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• 脚步

许多药物，健康状况或社交状况都可能导致某些人厌食或体重减轻。您将需要多吃些东西以增加或维持当前的体重。增加您食用的食物量将比您想象的要难。当您在厌食症中挣扎时尤其如此。但是，一些技巧将帮助您增加食欲并进食更多。

脚步

第3部分（共1部分）：增加您食用的食物量

1. 

   如有必要，请向美食爱好者寻求灵感。 他们可以是喜欢做饭的家人或朋友，有烘焙天分的营养型名人同事，营养师等。

2. 

   
   
   消耗更多的卡路里。 如果您想增加体重，则每天需要消耗更多的卡路里。缓慢逐渐增加体重是最安全，最健康的方法。
   • 通常，健康专家建议您每天增加250-500卡路里的热量以安全地增加体重。结果，您将每周增加200-450克。
   • 每天所需的确切卡路里数量可能会因体重不足，年龄，性别和整体健康状况而异。您应该咨询您的医生或注册营养师，以确定所需的确切数字。
   • 寻找高热量的食物，而不是多吃低热量的食物。例如，约28克豌豆将为您提供160至190卡路里的热量，而28克椒盐脆饼（椒盐脆饼）仅约100卡路里。

3. 

   
   
   使用健康的卡路里。 即使您需要大量卡路里来增加体重，也要记住确保所吃的食物中含有能帮助您的身体发挥最佳功能的营养素。
   • 高热量的食物很棒，但是如果营养成分过多，那么空热量就不健康了。您应避免大量或大量食用食物，例如糖果或甜点，含糖饮料，油炸食品，快餐食品或加工肉类。
   • 有时候，吃油腻或高糖食品会帮助您增加体重，但您只能将它们用作自己的治疗方法，而不能依靠它们，因为它们的营养价值很小。

4. 

   
   
   增加健康脂肪的摄入量。 脂肪每克比蛋白质或碳水化合物含有更多的卡路里。全天增加健康脂肪的摄入量将有助于增加总卡路里摄入量并帮助体重增加。
   • 健康的脂肪是增加卡路里到您体内的绝佳选择。您可以使用豆类，豌豆，鳄梨，橄榄，橄榄油和肥鱼。
   • 除了有助于增加您消耗的总卡路里含量外，还显示它们可以使心脏保持健康。

5. 

   使用大量蛋白质。 蛋白质是任何饮食中必不可少的营养素。但是，如果您需要增重或难以保持体重，则足够的蛋白质摄入量很重要。
   • 蛋白质有助于支持您的新陈代谢和肌肉质量。体重不足或体重减轻时，肌肉质量会下降。吃足够的蛋白质将有助于减轻这种状况。
   • 尝试每天至少消耗85-113克瘦肉蛋白。这将有助于确保您每天摄入建议量的蛋白质。
   • 选择瘦蛋白和脂肪含量适中的蛋白食品。例如，您可以使用全脂奶制品，鸡蛋，肥鱼或深色家禽。
   • 请勿使用油炸肉，脂肪肉或加工肉。它们通常带有许多健康风险，不值得从中寻求更多的卡路里。
   • 蛋白质会增加饱腹感或“阵风”。如果您的目标是吃更多，而不只是增加卡路里，请记住，添加更多的蛋白质将使您减少饥饿感。

6. 

   吃全谷物。 尽管它们不含很多卡路里，但它们对于健康饮食仍然至关重要。
   • 尝试选择粗粮。它们含有大量的麸皮或种子的树皮，胚芽和胚乳。
   • 全谷物可提供额外的卡路里，更多的纤维以及其他健康益处。
   • 尝试使用大麦，藜麦，糙米，燕麦，100％全麦面包和面食等全谷物。
   • 在全谷类食品中再添加一些卡路里密集的食物，以增加卡路里的摄入量。例如，您可以在糙米煮熟的米饭中添加额外的橄榄油，或在燕麦中添加一角钱大小的花生酱。

7. 

   多吃水果和蔬菜。 这些食物都不为您提供许多卡路里。但是，它们含有大量的维生素，矿物质和抗氧化剂，对您的饮食至关重要。
   • 理想情况下，您每天应食用约5-9份水果和蔬菜。您可以选择吃少于该量的食物，以便专注于其他高热量食物。
   • 一份蔬菜大约是1-2杯绿色蔬菜。每份尝试使用约½杯切碎的水果或1小块。
   • 同样，您应尝试通过添加某些卡路里含量更高的食物来增加这些食物的卡路里。例如，在蒸过的蔬菜上撒些橄榄油或在沙拉上加高脂调味料。

8. 

