作者:
Morris Wright
创建日期:
2 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
燃烧脂肪和锻炼肌肉都是挑战。但是，有了健康的饮食习惯和新的锻炼计划，您可以同时进行两项工作！多吃蛋白质和健康的碳水化合物。这将为您提供进入健身房并进行一些力量训练所需的能量。此外，您还应在计划中加入强化间隔训练（HIIT）形式，以尽可能有效地燃烧脂肪。
踩
方法1之3：通过调整饮食来减肥
原则上每天计算您需要多少卡路里。 为了减肥，您必须制造能量不足。这意味着您必须消耗比您更多的能量。您可以使用在线计算器来计算每天需要多少卡路里。每个人都有不同的需求，因此请始终使用计算器，而不仅仅是查看一般准则。 - 一旦您大概知道需要多少能量，就从您的总能量需求中减去300卡路里。例如，如果根据计算器，您每天需要1800卡路里，那么，如果您想减肥，则应确保每天消耗的卡路里不超过1500卡路里。
- 请记住，您将需要大量的能量来锻炼，所以不要以为您应该突然尝试减少卡路里的摄入。
- 向您的医生咨询有关您需要哪些营养的建议。
为了获得最大的营养，请选择全食。 选择能为您提供能量并满足您的身体需求的食物。未经加工或经过最低加工的食物是您身体的最佳燃料。同样，这类纯食品可以帮助您减轻体重，因为它们通常比加工食品含有更少的脂肪和糖。未加工和最低加工食品的示例包括： - 水果
- 蔬菜
- 豆类
- 土豆和其他块根类蔬菜
- 全谷物谷物产品
多吃蛋白质以增强肌肉并感到更饱。 当您消耗更少的卡路里时，您可能需要获取更多的蛋白质，以使身体更轻松地锻炼肌肉。尝试每500克体重吃大约0.35克蛋白质（每千克体重1克）。您可以吃各种健康的蛋白质，例如： - 鸡
- 火鸡
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 蛋
- 乳制品
旨在每周减掉半磅至整磅。 缓慢而稳定是健康减肥的关键。另外，如果您减肥太快，您还将失去肌肉。因此，设定自己的目标是每周不断减少一半至整公斤。
方法2之3：通过进行力量训练来获得更强壮的肌肉
进行四分之三小时的力量训练，每周锻炼三遍。 锻炼肌肉的最佳方法是开始举重程序。您可以同时使用自由重量和机器，也可以将两者结合使用。每周安排3次锻炼，每次锻炼大约需要45分钟。 - 如果可能，每两天训练一次，而不是连续三天训练一次。
- 考虑参加体育馆。在健身房，您可以使用所需的所有设备，还有一些员工可以为您提供指导。
在每次训练期间也要进行腿部锻炼。 腿是重要的肌肉群，因此您需要确保每次锻炼时都使用它们。如果您在健身房锻炼身体，请工作人员向您展示如何使用减肥机。确保训练您的大腿筋和股四头肌以及大腿内侧和外侧。如果您正在使用自由重量，请在每个会话期间尝试执行以下一些操作： - 下蹲
- 刺
- 硬拉
要进行完整的锻炼，请同时进行推拉练习。 为了充分利用锻炼，您将需要同时推拉重物，以便从各个角度锻炼肌肉。有效的推举练习包括卧推，高架推举和三头肌下垂。拉练习包括划船练习和引体向上。 - 您使用的重量取决于您的状况。您可以从大约1公斤的重量开始，然后逐渐增加重量。系列数和重复次数也一样。通常，您可能会先进行10到12次的2到3次跑步。
做所谓的“核心稳定性训练”或核心锻炼来锻炼腹部肌肉。 要获得坚硬的腹肌，您需要训练自己的核心肌肉。这也将帮助您提高整体强度和稳定性。 - 用所谓的木板补充您的日常活动。最初一次按住一块木板30秒钟，然后逐渐增加到2分钟。您也可以在1条手臂上添加侧板来锻炼斜肌。
