释放你的愤怒 - 提示

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愤怒是人类的一种自然情感，并不总是消极的。愤怒可以帮助您知道受伤或何时需要更改的情况。知道如何处理和应对愤怒很重要。

经常发怒会导致心脏病，高血压，虚弱和入睡困难。如果您很容易生气或必须持续很长时间，则风险特别高。幸运的是，您现在可以通过以下健康方式理解，处理和释放愤怒。

脚步

方法1之3：有效释放愤怒

实践。 当您感到生气时，进行一些轻微的锻炼会有所帮助。佐治亚大学的一项研究发现，在愤怒期间或之后，进行适当的锻炼（例如慢跑或骑自行车）可以帮助您控制愤怒。在运动过程中，身体会释放内啡肽，即大脑中的神经递质，有助于创造积极的情绪并改善情绪。如果您无法跑步或骑自行车，请考虑散步，伸展运动或其他形式的锻炼。
- 运动也有预防作用。耶鲁大学的研究表明，在发怒之前进行慢跑可以减少负面反应。
- 即使您在生气时没有时间进行充分的锻炼，几分钟也可以。如果可能，请离开那激烈的对话，并握手一会儿。只是一些身体上的干扰会帮助您感觉更好。
练习控制呼吸。 通过横diaphragm膜（肺下的大块肌肉，有助于呼吸）深呼吸，可以缓解您的愤怒情绪。控制和深呼吸可降低您的心率，调节血压并放松身体。将呼吸练习与印度的口头禅，关键词短语或其他任何令人放心的口号相结合，将会增加效果。
- 寻找一个安静的地方放松身心。让自己舒服。如果喜欢，请躺下，脱下紧身或不舒服的衣服。
- 把手放在肚子上。
- 通过鼻子慢慢吸气。集中精力使腹部变大。吸气时让胃部放松；同时，您还会感到胃部不适。保持几秒钟。
- 通过嘴呼气。通过将空气通过肺部排出来释放腹部肌肉。
- 重复此过程至少十次。
- 如果仍然难以深呼吸，请从婴儿玩具商店购买一瓶吹泡泡。将鼓风机保持在您面前，并通过框架缓慢呼吸。集中精力从小腹呼气，迫使呼吸向上和向外。如果稳定的话，甚至可以吹泡泡。如果肥皂泡破裂或没有出现，请改变呼吸，直到吹出肥皂泡。
练习伸展肌腱。 这项运动需要您集中精力拉伸和拉伸体内的特定肌肉群，以分散您的怒气。另外，放松肌腱可以帮助减轻焦虑和压力感，从而减少脾气短促的感觉。一旦您的想法开始失控，此练习将使您更容易入睡。
- 如果可能，请去一个安静舒适的地方并找到座位。
- 专注于特定的肌肉群，例如手。缓慢而深深地吸气时，尽可能伸展肌肉群，并保持此状态5秒钟。伸展手臂肌肉时，您可以像拳头一样握紧拳头。专注于那组肌肉，并尽量避免意外拉伤周围的肌肉。
- 呼气并迅速使肌肉群回到初始状态。专注于将其留在刚伸展的肌肉上的经验。放松15秒钟，然后移至另一个肌肉群。
- 尝试伸展的肌肉群是脚，下小腿，大腿，臀部，腹部，肩膀-颈部，嘴巴，眼睛和前额。
- 您可以从脚开始，然后逐步向上，拉紧身体中的每个肌肉群。每次伸展肌肉群时，愤怒似乎都会消散并为放松提供空间。
执行愤怒释放仪式。 需要重点关注的活动可以帮助将愤怒的能量转移到富有表现力的产品中，因此您可以快速克服愤怒。研究表明，愤怒可以暂时增加大脑活动和创造性思维。用您的想象力和注意力以创造性和可控的方式释放愤怒。
- 例如，找到一个私人场所，一边摇晃身体，一边想像刺激正在从体内飞散，就像狗在洗完澡后会自己晃动一样。
- 或者，您可以写下您烦人的想法，然后慢慢将其撕开，就好像您要消除愤怒一样。
- 如果您是艺术家，请素描或画一些表达您感受的东西。专注于展现自己的感觉并将其融入艺术中。
使用减压橡胶玩具。 玩具，例如橡胶球，可以有效地减轻沮丧感。要使用它，您必须收缩和伸展肌肉群，因此，该球与肌肉张力疗法一样有效。但是，这只是一个临时解决方案，您需要合并其他技术才能获得最佳的长期效果。
- 与用拳，踢或扔东西相比，揉橡胶玩具是减轻压力的更好的方法。这样的行为可能会造成破坏和破坏，有时甚至会使您生气，而无法帮助您减轻愤怒。
寻找有趣或有趣的东西。 愚蠢的幽默可以减轻愤怒。生气的一个重要原因是，我们对情况或经验的想法总是正确的，并且一切都应朝着我们期望的方向发展。用幽默的方式来处理和构筑想法可以帮助您管理和处理愤怒。
- 美国心理学会建议，如果您以低俗的名字称呼某人，您的想法将非常真实。例如，您对老板很生气，称他为“混蛋”，然后想象一下，如果他是一个流氓，身穿黑色西装，同色公文包。这种幽默可以帮助减轻压力。
- 在线观看可爱有趣的视频可以缓解您的情绪。人体是经过编程的生物程序，能够对可爱的事物（例如大眼的小狗或肥大的小宝宝）做出愉快的反应。
- 避免使用讽刺喜剧或恐怖电影，它们只会使您感到更糟，甚至伤害周围的人。
聆听舒缓的音乐。 这是一种很棒的分散注意力的技术，可以帮助您平息愤怒。但是，聆听音乐流派很重要 柔软的。当您感到生气时，强烈的旋律和激动的歌词会使您的负面情绪变得更糟。
- 寻找舒缓的音乐或冥想音乐以减轻愤怒。生气时想要“变热”的部分原因是因为您的身体处于“战斗或逃跑”的欣快状态。英国声音疗法学院通过科学研究创建了一个“放松”歌曲的播放列表，包括Marconi Union（“ Weightless”），Airstream（“ Electra”）和Enya（ “水印”）。
重复放心的咒语。 找到一个对您有意义的句子，然后尝试通过重复该句子来使您的注意力集中在该句子上。您甚至可以背诵几句话。这里有些例子：
- “这只是暂时的。”
- “我可以解决的。”
- “我不喜欢它，但这不能打败我。”
- “我仍然会抬起头来。”
- “不值得生气。”
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方法2之3：控制并预防愤怒

