内容

• 踩
• 方法1之3：有氧运动训练
• 方法2之3：用椅子锻炼力量
• 方法3之3：改变您的办公桌习惯
• 尖端

对于许多人来说，日常工作几乎就是将其粘贴在计算机前的办公桌上。但是，整天呆在电脑前对身心都不利。由于不良姿势，不适，缺乏运动，体重增加和神经质，可能导致背痛。但是，您甚至可以通过进行心血管锻炼和通过力量训练来锻炼肌肉，从而在计算机上锻炼身体。

踩

方法1之3：有氧运动训练

1. 做跳千斤顶。 坐直。弯曲膝盖并保持在一起。您的脚趾几乎不能碰到地板。展开双腿，同时将手臂伸展到头顶上方。快速进行此动作，并重复30次。这项运动有助于改善您的耐力和血液流动，提高您的思考能力。
   • 如果必须打字，只用腿做这些运动。
2. 去跑步”。 伸直双腿，脚尖指向前方。将您的手臂弯曲到侧面或将其放在键盘上。收缩核心肌肉并稍微向后倾斜，直到您的肩blade骨接触到椅子的靠背为止。然后将双腿稍稍抬起，然后将左膝盖向胸部弯曲。将右肩膀旋转到左膝盖。快速移至另一侧，然后进行30次重复。这项运动有助于提高您的身体素质和力量。
3. 干泳。 收紧您的核心肌肉，并使自己从腰部向后倾斜。让双腿悬在椅子的边缘。将他们踢出脚踢，并做30-50次重复。这可以改善您的耐力并增强腿部肌肉和腹肌。
   • 您也可以拍打手臂，双腿拍打或分开拍打。在头顶或身体前方进行此操作。
4. 用脚趾轻拍。 站起来，转向你的椅子。抬起右手臂，同时用左大脚趾轻拍椅子。连续快速地切换侧面45至60秒。这针对您的心血管系统，使您的腿，腹和臂更强壮。

方法2之3：用椅子锻炼力量

1. 俯卧训练手臂。 坐在椅子的边缘并弯曲膝盖，同时将它们保持在一起。将手臂放在两侧，以便将手放在椅子上。您也可以使用扶手。然后用手向上推动自己，直到您稍微离开椅子。您甚至可以走得更远。再次降低自己并重复30次。
   • 一起挤压膝盖和臀部，然后向下按手以增加挑战。
2. 塑造胸部肌肉。 双臂，倒立，保持上臂与地板平行，前臂与地板垂直。收紧胸部和手臂的肌肉，然后将手臂按在一起。然后将手臂抬起约3厘米。返回起点并尽可能多地重复，注意正确的技巧。
3. 通过抬起脚趾和脚后跟来发展腿部肌肉。 坐直并收紧小腿肌肉，以使脚后跟抬起，脚尖站立。将脚后跟放低到地板上，并重复整个动作30次。您也可以通过将脚趾抬离地板而不是脚跟来进行反向运动，重复30次。这些练习的重点是发展小腿和膝盖的肌肉。
   • 在膝盖上放一本书，同时抬起脚趾和脚后跟，以增加抵抗力。
4. 腿部伸展训练四头肌和腿筋。 坐在臀部和膝盖弯曲在椅子边缘的位置。膝盖弯曲，抬高一只腿。伸直腿，保持该姿势一两秒钟，然后返回到起始位置。换支脚之前，请在同一支脚上重复此操作15次。
   • 通过同时拉伸双腿来使双腿更加坚硬。这具有增强您的核心肌肉的额外好处。
5. 挤你的臀部。 坐直并拉紧下背部和臀部的肌肉。持续挤压30秒钟，放松30秒钟。尽可能多做代表，或每小时尝试做一定量的动作。这可以使您的臀部更健康，并使其更坚硬。
6. 在椅子上仰卧起坐。 坐直，弯曲膝盖并保持在一起。将您的手放在头后面，并收紧您的核心肌肉。稍微向后倾斜，直到您仅触摸椅子的靠背。从臀部向前倾斜身体，并用右肘触摸左膝盖的外侧。返回起始位置，然后重复这些步骤20次。

方法3之3：改变您的办公桌习惯

1. 经常休息一下。 减少您一次在办公桌前花费的时间。每10分钟起床移动20秒。每30-60分钟有2-5分钟的较长休息时间。这将刷新您的身心，并为您提供一些运动。您可以做的一些活动包括：
   • 走
   • 伸展运动
   • 跳千斤顶
   • 俯卧撑（可能靠在墙上或书桌上）
   • 瑜伽姿势
   • 旋转脖子和肩膀
   • 挥动手臂（例如，在保持上半身静止的同时沿侧面来回移动）
2. 使用站立式或跑步机桌。 询问您的雇主您是否可以在办公桌上使用站立式办公桌或跑步机（设置为慢速）。慢速行走，或者尽可能站立，行走和坐下。这不仅可以让您锻炼身体，而且可以全天改善您的身心健康。
   • 请注意，跑步机书桌比书桌提供的好处更多。
3. 可以的话走。 在工作日抓住一切机会动起来。走楼梯而不是电梯，假装您正在打电话时走动，或者在阅读报告时慢跑。这样可以确保您多运动，全天保持身心活跃。坐在电脑旁进行更多运动的其他方法是：
   • 当您在同一座楼中时，步行去找同事和朋友，而不是通过电子邮件发送给他们。
   • 等待打印机或复印机时要蹲（蹲）。
   • 安排一次步行会议。
   • 走楼梯到另一层楼的厕所。

尖端

• 在办公桌上增加锻炼时间通常非常容易。如果您经常站起来，单独站起来可能是一项不错的活动-从根本上讲，这是下蹲的动作。