内容

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• 第4部分（共1部分）：优化您的睡眠环境
• 第2部分，共4部分：为睡眠做好身心准备
• 第4部分的第3部分：使用分散注意力技术
• 第4部分（共4部分）：实施长期解决方案
• 尖端

许多人难以入睡，辗转反侧，好几个小时后才陷入沉迷的沉睡状态。这可能是一个非常令人沮丧的问题。它减少了您的睡眠时间，第二天您就感到疲倦和胡思乱想。幸运的是，您可以做很多事情来放松身心，提高短期和长期入睡的能力。本文将向您展示如何。

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第4部分（共1部分）：优化您的睡眠环境

1. 保持卧室凉爽。 在温暖的房间里睡觉是毛毯扭曲和发烧梦的秘诀，而凉爽，黑暗的环境将帮助您更快入睡并睡得更好。最佳睡眠温度在18至20°C之间，因此请调低恒温器的温度，使其处于被盖下。
   • 当然，如果您的房间是冰冷的，就很难入睡，所以要找到一个适合您的温度，只是保持凉爽的一面。请记住，在寒冷的房间里堆放毯子比在温暖的房间里把毯子踢开要好。
   • 如果您潮热或盗汗，还可以采取其他措施使自己保持凉爽。考虑投资购买凉爽的床垫套和吸湿排汗床单，以保持体温较低，并使汗液远离皮肤。
2. 保持房间清洁。 保持房间整洁会让您感到更加放松和舒适。
   • 保持清洁可使您更容易入睡，因为放松后您的睡眠会更快。
3. 关闭所有灯和电子设备。 天黑时，它可以帮助您的大脑了解睡眠时间，释放出使您昏昏欲睡的荷尔蒙。卧室内光线太强或睡觉前凝视屏幕时间过长，会减慢这些激素的释放并阻止您入睡。为了解决这个问题，请让您的卧室尽可能黑暗，并在睡觉前关闭所有电子设备至少一个小时。
   • 避免在您的卧室里打开闹钟。知道现在是凌晨3点，而您仍处于清醒状态，这将无济于事。它只会增加您的焦虑感，使入睡的可能性更大。
   • 避免在卧室中安装电视或游戏机，并尽量不要将笔记本电脑带到床上。您希望您的大脑将您的卧室识别为和平与睡眠的地方，而不是工作和娱乐的地方。
   • 关闭手机或至少将其设置为“请勿打扰”模式。
   • 确保手机不在您身边，因为屏幕或通话中可能会弹出通知，这会打扰您。如果您想将手机放在旁边，请将其关闭。如果它在您的床头柜上，那么检查电子邮件，Facebook页面或时间的诱惑会让您保持清醒。睡觉前，请确保大约1-2个小时没有使用任何技术。
4. 确保您的枕头和床垫舒适。 如果您觉得床不舒服，就很难入睡。考虑是时候根据您的需要用更硬或更软的床垫更换床垫了。另外，您可以尝试翻转当前的床垫，因为底部的酒窝和颠簸较少。脖子有问题或背部有问题的人可以从记忆泡沫枕头中受益，后者可以塑造每个人的个人身体形状，然后为他们提供所需的支撑。
   • 如果购买新床垫似乎有些极端，请考虑使用新的床单。寻求最高的编织密度，然后根据您的个人喜好选择表面处理。对于新鲜，凉爽的床单，请选择棉质巴蒂丝。为了温暖和舒适，请选择法兰绒。如果需要一点奢侈，请选择埃及棉。
   • 每周至少清洁一次床单-人们通常在干净整洁的床单下睡得更好。还要养成每天早上铺床的习惯。人造床比凌乱的床更具吸引力。
5. 在您的卧室里用精油提供淡淡的香气。 像几滴精油一样简单的东西可以帮助您放松身体，使您的思想流向梦境。根据多项研究，薰衣草是诱导深度睡眠的第一大气味，同时还可以帮助人们更快入睡。尝试获取一瓶优质的薰衣草精油，并通过以下方式使用它：
   • 在一块布上滴几滴香精油，然后将其滑入枕套下。将几滴油在水中稀释，然后将其放在卧室的扩散器中，或者用薰衣草水熨烫床单。如果可以的话，请一位伴侣用薰衣草油作为按摩油为您提供轻松的按摩。薰衣草袋也可用于放置枕头下。
   • 如果不是薰衣草，那么您可以尝试其他放松气味，以寻求睡眠。香薰油，如佛手柑，马郁兰，檀香和天竺葵都是不错的选择。
6. 使您的卧室成为无噪音区域。 分心或烦人的噪音可能是入睡的主要障碍。通过关闭门窗或要求室友关闭电视，尽最大可能使卧室保持安静与和平。对于无法解决的噪音，例如伴侣的打呼,、楼下喧闹的派对，请考虑佩戴降噪的耳塞-起初他们可能会感到有些奇怪或不舒服，但是一旦克服，您将非常高兴地没有意识到外部干扰。
   • 另一个选择是投资于白噪声机器或应用程序，它将随机产生各种频率的声音，从而掩盖其他声音。真正的白噪声可能会有点刺耳，因此许多此类机器都会产生所谓的“彩色”噪声，该噪声更柔和，听起来像奔泻的瀑布或柔和的嗡嗡声。
   • 您还可以找到带有平静音乐或什至是自然声音的CD，然后在睡觉时让它在背景中轻柔地播放。但是，请勿尝试使用耳机入睡，因为它们可能会在您入睡时变得不舒服或缠结。

