避免速食糖

内容

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方法1之3：准备不含简单糖类的餐点
方法2之3：在食谱中使用尽可能少的速食糖
方法3之3：外出就餐时避免速食糖
尖端
警示语

单糖是在各种天然食品（包括水果，蔬菜和牛奶）中以及加工食品（如甜食和软饮料）中发现的碳水化合物。这些糖会被人体迅速消化和利用，导致血糖（血糖）快速上升和下降，进而导致血糖降低。避免一些简单的糖（尤其是糖果或甜味饮料中的糖）可以帮助减肥，改善胰岛素反应并改善血脂平衡。尝试减少饮食中的单糖数量，并以更健康的选择代替它们，例如蛋白质，纤维和健康脂肪。

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方法1之3：准备不含简单糖类的餐点

阅读食品标签。 在荷兰，食品制造商必须在带有标签的所有食品中注明糖的含量和糖的类型。阅读所有食品标签，以便您确切知道食品中的成分。
- 查看食品标签并寻找“糖”。您可以在列表中的“碳水化合物”标签下找到它。所述量通常是每100克食物中糖的含量。
- 单糖也可能被列为原糖，细砂糖，甜菜糖，蔗糖，糖果（粉状糖），糖蜜，turbinado糖，枫糖浆，蜂蜜，甘蔗糖浆，甜菜汁，转化糖，麦芽糖浆，龙舌兰糖浆和果糖葡萄糖浆。
专家提示
避免添加糖。 添加的糖是在生产过程中添加到食品中的糖浆或糖，通常可以视为简单的糖。添加的糖是“空卡路里”，因为它们不会给您的食物增加营养价值。
- 糖果，糕点，常规软饮料，果汁，早餐卷，加糖谷物和咖啡都是通常含有添加糖的产品。
- 远离超市的饼干，薯条和糖果。
- 看看您的厨房，冰箱和冰柜。丢弃大多数加工食品中添加的简单糖（例如饼干，糖果或常规软饮料）。在家吃一两个甜点是可以接受的。
- 请注意，尽管水果和某些乳制品中存在简单的糖分，但这些简单的糖分比添加的糖分健康得多。蔬菜和奶制品可为您的饮食添加各种必需营养素（例如维生素，矿物质，纤维和蛋白质）。
确保您的饭菜中有50％是水果和蔬菜。 一些水果和蔬菜包含少量的简单（快速）糖。但是，它们还提供营养，例如维生素，矿物质和纤维，这些对于健康饮食至关重要。
- 含糖简单的蔬菜包括：胡萝卜，地瓜，豌豆和南瓜。不要遗漏这些蔬菜，只是要确保您吃了很多其他健康的蔬菜。
- 不要用果汁代替水果。许多果汁不含纤维，并且糖和卡路里含量很高。
- 另外，不要吃太多干果。糖通常添加到干果中（尤其是酸果类水果，如蔓越莓）。
- 此外，由于干燥过程中会除去水，因此干果中的糖含量更加集中。坚持吃一份健康的干果-约1/4杯。一份果汁大约为1杯或更少。
每天服用低脂乳制品。 牛奶和酸奶等乳制品也包含乳糖形式的单糖。但是，这些食物还是蛋白质，钙和维生素D的重要来源，并且是日常饮食的一部分。
- 每天要食用2-3份低脂乳制品。一些例子是牛奶，酸奶或奶酪。
- 尽管乳制品天然包含速食糖，但也有许多乳制品中包含大量添加的糖。诸如添加了水果的巧克力牛奶或酸奶之类的产品通常比普通产品含更多的糖。
- 选择不含水果或其他调味料的酸奶或奶酪。加入新鲜的完整水果或一茶匙的蜂蜜，以获得更自然，健康的味道。您总是可以购买低脂的希腊纯酸奶，并用自己的未加工的蜂蜜，浆果和坚果将其加糖。关键是限制添加的糖并选择糖的来源。

