内容

• 踩
• 第3部分的第1部分：确定蛋白质需求
• 第2部分，共3部分：蛋白质来源
• 第3部分（共3部分）：跟踪您的蛋白质摄入量
• 尖端
• 警示语

从人体各个细胞到免疫系统，人体几乎所有部位都使用蛋白质。他们还负责建立新的肌肉组织。知道您的身体需要蛋白质是很高兴的，但是了解您的确切蛋白质需求可以帮助您建立均衡的饮食并获得更健康的身体。

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第3部分的第1部分：确定蛋白质需求

1. 计算您得到的运动量。 运动量与每天应摄入的卡路里数量密切相关。由于蛋白质是这些卡路里的一部分，因此运动量也决定了蛋白质的需求。
   • 久坐的生活方式意味着除了日常活动外，您几乎没有运动。
   • 适度的运动包括您的日常活动，以及每天以每小时3到4英里的速度或等效的训练计划步行约1英里到3英里。
   • 如果您是一个活跃的人，您将以每小时3到4英里的速度每天至少行走3英里，或者进行同等的运动。
   • 运动员训练与他人比赛，并进行大量运动。
2. 权衡一下。 计算蛋白质需求量的公式部分取决于您的体重。用磅称重并记录体重。
3. 将您的体重（以磅为单位）乘以要获得的运动量的相应乘数。 每个运动量都与一个乘数链接，因此您可以计算所需的蛋白质量。计算结果以克表示。
   • 对于久坐和适度的生活方式，请乘以0.4。体重为140磅，每天需要56克蛋白质。
   • 在积极的生活方式下，您应该将体重乘以0.4到0.6。例如，如果您的体重为140磅，则每天需要56到84克蛋白质。
   • 想要锻炼肌肉或年轻运动员的运动员，每磅体重应增加0.6到0.9克。体重为140磅，每天需要84到126克蛋白质。

第2部分，共3部分：蛋白质来源

1. 吃肉。 肉是最好的蛋白质来源之一，因为它是一种完整的蛋白质。这意味着一种来源可以为您提供人体所需的所有氨基酸。 28克肉包含7克蛋白质。多吃各种肉类，以便获得不同的营养和风味。防止餐食变得无聊，并尝试尽可能多地改变。
   • 您应该吃未加工的瘦肉。想想鸡里脊片或鱼。过量的脂肪是不健康的。在吃鸡肉时，请先去除皮肤以减少脂肪含量。
2. 试试鸡蛋。 鸡蛋也是完整蛋白质的良好来源。一个大鸡蛋含有7克蛋白质。请注意，您可以在甜味和咸味菜肴中使用鸡蛋。因此它们非常通用。将鸡蛋与蔬菜和低脂切达干酪或鞭状蛋白混合，再加燕麦片和肉桂粉，制成快速填充蛋白质的薄煎饼。可能性是无止境。
   • 如果想吃一种富含蛋白质的零食，您可以在本周初煮一些鸡蛋。将鸡蛋煮熟后去皮，然后将其放在冰箱中，以便手拿。
3. 喝蛋白质。 一杯牛奶含有约8克蛋白质。牛奶还为您提供碳水化合物，这就是为什么有些人在运动后喝它作为恢复饮料。如果需要额外的蛋白质，可以在牛奶中加入一勺乳清蛋白粉（糖少于5克）。
   • 如果您不喜欢牛奶，则可以在冰沙中加入酸奶。它将使冰沙变稠并使其具有更大的体积。您可以用水果和蔬菜掩盖味道。每杯酸奶的蛋白质比牛奶多，约11克。
4. 吃素吧 您还可以从蔬菜中获取蛋白质。蔬菜来源包括小扁豆和豆类。例如，一杯豆含有16克蛋白质。您还可以选择扁豆或豌豆，因为它们的含量大致相同。
   • 尝试与大米一起吃豆类，因为它们构成了完整的蛋白质。但是，如果您不喜欢这种食品，请确保全天吃各种谷物，种子和豆类，如果您是素食主义者，则可以获取所有必需氨基酸。
5. 加入坚果黄油。 坚果黄油，例如花生酱，可以增加饮食中的蛋白质含量。例如，一汤匙花生酱含有4.5克蛋白质。
   • 为了使花生酱成为您饮食中的一部分，您可以将其涂在全麦面包上或在冰沙中加入一汤匙。

第3部分（共3部分）：跟踪您的蛋白质摄入量

1. 计算部分大小。 跟踪蛋白质摄入量的第一步是确保您了解份量。称量餐食是计算份量的最简单方法。您应该用量杯称量肉或其他食物，例如豆类和豆类。
   • 称量肉的克数，然后乘以每100克蛋白质的数量。例如，一块300克的肉含有21克蛋白质，而100克的肉含有约7克蛋白质。请记住，最好在跟踪蛋白质摄入量时称量原始蛋白质，然后再尝试坚持这种方法。
   • 使用杯子或量杯称量正确的豆类重量，然后将其乘以每个杯子中​​蛋白质的克数。例如，满四分之三的杯子含有12克蛋白质，因为0.75乘以16等于12。
   • 如果您不想精确地测量部分尺寸，还可以学习如何做出正确的猜测。例如，85克肉是一副扑克牌的大小，而85克鱼是一个信封的大小。半杯豆大约只有一个灯泡大小，而两汤匙花生酱却只有一个高尔夫球大小。
2. 保留食物日记。 保留食物日记可以让您更好地了解一天中所吃的食物。它将使您更加了解自己咬的每一口。要保留食物日记，您只需要写下食物和一天中所有食物的份量即可。这包括您当天摄入的蛋白质量。
   • 如果暴饮暴食是您所苦苦挣扎的事情，您还可以写下相关的活动和感受。您可以这样写：“我感到难过，正在看电视。”使用注释，您可能能够确定您更可能吃得更多的时间。
3. 每天合计。 一旦记下了每天的蛋白质含量，就应该可以将其添加在一起。将结果与应食用的量进行比较，以便可以相应地调整蛋白质的摄入量。您可能需要消耗更多或更少的蛋白质。
4. 不要吃太多蛋白质。 虽然可能会想多吃一些蛋白质来增强肌肉，但实际上您的身体并不需要它。当您消耗的蛋白质多于身体所需的蛋白质时，通常会转化为脂肪。更糟糕的是您的肾脏超负荷。

尖端

• 与营养师或营养师的会谈可以帮助您更好地了解最佳蛋白质选择，营养师也可以帮助您调整饮食以获取适量的蛋白质。

警示语

• 在更改饮食或开始新的饮食计划之前，请务必先咨询医生。