内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

为了能够轻松地参加某些运动，例如体操，花样滑冰和背部跳舞，必须灵活而灵活。根据每个人身体的特征，使背部更加灵活需要花费时间和精力。做背部伸展运动和支撑背部肌肉的背部肌肉是使背部更加灵活的最佳方法。另外，许多瑜伽姿势也使用这些伸展运动。

注意：在开始新的运动疗法之前，请咨询您的医生，有些运动适合一个人，但可能对其他人有危险。进行这些姿势时最好找专业的指导，以免造成伤害。在做伸展运动之前，一定要做好热身准备，因为如果您没有先进行热身准备，这些姿势可能会伤害您。

脚步

方法1之3：多亏了瑜伽，您的背部变得更柔软

1. 

   
   
   练习弓姿。 您将从腹部开始，膝盖弯曲，使您的脚朝向天花板，向后伸，并抓住脚踝。弯腰，抬起手臂和腿部，以感觉肩膀和腹部的肌肉松弛。
   • 保持约20-30秒，然后吸气并脱离姿势。
   • 您可以重复几次此姿势以获得最佳效果。
   • 一旦您的身体适应了这种姿势，您就可以抬起身体，抓住更深的地方，抓住脚趾，将脚向天花板拉高，然后将所有的肌肉拉伸得更深，从而进行举重。

2. 

   
   
   练习猫的姿势。 您应该将双手和膝盖放在地板上，手掌摊开并面向地板，两脚分开与臀部同宽。吸气，向后倾斜头，眼睛抬头看着天花板，然后将肚脐推向地板。保持这个姿势几口气。呼气并弯下头，将下巴紧贴胸口，向后拱向天花板。保持这个姿势几口气。
   • 您可以弯曲背部，同时将手向地毯顶部轻轻滑动，直到手臂和胸部接触地板，从而使背部更深。

3. 

   
   
   练习姿势 眼镜蛇. 您将躺在您的腹部，肘部，旁边的手上。吸气并缓慢伸直双臂，抬起上身，向后倾斜头部，将骨盆区域牢固地压在地板上。
   • 伸展双腿并收紧大腿肌肉。
   • 保持该姿势至少40秒钟，以使肌肉伸展。
   • 当您对此姿势感到舒适时，可以尝试弯曲膝盖，将脚向前移动以及向后倾斜头部，以便头部触碰脚趾。

   

   莱拉·阿贾尼（Laila Ajani）

   健身教练Laila Ajani是健身教练和Push Personal Fitness的创始人，Push Personal Fitness是位于旧金山湾区的一家私人培训组织。莱拉（Laila）专长于竞技体育（体操，举重，网球），个人训练，跑步和奥林匹克举重。莱拉（Laila）已获得美国力量与健身协会（NSCA），美国举重（USAPL）的认证，并且是康复健身专家（CES）。

   

   莱拉·阿贾尼（Laila Ajani）
   体育教练

   即使您做的姿势不完美，也要坚持伸展运动。如果您希望背部更加灵活，请尝试每天做任何事情。尽管不能很好地练习，但如果经常运动，身体的柔韧性会逐渐提高。

4. 

   练习天鹅姿势。 您跪在地板上，大脚趾触碰，脚跟朝外。双手向前走，尾骨牢固地坐在腿上。双臂完全向前方伸展，将额头轻轻放到地板上。
   • 保持该姿势1到2分钟，并均匀呼吸。吸入后，肌肉会被推动和伸展，从而为背部带来很多好处。

5. 

   如果您没有腰痛，请练习骆驼姿势。 您将跪在膝盖上，膝盖与肩同宽，向前推动臀部，然后向后倾斜，直到感觉到肌肉伸展。您可能不需要手支撑或将手放回原处并将手放在脚跟上。
   • 将肘部向后拉，将胸骨推至天花板。此位置将加宽胸部并很好地伸展背部肌肉。
   • 如果您无法向后倾斜以举起脚跟，则可以使用健身球，瑜伽砖或其他工具来支撑背部。
   广告

方法2之3：通过伸展运动使背部更加灵活

1. 

