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• 脚步
• 忠告

想要减肥的青少年将需要主要关注更健康的生活方式。您需要做出健康的食物选择和锻炼。此外，您还需要改变自己的习惯并设定目标以促进生活方式的改变。

脚步

4之1：健康饮食

1. 

   请父母带他们去看医生。 要更改饮食之前，您需要先咨询您的医生。您的医生将帮助您确定需要减轻的体重，还可以帮助您计划健康的减肥计划并跟踪减肥进度。
   • 您的医生可以将您推荐给注册营养师，为您设计健康的饮食。

2. 

   
   
   选择瘦肉和其他蛋白质。 您应该选择瘦肉做饭。例如，牛排，汉堡包和其他红肉的脂肪含量很高。不错的选择包括鸡肉，鱼类和豆类。
   • 9-18岁的青少年或9-13岁的青少年每天需要150克瘦肉。 14-18岁的年轻人每天需要吃195克瘦肉。
   • 此份量可能比平时少。例如，30克等于1/3或1/4罐金枪鱼（取决于大小）。对于豆子，30克等于1/4杯。因此，一天中一部分猪肉馅饼可以提供几乎足够的蛋白质，约90-120克。

3. 

   
   
   增加水果和蔬菜。 如果您一直感到饥饿，请多吃蔬菜而不是零食。例如，零食可能是芹菜，而不是曲奇，蛋糕或薯条，而是配以天然花生酱，胡萝卜条或苹果。
   • 其他小吃包括切片西红柿和奶酪，或切碎的青椒和鹰嘴豆泥。
   • 9-18岁的青少年每天需要补充1 1 / 2-2杯水果。 9-13岁的年轻人需要添加2 1/2杯蔬菜，14-18岁的年轻人需要添加3杯蔬菜。 9-13岁的年轻女性需要补充2杯蔬菜，而14-18岁的年轻女性每天需要补充2 1/2杯蔬菜。

4. 

   
   
   选择粗粮。 全谷物是指全麦面食和面包，玉米淀粉，糙米和燕麦等食物。另一方面，精制谷物是诸如白米，白面包和普通面食之类的食品。全谷物更健康，因为它们经过较少的精炼并且富含纤维，从而使您的饱腹时间更长。
   • 9-13岁的年轻女性每天应吃150克谷物，14-18岁的年轻女性每天应吃180克。 9-13岁的年轻人应每天吃180克谷物，14-18岁的年轻人每天应吃240克谷物。至少一半的谷物应该是粗粮。
   • 30克谷物等于1片面包，1/2杯米，1/2杯煮熟的意大利面或1杯谷物。

5. 

   选择低脂或无脂牛奶。 牛奶是钙和蛋白质的极佳来源。牛奶还有助于增加菜肴的风味。但是，在选择乳制品时，请选择低脂或脱脂品种，例如脱脂牛奶，低脂奶酪和无脂酸奶。
   • 9-18岁的青少年每天需要喝3杯乳制品。 1杯相当于1杯牛奶或酸奶（240毫升）或30-60克硬奶酪或加工奶酪。

6. 

   不要喝汽水。 苏打水会增加每日的卡路里摄入量。您应避免喝运动饮料，苏打水和果汁等饮料。而是喝不含甜味剂的水或凉茶。
   • 如果您不喜欢喝水，可以在水中加一片橙汁或橙汁以增加风味。

7. 

   注意食物量。 您可能要吃饭，直到盘子上没有食物为止。最好在感到饱和停止进食时注意观察，以减少食物摄入量。

8. 

   避免高热量食物。 虽然可以不时地吃饼干，但最好不要吃高热量的食物。高热量食物包括饼干，蛋糕，冰淇淋和薯条。这些食物您应该偶尔吃一次，而不是每天都吃。广告

4之2：提高活动量

1. 

   玩。 您应该每天至少活跃1个小时。第一步是减少坐在电视，电话和计算机等电子屏幕前所花费的时间。而是去参加活动，并与您的朋友一起玩。
   • 但是，如果您不习惯运动，则可以从简单一些开始。从您可以做的练习开始，然后逐渐增加强度。

2. 

   进行体育活动。 您不必成为竞争激烈的学校篮球队的一员。相反，您可以在放学后加入足球俱乐部或附近的足球队。您还可以请父母帮助您找到自己真正喜欢的运动。进行运动有助于您活跃起来并感觉更好。

3. 

   尝试新的东西。 如果您尝试过一项运动，但还没有找到自己喜欢的运动，则可以尝试许多其他运动，例如跳舞，游泳，跳绳，甚至射箭和骑马等主题。马也可以帮助您运动。

4. 

   休息期间活跃。 小动作也可以使您全天保持活跃。例如，下课后休息时，起床并走路，而不是听音乐或玩游戏。上下楼梯或在客厅周围奔跑。您甚至可以进行Jacking Jacking或其他小运动来帮助减肥。广告

4的第3部分：养成健康的习惯

1. 

