作者:
John Stephens
创建日期:
26 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
减肥是大多数人的共同目标，减肥并保持健康的体重可以减少某些风险，例如睡眠呼吸暂停和慢性疾病，增强能量并帮助您感到寒冷。总体感觉更好。但是，市场上的许多饮食计划通常都不容易遵循或过于昂贵。制定自我编程的减肥计划是一个更有益的选择，因为从长远来看，可以遵循它。自定义您的生活方式计划，包括您的负担能力，您喜欢或不喜欢的某些饮食因素以及锻炼的频率。饮食中的这些成分将帮助您减肥。
脚步
方法1之3：准备减肥
看医生。 通过与医生交谈，您可以确切确定应该减轻多少体重。此外，您的医生还会检查您当前的药物和健康状况，并确定减肥对身体的安全性。- 您的医生还会确定您的健身是否适合剧烈运动。
- 您的医生还将提供有关如何计算卡路里并确定对您有益的基本建议。
设定现实的目标。 每次您启动减肥计划（在市场上或您自己进行）时，都应设定切合实际的目标。这可以帮助您确定正确的饮食，时间安排以及是否进行体育锻炼。不切实际或太大的目标只会使您沮丧，并且很容易放弃。- 通常，您每周减少的体重不应超过0.5公斤-1公斤。该数字被认为是安全，实用的限制，可用于可持续减肥。
- 那些会迅速减肥或大量减肥的程序通常是不安全的，因此无法长期使用。您应该专注于规模较小且易于实现的目标。
- 如果您需要减轻很多体重，则应该为自己设定一些目标。您可以设定一个长期目标和一些短期目标，然后再完成主要目标。例如，在六个月内减掉15公斤是一个长期目标。短期目标可能包括：两周内减少2.5公斤，四到五周内减少5公斤，等等。
- 购买或安排自己的追踪目标。圈出计划的开始日期和减肥计划的结束日期。这样，您将有一个特定的截止日期，您将从该截止日期知道走哪条路线。
- 您还可以通过标记时间表来指定培训日期。
- 将日历放在可见的地方，不要忘记遵循自己的目标。如果您的日程安排需要有氧运动，则需要完成此操作。
奖励你自己。 精美的礼物可以帮助您减肥计划中的动机。当您实现某些目标时，您应该清楚什么是礼物。- 当您达成临时目标时，准备一份小礼物。主要的长期目标是最大的收获。
- 请勿将食物作为奖励，例如在餐厅吃晚饭或吃甜点。仅选择非食物奖励，例如：修指甲，购买新鞋或衣服，进行按摩，在喜欢的地点打保龄球或购买新书。
制定生活方式改变计划。 每次尝试减肥时，都应避免运动饮食（通过消除某些营养物质来严格限制饮食），并以持久的生活方式改变来代替它。- 从长远来看，饮食和生活方式的微小变化被认为易于维持。为了减肥，您不需要在短期内进行大的改变，因为从长远来看，这很难维持。
- 在设计饮食时，您不应该太极端或不切实际。建立长期坚持的饮食或生活方式。
方法2之3：计划减肥
设置每日卡路里限制。 无论您采取什么计划，都需要减少卡路里来减肥。确定每天需要多少卡路里来安全地减肥，每周体重在0.5到1公斤之间。- 通常，您每天需要减少，燃烧或减少和燃烧500-750卡路里的热量，以减少0.5至1公斤。
- 您可以从计算正常一天中消耗的卡路里数开始。使用食品日记软件或在线计算器来解决这个问题，然后减去500-750卡路里以获得您一天应消耗的卡路里总数。
- 您还可以使用计算软件或在线应用程序来确定每天要消耗多少卡路里来减肥，具体取决于年龄，性别，体重和运动水平。
测量份量。 为了保持低热量饮食，您应该按指定比例吃食物。份量太大会使减肥效果降低。- 购买食物秤或量杯套件，以确保您的方法正确。准确测量要实现目标的食品和垃圾食品的量。
- 通过使用某些尺寸的食物容器，碗碟和杯子来实现您的减肥目标。例如，您可以将午餐存储在杯子大小的容器中。
- 适合大多数食物的份量如下：蛋白质：85至113克；水果：½杯切碎的水果或一小片；蔬菜：一或两杯绿叶蔬菜，以及谷物：28克或½杯。
选择蛋白质含量高或中等的饮食。 根据您的减肥计划，您将需要决定是否遵循高蛋白饮食或适度饮食。这是您制定一项适合您而又不饿的计划的重要因素。
- 多项研究表明，高蛋白饮食可以帮助您更快减肥并长期保持体重。
- 在任何减肥计划中，将瘦蛋白与膳食和零食一起吃很有效。如果您是高蛋白饮食，则需要一次食用多份。
- 如果您过去在节食时感到饥饿，请尝试高蛋白饮食。事实证明，增加蛋白质摄入量有助于全天保持饱腹感。
选择中低碳水化合物饮食。 两种模式都有自己的利益。您可以选择适合自己生活方式的任何一种。
- 与中度碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食被认为具有减肥的第一快速效果。但是，从长远来看，这两种方案都具有相似的总体减肥效果。
