手臂变大 - 提示

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对于某些人来说，增重很困难。也许您担心过低对您的健康不利，或者您只是想改善自己的外表。在身体的某些部位增加体重甚至更加困难。但是，您可以通过改变饮食和锻炼方式来积极改变手臂。

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方法1之3：专注于手臂肌肉

固定二头肌。 在体内某处增加脂肪并不容易。以增加肌肉质量的形式增加体重要容易得多。固定手臂是增加其尺寸的最佳方法。有许多锻炼可以非常有效地影响手臂的肌肉。二头肌将是最需要注意的地方。
- 了解如何做三角俯卧撑。三角俯卧撑与传统俯卧撑的不同之处在于，手直接放在胸部下方，而不是张开。用手触摸两个食指的尖端来创建一个三角形。伸直拇指，使他们的头触摸。将身体放低到地面，然后向上提起。
- 与传统的俯卧撑一样，您必须使用核心肌肉来保持稳定性。当您进行二头肌锻炼时，您的腹肌也会运动。您可以先将膝盖搁在地上，然后在身体状况更好时改用一块木板。
- 如果您要进行膝盖休息，请从10次重复开始。慢慢增加到2-3套。如果您正在做木板，请从5次重复开始。慢慢增加到2-3套。
- 二头肌踢运动也非常有效。要踢二头肌，请将手臂向身体一侧弯曲90度，然后再向后拉直。您可以在执行此操作时使用轻量化。
- 做12次，然后换两边。通过使二头肌发育，您的手臂将看起来更结实，更结实。
做二头肌。 要增加手臂的大小，您必须专注于不同的肌肉群。熟悉手臂上肌肉群的名称和位置。除了肱二头肌以外，二头肌也很重要-它位于肘部内侧上方。
- 举重是训练二头肌的最有效方法之一。只需将前臂滚动到肩膀，然后伸直双臂即可。使用较重的重量以增加肌肉的生长。轻度举重将调理并延长手臂肌肉。
- 每手开始12拍。发达的二头肌增加了手臂的整体大小。
- 避免在举重时获得动力，这意味着在举重时不要摇摆手臂。相反，当您上下移动哑铃时，应缓慢运动并集中注意阻力。
扩大肩膀。 为了使您的手臂肌肉更清晰地发育，您还需要关注肩膀肌肉。站立俯卧撑将帮助您发展肩部肌肉。在此练习中，您的手臂以90度角折叠在您的脸部前方，两脚分开与肩同宽，双腿微微弯曲。然后，在握住哑铃的同时用一只手向上推。进行交替操作。
- 抬起手时呼气，放低时呼气，重点放在使肘部靠近身体。
- 从每手8到12拍开始。您可以从约2kg的轻重量开始，然后逐渐增加重量。宽阔的肩膀可以帮助您的手臂看起来更大，肌肉更清晰。
向教练咨询。 如果您不知道如何锻炼特定的肌肉群，请考虑与私人教练合作。教练可以制定适合每个人目标的锻炼计划。他们将为您找到最佳的手臂发育练习，并教您如何正确进行锻炼。
- 询问健身房是否提供打折的初始培训课程。在这次培训之后，您可以评估教练和课程是否适合您。
- 如果您不想与您的教练私下学习，请尝试加入一个小组。这是一种较便宜的选择。
定期练习。 无论您是由教练训练还是自己训练，发展手臂肌肉的关键都是定期锻炼。您应该计划每周做两到四个重量训练。如果您正在进行重训练，则该程序应比轻训练少一些。
- 肌肉需要时间来重建，因此在大量训练之间要休息。
- 您应该根据自己的体重和健康状况选择体重。这取决于您的目标和期望的结果。如果您是体育馆的成员，请向其他人咨询哪种类型的身体适合您。
劳拉·弗林（Laura Flinn）
劳拉·弗林（Laura Flinn）认证的私人教练劳拉·弗林（Laura Flinn）是美国国家运动医学（NASM）认证的私人教练，美国奥林匹克举重教练和运动营养师，以及她还是带阻力带的全身教练。劳拉（Laura）在旧金山湾区（San Francisco Bay Area）开展个人培训计划，专门研究减肥，肌肉发育，有氧运动和力量训练等主题。
劳拉·弗林（Laura Flinn）
NASM认证的私人教练
专家说： 为了增加手臂的体重，您必须坚持使用手臂进行抵抗运动。
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方法2之3：饮食以增重

