母乳喂养时如何减肥：15个步骤（附图） - 提示

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脚步
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母乳喂养不仅对婴儿有益，而且大多数妇女还可以通过燃烧额外的卡路里来减少怀孕期间的体重增加。但是，母乳喂养期间的体重减轻必须谨慎。另一方面，通过吃适当的食物，锻炼身体和照顾好自己，可以支撑产后减肥。母乳喂养和护理是费时的工作，可能使您认为减肥是不可能的。但是，只需在日常工作中进行一些更改，就可以找到一种安全且负担得起的减肥方法，该方法可以满足您的日程安排和宝宝的需求。只需记住，母乳喂养时身体需要保持额外的体重（2.25-4.5千克）。这样，在母乳喂养结束之前，您将无法恢复到怀孕前的体重。

脚步

第4部分（第1部分）：定期进餐并吃健康的零食

尝试每3小时进食一次。 这听起来似乎违反直觉，但是定期进食以减轻体重非常重要。母乳喂养时，您每天应摄入不少于1500-1800卡路里的热量，而且大多数女性需要的热量远不止于此。空腹不是一个好主意，如果您从出生中恢复过来并且正在母乳喂养，可能会很危险。摄入的卡路里太少也会对减肥目标产生反作用。
- 母乳喂养每天可额外燃烧300-500卡路里的热量，而且即使没有热量限制，大多数妇女也可以通过母乳喂养来减轻一般的产后体重。除了健康饮食中的卡路里外，您还应该吃足够的食物以满足卡路里的需求。
- 研究还没有表明减少母体热量摄入与母乳产生之间的显着联系。但是，少吃卡路里会增加健康风险并增加疲劳感。
- 定期吃饭和吃零食将有助于减少饥饿感，从而更容易控制饮食。如果让自己饿了，您将更有可能找到最方便的食物，而不是最健康的选择。
- 当您摄入的卡路里不足时，您的身体就会进入“饥饿模式”，也称为“热生成”，可以减少能量消耗，包括燃烧卡路里。这会影响体重减轻。
带上健康零食。 两餐之间吃包括坚果，苹果片或胡萝卜的小吃是减少饥饿的好方法。不管是在家工作还是在外面工作，哺乳母亲都没有很多时间。因此，在有空的时候，请提前准备健康的零食。
- 母乳喂养时，请确保容易拿到健康的零食。母乳喂养使您静止不动一会儿，休息时可以吃些零食。
- 将长效零食（例如坚果或干果）放在婴儿袋或尿布袋中，或将它们放在车内，以方便出门旅行。
- 洗净所有水果和蔬菜。美国食品药品监督管理局（FDA）建议在进食，切割或烹饪之前立即用流水冲洗新鲜水果和蔬菜。无需使用市售的肥皂或洗涤产品。
旨在缓慢减肥。 您应该在分娩后至少等待2个月才能开始减肥。但是，在这两个月中，您应该能够吃得健康，并尽可能避免吃垃圾食品。 2个月后，您应该尝试缓慢而稳定地减肥，而不是一次全部减肥。一个合理的目标是每周减少约0.7公斤。
- 避免新潮饮食，减肥毒素，快速减肥的前景，燃脂药，减肥药和天然补品。这些对任何人都可能有危险，对哺乳妇女尤其有危险。
- 研究表明，减肥太快会给心血管系统带来额外的压力。分娩和母乳喂养会对您的身体施加足够的压力，因此应避免增加压力。
- 当您快速减肥时，您的身体通常会燃烧肌肉并减肥，而不是燃烧脂肪。与长期减肥相比，保持减肥的难度要大得多。
故意。 并非所有的妇女在母乳喂养期间平均分娩后体重减轻。将您的减肥计划视为长期，健康的生活方式，而不是暂时的目标。如果您的体重没有完全按照您的期望减肥，也不要失去意志。
- 分娩后的最初几周内，您可能会迅速减肥，但请记住，并非所有的体重都会很快减肥。
- 不要指望减肥很快。减肥可能需要一年或更长时间，才能使您在怀孕期间获得的体重减轻。除非您是自己的私人健身教练，营养师和内部保姆，否则减肥需要时间。
- 一些妇女发现很难在母乳喂养时减轻体重，但在婴儿断奶后会减轻体重。这可能是由于睡眠不足和不良的生活习惯导致暴饮暴食。
- 人体在怀孕和母乳喂养期间还会分泌催乳激素，以刺激产奶。一些研究表明，高水平的催乳激素可以抑制新陈代谢。
- 在评估减肥目标时，请记住，在母乳喂养期间，身体通常会多携带约1.35公斤的乳腺组织。
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第2部分，共4部分：做出健康的选择

