作者:
Louise Ward
创建日期:
8 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
性感健美的腹肌一直是男人和女人追求的目标。与男性不同，女性需要更努力地工作才能获得这种美丽。从生物学上说，有些女人必须更加努力地工作，以拥有与男人一样的肌肉。它们倾向于积累更多的体内脂肪，因此隐藏了腹部肌肉。其他人由于担心自己会变得小巧而犹豫不决地进行肌肉锻炼。不用担心-通过饮食和运动的巧妙结合，女性可以在不看起来像健美运动员的情况下发展出优美的腹部和中央肌肉。
脚步
第1部分，共3部分：腹部运动
首先进行仰卧起坐练习。 进行基本的仰卧起坐时，您应仰卧，膝盖略微弯曲，双脚平放在地板上。双臂交叉在胸前，将上半身从地面抬起，从肩blade骨向后腰抬起。笔直坐下，在范围末端稍稍停顿一下。然后将自己放回地板上并重复。不要紧张或突然移动，并确保保持脖子紧张。该力应施加到腹部肌肉，而不是颈部。保持背部挺直-仰卧起坐时切勿驼背。较短的仰卧起坐比常规的仰卧起坐容易，只需将肩膀抬离地面即可，而不是上半身。
- 两种方式都有助于移动腹部的中央肌肉。总体而言，腹肌从骨盆流到胸部正下方。横肌很大，但腹直肌却很瘦。为了使腹肌伸直，您必须发育核心肌肉并减少腰围周围的脂肪。要获得清晰的圆形腹部，您必须做腹部的所有上部。
- 木板也是锻炼核心肌肉的好方法。锻炼本身对核心肌肉有益，但也很容易产生变化-您可以通过添加更多的姿势和/或动作来锻炼多个肌肉群。
抬腿。 双脚伸直并压在一起躺在地板上。保持双腿伸直，然后慢慢将双脚抬起至直立位置，使它们指向天花板。轻轻将脚放到地板上，然后重复。锻炼时不要分开双腿或弯曲膝盖，除非觉得太难。在这种情况下，通过将膝盖推到胸部而不是脚踩到天花板来调整运动。为了使锻炼更加困难，请在锻炼时尝试在双腿之间握住哑铃或小哑铃！- 抬腿有助于移动下腹部肌肉。较低的腹肌特别难以训练，也很难“炫耀”，但是如果您可以将其调音，则将有八块腹肌！中枢肌肉在稳定臀部和脊椎方面起着重要作用，如果这两个位置不稳定，则您更有可能遭受背部伤害。
- 下腹部肌肉的其他锻炼，例如倒立的腹部弯曲和腿抬高，也将目标对准了臀部上方的区域，从而使骨盆上的区域变健美。
自行车仰卧起坐。 仰卧在基本的腹部弯曲位置上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手放在头后面，弯曲手肘。将右膝盖抬高至胸部。抬起膝盖时，轻轻抬起并扭曲上半身，以使您的右肘触摸左肘。降低上半身并放下右膝盖，同时抬起左膝盖，将左膝盖触摸到右肘。重复此动作，交替交替弯曲膝盖和肘部。- 骑单车仰卧起坐有助于肋间运动 必不可少的部分 在任何腹部训练中。躯干两侧的这些肌肉不仅在腹部力量和中枢肌肉稳定性方面很重要，而且如果清晰可见，它们看起来也很棒。肋间色调的肌肉将在侧面产生苗条和坚实的外观。
- 一段时间的腹部训练后，肋间肌很可能是第一个出现的肌肉群。它们将显示为从下肋骨到髋骨的细线。
- 对角弯曲和单侧板对于肋间肌也很重要。短短几分钟的锻炼会使您的身体感到疲倦！
下垂锻炼腿部，臀部和背部。 下垂是针对腿部和臀部的好运动，您必须将臀部，背部和腹部作为次要肌肉群。要放松脚部，请先直立姿势，两脚分开与臀部同宽。右脚向前迈出长步。弯曲右腿，然后将自己放低到地板上，直到右膝成90度角，同时在锻炼时保持背部挺直。向上推动自己，将重量集中在右腿上。用左腿重复此操作。使用缓慢而平稳的动作-僵硬或突然移动会导致膝盖或背部受伤。- 也许当您进行腹部锻炼时，您主要是希望腹部保持色调，但是对于保持良好的身材，保持平衡，脊柱结实和总体健康，多样化的锻炼方法至关重要。不要错过胸部和膝盖之间的任何肌肉群，否则您会后悔的！
- 有 好多好多 锻炼中央支撑肌肉。您可以练习瑜伽姿势，例如战士姿势，眼镜蛇姿势或骆驼姿势。超人和指点狗的移动也有帮助。强大的中央肌肉对于拥有美丽的腹部绝对是必不可少的。
不要相信关于腹部训练的误解。 由于太多的人想拥有完美的腹肌，因此在此问题上会有很多虚假信息和毫无根据的主张。建立好腹肌时，不要过分相信听到的一切。如果有任何听起来不错的信息，则可能需要谨慎。
- 友人 不能 只燃烧腹部脂肪。这是一个广泛流传的轶事。由于运动，尝试在某个特定部位上做很多工作不是问题 不能 在这样一个单独的位置清除油脂。实际上，脂肪在整个身体中缓慢燃烧。要减少腹部脂肪，您必须减少体内脂肪。
