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肥胖不仅在美国而且在世界范围内都迅速成为严重的问题。减肥的众多方法之一是限制所吃的食物量。但是，如果您已经在吃大量食物或无法控制饥饿感，则可能会很难。幸运的是，您可以做很多事情来减少白天的饮食和减少饥饿感。改变饮食，饮食时间和饮食方式都会对您产生更有利的影响。

脚步

方法1之3：减少您的份量

1. 

   测量每份。 一种减少进食的简单方法是开始测量份量。始终坚持有限的食用量将有助于您少食。
   • 您可以购买秤或量杯来测量食物。每天使用此工具来计算食物制备过程中的所有食物和小吃。
   • 五个食物类别的典型食用量为：85至115克蛋白质，1/2杯水果片，1杯蔬菜，2杯绿叶蔬菜，1/2杯谷物和1杯牛奶和牛奶。酸或55克的奶酪。
   • 几乎每餐都准备1份蛋白质，1-2份水果或蔬菜和1份谷物，为自己做好准备。

2. 

   
   
   使用较小的盘子。 当您测量份量时，小盘子感觉不到食物。第一次开始测量部分大小时，这会使您感到匮乏。
   • 使用较小的盘子可以帮助您的大脑欺骗更多食物。份量相同，但将食物放在小盘子上会占用更多空间。
   • 使用色拉盘，开胃盘甚至平底锅来减少可用空间。
   • 考虑购买一张蓝光盘。研究表明，如果盘子是蓝色的，人们通常会在盘子上留下食物。
   • 购买食物的较小塑料容器或手提容器。如果您通常随身带食物，请确保也使用较小的容器。

3. 

   
   
   不要被食物吸引。 在用餐时，请尝试消除被餐桌上的食物所吸引的感觉。然后，您将只专注于饮食，减少进食过多的风险。
   • 尽量不要将碗碟或盘子放在桌子上。您可能第二次会吃得更多。
   • 吃完一份后，尝试将所有食物放在合适的容器中。打包其余部分并存放在冰箱中。
   • 只剩下健康和低热量的食物，以防您想多吃。第二餐分开存放水果或蔬菜。

4. 

   
   
   将剩余的食物留在盘子上。 试着在碗里留下一些剩菜，无论盘子多小，每次吃时都剩一点。
   • 我们中的许多人从小就被教导不要浪费食物，并且即使饭饱也要结束用餐。每顿饭后强迫自己将食物留在盘子上会破坏这种习惯。
   • 从一两个开始。第一次很难留下很多食物。
   • 确定吃完饭后立即扔掉所有剩菜。
   • 如果您不想浪费食物，可以将剩下的食物打包，第二天再吃午餐，或者再吃一顿晚餐。

5. 

   只在餐厅点餐。 餐厅显然太大。外出就餐时要小心，以确保遵守饮食习惯。
   • 很难确定郊游时应该吃多少食物（尤其是如果没有称重设备的话）。估算是您可以做出的最佳选择。例如，女人的拳头大小为1杯，卡片的大小为85-115克，而计算机鼠标的大小为1/2杯。
   • 尝试订购小份的配菜或开胃菜。
   • 尝试弄清楚应该吃多少食物，并避免多余的食物。要求餐厅收拾剩下的东西带回家。
   • 就像在家里一样，外出吃饭时，请务必留下多余的食物。
   • 您也可以要求服务员在食物送达前把一半的食物包起来。
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方法2之3：控制饥饿

1. 

   饭前喝水。 为了帮助减少饥饿，研究表明，多喝水而少喝或少喝卡路里可以帮助您控制饥饿并少吃东西。
   • 如果饭前感到饥饿，请喝一杯水或一碗肉汤或汤。胃会充满，欺骗您的大脑以为它几乎无法吃得更多。
   • 其他可以尝试的清淡饮料包括：不加糖的咖啡或茶，调味水或一杯脱脂牛奶。
   • 确保全天喝足够的液体。如果不更换丢失的液体，可能会生病。

2. 

   吃饱的食物，让您感到满足。 吃适当的食物也可以帮助全天控制饥饿。
   • 每顿饭都要吃不含脂肪的蛋白质。不含脂肪的蛋白质可有效控制饥饿感。您的身体需要很长时间才能消化并向您的大脑发送信号，表明您已经吃饱了。确保每顿饭和零食都吃1-2份无脂肪蛋白质。
   • 专注于高纤维水果，蔬菜和全谷物。除了蛋白质外，纤维还可以使身体感觉饱满。它可以提供大量的食物，让您感到满意的是少吃点食物，并且可以更长的时间吃饱。
   • 高蛋白和高纤维餐的例子包括：烤三文鱼沙拉，鸡肉或豆腐加糙米炒熟，或希腊酸奶加水果和坚果。

3. 