制定一个“愤怒计划”。“很难以某种方式在发怒时减少发怒，因此想出一个计划，可以帮助您在遇到困难的时候平静下来。牢记这一点将帮助您更有效地处理愤怒。
- 例如，如果您的计划是“离开”，如果您开始感到愤怒加剧，则可以冷静地告诉另一个人我很沮丧，需要出去呼吸。
- 如果您处于紧张的对话中（例如热门的政治或宗教问题），请通过将对话置于一个更中立且令人愉快的话题上，以使局势平静下来。
整理您的想法。 认知组织可以减少您的愤怒经历。愤怒通常会使您对事件的反应夸大，并使您更容易失去控制。改变对事件和结果的看法，可以帮助您从一开始就避免愤怒的情绪，并在经历过程中处理愤怒。
- 避免使用诸如“从不”或“始终”之类的单词组合。愤怒倾向于使我们想起其他不良事件的记忆，然后失望感加剧。这些话也伤害了别人，使人们感到比合作更防御。与其说“我总是像个白痴”或“你永远都不记得重要的事情”，而是要关注正在发生的事情。您可能会发现对自己做出现实的陈述会很有帮助，例如“我把手机留在家中”或“您忘记了我们的晚餐计划”，这将有助于您保持安全。一切都在里面。
- 放心当然，说起来容易做起来难，但是要提醒自己，让您生气的负面经历并不是白天发生的唯一事情。请记住，无论多么沮丧，这只是暂时的，这种想法将帮助您快速克服愤怒。
灵活地解决情况。 诚然，我们对情况和事件的反应总是相同的，并且很难放弃认为所有情况下只有一个客观事实。但是，灵活地处理情况和事件将帮助您以最小的愤怒做出反应。
- 例如，如果有人在您在柜台排队等候时打扰了您，您会认为他们对您的需求不感兴趣并且非常无礼，从而引发爆炸性愤怒。尽管这似乎是正确的，但却是无效的。灵活一点，以为他们可能只是因为自己忙于一些自己的问题而看不到你，这会释放不必要的愤怒。
学会自信。 发展自信的沟通方式可以帮助您处理生活中的愤怒和不适。断断续续的沟通和行为并不意味着自大和自私。以开放和诚实的方式向他人表达思想，感觉和需求是清晰和镇定的。如果您对他人的需求不诚实，他们可能无法做出回应，这会导致您感到愤怒，沮丧或无价值。
- 使用“我”一词-例如“我对您说的话感到困惑”或“我希望您能准时一起去看电影”。
- 避免以不雅的方式称呼您的名字，威胁或攻击他人。
- 使用表明合作并邀请其他人表达观点的声明。
- 尽可能直接和清楚地了解您的需求和需求。例如，如果您被邀请参加不想参加的聚会，则不要只说：“哦，让我们看看，我想我会来的。”取而代之的是，清楚而礼貌地回答您不想参加：“我不想参加那个聚会。”
尝试冥想。 冥想不仅可以稳定情绪，减轻压力，还可以帮助您即使在遇到愤怒时也能保持镇定。哈佛大学最近的一项研究表明，冥想对大脑功能，尤其是情绪产生区域具有积极作用。该研究尝试了两种冥想形式：“正念”冥想和“同情心”冥想。两种形式都减轻了志愿者的愤怒和焦虑感，但同情冥想比正念冥想更为有效。
- 正念冥想完全集中在当下，接受身体的体验。这种冥想类似于您在瑜伽课上所做的冥想。
- 爱心冥想，也称为爱心冥想，是基于关于 冷静的头脑， 植根于藏传佛教，专注于培养人与人之间的同情心和同情心。这种冥想需要您认真理解，然后才能自己有效地练习。
足够的睡眠。 睡眠不足会伤害身体，包括身体压力以及情绪障碍，抑郁或焦虑。睡眠不足或睡眠不足会导致烦躁，情绪波动和烦躁。
- 专家建议，成年男性每晚平均需要睡眠7到8个小时，尽管您可能希望根据身体的需要或多或少地睡眠。
与使您生气的人分享您的感受。 一旦让您的愤怒过去，与让我们生气的人分享您的想法和感觉会有所帮助。如果某人在聚会上无视您，这会让您难过，请与该人冷静地交谈，并说明您受伤的原因，以便他们了解您的行为如何影响另一个人。这也使您可以更好地控制情况。
- 可以等到生气后再与对方交谈非常重要。如果您仍在生气时靠近他们，事情会变得更糟，同时您也会使这个人不高兴。与他人互动时，请始终使用非暴力交流。
会见专家。 治疗师可以通过愤怒背后的潜在情绪和动机来帮助您。如果您无缘无故不断生气，这将特别有用。认知疗法，其中的治疗师将帮助您学习思考不同的事物，从而有效地控制愤怒。广告