- 挂在健身房的稳定吧台上。对于此练习，将膝盖抬至胸部，然后再将其放低。一开始您可能只能执行几次，但是您可以将数字逐渐增加到每个系列10-12个。
在培训日记中跟踪您的进度。 每次锻炼后，记下每次锻炼的次数和重量。这样一来，您便可以从开始时获得概览，并且可以看到您在哪些方面取得了进展。您可以只在笔记本上做笔记，也可以使用特殊的应用程序。 
如果您不熟悉力量训练，请考虑与教练交谈。 如果您只是从权重开始，那么正确使用权重非常重要。如果您是第一次使用这种方式进行培训，那么咨询培训师可能是一个好主意。如果您在体育馆锻炼身体，请教员帮助您设置培训课程。 - 许多体育馆提供免费的入门课程或课程。
- 拥有私人教练可能超出您的预算，这完全没有问题。您还可以从信誉良好的来源观看互联网上的视频，以了解受过良好训练的身体的外观。好的资源包括ACE培训视频，物理治疗师和运动机能师制作的视频以及持牌私人培训师的视频。
添加伸展运动，以防止受伤。 养成每次锻炼后要伸展肌肉的习惯。每次练习的目标是5-10分钟的伸展运动。您不必伸展体内的所有肌肉，但要确保减少当天锻炼的身体各个部位的紧张感。 - 简单的脚趾触碰即可伸展双腿。
- 将手臂伸直至肩膀的高度，使您看起来像T形。将手掌指向天花板。慢慢将手掌朝地板向下，使您的手臂保持在T位置。保持伸展姿势片刻，然后将手掌向天花板转回去。在两个方向上拉伸4-5次。
第3步，共3步：通过HIIT练习扩展您的日常活动
代替长时间的有氧运动，而是进行HIIT（即高强度训练）。 HIIT练习是提高您的心率并使您的身体快速进入燃烧脂肪的绝妙方法。高强度的锻炼是一个不错的选择，因为长时间的有氧锻炼可以燃烧大量卡路里，但也会导致肌肉分解以及脂肪分解。如果您想同时锻炼肌肉和减轻体重，那么定期进行HIIT锻炼是您的理想选择。 
预热3至5分钟。 通过缓慢运动，让您的身体有机会为锻炼做准备。选择一个简单的运动来热身，并在开始间隔前几分钟进行锻炼。例如，您可以执行以下操作： - 让您的身体进出猫或牛的姿势
- 挥动手臂并作圆周运动
- 前后摆动双腿
- 慢慢跳绳
尽最大努力移动60秒钟。 那分钟你做什么都没关系。重要的是，您将自己推到极限位置一分钟。当然，您仍然需要能够呼吸，但是用完整的句子说话很难。在手机或手表上设置一个计时器，以便知道时间到了。合适的练习是： - 侧弓步
- 跳千斤顶
- 冲刺
放慢速度，恢复2至4分钟。 现在您应该再次降低心率。您必须继续前进，而不再以相同的速度前进。在这些恢复期间，您可以进行腹部锻炼（仰卧起坐）或向上推自己，在跑步机上行走或以缓慢的速度骑固定自行车。目标是保持燃烧的卡路里，但同时屏住呼吸并恢复体力。 
为了获得最佳效果，每周进行1-3次HIIT锻炼。 最好是每周进行20至30分钟的2到3次锻炼。每隔一天，以便您进行1天的力量训练和第二天的HIIT训练。 - 您可以在手机上下载HIIT应用程序，以指导您完成锻炼。
- 许多体育馆都提供HIIT或强度训练课程。询问是否可能要一起运动。
- 非常密集的训练形式可能会使您的心脏紧张。如果您在HIIT锻炼中超过最大心率的80％，则将此锻炼限制为每周一次，以使您的心脏恢复并变得更强壮。
尖端
- 交替使用不同的培训形式，以免感到无聊。
- 保留食物日记，以便您追踪体重减轻并记录所有问题。
警示语
- 如果头晕或呼吸困难，请停止锻炼。
- 在大幅度改变饮食和运动习惯之前，请先与医生预约。
- 切勿在未使用去污剂的情况下举起重物。
