如何制定饮食计划（附图） - 提示

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脚步
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美国人每年在饮食和减肥计划/产品上花费400亿美元。如果您想改变饮食方式或采用新的饮食习惯，您可能想知道哪种选择最适合您的生活方式。了解每种饮食或菜单对您很有帮助，因此您可以选择一种可以帮助您实现目标的饮食。

脚步

4的第1部分：规划成功

确定长期目标。 人们出于多种原因选择不同的饮食或食物方式。您的最终目标和长期目标将帮助您选择最佳的饮食计划。一些可能的目标是：
- 减肥
- 控制高血压，糖尿病或高胆固醇
- 帮助身体更健康
- 更加环保
- 改善整体健康状况或渴望健康
注意您以前的饮食。 如果您曾经尝试过某种饮食或某种饮食，请记住它对您的工作原理，饮食中您喜欢或不喜欢的东西以及您所做的。认为它适合您的生活方式。
- 例如，您尝试过素食，但对肉类有渴望，或者您尝试过低碳水化合物饮食，但这会让您整天感到昏昏欲睡和疲倦。如果您过去的任何饮食都不起作用，则需要另一种选择。
- 制定饮食计划不只是意志力。这应该是一个可以长期坚持的计划。
为饮食制定财务计划。 每种饮食或饮食计划都可能要付费。您可能需要购买预煮食品，蛋白质奶昔或维生素和矿物质补充剂。但是有很多种类的饮食价格不贵，或者什么都不花钱。
- 选择一个简单，预算友好的饮食计划，这样您就不必因成本高而停止使用新饮食。
- 尽可能利用“注册促销”或促销。通过加入一些更流行的饮食计划，您可以节省一些钱。
生活方式规划。 有些饮食要求您自己准备饭菜和小吃，有些则完全在网上完成，有些则可能需要小组会议或个人会议。这些活动适合您的生活吗？考虑一下您的生活方式可能如何改变或需要改变以使饮食计划成功。如果您必须改变自己的生活方式，从长远来看，您的饮食计划可能很难遵循。
- 一些饮食计划需要时间来准备食物，而其他饮食计划会为您准备饭菜。如果您不想做饭，可以考虑制定饮食计划，其中包括蛋白质奶昔，蛋白质棒或预煮的餐食。
- 您还需要记住考虑自己的社交生活。如果您喜欢外出就餐或享受促销活动，则需要一个灵活的饮食计划才能参加此类活动。
- 您还应该考虑对食物的过敏或敏感或宗教不宽容等因素。许多饮食计划非常全面，可能没有考虑在内。
结合定期运动。 体育锻炼是任何健康生活方式的重要组成部分。锻炼计划，包括每周的有氧运动和力量增强。这些类型的运动可以帮助增加体重减轻并保持长期的减肥目标。
- 此外，运动可以帮助提高情绪，改善睡眠习惯，控制血压或糖尿病，并有益于心脏健康。
- 如果您不熟悉健身，请尝试与您的私人教练在健身房或健身专家处交谈。他们可以为您建议合适的运动计划。
- 在健身房寻找适合初学者的小组课程。这是入门并从像您这样的初学者那里获得支持的好方法。
与您的医生交谈。 与您的医生谈谈您目前的健康状况，任何医疗状况以及所服用的药物。您的医生可以建议您哪种饮食或哪种饮食最适合您和您的健康。他们可能还会建议您应避免饮食。
- 许多医生还为患者创建家庭饮食和营养计划，通常包括遵循医生的指导并定期监测体重。
- 您的医生可以咨询有执照的营养师，以指导和帮助您设计自己的饮食。
- 此外，您的医生可以通过药物指导您完成减肥过程。在此过程中，您的医生可能会开出抑制食欲的药，这将使您更容易遵循该计划。并非所有的减肥药对每个人都是安全的。请咨询您的医生以获取更多信息。
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第2部分，共4部分：选择饮食计划

