有氧运动如何减少腹部脂肪：11个步骤（附图） - 提示

视频: 10 min Aerobic Exercises To Lose Weight | Workout to Reduce Abdominal Fat | FiT Aerobic

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减肥和吸收腹部是许多人的共同目标。腹部脂肪难以应对，也是发生更严重健康问题的可能场所。大量的腹部脂肪会增加腹部器官内脏和周围器官的内脏脂肪或危险脂肪，您需要进行一些生活方式上的改变以减少腹部脂肪。研究表明，定期进行中等强度的有氧运动是减少腹部脂肪的最佳方法之一。健康饮食与适当运动相结合可以帮助减少腹部脂肪。

脚步

第1部分，共3部分：运动以减少腹部脂肪

进行稳定的有氧运动。 稳定的有氧运动是可以帮助您的心率保持至少10分钟相对稳定的任何有氧运动。这种运动有助于燃烧卡路里并有助于新陈代谢。
- 通常，专家建议每周至少进行150分钟的有氧运动（或每周5天30分钟）。尝试结合中强度和高强度活动。这种组合除了对心脏健康有好处外，还有助于燃烧脂肪中的卡路里。
- 被认为是中等强度的有氧运动包括：慢跑/散步，慢跑，骑自行车，攀岩，楼梯长椅或椭圆机跑步运动，游泳和跳舞。
- 一些研究甚至建议，每天60分钟中等强度的有氧运动对于减少腹部脂肪最有效。
早上运动。 尝试在第一顿饭前早上做有氧运动。在饥饿状态下练习意味着身体会利用储存的脂肪中的能量。
- 早上尝试进行任何有氧运动。即使步行20至30分钟也可以帮助您的身体利用储存的脂肪获取能量。
- 清晨醒来可能很困难。您应该尝试优先重视早起运动，这样几周后您的身心便会习惯于早起。
- 确保早睡。充足的休息非常重要，如果您打算早起运动，就需要早睡。
结合锻炼以帮助改善腹部和中央肌肉。 虽然新的有氧运动有助于燃烧和减少体内脂肪，但您可以结合一些光强度的力量训练运动来帮助锻炼腹部。
- 进行各种加强力量的锻炼，并帮助锻炼中央肌肉。一旦您减掉了腹部脂肪，调理腹部将使您看起来更标准。
- 尝试进行以下锻炼：仰卧起坐，木板，自行车仰卧起坐或V型弯曲。
- 紧实的锻炼将帮助肌肉变得更强壮；但是，这种锻炼不会“仅在一个地方”减肥。将身体的某个位置对准身体来减肥是错误的，因此进行腹部锻炼不会帮助腹部周围的脂肪减少。
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第2部分，共3部分：结合有氧运动来减少腹部脂肪

慢跑或慢跑。 慢跑和慢跑是稳定的有氧运动，有助于燃烧脂肪。如果您可以快步行走或慢跑，则会燃烧更多的卡路里并帮助减少体内脂肪。
- 通常，在1600 m跑步时，您可以燃烧100卡路里。此外，跑步也是有益心脏健康的一项运动。
- 如果您从未跑步，请慢慢开始。您可以在约1600米处开始慢跑，然后在数周内逐渐增加距离或速度。
参加团体或高强度自行车骑行。 团体自行车和高强度自行车是另一种很棒的运动，有助于燃烧大量的卡路里和脂肪。
- 团体自行车运动与自行车模拟器在同一工厂内进行。您可以控制机器的速度和阻力。但是，训练越艰苦，踏板踩得越快，燃烧的脂肪就越多。
- 如果您从未骑过集体自行车，则需要非常缓慢地进行前几节。这项运动非常激烈，可能需要几个星期才能达到正确的水平。
- 团体自行车运动通常在封闭的房间内进行。您可能会感到很热和多汗。因此，在小组自行车赛中不断补水非常重要。
做有氧运动（踩在讲台上）。 有氧运动是另一种出色的有氧运动，有助于燃烧卡路里和脂肪。
- 这项运动特别有效，因为它着重于腿部和臀部肌肉。这些庞大的肌肉群使您出汗，燃烧卡路里和脂肪。
- 如果您以最高强度运动，则可在30分钟内燃烧多达400卡路里的热量。
- 如果您以前没有上过有氧运动课，请慢慢开始。练习一些小步骤，并调整太难的动作。逐渐地，您可以练习更大的步伐或执行任何动作而无需进行任何调整。
进行高强度间歇训练（HIIT）。 HIIT是另一种有氧运动。这项有氧运动会消耗掉脂肪中的大量卡路里，并在运动结束后约24小时加速您的新陈代谢。
- 在HIIT锻炼期间，在高强度有氧运动和短期中等强度有氧运动之间进行交替。与稳定的有氧运动相比，它不需要很长的时间，通常大约需要20分钟（加上5分钟的热身和锻炼前后的热身时间）。这是一个简短但更激烈的运动。
- 研究表明，有氧运动的强度与腹部脂肪的流失之间存在联系。练习HIIT可以有效减少腹部脂肪。
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第3部分（共3部分）：进食有助于减少体内脂肪

