内容

• 踩
• 第1部分，共3部分：调整生活方式
• 第2部分（共3部分）：调整饮食
• 第3部分（共3部分）：培训时间表
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

改变身体成分需要时间和对健康习惯的承诺。如果您想缩短身体减少体内脂肪所需的时间，则需要在六周的时间内改变您的活动水平，运动计划和饮食。遵循以下所述的常规，饮食和运动计划，您的身体将变得更健康，更健康。

踩

第1部分，共3部分：调整生活方式

1. 限制每天静坐多少时间。 医生建议每天坐不超过3个小时。因此，请尝试在下个月实施这些更改。
   • 每天步行30分钟。如果您没有足够的时间进行这项工作，请在每餐后步行10分钟。或在午餐时间去散散步。
   • 尝试在工作中站得更多。投资于可让您举起计算机屏幕和键盘的站立式办公桌。站立可以燃烧更多的卡路里。它还可以确保您获得更多能量。随着脚和腿可能受伤，逐渐进行此更改。
   • 晚上和周末，尽量不要坐在电视前。如果您以此为基础与家人共度时光，建议进行更多积极的活动。如果您必须看电视或电影，则可以在广告片中锻炼身体或走一会儿。
   • 买一个计步器。旨在每天至少执行10,000个步骤。
2. 设定一个目标。 如果您在6周后达到目标，则可以给自己金钱或身体上的奖励。
   • 不要仅仅以体重为目标。增加肌肉质量和减少脂肪可以掩盖真实的结果。测量您的身体，以便查看您的身高是否降低了。

第2部分（共3部分）：调整饮食

1. 将您每天摄入的卡路里量减少多达性别所建议的每日推荐量的25％。 减少量不要超过25％。
   • 尝试通过控制前两周每两天摄入的卡路里量控制25％，以控制食欲。研究表明，使用这种方法的人更成功，因为他们仍然觉得自己可以用自己喜欢的食物饱餐一顿。
   • 寻找可以让您吃得更多但消耗更少卡路里的食物。少吃卡路里并不意味着您可以少吃一些食物。
2. 避免油炸，咸，含糖和加工食品。 这些食物每份可为您提供最多的卡路里，而营养价值却最低。
   • 如果您对这些产品有强烈的胃口，请将它们预先包装成单份。让自己吃一次或两次。您从最初的几口中获得最大的乐趣。
3. 多吃农产品，瘦肉蛋白质和全谷物。
   • 如果您真的很忙，请在头几周购买预先包装的沙拉或水果。您可以习惯健康饮食，如果有更多时间，可以准备自己的沙拉。例如，从周末开始，选择更喜欢的健康食品。
   • 午饭去上班。包装健康食品，并带来零食。
4. 开始更多运动时，要定期吃零食。 吃不含很多卡路里的健康产品。想想低脂酸奶，杏仁，胡萝卜和蔬菜脆片。锻炼前两小时和锻炼后一小时吃零食-除非您计划在两者之间进餐。
5. 永远不要跳过早餐。 您必须通过定期食用健康食品来维持血糖水平。因此，切勿不进餐。禁食一段时间后拒绝进食会鼓励您的身体储存脂肪。
6. 在饮食中包括代谢促进剂。 例如肉桂，葡萄柚，辛辣食物和绿茶。

第3部分（共3部分）：培训时间表

1. 认识到锻炼的心理障碍。 如果您一周不运动至少5次，就无法快速改变自己的身体。如果您不必担心时间，可以每周3次开始。
   • 确定您是喜欢独自运动还是与其他人一起运动。如果您不喜欢上课，则可以在健身房使用该设备或选择去游泳。
   • 投资一些。这可以帮助您消除这些精神障碍。毕竟，您不想浪费金钱。在健身房注册，并与私人教练安排一些单独的课程。报名参加1至3个月的训练营，流动瑜伽，伦巴舞，旋转或其他课程。
2. 根据您的日程安排锻炼数。 您应该逐渐开始训练，每周增加一个新元素。
   • 第1周。进行中等至剧烈的有氧运动，持续45分钟。在第一周的5-6天进行此操作。您可以去游泳，跑步，骑自行车，散步，有氧运动或快步走。您不应该在下面划分每天30分钟的步行路程。锻炼后要一直伸展。
   • 第2周。将您的日程安排的3天分为一半的有氧运动，一半的力量训练。雇用私人教练教您如何搬运砝码和机器。您知道自己的体重合适，可以在举重时保持身体稳定，并在10-15次重复运动后开始感到疲劳。尝试每隔一天进行一次力量训练。
   • 第3周。从类似的时间表开始，进行5-6天的有氧运动，每隔一天进行半天的力量训练。当您感觉更强壮时，增加练习的次数。获得1至1.5公斤的肌肉，您每天可以燃烧70至100卡路里以上的卡路里。
   • 第4周。开始着手解决您要改进的领域。要求私人教练在有氧和力量训练中开发针对这些领域的锻炼。
   • 5-6周。进行30-45分钟的3次有氧运动和20分钟的3次力量运动。随着您变得更强壮，您可以专注于强度更高，持续时间更短的锻炼。
   • 在这六个星期后，请继续执行时间表。在最初的六周内锻炼会更加困难。如果事情开始变得轻松起来，您可以计划每周至少锻炼3天，或者平均每周锻炼4天-这样做可以保持身体健康。
3. 做间歇训练。 您可以通过改变运动强度来增加燃烧的卡路里量。无论是在交叉训练机上，短跑时还是在其他有氧运动中这样做，都没有关系。
   • 热身和降温。在这5分钟内，您可以在低，中和高强度之间交替2至5分钟。如果您已经在努力训练，请疾跑30秒。
   • 购买心率监测器，以便您可以跟踪平均和高心率。
   • 根据时间间隔上一堂课。流行的选择包括新兵训练营，有氧运动，瑜伽练习和旋转。

尖端

• 喝很多的水。将您每天喝的水量增加到3升。在训练之前，之中和之后喝。如果不这样做，您将面临脱水和受伤的风险。
• 请勿外出吃饭或喝酒。外出就餐和喝酒时，您会吃得更多。在最初的六周内尝试抵制这些诱惑，然后节制地进行。
• 如果您的健康状况不佳，请务必寻求物理治疗师，医生和/或私人教练的帮助。这些专业人员可以为您制定饮食和锻炼计划，以适合您的需求和能力。

警示语

• 穿支撑鞋以避免肌肉受伤。锻炼前后始终要伸展。始终以较低的强度开始，并在舒适时逐步提高强度。

生活必需品

• 运动鞋
• 水
• 站立式办公桌
• 定期散步
• 计步器
• 早餐
• 农产品
• 预先包装的午餐
• 肉桂，绿茶，葡萄柚和辛辣食物
• 健身房会员
• 私人教练/物理治疗师
• 哑铃
• 心率监测器
• 间歇训练