了解许多不同的饮食计划。 您可以在网上花时间，去书店或与朋友或家人讨论不同类型的饮食习惯。选择新的饮食习惯时，尽可能多地了解是很重要的。这样可以确保您选择均衡，安全且愉快的饮食。
- 比较一些可能适合您的饮食。考虑到每种饮食的所有成本，灵活性和可持续性。
- 查看其他人对饮食的评论。以前尝试过节食的人可以提出真诚而实用的意见，以帮助您做出决定。
- 此外，进行研究时请利用可靠的资源。从减肥医院/诊所，医生，注册营养师或有执照的卫生专业人员处查找信息。
- 确保避免任何可能有害和不健康的“极端”饮食。
尝试“均衡”饮食计划。 这些饮食重视所有食物类别，并且不限于任何特定食物。尽管热量得到控制，但这些饮食包括所有食物类别：蛋白质，牛奶，全谷物，水果和蔬菜。因此，这种饮食除了对大多数人安全外，还简单易用。
- 减肥者是一种受欢迎的饮食，它鼓励参与者享受各种食物。这种饮食为如何跟踪份量，选择健康和负责任的食物提供了指导。饮食计划可在线获得，也可以在现实生活中的支持小组中获得。
- 地中海饮食通常与“有益心脏”的菜单有关。这种饮食涵盖所有食物类别，但重点在于水果，蔬菜和全谷物。此外，它鼓励食用在橄榄油，鳄梨和冷水鱼（如鲑鱼或鲭鱼）中发现的omega-3脂肪。您甚至可以喝一杯红酒。
- DASH是一种均衡饮食，旨在帮助人们控制药物和控制高血压。除了低钠含量之外，DASH饮食还鼓励您食用瘦蛋白，水果，蔬菜，全谷物和低脂牛奶。此外，强烈建议避免加工食品和精制糖。
尝试高蛋白饮食和低碳水化合物饮食。 一些饮食注重高蛋白，中等脂肪和低碳水化合物的摄入。这种饮食限制了诸如全谷类，淀粉类蔬菜和高淀粉水果等食物。淀粉含量低可能会使您在应用的前两周感到昏昏欲睡或疲倦。这种现象通常被称为“低碳水化合物感冒”。多囊卵巢综合征女性或胰岛素抵抗患者通常建议高蛋白低碳水化合物饮食。
- 流行的阿特金斯（Atkins）饮食重点是瘦蛋白，牛奶，某些非淀粉类水果和蔬菜，并限制以食物为基础的碳水化合物，包括淀粉类蔬菜和谷物。杯子。糖和其他加工食品也受到限制。
- 区域饮食也是一种低碳水化合物饮食，重点是瘦肉蛋白质，较低的脂肪含量以及大量非淀粉类水果和蔬菜。在这种饮食中，您的大部分膳食都包括水果和蔬菜。
- 南海滩饮食分为三个阶段。第一阶段旨在通过严格的菜单消除食欲并快速减肥。第2阶段逐渐带回更多食物-如全谷物，水果和一些蔬菜。第3阶段可有效帮助您保持所需的体重。
尝试素食。 该方案仅基于植物蛋白，例如豆类，坚果或小扁豆，水果和蔬菜。素食包括所有动物性食物，例如肉，家禽，鸡蛋，牛奶和蜂蜜。
- 纯素食主义对包括牛奶，鸡蛋和蜂蜜在内的所有动物产品均不存在。这是该组中最严格的饮食，需要进行仔细的计划和研究以确保所有必需的营养均得到满足。这是不容易遵循的饮食。
- 素食有多种类型。 Lacto-ovo素食主义者饮食包括鸡蛋和牛奶。如果您从未尝试过无肉饮食，也许这是一种更简单的入门方法。
尝试代餐。 许多饮食都使用蛋白质奶昔，蛋白质棒或加工食品来帮助减肥。与其他饮食相比，这种饮食可以使减肥效果显着。
- 珍妮·克雷格（Jenny Craig），SlimFast，NutriSystem和Medifast是使用蛋白质奶昔，蛋白质棒或加工/包装食品来帮助减肥的饮食。
- 替代饮食可能比均衡饮食或低碳水化合物饮食更昂贵，因为替代饮食要花钱。
- 长期也不会使用代餐食品。与天然食品和全脂食品相比，它们通常所含的卡路里，维生素和矿物质含量太少。
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4之3：饮食