限制碳水化合物。 研究表明，低碳水化合物和低热量饮食不仅可以使体重减轻更快，而且还可以有效减少腹部脂肪。
- 碳水化合物存在于许多食品中，包括乳制品，水果，淀粉类蔬菜，谷物和豆类。
- 重点限制食物中的碳水化合物，这些食物包括：甜食或甜味饮料，面包，大米，面食，薯条，饼干或烘焙食品。这些食品中发现的其他营养素也可以在其他食品中找到。因此，您可以放心限制这些食物。
- 获取良好的碳水化合物来源，为您的身体提供许多其他营养物质，例如纤维，蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂。水果，淀粉，蔬菜和乳制品等食品还含有许多其他必需营养素，应包括在饮食中。
- 低碳水化合物饮食集中于限制碳水化合物，而不是完全消除它们。为了使身体发挥最佳作用，还需要某些碳水化合物。
跟踪卡路里。 除了遵循低碳水化合物饮食外，还显示遵循低热量饮食是有益的。研究表明，低热量和低碳水化合物饮食的结合有助于最大程度地减少腹部脂肪。
- 低卡路里饮食是指不同的卡路里水平。建议的总卡路里摄入量因人而异，具体取决于年龄，性别，体重和活动水平。
- 一般来说，每天从饮食中减少约500卡路里是安全的。每周减少约0.45公斤。
- 使用卡路里跟踪器或在线程序可以计算出您当前每天消耗多少卡路里。从500减去结果以设置每日卡路里目标。
- 减少卡路里时，不要减少太多。每天摄入少于1200卡路里的热量会增加营养缺乏，肌肉流失和疲劳的风险。
吃正确的脂肪。 您的饮食中可以包括许多不同类型的脂肪。研究表明，一些经过深入研究的脂肪更健康，而其他一些则被认为会增加围产期脂肪和内脏脂肪。
- 研究表明，经常食用饱和脂肪会增加腹部脂肪和内脏脂肪。在诸如以下食品中发现了饱和脂肪：整个乳制品，加工肉，脂肪切块的肉，人造黄油和油炸食品。
- 与其吃饱和脂肪高的食物，不如选择一种更瘦的食物。例如，选择牛肉或低脂乳制品的瘦肉。
- 另外，请使用橄榄油或低芥酸菜籽油等脂肪代替黄油进行烹饪。
- 不要选择富含饱和脂肪的食物，而要坚持富含对心脏有益的不饱和脂肪和omega-3脂肪的食物。这些食物包括：高脂鱼类（例如鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼或沙丁鱼），橄榄或橄榄油，坚果，坚果黄油和鳄梨。
增加水果和蔬菜的消费。 遵循低碳水化合物，低热量饮食时，应每天集中精力吃足够的水果和蔬菜。
- 这两种食物都富含营养，高纤维，维生素，矿物质，抗氧化剂和极少的卡路里。
- 通常，专家建议每天食用大约5-9份水果和蔬菜。但是，在着重减少碳水化合物的同时，每天不要摄入超过1-2份水果或1-2份淀粉类蔬菜。
- 包括非淀粉类蔬菜，例如：蔬菜，西兰花，花椰菜，辣椒，西红柿，抱子甘蓝，西葫芦，青豆，芦笋，蘑菇或茄子。
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