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• 脚步

皮质醇是肾上腺产生的一种激素，它刺激肝脏将糖释放到血液中。自然，皮质醇有助于在压力和危机情况下保持平衡，也称为“战斗或逃跑”反应。但是，血液中皮质醇浓度升高将对身心产生负面影响。皮质醇水平升高会影响学习，记忆力，体重增加，高血压，心脏病，抑郁和心理问题。压力管理是控制皮质醇水平的最有效方法。

脚步

方法1之4：处理压力

1. 

   练习深呼吸。 压力会使您呼吸更快，而不是像往常一样深。进行深呼吸时，可以降低压力和皮质醇水平。每天进行20到30分钟的腹部呼吸运动将极大地缓解焦虑和压力感。深呼吸会增加氧气向大脑的流动，从而刺激镇定状态。进行更多的呼吸运动将帮助您连接思想和身体，还可以防止皮质醇分泌引起的压力反应。
   • 结合深呼吸和可视化疗法来抑制皮质醇的负面影响。想象一下脚上的孔，以便热空气可以进入您的身体。深吸一口气，观察一下热空气从腿上的小孔一直流到整个身体。呼气时放松肌肉，将热空气向下推并从孔中推出。此练习大约需要6秒钟，称为“安静响应”。
   • 通过自然呼吸在身体，思想和情感之间创造和谐。有节奏的呼吸运动有助于消除压力，疲劳和愤怒。
   • 尝试仰卧，将一只手放在胸口，另一只手放在胃上。放松全身时，双眼紧闭，并通过鼻子缓慢吸气。双手放在腹部抬起。深呼吸3秒钟，然后呼气。做这个运动，直到您感到非常放松。

2. 

   
   
   每天早晨放松12分钟。 每天早上洗澡，准备早餐（包括午餐），带孩子上学，准备上班以及应对交通拥堵，可能会给您带来压力。因此，醒来后和开始卷盘之前，应放松12分钟。
   • 研究表明，每天早上花12分钟放松一下，即可降低“压力激素”皮质醇的水平。皮质醇通常在清晨释放，并负责维持体内稳态。
   • 不要冲着检查电子邮件或打开计算机来开始工作，而是喝杯茶，坐在清晨的阳光下放松身心。

3. 

   
   
   幽思。 众所周知，冥想有助于减轻压力并有助于使心灵平静。更重要的是，最近发现冥想具有生化益处，包括改变大脑中的化学成分以降低皮质醇水平，增加5-羟色胺和释放内啡肽。
   • 冥想产生阿尔法脑电波（注意力集中）和θ（放松）。
   • 所有冥想活动都会刺激放松反应，使身体放松并减少皮质醇对身体的影响。
   • 新的研究阐明了冥想与减轻压力，焦虑和疲劳之间的关系。

4. 

   
   
   参加瑜伽课。 瑜伽有助于清理心灵并减轻压力。研究表明，练习瑜伽（甚至是第一次）有助于使皮质醇水平正常化，从而使身体保持平衡。瑜伽有助于减轻肌肉紧张，从而中和压力反应。瑜伽动作可帮助您的心灵放松，以感受自己的想法，感受和感受。
   • 放松面部肌肉，深深地呼吸，慢慢地通过鼻子缓解压力和焦虑。闭上眼睛，同时保持安静片刻，并感受周围的环境。
   • 运动与冥想的结合有助于产生舒缓的激素，已被证明在降低皮质醇水平和改善心理镇静能力方面非常有效。
   • 或者您可以尝试按摩。按摩是最好的肌肉放松反应刺激物，有助于舒缓身体。
   • 如果您没有时间在户外课上学习瑜伽，则可以在线或通过DVD自学。

5. 

   在树林里散步。 在树林或公园中散步，放松身心。没有什么比在树林里散步，听鸟儿唱歌，看落叶和小松鼠在树间跳舞那样的安心了。大自然带来宁静，并帮助您摆脱现代生活的喧嚣。
   • 如果您想享受大自然并放松身心，远离噪音污染，请将电子设备放在家里。不要让现代技术破坏安宁与安宁。
   • 如果您住在城市，则可以养宠物。与宠物一起玩耍会增加催产素，内啡肽和许多其他舒缓激素的水平，同时还有助于降低皮质醇水平。

6. 

