降低您的静息心率

内容

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方法1之3：检查您的心律
方法2之3：锻炼可降低静息心率
方法3之3：改变您的生活方式
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心率或脉搏是每分钟心脏的跳动次数，或心脏将血液泵送到身体周围的努力程度。您的静息心率是指您的心率低且身体处于静息状态时。您的静息心率可以帮助您了解有关健康和健身的更多信息，并帮助您设定心率目标。降低静息心率可以大大降低心脏病发作和中风的风险。

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方法1之3：检查您的心律

了解您当前的静息心率。 在开始降低静息心率之前，重要的是要知道心率是多少。为此，您需要测量脉搏并计数心脏的跳动。您可以在脖子上的动脉或手腕上的动脉进行此操作。
- 在开始计数之前，请确保您保持冷静和放松。
- 最好的时间是在早上起床之前。
检查您的心律。 要测量您脖子上的心率，请将两个手指轻轻放在脖子上靠近气管的一侧。轻轻按直到感觉到自己的脉搏。如果在60秒内计算笔划数，则将获得最准确的结果。
- 您还可以计算每10或15秒的笔划数，并将该数字分别乘以6或4。
- 要测量手腕上的心律，您必须向上转动一只手掌。
- 然后将另一只手的食指，中指和无名指放在拇指底部，直到感觉到脉搏为止。
- 如果您有听诊器，也可以用它来测量脉搏。将听筒戴在耳朵上，提起或脱下衬衫，然后将听诊器放在胸口听。现在计算每分钟的笔划数。
评估您的静息心率。 既然您知道自己的心率是多少，就需要确定它是健康还是不健康。正常的静息心率应在每分钟60到100次之间。高于90的心率被认为很高。
- 如果您的心率低于每分钟60次跳动，并且出现头晕，呼吸急促和周围视力不足，则应与医生预约。
- 受过良好训练的运动员的静息心率可以在每分钟40到60次跳动之间。但是，他们不会出现头晕等症状。
- 连续几天测试您的心率，以确定平均值。
知道什么时候去看医生。 较高的静息心率并不一定会立即造成危险，但会导致长期的健康问题。如果是这样，您应该通过运动缓慢降低心率。但是，如果您的脉搏非常低，尤其是伴随着无法解释的偶尔非常快的心跳和头晕，那么您应该去看医生。
- 如果您的心率高并且患有其他症状，最好去看医生。
- 在去看医生之前，请排除引起心跳加快的常见原因，例如摄入咖啡因。
- 如果您正在服用任何可能影响心率的药物，也请咨询医生。例如，考虑使用β受体阻滞剂。

方法2之3：锻炼可降低静息心率

经常锻炼。 缓慢降低心率的最佳方法是定期进行有氧运动。建议成年人进行约150分钟的有氧运动（例如，轻快步行），并每周至少进行两次肌肉锻炼。肌肉锻炼应针对所有主要的肌肉群（腿，臀部，背部，胃，胸部，肩膀和手臂）。
- 为了更健康，您可以每周进行三四次40分钟的有氧运动。
- 还可以在锻炼中增加瑜伽等伸展运动。
- 也尝试每周做两次肌肉锻炼。
找出最大心率是多少。 要真正解决您的静息心率，您还可以设置锻炼程序，以便在训练期间保持一定的心率。这样，您可以随时注意训练的强度，并在变得更健康时增加强度，并且可以观察心脏的工作强度。为此，您需要知道最大心率。所有安全的方法都只能提供估计值，但这将为您提供更好的主意。
- 一种简单的方法是从数字220中减去您的年龄。
- 因此，当您30岁时，您的最大心率将约为每分钟190次。
- 此方法对40岁以下的人更准确。
- 使用稍微复杂一点的新近开发的方法，将您的年龄乘以0.7，然后从208中减去结果。
- 如果使用此方法，那么40岁的人的最大心率将为180（208-0.7 x 40）。
确定您的心率目标。 如果您知道大概的最大心率，则可以确定训练期间想要达到的心率。通过以一定的心率进行训练，您可以更好地监控心脏的工作强度，并且可以更好地制定训练计划。
- 通常，您的心率在正常活动期间为最大心率的50％至69％。如果您刚刚开始锻炼，请尝试将您的心律保持在较低的区域。
- 在进行剧烈运动时，您的心率介于最大心率的70％至85％之间。您必须努力达到这个水平，并在刚开始锻炼时舒适而安全地达到该水平，这大约需要六个月的时间。
锻炼时监视您的心律。 要在训练过程中关注心率，只需在手腕或脖子上测量即可。计数15秒，然后将结果乘以四。运动时，请将您的心率保持在最大心率的50％到85％之间。如果您跌得更低，请加强训练。
- 如果您刚开始运动，则必须慢慢建立。它同样受益，也不太可能伤害您或使您灰心。
- 如果您正在测量脉搏，请停止运动一段时间。

方法3之3：改变您的生活方式

将运动与健康饮食相结合。 超重时，心脏必须更努力地为身体输送血液。如果您超重，不仅可以锻炼身体，还可以使饮食更健康。这样可以加快减肥速度，从而使您的心脏不必再费劲地工作，从而可以降低静息心率。
避免吸烟。 除了吸烟带来的所有其他危害外，大多数吸烟者的静息心率也比不吸烟的人更高。少抽烟或根本不抽烟会导致较低的静息心率和更健康的心脏。
- 尼古丁会使血管变窄，并损害您的心肌和血管。戒烟可以改善血压，血液循环和整体健康，并降低患癌症和呼吸道疾病的风险。
限制咖啡因的摄入量。 其中含有咖啡因的产品（例如咖啡和茶）可提高您的心律。如果您认为自己的静息心率较高，则可能有助于减少咖啡因的摄入量。
- 每天超过两杯咖啡会导致心跳加快。
- 不含咖啡因的饮料可以帮助您降低心率。
避免饮酒。 饮酒与增加心率和提高平均心率有关。少喝酒可以帮助降低您的静息心率。
减轻压力。 减轻压力可能并不容易，但这确实有助于降低您的静息心率。压力过大可能会对您的健康产生负面影响。例如，打坐或做太极拳以减轻压力。每天尝试花一点时间专注于放松和深呼吸。
- 每个人都不一样，所以找到一些可以帮助您放松的东西。
- 也许听安静的音乐或长时间洗澡会对您有所帮助。