   从家人那里获得帮助。 也许您的家人也正在计划减肥。因此，您可以与父母讨论整个家庭的良好习惯。
   • 例如，您可以说：“妈妈，我不认为自己的体重健康，我想改变。您想让整个家庭与我一起改变吗？我认为这对我的健康有益。我全家”

2. 

   隐藏不健康的食物。 如果可能，将不健康的食物放在家里。但是，如果家里有人仍在吃这些食物，这将很难做到。您可以要求他们不要让您看到食物。也许您的家人会找到将不健康食品放在壁橱或私人房间中的方法，以便您无法打开它们。当您看不到它们时，您食用这些食物的可能性就会降低。

3. 

   原谅你自己。 有时，您将无法做自己想做的事，这是人类的本能。一定要适度地这样做。您应该尝试坚持约90％的目标。责备自己不会有帮助。

4. 

   坐下来吃饭 如果您可以与家人共进晚餐一起用餐，那将更好。不仅如此，坐在桌子前而不是站在电视前或坐在电视前也有助于您注意食物，并学会避免饮食失控。
   • 如果您的父母不喜欢做饭，您可以学习烹饪一些简单而健康的菜肴，以供整个家庭使用。例如，烤鱼很简单，或者您可以学习如何煮蔬菜。如果愿意，您可以告诉您的父母参加基础烹饪课。

5. 

   不要跳过早餐。 早餐可以帮助您有足够的精力开始新的一天。早餐还可以帮助您避免饿得很快，并且整日都不会被垃圾食品所吸引。
   • 如果可能，添加更多的蛋白质，全谷类和蔬菜。例如，您可以吃一碗燕麦片和低脂酸奶和蓝莓。或者，您可以吃全麦面包，煮鸡蛋和草莓。

6. 

   足够的睡眠。 这一步听起来很简单，但如果您很忙或“夜猫子”，实际上就很难。基本上，充足的睡眠可以帮助您变得更健康，减肥。如果您要登机，则每晚应有9-11个小时的睡眠时间。

7. 

   花时间减少压力。 您需要面对的一个事实是，青少年时期的生活有时会很困难。您必须处理许多与学校，朋友和家人有关的问题。压力会使您更难增重或减肥。虽然不能完全消除它，但是您可以学习应付压力。
   • 撰写有关压力大的事情也是应对之道。您可以记录困扰您的事情。写下来可以让您放心。
   • 尝试冥想或深呼吸。听起来很疯狂，但事实并非如此。深呼吸只是花一点时间专注于呼吸。闭上眼睛，专注于呼吸。通过鼻子缓慢吸气并数到4。屏住呼吸4次，然后慢慢呼气。尽量不要分散其他任何感觉或想法。继续这种呼吸方法几分钟，直到您感到平静为止。
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4之4：设定目标

1. 

   确定要更改的内容。 在知道要改变哪些习惯后，您需要开始设定目标来实现。例如，要饮食健康或更步行。

2. 

   将目标分解成可以轻松控制的步骤。 “健康饮食”的目标太高了。立即执行可能是一个模糊且困难的想法。因此，您应该以行动起来为目标。
   • 例如，代替“健康饮食”的目标，您可以用“每天用一个水果交换一份甜点心”，“每天吃三份蔬菜”或“减少点心”代替。每周3份苏打水。

3. 

   写下有关目标的美好事物。 这将帮助您坚持不懈地追求目标。例如，如果您的目标是“每周减少3份苏打水”，则可以这样写：“我不会因摄入过多的碳水化合物而产生太多的低血糖症。我会减少糖分的摄入。消耗更少的卡路里这个习惯将帮助我减肥。

4. 

   永远提醒自己自己的目标。 您应该在容易看到的地方设定目标。每天早晨大声朗读您的目标。这将帮助您坚持不懈地进行更改以实现您的目标。

5. 

   了解需要耐心。 您无法在一天内改变所有习惯。即使是一个小习惯也需要时间。您只需要持之以恒并最终学习新的，更健康的习惯。练习了1-2个习惯后，您可以逐渐改变为其他习惯。广告

忠告

• 向您的朋友寻求帮助。您的朋友可以和您一起慢跑或骑自行车玩乐。
• 保持忙碌。如果您想从无聊中抽出零食，但又不想饥饿，请尝试找点事做。
• 不要考虑食物。即使饿了也不要考虑食物。
• 要注意身体的大小。每个人都有不同的器官，没有人是一样的。您不应该将自己与他人进行比较，而应该专注于自己吃的东西以及练习需要多长时间。
• 如果糖是包装食品中的前三种成分之一，请将该食品用作甜点。保存最后一餐，再吃一些水果。