增加卡路里摄入量。 为了增加身体任何部位的体重，您需要摄入更多的卡路里。您还必须获取正确的卡路里。要增加体重时，请遵循健康的方法。不要以这种借口来获取油炸食品和蛋糕等大量卡路里。您将不会看到想要的结果，并且会带来很多健康风险。
- 尝试通过吃健康的食物来增加卡路里。多吃淀粉类蔬菜，例如土豆，玉米和豌豆。它们的卡路里比绿色蔬菜高，但仍然富含营养。
- 在饮食中增加脂肪。脂肪每克包含9卡路里。通过在餐中加入橄榄油，鳄梨或椰子油，可以增加脂肪。特别是，橄榄油是一种健康的脂肪，每份包含约120卡路里的热量。搅拌您所吃的任何食物-燕麦粥，汤，色拉调料-以增加卡路里的摄入。
- 阅读标签。避免使用“低脂”或“饮食”的食物。例如，您应该选择普通奶酪而不是低脂奶酪。
多吃点。 当您想增加体重时，每天仅吃三顿饭就很难获得所需的所有卡路里。尝试每天吃五顿小餐。您所吃的卡路里数量将根据您所吃的食物而增加。
- 添加健康的零食。寻找热量高但体积小的食物。坚果富含纤维和蛋白质，因此是一个不错的选择。饥饿时应带一袋杏仁吃。
- 包括含有健康脂肪和碳水化合物的零食。鹰嘴豆和杂粮饼干是不错的选择。
多喝果汁。 每天吃五顿饭，再加上零食，这些食物可以增加很多食物。当需要零食时，冰沙是个不错的选择。您可以用全脂牛奶或酸奶和一些新鲜水果制作自己的冰沙。加入一点亚麻籽或蛋白质粉以增加营养。
- 在冰沙上加一些菠菜。这是在饮食中添加蔬菜和营养素的好方法。
- 避免喝太多汽水，如减肥汽水。这些饮料会让您感到饱，但不会为您的身体提供热量。
咨询您的医生。 如果您营养不良（即使您的手臂很瘦），请咨询医生。体重过轻可能是潜在问题的迹象。尝试任何增重计划之前，最好先咨询医生。
- 您的医生可以为您提供有价值的信息。要求他们转介给注册营养师。注册营养师将帮助您选择合适的食物以健康的方式增重。
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方法3之3：保持健康的态度

乐观。 当您想对自己的身体做出积极的改变时，可能会感到沮丧，无法快速获得结果。保持乐观的态度，不要放弃。医生认为积极思考确实可以带给您能量。抬起头，继续尝试。最后，您将获得所需的结果。
- 研究表明，积极思考有助于减轻压力。减轻压力也意味着您有更多精力专注于体重训练。
专注于优势。 当您想要增加手臂的重量时，通常您会完全专注于它。然后，您可以轻松地专注于自己不喜欢的事物，而不是自己喜欢的事物。每天花一点时间称赞自己。每天，您都应该选择一个喜欢自己的观点，并专注于此。
- 如果您最近在工作中做了出色的演讲，请告诉自己您是一个勤奋的员工。
- 尝试在浴室的镜子上贴上正面的声明。例如，您可以说：“我有一个美丽的微笑。别忘了使用它。”
自我奖励。 当您遵循任何饮食习惯时，无论是体重增加还是体重减轻，都应该为自己设定一些小目标。例如，您的目标是每天增加200卡路里的饮食。成功完成此操作后，请奖励自己。
- 您可以享受一个小时的工作而感到内without，而不会感到内gui。请允许我看一部糟糕的电视节目或一本不良杂志。但是您不应该为此感到难过。
- 实行运动计划后的一个月，请给自己一张按摩票以奖励自己。这要归功于肌肉群的优点！
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