- 低碳水化合物方案更为严格。如果您可以轻松地遵循它并且对碳水化合物不感到渴望，那么该方案将非常适合您。
- 有些人每天摄入适量的碳水化合物可以减轻体重。如上所述，您应该选择最适合您的模式。
- 如果要限制碳水化合物的摄入，请首先限制全谷类食物（面包，大米，意大利面，饼干等）的摄入量。该食物类别中的大多数营养素可从其他食物来源获得。此外，如果选择低碳水化合物饮食，则应限制淀粉类蔬菜（豆类，土豆，南瓜和豆类）。
用餐时优先考虑水果和蔬菜。 您可以选择多种饮食。但是，大多数饮食包括每天吃大量水果和蔬菜。
- 蔬菜和水果卡路里含量低，但营养丰富。该食物类别包含多种维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。
- 每天总是最多吃一两份水果。如果您选择低碳水化合物饮食，请少吃。
- 尝试每天吃五份蔬菜。如上所述，如果您的碳水化合物含量低，则应食用非淀粉类蔬菜，而不是碳水化合物含量高的蔬菜（例如土豆，豆类或胡萝卜）。
每天喝足够的水。 整个减肥计划的关键部分之一是喝足够的液体和其他液体。除了支持整体健康外，这还有助于控制食欲。- 经验法则是每天喝八杯水。但是，您每天可能需要喝多达13杯水。数量取决于性别，体重和体育锻炼水平。
- 购买一瓶水，以保持一整天的饮水量。
经常锻炼。 如果您想减肥，请每周进行一些体育锻炼。请注意，在开始锻炼的同时改变饮食习惯可能会令人生畏。您需要一个一个地更改它们。- 研究表明，定期运动有助于减轻体重和长期保持体重。
- 您至少需要进行150分钟的有氧运动和每周20分钟的运动。
- 如果您从未锻炼过，则应该慢慢开始。在几周或几个月内遵循建议的时间。
考虑使用商业或监督的减肥计划。 如果您不想自己做计划，可以选择付费或有监督饮食计划。或者，您可以根据以下程序之一来遵循自己的饮食习惯：- 使用低碳水化合物/高蛋白饮食。一些高级减肥计划的重点是饮食中碳水化合物和蛋白质含量非常低的饮食。这会导致体重快速下降，但是由于非常严格，因此很难长期使用。
- 考虑低脂饮食。这类饮食会限制您在进餐期间吃的脂肪量。特别是，大多数低脂饮食限制反式脂肪和饱和脂肪，但它们也限制心脏健康的脂肪。
- 遵循地中海饮食。这是一种以水果，蔬菜，全谷类，鱼类和少量动物蛋白（如牛肉或家禽）为重点的饮食。这种饮食被认为是患有心血管疾病的人的好选择。
- 考虑一个医疗减肥计划。由医生和营养师提供的医学监督饮食。他们会要求您遵循严格的饮食计划，或在短时间内使用高蛋白和低热量的食物。此外，他们还将服用处方药和/或注射维生素和补品以控制食欲并补充能量。
方法3之3：长期保持体重
保留食物日记. 日记是减肥计划的重要组成部分。此方法可帮助您跟踪许多有助于长期保持生活的因素。
- 研究表明，遵循所食用食物的人更有可能坚持饮食并保持长期体重。因此，无论您采用哪种饮食，跟随饮食都会帮助您更加成功。
- 您还可以跟踪进度。注意重量和总重量损失。
- 考虑注意哪些对饮食有效，哪些对饮食无效。当需要重新评估您的用餐计划时，您可以查看注释并在必要时进行更改。
每月重新评估一次。 无论您是遵循付费减肥计划还是自己的减肥计划，都需要定期查看进度。这可以帮助您确定计划是否有效。
- 考虑减轻重量。每周称重体重，然后检查一个月内损失了多少。如果进展顺利，您可以继续执行当前的计划。如果不是，请查看您的食物记录或卡路里水平，并在必要时进行调整。
- 考虑一下计划执行的难易程度。您的身体在饮食方面总会感到饱吗？你总是饿吗？你胃口好吗？必要时改变饮食。
创建一个支持组。 您应该在减肥，保持体重和保持健康生活方式的过程中建立自己的支持小组。从长远来看，这可以减轻体重。
- 许多研究表明，依靠朋友，家人或其他节食者的支持的人更为成功，可以长期保持体重减轻。
- 与朋友，亲戚或同事谈谈您的新饮食。询问他们是否要参加。
- 您也可以找到在线支持小组或亲自见面。
忠告
- 有些人不喜欢水的味道。如果您是其中之一，则可以添加柠檬片以制造香味。这种疗法还可以向体内添加维生素C。
- 如果您在计算卡路里时遇到困难，可以执行以下操作：将食物放在平时吃饭时食用的盘子上。然后用叉子或刀子切食物，每个主菜，配菜，甚至饮料（水和牛奶除外）。然后将另一半放在另一盘中，用箔纸盖上并存放在冰箱中。
- 购物时，您应该查看购物篮中的物品，并问自己是否可以帮助您减轻体重。如果答案是否定的，您应该退还食物。
- 如果您没有时间运动，则可以在工作时进行运动，也可以进行日常活动。如果您需要购物，则应步行到最近的商店，然后只购买您真正需要的东西。如果您必须开车去很远的地方开会，请比计划早一点：将汽车停在偏远的地方并走楼梯。
- 不要每天称重。体重通常每天波动约1公斤。相反，您应该每周称体重。