- 友人 不应该 仅训练腹部肌肉。仰卧起坐会产生强健的腹肌，但您可能看不到尖锐而坚实的腹肌。为了获得腹肌，通常人们也必须节食并改变生活方式（见下文），以使腹部肌肉更明显。
第2部分，共3部分：通过改变生活方式来燃烧脂肪
花一些时间来锻炼。 与任何运动疗法一样，在腹肌中查看效果的最佳方法是正确的方法 忍耐。长时间定期锻炼，运动疗法将产生最佳效果。如果您准备锻炼腹肌，但尚未制定行动计划，请尝试每天留出一个小时的运动时间。建立一个结合了力量和有氧运动的锻炼方案-对于初学者来说，正确的方法是在两者之间进行力量训练和有氧运动。
- 即使您只是想要健美的腹肌，也不关心身体的其余部分，疗程也必须多样化且保持平衡。均衡的饮食习惯不仅可以改善身体的整体美感，还可以改善腹部肌肉。核心肌肉用于支持大多数力量训练，因此，锻炼方式越多样化，腹肌和核心肌肉就越好！
确定燃烧脂肪的机会。 不幸的是，锻炼并不总是使腹部肌肉健康的充分条件。腹部沉重的锻炼可以使您的腹部健壮，但是如果您的新生肌肉被腹部脂肪覆盖，您将看不到想要的结果。要燃烧脂肪，您需要进行一些生活方式的改变以导致 缺乏卡路里 -意味着比提供的卡路里消耗更多。
- 首先改变您当前的生活方式，以便全天燃烧更多的卡路里。例如，如果您开车去学校或工作，请切换为骑自行车或慢跑。如果您通常将大部分空闲时间用于看电视，请尝试注册当地的运动队或慢跑。在很长一段时间内，这些细小的变化将帮助您减少多余的脂肪，然后腹部肌肉就会更明显。
减少卡路里。 减肥的最可靠方法就是少吃东西。尚不清楚要最有效地减轻体重，您需要多久吃多少食物-最重要的是要记住，食物提供的卡路里必须少于白天消耗的卡路里。计算您的基础代谢率，然后计算您一天所吃的卡路里数量。
- 健康的减肥目标是每周约0.5-1kg。半磅的脂肪等于3,900卡路里。每周减一磅，您每天需要减少550卡路里。
- 请记住，任何饮食都必须切实可行，合理且安全。您每天至少需要吃掉1200卡路里的热量。不要挨饿或忽视营养，否则可能对健康构成严重威胁。
改变食物的类型。 关于饮食问题，不仅要吃多少，还要吃多少 什么。尽量减少加工食品-一般经验法则是，如果您不能立即识别以植物或动物为基础的食品，则将其视为“加工食品”。您还应该消除高脂肪和高糖的食物。相反，您应该添加蔬菜（尤其是富含营养的蔬菜，例如羽衣甘蓝和菠菜），全谷物碳水化合物，瘦肉蛋白（酸奶，鸡胸肉，鸡蛋，一些鱼），以及少量的健康脂肪（例如橄榄油，鳄梨和坚果）。
- 喝大量的水！水有助于冷却身体，不包含卡路里并促进体重减轻。
做有氧运动。 有氧运动（有氧运动）是燃烧脂肪的好方法。跑步，游泳和骑自行车等强力的有氧运动会消耗大量卡路里。如果您想燃烧脂肪，可以考虑每周花一些时间做有氧运动。这是扩大卡路里摄入量与每日卡路里消耗量之间差异的好方法。但是，如果您按照新的有氧运动疗法增加食物摄入量，则可能不会燃烧脂肪。
- 与大多数练习一样，初学者的有氧运动应仅适度进行。不要过度锻炼-如果您将所有时间都花在做有氧运动上，根本不做力量训练，不健康饮食和不休息，那么您最终可能会筋疲力尽且无效。
第3部分（共3部分）：基本的腹部紧缩
平躺在你的背上。 为了舒适起见，您可以使用泡沫床垫或躺在地毯上。将脚跟放在矮小的桌子上，最小角度为90度。
双臂交叉在胸前。 您可能已经看到人们在仰卧起坐时双手紧握头顶-如果这样做，您很容易无意间向脖子施加压力。通过双手在胸前交叉，可以消除颈部疼痛的风险。
从头部开始，拉紧腹部肌肉并抬起上半身。 用腹肌平滑地抬起上半身（放松脖子）至最大高度，而无需离开地面。切勿突然运动，因为背部可能会受到创伤。
保持“ flex”位置几秒钟。 开始缓慢平稳地将上半身放回地面。
重复。 每次到达最高位置时，请保持该位置1-2秒，然后慢慢放低身体，然后重复。如果运动时腰部感到疼痛，请停止运动。
重复此练习约20次。 20拍之后，休息片刻（不到1分钟），然后再做20拍。练习2-4次或练习直到“累”-腹肌轻微疼痛表明肌肉就位。广告
忠告
- 保持动力，不要放弃。
- 每天做20次，但是当腹部肌肉变强时，每周做3-4次，每次20次。
- 每天至少喝8杯水（250毫升/杯）。
- 您必须有良好的饮食习惯，否则结果将不会达到预期。丢弃垃圾食品，含糖食品和饮料以及所有加工食品。
- 当您进行新运动时，请记住练习正确的姿势和技巧以防止颈部和背部受伤。
警告
- 如果您有呼吸或腹部问题，应在开始运动前咨询医生。
- 不要强迫身体过度运动。
你需要什么
- 哑铃球
- 毛巾或运动床垫
