获得更多的快速眼动睡眠

内容

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第1部分，共2部分：调整您的睡眠习惯
第2部分（共2部分）：药物和运动

快速眼动（REM）是一种睡眠状态，您的大脑非常活跃，容易做梦。 REM睡眠期间，您的眼睛快速运动。您获得的REM睡眠量取决于年龄和其他因素，儿童在睡眠期间有50％的时间处于REM状态，成人有20％的时间处于REM状态。研究表明，更多的快速眼动睡眠可以改善您的记忆力和整体智力。在睡眠周期的快速眼动阶段，您可能还会经历生动的梦境，并且您可能希望使晚上的梦境持续更长的时间。

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第1部分，共2部分：调整您的睡眠习惯

了解不同的睡眠阶段。 睡眠分为四个阶段，第四个也是最后一个是快速眼动睡眠。要获得更多的REM睡眠，您将必须在前三个阶段逐步引导您的思想和身体。坚持规律的睡眠时间表和健康的睡眠习惯可以帮助您解决此问题。
- N1阶段：这是过渡到睡眠的过程，大约需要五分钟。您的眼睛在眼皮下会变慢，肌肉活动也会变慢，但是您很容易被声音唤醒。
- N2阶段：这是真实睡眠的第一阶段，大约持续10至25分钟。您的眼睛停止完全移动，心律减慢，体温下降。
- N3阶段：这是深度睡眠的开始，在这个阶段您很难醒来，醒来后，您通常会感到昏昏欲睡或迷失了几分钟。在此阶段，脑电波特别慢，血液从大脑转移到肌肉，恢复了身体的能量。
- N4阶段：睡眠的最后阶段是REM睡眠或梦想睡眠。入睡后约70至90分钟开始。您的眼睛可能会快速移动（快速的眼睛移动），呼吸会变浅，并且心率和血压会增加。在此阶段，您的胳膊和腿都瘫痪了。
- 记住要在整个晚上遵循一定的睡眠方式，在深度睡眠和快速眼动睡眠之间交替进行。该循环持续约90分钟，并在整个晚上重复4-6次。随着夜晚的进行，您处于每个阶段的时间都在变化。最深层的睡眠发生在深夜的前半部分。晚上晚些时候，您的REM睡眠时间会增加。
有一个定期的睡眠时间表。 上床睡觉时设定自己的睡眠时间表，每天大约在同一时间进行，即使在周末或您休息的时候。每个人需要睡眠的程度有所不同，但平均而言，您需要约7-9个小时的睡眠。保持规律的睡眠时间表将确保您更频繁地体验REM睡眠，因为如果您睡满7到9个小时，那么您将在夜间多次循环经过不同的睡眠阶段。
- 有些人认为少睡一个小时不会对他们的日常工作产生很大的影响，或者可以弥补周末或休息日的睡眠不足，但是不幸的是，这种方式无法正常工作。睡眠时间表的任何变化或变化只会对您的睡眠习惯产生不利影响，并可能导致您的睡眠减少或REM睡眠减少。
- 身体可以快速适应不同的睡眠节奏是一个神话。尽管大多数人可以重置生物钟，但这只能通过保留准确的记录来完成，即使如此，最多也只能以1-2小时为增量。请记住，您的身体内部时钟最多可能需要一周的时间才能适应跨时区旅行或转换为夜班。
睡觉前几个小时关闭所有电子设备和干扰物。 完全从卧室关闭电视，智能手机，平板电脑和计算机，甚至关闭所有电子设备。这些屏幕发出的光的类型对大脑有刺激作用，抑制了褪黑激素的产生（这有助于快速眼动睡眠），并弄乱了您身体的内部时钟。
- 另一种选择是自动关闭计算机。这会自动使您的机器进入睡眠模式，并防止您坐在计算机前，直到为时已晚或就寝之前。您可以在PC和Mac上启用睡眠选项。如果您希望第二天早晨可以使用计算机，还可以设置时间表以自动打开计算机。
确保您的卧室是黑暗，凉爽和安静的。 使用厚重的窗帘或百叶窗挡住外界的光线。遮盖电视或计算机之类的电子屏幕，以免它们在房间内亮起。您还可以制作一个睡眠面膜遮盖您的眼睛，从而创建一个黑暗的空间来帮助您入睡。
- 如果您发现由于外面有很多噪音而难以入睡，或者因为您的伴侣正在发出很大的睡眠噪音，请购买一副好的耳塞或噪音机。
睡觉前4-6个小时不要喝咖啡因或酒精。 晚上7点，您喝的所有咖啡因中大约有一半仍在您体内。咖啡因被称为兴奋剂，可抑制您的REM睡眠，并存在于咖啡，巧克力，苏打水，红茶，减肥食品和某些止痛药中。限制在睡前几个小时喝杯咖啡，或尝试从饮食中完全减少咖啡因。
- 酒精还会抵消深度睡眠和快速眼动睡眠。它可以使您处于较轻的睡眠阶段，从而使您更容易醒来，并且很难回头入睡。避免在睡觉前几个小时喝酒，以增加快速眼动睡眠的机会。
比平常早30分钟上床睡觉。 您的REM睡眠阶段在早上较长，因此请尝试通过增加30分钟的额外睡眠来延长REM睡眠。调整就寝时间，使您比平时早30分钟入睡，并每天晚上进行此调整以保持这种状态。
- 始终保持睡眠节奏变化，因为在每个睡眠阶段（尤其是深度睡眠）都需要足够的时间来改善REM睡眠。如果您晚上没有足够的深度睡眠，第二天晚上您的身体可能会试图赶上来，这会减少您所经历的REM睡眠量。

第2部分（共2部分）：药物和运动

向您的医生询问有关褪黑激素的效果，以改善REM睡眠。 最近的研究表明，每天服用约3毫克褪黑激素补充剂可以改善REM睡眠，并帮助您在睡眠周期的REM阶段停留更长的时间。您的医生可以推荐通常为药丸形式的褪黑激素补充剂，并开出适合您体型的剂量。
- 还建议将褪黑激素用于老年人和夜班工作的人，因为它可以帮助您使睡眠周期正常化并促进您的总体健康。
小心那些会抑制您的REM睡眠的非处方药。 这些药物的许多副作用都会对您的睡眠和白天的警觉性产生不利影响。一些会干扰快速眼动睡眠的常用药物包括：
- 鼻充血剂。
- 阿司匹林和其他头痛药物。
- 含有咖啡因的止痛药。
- 含有抗组胺药的感冒药和过敏药。
- 某些减肥药和抗抑郁药。
- 如果您使用这些药物中的任何一种，请尝试降低剂量。或者寻找替代方法来解决这些问题，以便您可以停止服用这些非处方药。
尝试每天至少运动20到30分钟。 日常锻炼是一种可以帮助人们入睡的行之有效的方法，它可以帮助您在REM睡眠阶段停留更长的时间。但是就在睡觉前进行锻炼会破坏您的睡眠节奏。尝试在入睡前至少5-6小时进行日常锻炼。