选择营养食品。 选择富含铁，蛋白质和钙的食物（超过空卡路里）或富含脂肪和糖的食物。富含蛋白质的食物尤其重要，因为它们可使您长时间保持饱腹。尽量避免经过大量加工的食物或简单的碳水化合物，例如白面包，白米饭，饼干和糖果。这将帮助您减肥而不影响您的营养健康。
- 铁的食物来源包括全谷物，绿叶蔬菜和柑橘类水果。
- 鸡蛋和乳制品，瘦肉，大豆产品和肉类替代品，豆类，小扁豆，坚果和全谷物都含有蛋白质。
- 对于钙，请尝试增加乳制品或绿叶蔬菜。此外，还可以找到钙强化产品，例如果汁，谷物，豆浆，酸奶和豆腐。
避免高度加工的食物，高脂肪，糖和咖啡因的食物。 健康的饮食不仅有助于减肥，还可以提高母乳的营养价值。垃圾或不健康的食物和快餐食品只会增加空卡路里，而不是使您照顾自己和照顾婴儿的可持续能源。
- 避免在加工食品中添加盐，糖和添加剂会更好地保护您的整体健康。
- 将脂肪摄入减少到总卡路里的20-25％或更少。用低脂肪和高蛋白质的食物代替脂肪中的卡路里。
- 警惕果汁和苏打水中的隐藏糖，因为它们只会增加额外的卡路里，而没有营养价值。许多苏打水还含有咖啡因，每天应限制为少于2-3杯。多吃可能会影响宝宝和您的睡眠习惯。
跟踪您的进度。 有很多创意图表可以帮助您跟踪减肥过程中获得的好处。减肥图可以帮助您跟踪每天，每周，每月甚至每年减少的体重。
- 使用Excel Spreadsheet程序创建自己的图表。该程序有助于跟踪与您最相关的信息。
- 下载减肥图。通过一点在线搜索，您可以找到许多不同类型的减肥图。许多图表可免费下载和打印。
- 在线上还有许多其他类型的人体图。从其他人创建自己的图表的过程中获取灵感。
- 如果您选择记录每日图表，则应选择每天的同一时间称重并记录。请记住，体重通常在早晨最低。
- 一旦开始追踪体重，就很容易沉迷于体重。尝试做有限的图表笔记。避免每天称重超过一次，并且不要因体重上下波动而感到沮丧。
尝试减轻压力。 抚育婴儿时的压力很难处理，但请尽量避免。压力会影响您的减肥计划。当您承受压力时，您的身体会释放激素皮质醇，这会增加您的食欲并使您进食更多。压力还会导致身体在您要减肥最多的地方腹部积聚更多的“内脏脂肪”。
- 为了减轻压力，请在白天写下您的感受和挫败感，以免在晚上使您无法保持精力充沛。记录一下您的母亲，母乳喂养经历和减肥工作。
- 说说你的感受。与您的丈夫或可信赖的朋友/亲戚分享您的想法。与其他母亲（在线或亲自）一起讨论护理过程中的挑战。
- 试着专注于与宝宝在一起的快乐时光，而不是去思考成为母亲的困难。请记住，宝宝的母乳喂养期很短。
- 请求帮忙。如果您对母乳喂养和母亲的责任不知所措，请向周围的人寻求帮助。确保您的丈夫愿意分担负担。您可以要求祖父母照顾大一点的孩子或帮助他们做饭。
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4之3：继续前进

