内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：加强骨盆肌肉的凯格尔运动
• 第 2 部分（共 2 部分）：通过行为疗法控制排尿

您可能已经注意到，有时您比平时更频繁地小便。频繁的小便冲动可能是由于喝了大量液体、骨盆底肌肉无力，甚至是之前的手术造成的。如果您对这种状况感到不舒服，并希望减少上厕所的次数，您可以加强骨盆肌肉并采取其他措施，例如限制液体摄入量。在某些情况下，值得咨询可以诊断膀胱过度活动症的医生。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：加强骨盆肌肉的凯格尔运动

1. 1 评估凯格尔运动的好处。 这些练习可以增强骨盆底肌肉，这些肌肉可能因怀孕、分娩、手术、与年龄相关的变化或超重而减弱。凯格尔运动非常简单，任何人都可以在一天中的任何时间进行，它们可以让您应对频繁的小便和排便冲动。
   • 盆底肌肉支撑着子宫、膀胱、小肠和直肠。
   • 凯格尔运动可以让您放松和收缩骨盆底肌肉。
   • 凯格尔运动可以帮助您应对频繁的小便冲动，尤其是在怀孕期间。
   • 如果您因盆底肌肉减弱而在打喷嚏、咳嗽或大笑时失禁，凯格尔运动可能效果不佳。
2. 2 找到骨盆底肌肉。 如果你不知道这些肌肉的位置，很容易找出来。这将使您能够正确地进行凯格尔运动并提高其有效性。
   • 确定骨盆底肌肉位置的最简单方法是在中间中断排尿。如果您设法做到了这一点，您就可以确定参与此过程的骨盆底肌肉。
   • 找出盆底肌肉的位置可能需要几天时间，但不要气馁，继续尝试。
3. 3 排空膀胱。 一旦确定了骨盆底肌肉的位置，就可以开始凯格尔运动。在做这些之前，你应该排空膀胱，以增加肌肉训练的效果。
   • 不要使用凯格尔运动来开始或停止排尿。这会削弱骨盆底肌肉，导致进一步的尿失禁并增加尿路感染的风险。
4. 4 躺在你的背上。 第一次做凯格尔运动时，或者如果你不确定你是否准确定位了盆底肌肉，你应该仰卧。这个姿势可以让你更多地收缩骨盆底肌肉。
   • 只有在您完全排空膀胱后才能仰卧并开始锻炼。
5. 5 收缩骨盆底肌肉。 仰卧，或者，如果您已经有过凯格尔运动的经验，可以选择一个适合您的不同姿势，收缩您的骨盆底肌肉。保持肌肉紧张，数到五，然后放松它们，也数到五。
   • 这样做四五次。
   • 随着时间的推移，继续收缩肌肉 10 秒钟，然后在同一时间内放松它们。
   • 收缩肌肉时不要屏住呼吸。正常呼吸。
6. 6 专注于收缩骨盆底肌肉。 你也可以在运动时收紧腹部肌肉、大腿和臀部，但你应该专注于收缩盆底肌肉。这将帮助你尽可能地加强这个肌肉群。
7. 7 跟随 凯格尔运动 每天三次。 每天至少做 3 次凯格尔运动。这将使您能够增强骨盆底肌肉并显着减少排尿的频率。
   • 每天至少做 3 次 10 次练习。
8. 8 注意加强骨盆底肌肉。 如果你经常练习凯格尔运动，几个月后你会发现你的骨盆底肌肉变得更强壮了。您可能还会注意到，您小便的冲动减少了。

第 2 部分（共 2 部分）：通过行为疗法控制排尿

1. 1 训练你的膀胱。 训练膀胱的方法是推迟排尿时间。这种行为将使您逐渐增加上厕所的间隔。
   • 通过尝试在第一次小便后 5-10 分钟延迟去洗手间，开始您的膀胱锻炼。
   • 最终目标是将上厕所间隔时间延长至 2-4 小时。
2. 2 尝试排空膀胱两次。 这种方法包括在短时间内小便两次。这允许膀胱更完全地排空并防止溢出性尿失禁。
   • “双排尿”最有效的方法是小便两次，间隔几分钟。
3. 3 安排您的浴室访问。 延迟上厕所时间过长会导致或加重尿失禁。与其每次都推迟去洗手间，不如制定一个能帮助您增强骨盆底肌肉并成功控制尿失禁的时间表。
   • 每 2-4 小时上厕所一次，具体取决于您喝的液体量。喝得越多，上厕所的次数就越多。
4. 4 少喝水。 将身体的水分平衡保持在适当的水平很重要，因为您的整体健康取决于它。然而，喝太多的水和其他液体会导致更频繁地去洗手间。
   • 通常，男性每天应消耗约 3 升液体，女性约 2.2 升。
   • 确定您的身体是否脱水的一个好方法是仔细观察尿液的颜色：如果尿液呈淡黄色，则说明有足够的液体。
5. 5 限制刺激膀胱的食物和饮料。 某些食物和饮料会刺激排尿，从而刺激膀胱。通过减少酒精、咖啡因和酸性食物的摄入量，您可以更轻松地控制排尿的冲动。
   • 减少咖啡、含咖啡因的茶、碳酸饮料和牛奶的摄入量。
   • 尽量少吃酸性食物，如西红柿、柑橘类水果、坚果。
   • 太咸的食物会让你口渴，导致更频繁地去洗手间。
   • 限制蛋白质食物的摄入，因为其被身体分解的产物会随尿液排出体外，这迫使您更频繁地上厕所。
6. 6 避免服用利尿剂。 利尿剂，也称为利尿剂，可减少血液中的液体量，从而增加尿流量。避免使用利尿剂可以帮助您控制排尿冲动，但请先咨询您的医生。
   • 有时利尿剂用于治疗尿崩症，这是一种导致尿频的疾病。
   • 在停止服用任何药物之前，请务必咨询您的医生。
7. 7 识别尿频的迹象。 大多数人全天每 3-4 小时排尿一次。如果您更频繁地使用浴室，请去看医生。
   • 如果你经常小便，你就必须比平时更频繁地去厕所。
   • 白天和晚上都可能出现尿频。
   • 尿频会对您的幸福和健康产生负面影响，并降低您的表现和睡眠。
8. 8 看医生。 如果您有尿频或尿失禁，请去看医生。您的医生会确定您的病情是由尿路感染还是肾结石引起的。
   • 如果尿频和/或尿失禁不是由明显原因（例如饮用大量液体、酒精或含咖啡因的食物）引起的，请去看医生。
   • 如果您有以下任何症状，您也应该去看医生：尿液中带血、尿液呈红色或深褐色、排尿时疼痛、侧面疼痛、排尿困难或排空膀胱困难、尿频、尿急、尿失禁控制膀胱。
   • 记录每次上厕所。详细的日记，不必涵盖很长时间，将有助于医生建立准确的诊断。