写下您的行动计划。 每个饮食计划都要求您改变一些习惯，停止其他习惯并可能开始新的习惯。列出您将要改变的一切，并逐步开始将它们引入您的日常生活中。
- 为自己设定时间目标。截止日期将有助于激励您开始并坚持新的饮食计划。
- 长时间进行小的更改将使更改变得更容易，并且您更有可能遵循该计划。
- 日记也很有帮助。改用新的饮食计划时，您可以跟踪自己的进步，挑战和成功。
创造健康的环境。 无论选择哪种饮食，请确保您的家庭和工作环境都支持新的饮食计划。
- 清洁冰箱，冰柜和餐具室是一个好的开始。确保切出不健康的食物或喜欢的食物，以免被诱惑。
- 参加食物以外的活动或兴趣爱好。有一个项目可以分散您的渴望，使您分心并保持正轨。
购买必要的食物和产品。 如果您的饮食重点是食物（例如瘦蛋白或100％全谷物）或产品（例如蛋白质奶昔或蛋白质棒），请去杂货店购买。储存这些物品。保持厨房里充满健康的食物，这样您就不会被新的饮食计划所误导。
- 购买健康食品而不是收藏。如果您喜欢晚餐后的甜食，可以多加水果，黑巧克力（可可含量80％或更多，并且不含人工成分）或低脂酸奶，以备不时之需。向上。
- 带有多个隔层的塑料盒也很方便。因此，随身携带午餐也更加方便。
- 一些饮食计划还建议使用磅秤或杯子来测量份量。食品秤价格便宜，并且是一种易于使用的工具，可以准确地测量份量。
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4之4：保持安全健康

避免短暂饮食。 采取“在10天内减掉5公斤”或“在1周内减掉2种尺寸的裤子”的饮食习惯通常是不安全且无效的。它们听起来很吸引人，但它们可能会产生副作用，对减肥效果不佳或无效，并且通常不适合长期使用。
- 许多非处方减肥药都属于“临时饮食”类别。它们不受美国食品和药物管理局（FDA）的监管，可能对您有害。它们还可以引起副作用，例如恶心，呕吐，心，大便稀疏，头痛和失眠。
- 一般而言，每周安全减肥的范围从kg到1 kg。开始实施新的饮食计划时要有耐心。
- 始终确保您的饮食得到健康专家，政府网站，医院或减肥诊所的批准。该确认表明饮食是安全且高度可靠的。
避免过度限制饮食。 避免食用整个食物或某些食物的饮食通常是不健康的。这种饮食限制了必需的营养素，例如维生素和矿物质。
- 也要避免低卡路里的饮食。通常，您每天至少需要消耗1200卡路里的热量才能达到营养目标。
- 提防那些建议食用大量某些食物（例如葡萄柚或绿茶）的饮食。
- 请记住，健康饮食应包括所有食物类别的多种食物。
避免服用过多的补品。 一些饮食会鼓励多种维生素，矿物质或草药补品。 FDA不会监控补充剂的安全性，因此在使用它们时我们需要小心。
- 购买前研究任何补品。您可以访问国家补充和替代医学中心网站，以了解更多信息和膳食补充剂的有效性。
- 在开始任何饮食补充之前，请与您的医生联系。一些补充剂会与许多常见药物相互作用，因此检查它们以确保对您安全是很重要的。
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