   向前弯曲时保持背部挺直。 您将坐在地板上，双腿向前伸出。将您的手抬到天花板上，轻轻向前弯曲，然后用手触摸脚趾。这将帮助您放松大腿，腿部肌肉和下背部。
   • 此举的目的不是要伸直脚趾，而是要伸直腰背。做错动作时，您将专注于脚而不是背部。请记住，这是背部锻炼，而不是趾踢球游戏。
   • 使用辅助工具练习正确的姿势。您可以在脚上使用瑜伽松紧带，长毛巾和皮带，以练习此动作的简单变化。
   • 或者，您也可以练习以站立姿势前倾。从直立位置开始，您向前弯曲，双手朝向地板。弯曲刚好足以使您的背部和腿部舒畅舒展。

2. 

   练习美人鱼运动。 您将坐在地板上，弯曲膝盖，并将腿向左弯曲。左手抓住左脚踝并举起右手。吸气，将右手举过头顶朝天花板。呼气并感觉上半身和背部肌肉的肌肉松弛。
   • 保持该姿势20-30秒，然后重复几次。
   • 确保切换侧面，向右弯曲双腿，然后将左臂举过头顶。

3. 

   以桥接姿势加强背部肌肉。 您的双腿和手臂与肩同宽，躺在地上，将臀部推向天花板。弯曲膝盖，双脚朝向地板，双手放在头顶上方的地板上，并尽力将身体推高。均匀呼吸并保持该姿势几分钟。
   • 如果需要，可以使用辅助工具，例如瑜伽砖。但是请注意，支撑设备会降低运动强度。
   广告

方法3之3：练习双腿劈开

1. 

   站立倾斜的动作。 您可以通过将左膝盖放在地板上，将右腿伸直到前面来练习站立抬举运动的简单变化。伸出双手触摸右脚，向右膝盖鞠躬。保持该姿势至少15秒钟。
   • 伸出左手，尝试伸直右脚。保持该位置，然后快速向右移动并继续保持。
   • 身体中的所有肌肉都可以互相作用-因此，当您拉伸其他肌肉（例如腿部肌肉和中部肌肉）时，背部肌肉的柔韧性也会得到改善。核心肌肉的健美使您可以练习许多姿势和进行更深的拉伸，从而提高背部的柔韧性。

2. 

   在地板上锻炼。 从低迷开始，将骨盆区域压在地板上。如果感到紧绷或疼痛，可以减少腿部的下垂。向后推座椅并伸展前腿。尝试先将额头弯曲到膝盖-您应该感觉到大腿后部肌肉的拉伸。
   • 从这个位置开始逐渐变细。尽可能无痛地伸到深处，并保持30秒。

3. 

   调整倾翻运动以适应特定目的。 请记住，所有的肌肉都可以协同工作，从而打造出健康的身体-因此，要使您的背部坚强而有弹性，身体中的其他肌肉也必须也具有强健和弹性。如果不是完全挡住脚趾或伸出脚趾，那就没关系。您练习得越多，锻炼肌肉越努力，您将变得越有韧性。
   • 不要太用力，以免造成伤害。
   广告

忠告

• 开始逐渐伸展肌肉，以免肌肉变得酸痛。
• 选择正确的伸展运动，并以正确的频率运动。如果每天练习一个动作，会很无聊，在练习中改变动作会有更多的兴奋感。
• 进行背部伸展运动时，请在干净安静的地方进行锻炼，因此，如果在运动中冒着跌倒的危险，还可以减少受伤的危险。
• 如果背部伸展运动或低头运动时头上流血，请在运动前喝水，不要屏住呼吸；这样做将有助于限制疾病的程度。
• 不要着急，每个人都可以在不同的时间进行动作并提高灵活性。
• 进行弯曲运动时，即使您喝了足够的水并且呼吸均匀，血液也会涌向头部。但是，如果这种情况持续存在，则应减少运动强度并进行健康检查以获取建议。

警告

• 实践对人才来说是新的！如果伸展运动导致您的下背部疼痛，请停止。肌肉疼痛和伸展是一回事，而真正的背部疼痛不会使您的背部更加柔韧。
• 在开始任何新的运动或常规伸展运动之前，请务必咨询医生。