   多吃薄荷味的食物。 许多研究表明，口腔中的薄荷可以帮助减少白天的饥饿感。
   • 饭后刷牙！当您的口腔清洁时，您将不会吃东西或破坏薄荷味的清洁感。尝试带上牙刷，以免下午吃零食。
   • 口香糖！许多人有咀嚼东西的习惯。口香糖使您的大脑远离食物，并欺骗您的大脑以为您在吃东西。
   • 尝试饮薄荷茶或吃无糖的薄荷棒棒糖。同样，薄荷味可以帮助您完全减少饥饿感。

4. 

   分心自己。 通常，我们突然感到饥饿或渴望食物。在那一刻，您感到强烈的愿望，需要立即实现。分心可以帮助您处理这些感觉。
   • 无论您是享受甜点还是下午感到有点沮丧，都可以使用一些分散注意力的技巧来使您远离食物。
   • 通常，渴望仅持续约10分钟左右。您应该至少等待10到20分钟，然后才能解决自己的渴望（如有必要）。
   • 尝试清理垃圾抽屉，折叠衣服，散散步，洗澡，阅读，回复几封电子邮件或上网。
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方法3之3：对更少的食物摄入量感到满意

1. 

   需20至30分钟即可食用。 许多健康专家建议每餐至少吃20分钟。这将使您的身体有足够的时间感到饱腹，从而使您不必再进食。
   • 20分钟的规则源于食物从胃到肠需要20-30分钟的事实。在这里，肠道会向大脑发送化学信号，使其感到满足和饱食。
   • 如果您的进餐时间加快了20分钟，那么您的进食往往会超出您的需要，并且进食直到您感到吃饱为止。
   • 尝试设置计时器或检查时钟，看是否正确遵循了20分钟的用餐说明。
   • 每次咬咬之间喝一小口水，放下筷子或与朋友和家人交谈，以帮助您放慢脚步。

2. 

   花一些时间来咀嚼食物。 好好咀嚼食物，每次咬咬都要花时间，这是有意识进食的重要一步，有助于您对小份量感到更满意。
   • 为每次叮咬留出时间。咀嚼时，请考虑食物的味道，质地和味道。尽可能多地使用感官分析用餐时放入嘴中的每一片食物。
   • 专注于什么是食物，每咬一口都可以提高满意度，并使您的大脑享受用餐。
   • 当您吃大口而不咀嚼时，您的大脑不会获得任何愉悦或愉悦的信号，从而使您吃得更多。

3. 

   不要限制饮食。 许多人试图限制或严格限制更多丰盛的饮食，以便他们节食或获得更好的健康。但是，过度限制饮食会产生意想不到的结果。
   • 请记住，身体不能也不会自然而然地快速减肥（或增重）。完全改变饮食习惯，少吃卡路里或限制许多食物并不是一种健康的饮食方式。
   • 永远不要让自己吃得好或吃一些自己想吃的东西，以免将来暴饮暴食或暴饮暴食。
   • 计划不时的特别丰盛的一餐或您喜欢的食物。这可能是每周一次，每两周一次或每个星期五晚上一次。找到适合您的计划，并帮助您保持所需的健康体重。
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忠告

• 慢慢吃大脑大约需要20分钟才能意识到我们已经吃饱了，如果我们吃得更快，我们将继续超越意识到自己吃得足够多的标记。
• 使用较小的碗和碗。我们计划吃碗里的每种食物，而较小的盘子意味着更少的食物。
• 停止喝含糖软饮料，并开始饮用无卡路里的替代品和饮用水。
• 如果您喜欢吃东西，但真的不觉得饿，请停一会儿再想一想。通常，您只是退后一步就意识到：“嘿，我真的需要吃那个吗？还是我渴望吃呢？”将帮助您拒绝吃不该吃的东西。
• 如果可能的话，锻炼身体。没有任何一种更好的减肥方法，尤其是在饮食均衡的情况下。
• 健康饮食时避免暴饮暴食。记住，每一个小数目都很重要！
• 找出无聊和饥饿之间的区别。通常，您可以喝一些水，而“饥饿感”会减少-这意味着您一开始并不饿。
• 当您在快餐店时，请勿订购最大订单，因为您认为这样可以节省更多钱。意识到您不需要完成食物。
• 请勿每天喝八杯水！它不会改善您的健康，而只是补充您流失的水。