作者:
Peter Berry
创建日期:
13 七月 2021
更新日期:
23 六月 2024
内容
蛋白质被认为是“宏营养素”，或者是人体大量需要的营养素。这是因为人体使用蛋白质来制造从骨骼和头发到肌肉和血液的所有东西。但是，与脂肪和碳水化合物不同，人体不存储蛋白质，因此通过饮食摄入恒定量的蛋白质非常重要。了解富含蛋白质的食物以及如何将其纳入饮食中将使您更容易添加蛋白质。
脚步
第1部分，共2部分：在饮食中添加蛋白质
在饮食中添加海鲜和瘦肉。 海鲜和家禽是两种丰富的蛋白质来源。不仅如此，海鲜和家禽也比其他蛋白质肉更好，因为它们的脂肪含量相对较低。
- 它们不仅富含蛋白质，而且鲑鱼等许多海鲜也富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸。
- 家禽深色比白色肉相对更多的脂肪。此外，加工前应除去家禽皮，以减少饱和脂肪的含量。
- 猪里脊肉也是一种富含蛋白质的白肉。里脊肉不如家禽瘦，但比红肉瘦。
选择瘦牛肉。 对于需要牛肉的菜肴，应选择瘦牛肉。瘦牛肉通常仅比无皮鸡肉多1克饱和脂肪。您可以选择大腿上的肉，里脊肉，排骨和牛肉末。 100克瘦牛肉所含脂肪少于10克，饱和脂肪少4.5克，胆固醇少于95毫克。- 瘦牛肉除了是蛋白质来源外，还含有铁，锌和维生素B12。
- 当您想购买瘦肉时，应该选择购买标有“里脊肉”或“火腿”的肉。
增加低脂动物奶的摄入量。 牛奶，奶酪和酸奶都是富含蛋白质的食物。即便如此，全脂牛奶还是高热量的，所以您需要选择低脂牛奶（例如1％脂肪或脱脂牛奶）以最大化蛋白质含量并减少卡路里。- 乳制品还富含钙，许多产品都富含维生素D。
- 使用希腊或冰岛酸奶作为富含蛋白质的零食。一顿180克的酸奶含14克蛋白质，而低脂酸奶则为10克。
多吃鸡蛋。 鸡蛋是最便宜的蛋白质来源。美国心脏协会说，健康的成年人每天可以吃一个鸡蛋。- 与乳制品一样，您可以通过饮食来最大化蛋白质含量并减少脂肪摄入。蛋清含有近50％的蛋白质，几乎不含脂肪。因此，您可以将蛋黄和白人分开。另外，您可以寻找蛋白，并仔细阅读标签以确保蛋白不加盐。
在饮食中添加豆类。 豆是蛋白质的重要来源，并且富含纤维和营养成分，可保持饱腹感。因此，豆类是代替许多菜肴中的红肉的最佳选择。 1/2杯豆比30克烤牛排中的蛋白质含量更高。
多吃大豆。 大豆还富含蛋白质，脂肪比其他食物少，因此对心脏健康有益。
用坚果作为零食。 杏仁，腰果和山核桃的热量相对较低（约160卡路里/ 30克）。这些坚果含有约5-6克蛋白质/ 30克蛋白质，并且纤维含量高，比甜食和加工零食更健康。
- 避免吃咸的或用油包装/烤制的坚果。干种子是最大化蛋白质摄入并限制卡路里的最佳选择。
考虑服用补充剂或蛋白质粉。 蛋白质缺乏或运动活跃的人应考虑服用补品。此外，杂货店还以合理的价格出售蛋白质棒或蛋白质粉，您可以将其添加到冰沙，奶昔，谷类食品和许多其他菜肴中。
- 仔细阅读标签，确保每份包含至少6克蛋白质，并且糖分低，脂肪少。
第2部分，共2部分：计算蛋白质需求
根据年龄确定蛋白质需求。 许多人认为添加更多的蛋白质更好。但是，您应该咨询建议的每日蛋白质剂量。最好的方法是根据年龄：
- 1-3岁儿童：13克
- 4-8岁儿童：19克
- 9-13岁儿童：34克
- 14-18岁的年轻女子：46克
- 14-18岁青年：52克
- 19-70岁及以上的女性：46克（孕妇或哺乳期妇女为71克）
- 19-70岁及以上的男性：56克
找出一些常见食物中的蛋白质含量。 了解普通食物中的蛋白质含量对增加蛋白质摄入量非常有帮助。
- 1杯牛奶含有8克蛋白质
- 90克肉含有21克蛋白质
- 1杯煮熟的豆包含16克蛋白质
- 1瓶8盎司的酸奶包含约11克蛋白质
按份或按每日饮食计算蛋白质需求量。 以克为单位的蛋白质含量很难想象。因此，您可以计算出每日蛋白质摄入量占卡路里的10-35％。
确定是否需要额外的蛋白质。 运动员和老年人需要的蛋白质要多于建议的每日剂量（RDA），以维持肌肉健康和骨骼功能。需要大量运动的人，65岁以上的人或患有肾脏疾病或新陈代谢的人应咨询营养师或医生，以了解如何计算每日蛋白质需求量。
- 素食主义者和素食主义者是有蛋白质缺乏风险的两组。但是，无肉饮食仍然可以提供足够的蛋白质。您可以找到其他有关如何在素食中添加蛋白质的文章。
评估您当前的饮食习惯。 您目前的饮食中可能摄取了足够的蛋白质（甚至足以进行体育锻炼）。您可以记录一周中每天的食物类型和数量（包括零食，饮料和补品）。如果食物带有标签，请计算每份中以克为单位的蛋白质含量；另一方面，可以根据在线查询表查询食物中的蛋白质含量。
阅读标签上的营养信息。 您应该养成阅读一些常见食品（例如牛奶）中蛋白质含量的习惯，以计划您的日常饮食并确保摄入足够的蛋白质。另外，也可以选择蛋白质强化食品，例如运动饮料或能量增强食品。
在每餐中加入动植物蛋白。 食用多种食物可以帮助您满足日常蛋白质需求，而不必花费太多时间准备零食，特别是对于那些吃肉类食物的人。每天吃建议量的乳制品，全谷物，蔬菜和瘦蛋白（例如鱼或鸡肉），将有助于满足普通人的蛋白质需求。广告
忠告
- 研究表明，在筛子上吃富含蛋白质的食物（鸡蛋或一罐希腊酸奶）以及高纤维谷物（例如全麦面包）可以帮助您保持饱腹，少吃。
警告
- 不要过多地关注蛋白质补充，而忽略其他营养成分。理想的饮食习惯是均衡饮食，其中包括各种水果和蔬菜以及上述食物。
- 在某些情况下，可能会消耗太多蛋白质并导致体重增加或许多健康问题。