方法3之3：了解您的愤怒

确认您的愤怒有问题。 大多数人每周都会经历几次发脾气。在某些情况下，生气或受伤可以生气。但是，您需要学习识别愤怒已落入“问题”类别的迹象。
- 当您生气时，您是否经常大喊大叫，大喊大叫或骂人？你骂别人吗？
- 愤怒会导致暴力行为吗？有多严重？导致攻击行为的愤怒的发生率通常低于10％，因此，如果您这样做，则需要重新考虑该问题。
- 生气时，您是否需要自己吃药，例如食物，酒精或毒品？
- 您是否感到愤怒对您的健康或人际关系（例如人际关系或工作）有负面影响？您周围的人是否对您表示关注？
学习阅读你的身体。 愤怒的物理原因各有不同，尤其是在女性中，因为她们在文化和社会压力下要避免过分清楚地表达自己的怒气。身体压力，肌肉酸痛，呼吸急促，躁动不安和头痛的感觉都与愤怒有关。与其试图抑制愤怒的感觉，不如了解自己的身体何时处于这种状态，可以帮助您更好地处理它。
- 焦虑，沮丧和失眠也会导致愤怒。
找出家人中的愤怒类型。 您的父母和其他家庭成员表达愤怒的方式对您以及您如何处理愤怒有重大影响。当您长大后，您的家人如何处理并表达他们的愤怒？您的父母表达了愤怒还是抑制了愤怒？
保持生气的日记。 熟悉情绪以及为什么生气的方法是详细记录下来。不仅要反思发生的事情，还应反思您的反应和实践想法。尽量不要判断您所写的情绪。仅向他们展示，您才能知道自己的经历。意识是应对和克服愤怒的第一步，也是重要的一步。问问自己以下问题：
- 是什么激起了您的愤怒或压力感？在事件发生之前，您是否承受过压力？
- 事情发生时您怎么看？
- 在0到10的范围内，您的愤怒是什么？
- 您是对别人大吼还是主观上生气？
- 您的身体会出现心跳或头痛等身体症状吗？
- 您想得到什么回应？您想大喊，攻击某人或砸东西吗？您实际上得到了什么回应？
- 发生此事件或经历后，您感觉如何？
找出你的杠杆。 对于许多人而言，愤怒很容易因特定的思想或事件而引发。您可以使用愤怒日记来确定引起愤怒的最常见原因。这种思想杠杆通常分为两大类：受到威胁和实际受到某种伤害时。
- 一个常见的思想杠杆是已经完成或未完成您期望的事情的人。例如，如果您打算与一个没出现的人共进晚餐，您可能会因为他们没有按照自己的意愿做事而感到生气。
- 另一个是恐吓的感觉，甚至是非常常识。例如，当您在排队等候时被打扰，计算机出现问题或经常错过电话呼叫时，这些问题很小，但会带来真实而消极的后果，从而产生一种感觉。受威胁的感觉。这种焦虑会引发愤怒。
- 感觉自己未能实现自己的个人目标或需要也可能导致愤怒，在这种情况下，愤怒会直接针对自己。
- 感到您正在冒险或某人不在乎或帮助您，这也使您感到愤怒，特别是在工作和情感上。
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