定期做有氧运动。 简单的锻炼（如步行）可以提供快速有效的体重管理，包括控制腹部的体重。有很多有趣的方式可以保持活跃，即使在照顾婴儿的同时。
- 轻推婴儿车，同时在周围的婴儿车中推婴儿车。这是放松锻炼的一种方式，您的宝宝可以呼吸新鲜空气。
- 在将婴儿推入房屋中的婴儿车中时，快走或慢跑。这是放松锻炼的一种方式，您的宝宝可以呼吸新鲜空气。
- 如果您不喜欢推婴儿车，则可以考虑购买婴儿背带，以便在外出散步时使用。
- 做有氧运动。如果您知道附近的其他母亲也在抚养孩子，则可以邀请他们一起散步。这是外出和社交的好方法-在家照顾婴儿时可能很难做到。
- 一切都需要适度。劳累之前不要运动。另一方面，在母乳喂养期间（当然，在获得产后医生批准后），高强度运动仍然非常有效。
准备运动课。 哺乳母亲在运动前需要采取许多步骤，以使母亲和婴儿都感到舒适。将身体和乳房保持在正确的位置以进行母乳喂养和产奶是非常重要的一步。
- 佩戴支撑性运动胸罩进行剧烈运动。用合适的胸罩支撑乳房，可减少乳头的摩擦和不适感。提供哺乳期妇女的运动胸罩。
- 运动前和运动期间要多喝水。多喝2-3杯水将有助于确保身体不失水，避免影响牛奶的供应。
- 锻炼前尝试母乳喂养。如果随身携带，这将有助于减少麻烦。在没有吞食乳房的情况下锻炼也会更加舒适。
- 如果您在运动时出汗很多，请在哺乳前清洁乳房。有些婴儿不喜欢咸味。
- 如果您担心母乳喂养后乳房下垂，可以进行胸部锻炼和改变生活方式以防止这种情况发生（您还应该知道母乳喂养不是主要原因。下垂的乳房）。您可以在此处找到更多信息：如何防止母乳喂养后乳房下垂。
尝试力量训练/重量训练。 不需要太多的肌肉就能获得重量训练的好处。仅增加肌肉（或多或少）可以帮助燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此。提高整体力量也有助于婴儿的成长。
- 使用橡皮筋或重物进行阻力训练和高强度间歇训练。
- 重复轻重量与锻炼重而受伤较少的肌肉一样有效。
- 如果您经常举重或进行导致手部反复运动的运动，请缓慢开始。如果发现乳房发炎或乳腺被阻塞，请暂时停止进行这些运动。
锻炼腹部或核心肌肉。 您不需要进行1,000次仰卧起坐就可以看到腹肌训练的好处。每天只是挤压腹肌也有助于使腹肌变得健美。
- 在普拉提或瑜伽中，有许多有效的锻炼方法可帮助调理腹部肌肉。瑜伽还有其他好处，例如在推婴儿车或抱着婴儿一天后调整姿势。
- 在需要短时间保持姿势的地方尝试木板或锻炼。木板有助于同时训练许多肌肉群，包括腹部，侧面肌肉，前部肌肉，背部肌肉，甚至臂部肌肉。
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4之4：充分休息

尝试获得充足的睡眠。 我们大多数人每晚需要7-9个小时的睡眠。对于母乳喂养的妇女而言，这尤其困难，因为婴儿经常需要整夜母乳喂养。但是，请记住，如果您想减肥，要有足够的休息。
- 如果您累了，很容易找到碳水化合物或糖形式的快速能量。当您疲倦时，大脑的奖励中心会更加活跃，并让您寻找不良的零食。
- 研究表明，睡眠不足会导致更多人吃更多份的食物，从而增加卡路里的摄入量。这很快就毁了您的减肥计划。
- 当您没有足够的休息时，您也不太可能进行体育锻炼。睡眠不足使您无法运动或去健身房。
- 考虑预先抽气，并要求您的丈夫在夜间母乳喂养1-2小时，这样您就可以睡一觉。
白天尝试小睡。 对于幼儿的母亲尤其如此。俗话说“睡觉时睡觉”是有用的建议。您可以要求亲戚或朋友看婴儿几个小时才能休息。
- 不要将孩子的所有睡眠都花在房子周围做家务。宝宝睡觉时应该休息。让别人来做家务。如果您的孩子较大，则可以创建图表并指导孩子完成适合年龄的简单琐事，例如洗碗，吸尘或清除垃圾。
- 坐下来休息也可以有益于身体。请记住，您的身体正在努力工作以制造宝宝的牛奶，因此您需要对此保持友善。
- 小睡除了可以帮助减轻体重外，还有其他好处。一项新的研究表明，睡午觉的母亲不那么累，并且更有可能与婴儿产生积极的互动。
优先休息和睡眠。 产后妇女更有可能把别人放在第一位。虽然照顾好婴儿很重要，但是您也需要照顾好自己。您可以通过几种方法来优化母乳喂养，以达到睡眠和休息的目的。
- 对学校和工作中的其他职责说“不”。避免自愿参加大孩子学校或兼职的所有活动。花些时间休息，花些时间进行运动。放下自己，先休息。
- 避免咖啡因，尤其是在一天的傍晚。咖啡因可使您保持清醒状态，并失去花宝贵时间睡觉的机会。
- 尽可能度过一个宁静的下午。睡觉前，尽量避免看电视或使用计算机或电话。
- 通过创建一个安静，黑暗而凉爽的环境，使您的卧室成为理想的睡眠场所。如有必要，可以戴上睡眠面罩，以最大程度地减少黑暗。
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