第2部分，共4部分：为睡眠做好身心准备

1. 浸泡在热水浴中。 在热水浴中放松身心是一种经过验证的入睡速度更快的方法。如此有效的原因有很多。首先，洗个澡可以减轻压力，并帮助您摆脱白天的烦恼，这些烦恼会使您在晚上保持清醒。其次，热水澡会使您的体温升高，然后在您离开时迅速下降。这模仿了大脑的动作，在睡觉时激活了人体凉爽的荷尔蒙。
   • 通过在水中添加几滴您喜欢的精油，例如薰衣草油或洋甘菊油，可以进一步提高沐浴的睡眠质量。切记切勿将其纯净，始终先用一些基础油将其稀释。而且，为什么不添加轻柔的音乐和蜡烛呢？
   • 如果您没有时间洗澡（或没有浴缸），那么热水淋浴会产生相同的效果。尝试使水温保持在38°C以上，并在淋浴器中停留至少20分钟，以获得最佳效果。
2. 吃点心和一杯热饮料。 虽然睡前吃一顿重餐不是一个好主意，但胃部隆隆声对防止睡眠更为不利。因此，尽量避免饿着肚子上床。睡前吃些零食，例如一块水果，一些饼干或低脂酸奶，是完美的选择。喝一杯镇静的洋甘菊或西番莲花茶，或一杯含有促睡眠激素褪黑激素的温牛奶。
   • 任何包含复杂碳水化合物的零食，例如全麦面包或牛奶什锦早餐，都是有益的，因为它们会增加色氨酸的含量。色氨酸是一种化学物质，可以刺激大脑产生更多的血清素，一种愉悦，放松的荷尔蒙，可诱发睡眠。
   • 睡前最好考虑的零食是坚果或种子（南瓜子除外），全麦面包或薄脆饼干加一点奶酪，或谷物加温牛奶。避免任何脂肪或辛辣的食物。
3. 穿着舒适的睡衣。 如上所述，在床上感到舒适对于快速入睡至关重要，因此穿着舒适的睡衣的重要性不可低估。避免睡衣过紧，用不舒服的材料制成或睡着时有纽扣刺痛您的睡衣。专注于松散而柔软的东西，以免在半夜里变得太热或太冷。
   • 如果睡衣束手无策，请考虑裸睡。许多人喜欢裸睡，特别是在温暖的夜晚，会带来自由和舒适的感觉。只需确保没有人突然走进您的手，尤其是如果您很想踢开床单！
4. 做一些伸展运动。 睡前做一些简单的伸展运动可以帮助释放肌肉的压力，并在入睡前放松身体。实际上，西雅图癌症研究中心进行的一项研究发现，在入睡前进行了15至30分钟的下半身和上半身伸展运动的女性，入睡的难度降低了30％。
   • 尝试躺在床上或地板上，弯曲右腿，好像试图用膝盖打下巴一样。您应该感觉到跟腱和下背部的拉伸。保持这个姿势15到20秒，然后用另一只腿重复。
   • 坐在Easy Pose中，将右手放在旁边的地板上，用左臂伸到耳朵上方。向右倾斜，保持肩膀向下，坐骨在地板上。保持10到15秒钟，然后在另一侧重复。这样可以伸展您的脖子，背部，肩膀和斜肌。
   • 有关更多拉伸技术，请参阅文章如何拉伸肌肉。
5. 入睡前阅读，写作或玩游戏。 阅读，写作和玩简单的游戏可以释放压力并使您分心于其他问题，从而使您睡前安定下来。
   • 如果您选择阅读，请不要拾起任何令人兴奋或恐惧的东西，因为它会使您的心跳加快！选择一些更无聊的东西，例如报纸或教科书，它们会迅速合上你的眼皮。
   • 有些人觉得写日记很有治疗意义，因为它可以帮助他们从书本和纸上消除问题或疑虑。或者，您可以尝试列出清单，例如当天吃的所有东西或明天需要做的杂货。这可能是单调的，并有望使您梦想成真。
   • 诸如数独或填字游戏之类的简单文字或数字游戏，可能是一项有趣的夜间活动，可以帮助您在入睡前疲倦。
6. 幽思。 睡前一个小时的冥想会让您感到更加放松。深吸一口气，放松一下。
   • 如果您是初学者，建议进行引导式冥想。
   • 如果您不想打坐，只需闭上眼睛或在编织或阅读等活动中听轻松的乐器音乐。