   听音乐。 在压力下听音乐会影响心理生物系统，帮助您更快地摆脱压力。听音乐或播放音乐会刺激人体产生更多的免疫球蛋白A抗体-攻击病毒并帮助刺激免疫系统的细胞，同时降低皮质醇水平。
   • 写作音乐，播放音乐，听音乐或富有创造力都刺激内啡肽和其他活性神经递质的产生。
   • 音乐有助于减轻焦虑，沮丧，改善免疫系统，减轻身体疼痛，降低心率，降低血压并减慢呼吸。
   • 音乐的震动也会产生一种愉悦的感觉。

7. 

   植树。 除了可以自己享用干净的食物之外，园艺和种植植物还可以帮助降低皮质醇水平。研究表明，在“恢复阶段”，园艺可显着降低皮质醇水平并减少急性应激。
   • 从事园艺等体育活动可以帮助减轻压力，减轻愤怒和减轻体重。
   • 被称为“园艺疗法”，园艺护理，感觉周围的自然环境，做得好的工作的意识和满意度，对您的健康都有重要影响。物质和精神，因为它们有助于降低皮质醇水平。
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方法2之4：建立健康的生活方式

1. 

   经常锻炼。 应该每天运动以减轻压力。有氧运动有助于释放内啡肽，而举重可以增加生长激素，从而有助于预防和控制激素皮质醇。注意应避免过度训练，只有30-45分钟才能最大限度地控制皮质醇。
   • 运动后，您还需要准备富含碳水化合物和蛋白质的食物，以恢复葡萄糖和硝酸盐的水平，从而有助于更快地恢复正常的皮质醇水平，从而照顾身体。
   • 举重有助于增加肌肉质量，增加血清素和多巴胺的分泌。这些化学物质有助于减轻压力和情绪低落。使用DHEA补充剂可促进肌肉建设，增加力量并增加锻炼的动力。
   • 有氧运动有助于减轻压力，降低高血压，调节血糖水平并保持健康的体重。

2. 

   建立社会关系。 与性格外向的人相比，孤独的人更容易受到心血管健康的影响。一些研究表明，孤独感比戒烟或运动更为重要。
   • 参加俱乐部，体育课或志愿者活动，以强迫自己离开屋子。志愿服务可以帮助您在身心上感觉更好。
   • 下班后和朋友或同事出去玩。
   • 见面并与人交谈以振奋精神。

3. 

   营造轻松的环境。 营造一个安静的环境，让您在忙碌的一天回到家后可以放松身心。另外，要警惕混乱，混乱或矛盾的情况，使您感到压力大。相反，应该去有积极感的地方。
   • 将鲜花放在桌子上，过道附近和卧室中，以使气氛平静。
   • 香味有助于营造一种和平与放松的感觉。
   • 天然阳光不仅有益于身体，而且有益于心理健康。
   • 打开窗帘，让阳光照进房间。阳光使您感到温暖和快乐。
   • 房子打扫。混乱的房屋会造成混乱，混乱的感觉。

4. 

   足够的睡眠。 如果要调节和降低体内的皮质醇水平，则需要每天至少8个小时深度睡眠并充足睡眠。睡眠会影响外观，工作质量以及寿命和寿命的总体质量。因此，充足的睡眠是非常重要的一步。广告

方法3之4：改变饮食

1. 

   不要食用咖啡因。 不要喝太多咖啡。尽管咖啡因有助于减轻压力和帮助集中精神，但摄取后18小时之内仍会增加皮质醇水平。含咖啡因的饮料包括苏打水和茶。当您不喝咖啡时，既可以省钱又可以控制皮质醇水平。
   • 一杯350毫升的咖啡含有200毫克的咖啡因。咖啡因的量在一小时内可使皮质醇水平提高30％。从饮食中消除咖啡（咖啡因）是减少分解代谢和增加合成代谢最快的方法。
   • 摄入过多的咖啡因或每天摄入超过500毫克的咖啡因会引起头痛，躁动和焦虑。这将影响睡眠习惯并增加皮质醇水平。

2. 

