破坏其他激素的产生，导致皮质醇和胰岛素敏感性增加，这两者均与腹部脂肪有关。
   • 因此，重要的是，您应尝试获得至少7或8个小时的睡眠，以保证一整夜的睡眠。如果您无法入睡，请减少咖啡因，避免在睡觉前看电视和笔记本电脑上工作-读书或洗个澡放松，效果更好。
2. 减轻压力。 研究表明，皮质醇（一种由压力引起的激素）水平升高可能与腹部脂肪过多有关。
   • 此外，紧张时，您更有可能选择错误的食物，尤其是在您非常忙碌或倾向于食用舒适食物的情况下。
   • 这就是为什么减轻腹部脂肪的压力很重要的原因。体育可以为此做出巨大贡献，并确保更好的睡眠。
   • 也要花时间为自己做事。读书，看电影或与家人和朋友共度更多时光。冥想和瑜伽等活动对减轻压力也很有帮助。
3. 确保您少喝酒。 如果您想平腹，重度或中度饮酒无济于事。出于以下几个原因，这是正确的：
   • 首先，酒精饮料（尤其是啤酒和鸡尾酒）的卡路里含量很高。下班后与同事一起喝啤酒可以每天为您带来比您想象的多得多的卡路里。
   • 其次，过量饮酒会给您的肝脏造成很大的压力，加班需要花费大量的时间才能使体内所有毒素排出体外。这需要其他重要的身体过程（例如脂肪燃烧和肌肉生长）所需的能量。
   • 没有必要成为酒保，但要尽量将其限制在周末，并且永远不要酒醉。

4之4：保持动力

1. 不要忘记为什么减少腹部脂肪很重要。 如果您很难保持动力，请提醒自己为什么这对您的健康如此重要。
   • 腹部脂肪很多的人也更有可能在心脏，肺和肝脏等器官周围有更多的脂肪。
   • 尽管这种脂肪一点也不坏（它可以保护器官），但过多的脂肪会在体内产生有害物质，并增加患心脏和血管疾病，高血压和2型糖尿病，肝脏和某些类型的癌症。
   • 这就是为什么减肥不仅对您的外表很重要-而且对您的整体健康也有好处。为了获得健康的内脏脂肪水平，女性的腰部不应超过90厘米，男性的腰部不应超过100厘米。
2. 始终在一天中的同一时间称量自己。 如果您习惯于每天增加体重，可能会灰心丧气，看不到任何进展。
   • 但是重量每天都在波动，甚至每小时都在波动，这取决于您进食的时间以及您上一次去洗手间的时间。这就是为什么一定要始终在同一时间称量自己，以更准确地指示您的进度，这一点很重要。
   • 不要每天减肥，而是每两周减肥一次，因为您减肥的速度不能太快，因此第二天就可以看到。
3. 衡量您的进度。 除了测量体重外，还要注意自己的测量。您可能看不到刻度尺上的差异，但是可以看到卷尺上的差异。
   • 通过测量腰围（肚脐的高度）和臀部（最宽的部分）来计算腰臀比。
   • 将腰围除以臀部的周长，以得到腰臀比。
   • 女性的健康腰臀比率为0.8或更低，男性为0.9或更低。
4. 拍照。 跟踪进度的另一种好方法是给自己拍照。这样可以使您更直观地了解自己的进度，并可以帮助您保持动力。
   • 在您的减肥之旅开始之初，并在许多选定的里程碑上给自己拍照。从正面，背面和侧面拍摄一张照片-如果有人可以帮助您，这将很有帮助。
   • 穿着内衣或紧身衣服为自己拍照，这样您就可以清楚地看到自己的身体形状。站直，但不要拉肚子，因为这会给人以错误的印象。只是让它挂起。
   • 将您拍摄的每张照片与原始照片进行比较-您会惊讶于自己的进度。
5. 与朋友一起减肥。 在减肥的同时保持动力很困难，尤其是如果周围的每个人都吃他们想要的东西，晚上晚上挂在电视前而不是去健身房的时候。
   • 尝试让朋友或家人开始一起减肥。参加一场小小的比赛就足以使自己振作起来。
   • 整理一下，以便您去健身房或一起散步。每周都达到规模-如果您未能实现自己的个人目标，则可以互相鼓励！

尖端

• 吃丰盛的早餐，一顿普通的午餐和一顿便餐，而不是相反。绝对不要在睡觉前吃零食。

警示语

• 您绝对不应该尝试速成饮食，因为这种饮食不健康，并且长期无法维持。