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快速眼动（REM睡眠）睡眠是大脑活跃并做梦时的睡眠阶段。快速眼动睡眠期间，您的眼睛实际上会快速移动。快速眼动睡眠时间取决于年龄和其他因素，婴儿的快速眼动睡眠时间约为50％，而成年人则为20％。研究表明，增加REM睡眠持续时间可以增加记忆力和智力总量。在睡眠周期的REM睡眠阶段，您还将有生动的梦想，并且您希望这些梦想能够持续到每个晚上。

脚步

第2部分的第1部分：调整您的睡眠习惯

1. 

   了解睡眠阶段。 睡眠分为四个阶段，第四阶段也是最后一个阶段-称为REM（快速眼动）。要延长REM睡眠，您必须让您的身心依次进入睡眠的前三个阶段。保持规律的睡眠时间表和健康的睡眠习惯将对您有所帮助。
   • 阶段1：这是过渡到睡眠的过程，持续约五分钟。您的眼睛将在眼睑下缓慢移动，并且板块的肌肉将开始松弛，但是您很容易被声音或噪音唤醒。
   • 阶段2：这是真正睡眠的第一阶段，持续10至25分钟。您的眼睛运动将完全停止，您的心率将降低，体温将下降。
   • 阶段3：这是深度睡眠的开始，在此期间您很难醒来，如果醒来，几分钟后您通常会感到昏昏欲睡或迷失方向。在此阶段，您的脑波非常缓慢，血液从您的大脑移动到肌肉，从而恢复了体内的力量。
   • 阶段4：睡眠的最后阶段是快速眼动睡眠或梦境睡眠。它通常在您入睡70至90分钟后发生。您的眼睛会快速移动，呼吸会很浅，心率和血压可能会上升。在此阶段，您的手臂和腿也瘫痪。
   • 请记住，在晚上，您的睡眠周期会在深度睡眠和REM睡眠之间切换。每个周期持续约90分钟，每晚重复四至六次。在夜晚，您在每个阶段花费的时间会有所不同。最深的睡眠发生在深夜。之后，您的REM睡眠阶段将变长。

2. 

   
   
   保持定期的睡眠时间表。 制定就寝时间安排，无论您是在周末还是在休息日，都可以在每天的同一时间醒来上床睡觉。所需的睡眠量因人而异，但平均而言，您应该获得7到9个小时的睡眠时间。定期安排睡眠时间表可以帮助您获得更多的REM睡眠，因为您每晚需要在睡眠阶段之间循环几次，持续7到9个小时。
   • 有些人认为少睡一个小时不会影响他们的日常活动，或者可以在周末或休息日弥补这一点，但是不幸的是，睡眠并不能起到这种作用。睡眠时间表的任何变化只会对您的睡眠习惯产生负面影响，并减少深度睡眠或快速眼动睡眠的时间。
   • 一个传说是，您的身体会迅速适应睡眠时间的变化。尽管大多数人都可以调整生物钟，但是只能使用计时器来完成，但是，您只能将生物钟最多更改一个小时或两个小时。天。请记住，跨多个时区或切换为夜间工作时，重置身体内部时钟需要一个多星期的时间。

3. 

   
   
   睡觉前几个小时关闭所有电子设备和其他干扰物。 关闭电视，智能手机，平板电脑和计算机，甚至更好的是，将所有电子设备留在您的卧室里。这些设备的屏幕发出的光的类型可以刺激您的大脑并抑制褪黑激素（促进快速眼动睡眠的物质）的产生，并改变人体的生物钟。你可以吗。
   • 另一种选择是在计算机上设置关机时间。设置计时器将自动关闭计算机，并防止您在计算机上工作太晚或太近睡眠。您可以在Windows和Mac计算机上启动此功能。另外，如果您想在早晨醒来时打开计算机，也可以设置开机时间。

4. 

   
   
   让您的卧室保持黑暗，凉爽和安静。 使用厚窗帘或百叶窗遮挡窗户的光线。遮盖电视或计算机等电子屏幕，以免光线射入房间。您还可以使用床罩遮住眼睛，并创建一个黑暗的空间以帮助您良好的睡眠。
   • 如果由于窗外的大声噪音或旁边有人睡觉的声音而使睡眠困难，则可能要考虑购买耳塞或噪音机。

5. 

   睡前四到六个小时不要使用咖啡因或酒精。 您在晚上7点摄入的咖啡因中约有一半会在晚上11点保留在体内。咖啡因已知是一种REM睡眠兴奋剂，可在咖啡，巧克力，软饮料，非草药茶，减肥药等中找到。止痛药。限制睡前几个小时喝的咖啡量，或尝试从日常饮食中彻底消除咖啡因。
   • 酒精还会干扰深度睡眠和快速眼动睡眠。在梦幻般的睡眠阶段，它们将使您无法入睡，从而更容易醒来并且难以入睡。睡前几个小时避免饮酒会增加您进入REM睡眠的机会。

6. 

   尝试比平常早30分钟入睡。 您的REM睡眠阶段在早上会更长一些，因此请尝试通过增加30分钟的睡眠来延长REM睡眠。调整您的睡眠时间，以使您比平时早入睡30分钟，并通过每晚进行此操作来保持睡眠时间的这种变化。
   • 始终坚持正确的睡眠时间表，因为您将需要时间进行所有阶段的睡眠，尤其是深度睡眠，以改善REM睡眠。如果您没有足够的时间进行深度睡眠，那么您的身体将在第二天晚上尝试弥补深度睡眠，从而减少您的REM睡眠量。
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第2部分（共2部分）：吃药和运动

1. 

   与您的医生谈谈使用褪黑激素来增强快速眼动睡眠。 最近的研究表明，每天服用约3毫克褪黑激素补充剂可以增加您的REM睡眠，并在更长的睡眠周期内帮助REM睡眠。您的医生可能会建议服用褪黑激素补充剂（通常是药丸形式）以及适合您身体的处方剂量。
   • 还建议老年人和上班夜班的人使用褪黑激素，因为它有助于使您的睡眠周期恢复正常并有益于您的整体健康。

2. 

   注意可能导致REM睡眠受抑制的处方药。 这些药物的许多副作用都会对您的睡眠周期和白天的警觉性产生不利影响。可能会干扰您的REM睡眠的常见药物包括：
   • 充质剂。
   • 阿司匹林和头痛药。
   • 含有咖啡因的止痛药。
   • 感冒和过敏药均含有抗组胺药。
   • 一些减肥药和抗抑郁药。
   • 如果您服用其中一种药物，请尝试减少剂量。或者寻找其他解决方案来解决您的健康问题，因此您不必服用上述处方药。

3. 

   每天留出20至30分钟的运动时间。 日常锻炼已被证明可以帮助您更好地睡眠并增加REM睡眠时间。但是，接近就寝时间运动可能会干扰您的睡眠时间。尝试每天睡前五到六个小时锻炼身体。广告