   定期饮食。 进食和增加体重的另一种方法是定期吃零食和饭菜。实际上，这可以帮助您感到更饥饿。
   • 如果您不想吃它，这将特别有用，因为您可以少食多餐，而不是多食。
   • 除了三餐外，您还应该设置每天约2-3次小吃的时间。
   • 您的三到六顿主要餐点和零食需要包含蛋白质，碳水化合物，蔬菜和健康脂肪，以使您一天所需的总体营养成分最大化。
   • 尽管人们普遍认为定期进食会“促进”您的新陈代谢，但尚无任何研究支持这一观点。

9. 

   不能吃饭时喝水。 如果您不想多吃，可以通过摄入富含卡路里的饮料来增加身体的热量。
   • 与高热量食品类似，具有高卡路里和营养成分的饮料比仅包含空卡路里的任何饮料（例如碳酸饮料或含糖混合果汁）要好。
   • 好的饮料将是水果冰沙，纯酸奶，全脂牛奶和花生酱。
   • 您可以通过撒一些小麦胚芽，亚麻或奇亚籽来丰富冰沙。

10. 

    远离引起腹胀的食物。 许多食物食用时会引起腹胀。这将使您难以进食。
    • 引起腹胀的食物包括西兰花，花椰菜，卷心菜，抱子甘蓝，李子和豆类。
    • 当您食用它们时，您会感到饱饱。然后从那里减少渴望或让您感到饱。
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第2部分（共3部分）：刺激食欲

1. 

   吃之前去散散步。 如果您很难刺激食欲或想吃东西，请在饭前散步。
   • 进行一些体育锻炼将帮助您渴望和感到饥饿。
   • 您不需要走路太多或强度很高。以适当的速度步行约15分钟会有所帮助。

2. 

   进食前或用餐时请勿饮水。 如果您患有厌食症，最好在饭前30分钟左右不要喝任何东西，并且在进食时不要喝水。
   • 当您在进食前喝水时，胃中会充满液体，并向大脑发出信号，表明您不饿，从而减少了渴望。
   • 同时进食和饮水会有类似的效果。当胃里充满液体时，您很快就会吃饱。

3. 

   选择有助于您感觉良好的食物。 如果您不想吃东西，可以准备或购买一些自己喜欢的食物。
   • 通常，使您感觉好些的食物通常脂肪和卡路里含量很高（尽管不那么频繁）。他们将帮助您每天增加热量摄入。
   • 您也可以尝试新食谱。如果您不喜欢常规餐点和小吃，请尝试新的食谱来激发您的渴望。
   • 查找一段时间内您一直想处理的食谱。即使不是最健康的选择，它也会增加您的每日卡路里摄入量。
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第3部分，共3部分：管理生活方式行为

1. 

   少运动多有氧运动。 有氧运动将帮助您燃烧更多的卡路里，并使您减肥。
   • 您可以进行轻运动以保持心脏健康。低强度运动也会提供一些心血管益处，但不会消耗大量卡路里。
   • 您可以散步，骑自行车，游泳或做瑜伽。
   • 您不需要也不应该从日常工作中完全消除运动，因为有氧运动要比高强度运动更好。

2. 

   控制压力。 通常，压力与不健康的体重增加有关。但是，如果感到压力，许多人会感到厌食。
   • 如果您是一群不愿在压力下进食的人，则应尝试控制自己的慢性压力并练习一些技巧来应对。
   • 您可以通过以下方式放松身心：听音乐，散步，与朋友聊天或写日记。
   • 如果压力严重影响您的食欲和体重，则应考虑寻求行为专家或治疗师的帮助。

3. 

   服用多种维生素。 如果您不想进食或少吃，应考虑服用多种维生素。当试图达到与身体有关的目标时，从基本维生素，矿物质和健康脂肪开始是必不可少的。
   • 尽管您不应该使用多种维生素代替常规食品，但它每天可以帮助您提供最少量的各种营养。
   • 您应该服用适合您年龄的多种维生素。许多是专门为儿童，青少年，成人和老人配制的。
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