第4部分的第3部分：使用分散注意力技术

1. 数羊。 计数是一种有效的入睡技术。它需要足够的精神专心来分散您对其他事情的思考，但是它也很无聊，这对于诱导睡眠非常有用。尝试使用推荐的技术来可视化越过篱笆墙的绵羊，或者使用心理学家推荐的倒计数300的方法。
   • 深吸气时数到10，深呼吸时数到10。
2. 专注于放松肌肉。 渐进式肌肉放松是一种经过实践检验的物理放松技术，可以减少肌肉疲劳，因此可以帮助您更快入睡。通过专注于身体的各个部分并有意识地绷紧然后放松该部分直至到达头顶来完成此操作。
3. 下床 这似乎是不自然的，但是有时候，如果您难以入睡，最好的方法就是起床，分散自己的精力去做其他事情。躺在床上，为不睡觉而疯狂。尝试看书，看电视，听音乐或做点心。卧床休息30到60分钟，或者直到您感到疲倦为止。这种技术将帮助您的大脑将床与睡眠联系起来。
4. 想想一个平静的形象或场景。 可视化平静的图像或精美的图片可能是分散您注意力的好方法。想想海洋，彩虹，荒凉的热带岛屿，任何能让您感到快乐与和平的事物。对此的扩展版本将提出方案或提出您喜欢的活动。将自己想象成一个超级英雄或名人，在心中设计自己的梦想家园，或考虑在一个满是小猫或小狗的房间里玩耍。
5. 聆听大气中的音乐或声音。 音乐或宁静声音的录音可以非常有效地分散您的注意力，并使您的思想沉入睡眠状态。有些人喜欢听雨声，有些人喜欢丛林声，而鲸鱼唱歌则对其他人有用。轻柔的古典音乐可以帮助其他人入睡。

第4部分（共4部分）：实施长期解决方案

1. 减少咖啡因摄入量。 如果您经常无法入睡，可能是时候减少咖啡因的摄入量了。
   • 咖啡因服用后最多可以在您的系统中停留5个小时，因此通常最好在午餐时间喝完最后一杯咖啡。
   • 晚上剩下的时间改用不含咖啡因的凉茶，并在睡觉前尝试一种特殊的“睡前”混合物，其中含有洋甘菊或缬草等成分。
2. 补充睡眠。 药房，保健店和药房有多种补充剂，可帮助您在系统中吸收更多产生睡眠的激素。
   • 褪黑激素是一种调节睡眠的激素。它可以作为补充剂便宜地购买-通常在睡前服用低剂量就足够了。
   • Chlor Trimeton是一种抗组胺药，是另一种补品，可引起睡意并有助于解决睡眠问题。
   • 缬草根是已知的失眠最古老的治疗方法之一，但如今您可以将其作为补充剂代替凉茶。除了减少打reducing的时间以外，还可以改善睡眠质量。
3. 经常锻炼。 每周进行3至4次适当的疲劳训练可以帮助您在头部撞到枕头后就入睡，同时还可以显着改善睡眠质量。
   • 除了其他多种健康益处外，还可以尝试进行有氧运动，例如跑步，游泳或骑自行车以使身体精疲力尽。
   • 如果可能的话，请尽早运动，因为在睡前三个小时进行训练会使您过于活跃而无法入睡。
4. 遵守睡眠时间表。 完善的睡眠时间表可以真正帮助您调节睡眠方式。尝试每天至少在工作日的同一天醒来上床睡觉。
   • 随着时间的流逝，这将教会您的内部时钟识别何时该睡觉，从而帮助您更快地入睡。
   • 如果您在周末睡觉，请不要担心，因为这实际上对您的身体有益，并能在一周的压力后帮助其恢复健康。
5. 去看医生。 如果上述建议似乎都不起作用，并且您担心自己可能患有失眠或睡眠呼吸暂停，那么可能是时候预约医生或治疗师了。然后，他们可以评估您的睡眠方式，并确定最佳的行动方案，从简单地记录睡眠日记到服用助眠剂，都可以。

尖端

• 上床睡觉之前去洗手间-这将使您不安，因为您必须去洗手间。
• 睡前不要看恐怖电影/录像。当您尝试入睡时，它将给您带来可怕的想法和忧虑。观看有趣的事物会减轻您的压力，并使您更容易入睡。
• 保持乐观。积极思考的想法将帮助您冷静下来，让您入睡。
• 去你心中快乐的地方。
• 睡觉前不要吃任何东西。当您试图睡觉时，您的身体会尝试消化食物，从而使入睡更加困难。建议您至少在睡前3小时进餐。
• 上床睡觉之前，将您想到的所有内容写在一张纸上，以免您清醒地担心要做的事情。
• 睡觉前尝试打坐。这将帮助您平静身心。
• 穿袜子睡觉。暖脚是帮助人们入睡的一种已知方法。
• 尝试保持与伴侣的呼吸水平。
• 睡觉前low鼻涕。便秘会导致呼吸困难，严重的鼻塞和流鼻涕。
• 医生已确认闪烁和/或发光的屏幕会刺激您的眼睛并使其难以放松，因此请不要打开电视。
• 放一些安静的音乐以放松心情。