   富含维生素C。 维生素C是一种抗氧化剂，可增强细胞膜，支持免疫细胞功能并进行胶原蛋白合成。维生素C的这些细胞保护作用有助于抵抗压力。
   • 维生素C存在于柑橘类水果中，例如橙子，柠檬，葡萄柚和西红柿，西兰花，辣椒。
   • 每天补充1000毫克维生素C可以显着改善肾上腺使皮质醇分泌正常化的能力。
   • 具有另一种“减轻压力的配方”的多种维生素，包括维生素B1，B5和B6，也有助于使皮质醇水平正常化。
   • 镁等矿物质可显着降低运动后的皮质醇水平，而锌有助于降低运动后血浆的皮质醇水平。
   • 除了减轻压力和控制皮质醇水平外，这些补品还可以增强免疫系统。

3. 

   补充褪黑激素。 褪黑激素是人体在夜间产生的天然激素，可调节觉醒/睡眠周期。上床睡觉之前，您可以服用补充剂以确保睡眠至少8小时，从而增加褪黑激素水平。
   • 尽管褪黑素与人体之间存在明显的关系，但其作用对每个人来说都不尽相同。因此，在服用褪黑激素补充剂之前，您需要咨询医生。

4. 

   调节血糖。 避免食用精制的碳水化合物和糖以限制胰岛素分泌。相反，请少食富含蛋白质，复杂碳水化合物和健康脂肪的食物，例如橄榄油和亚麻籽油。这些食物有助于降低皮质醇水平。
   • 胰高血糖素是在您晚上睡觉和两餐之间产生的。您需要控制这种激素以调节血糖和平衡能量。当失衡时，会产生皮质醇以增加血糖水平。
   • 口渴时应带水喝，为身体补充水分。
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方法4之4：确定肾上腺问题

1. 

   了解肾上腺功能不全的体征。 肾上腺功能不全或阿德森氏病会在人体无法产生足够的皮质醇时发生。尽管肾上腺皮质功能不全是一种无法治愈的慢性疾病，但激素治疗可能有效。肾上腺功能不全的症状包括：
   • 过度疲劳
   • 减肥
   • 降低血压，导致神志不清
   • 低血糖症
   • 食欲不振和/或食欲不振
   • 恶心，呕吐或腹泻
   • 腹痛
   • 肌肉痛或关节痛
   • 沮丧，烦躁
   • 萧条
   • 皮肤暗沉

2. 

   如果您怀疑肾上腺功能不全，请咨询您的医生。 您的医生可能会进行测试以诊断肾上腺问题。测试可能包括：
   • 验血以测量钠，钾，皮质醇和激素ACTH的水平。
   • ACTH刺激测试，其中在注射合成ACTH之前和之后测量血液皮质醇水平。如果肾上腺受损，皮质醇水平将保持恒定
   • 计算机体层摄影术检查肾上腺的大小。

3. 

   皮质类固醇激素治疗肾上腺功能不全。 如果确定您的肾上腺患有艾迪生氏病或其他疾病，医生将建议您进行治疗。如果不及时治疗，肾上腺功能不全可能危及生命，并可能导致急性肾上腺功能不全。
   • 服用皮质类固醇。氢化可的松，强的松或醋酸可的松可以口服代替皮质醇。
   • 如果您生病或有紧急情况，请注射皮质类固醇激素。如果您呕吐，无法吞咽或出现紧急情况（例如急性肾上腺皮质功能不全），则可以注射皮质类固醇激素。
   • 带上额外的药。忘记带药可能会造成严重后果。因此，建议在工作时在钱包，书包或背包中加药；旅行时的手提箱。
   • 考虑在钱包中佩戴疾病警报手镯和医疗卡。皮质醇水平的严重降低会导致您失去知觉或失去知觉。在这种情况下，疾病警报手环将帮助医务人员更快地找出原因，并迅速提供帮助。

4. 

   认识到急性肾上腺功能不全的迹象。 急性肾上腺皮质功能不全（或急性艾迪生氏病）发生在皮质醇水平急剧下降时。这发生在肾上腺受损时，主要是由于肾上腺疾病所致。急性肾上腺皮质功能不全应立即用氢化可的松注射液治疗。如果您有以下任何迹象，特别是如果您知道自己患有艾迪生氏病，请立即寻求医疗帮助：
   • 下背部，腹部或腿部疼痛
   • 发热
   • 剧烈呕吐和腹泻会导致脱水
   • 降低血压
   • 意识丧失
   • 高钾（高钾血症）和低钠（低钠血症）
   • 休克（寒冷，潮湿的皮肤；手指和脚趾发白；呼吸急促；精神错乱）
   • 累
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