方法2之3：在食谱中使用尽可能少的速食糖

用不加糖的苹果酱，香蕉，无花果或枣烤。 如果您在家中烘烤，例如松饼或蛋糕，请用等量的不加糖的苹果酱或捣碎的成熟香蕉代替糖。
- 使用水果可以减少食谱中速食糖的含量，并为您提供水果中所含的额外纤维，维生素和矿物质。
- 如果您使用香蕉或不加糖的苹果酱代替糖，则在配方中放入较少的液体。这样，您可以确保面糊或面团不要太湿。
- 任何成分的替代都会改变原始配方的质地，颜色或风味。
用蜂蜜，龙舌兰糖浆或枫糖浆代替白糖煮。 一些食谱要求甜味剂的替代品数量有限。蜂蜜或枫糖浆等更多的天然甜味剂比精制糖甜，因此您必须减少使用。
- 自制烧烤酱，番茄酱或色拉调味品是与蜂蜜或枫糖浆同等美味的调味料。
- 与白糖或红糖相比，枫糖浆，蜂蜜和龙舌兰糖浆等甜味剂的加工较少。
制作自制冰淇淋冰糕。 与其从商店购买冰淇淋或果汁冰糕，不如直接在家里制作。在搅拌机或食品加工机中将不添加糖的冷冻水果混合，以产生冰糕般的效果。
- 甚至有一些厨房用具可以将冷冻的香蕉和其他水果变成冰淇淋等“软冰淇淋”。
- 冰淇淋甜品还包含水果中的纤维，维生素和矿物质，使其成为健康的甜品。

方法3之3：外出就餐时避免速食糖

仔细阅读菜单和食物说明。 通过确切了解您的餐食，您可以确定哪些选项包含或多或少的简单糖。
- 要注意的食物包括：用糖醋汁，烧烤汁，番茄酱或色拉调味料制成的食物，烤豆，地瓜薯条，marinara，莎莎酱和其他调味品/酱。
- 不要忘记简单糖的更明显来源。薄煎饼/华夫饼干，甜点，松饼，加果酱的白面包和牛奶什锦早餐等食物通常都含有大量的糖分。
- 不要犹豫，询问服务员或厨师有关餐点或食材的具体信息。
限制香料的数量。 这些物品可能包含大量的简单糖，您自己服用时可以避免或限制使用。
- 询问是否可以将诸如调味料，酱汁，番茄酱，糖浆或涂抹酱等食物与它搭配食用。
- 要求用橄榄油和醋代替色拉酱或醋油一样的色拉酱。
- 果酱和果冻，鲜奶和咖啡味以及苹果糖浆中可以含有许多简单的糖。
不要订购软饮料。 普通苏打水可以包含39克以上的糖-那是一小杯！坚持喝水和其他无糖饮料。
- 如果您仍然想要苏打水，请选择饮食版本或少量。
- 第一次喝酒后，改用水，不加糖的茶或纯不加糖的咖啡。
跳过酒精。 当心某些含酒精的饮料，包括混合物，葡萄酒和啤酒。尽管它们的味道不甜，但它们仍然包含大量的单糖。
- 特殊的鸡尾酒和混合饮料会破坏任何限制简单糖的尝试，因为它们通常包含单一糖浆（糖水），调味糖浆，苏打水或水果混合物，甚至在玻璃杯上加糖圈。
- 为了限制糖的摄入，您可以选择用水或无糖泉水稀释的酒精饮料，也可以选择低碳水化合物/低热量的啤酒。
分享甜点。 时不时地订购甜点或甜食就可以了。但是，通过与他人共享甜点，可以减少速食糖的消耗。
- 如果没有人想与您分享甜点，请问是否可以打包一半用于外卖。
- 订购儿童菜单或“小”甜点（如果有）。较小的部分将有助于限制您消耗的单糖数量。
- 代替水果。尽管它仍然包含一些简单的糖，但是您具有纤维，维生素和矿物质的优势。