如何变胖：15个步骤（附图） - 提示

内容

脚步
警告

大多数饮食和健康建议都注重减肥，而不是体重增加。因此，可能难以找到有关如何适当增加体重的信息。无论您是出于健康原因想要增重，还是准备在一部新电影中扮演角色，都可以通过安全，健康的方式获得平衡，而不必避免运动和吃不健康的食物。通过正确的方法，您既可以增加体重，又可以保持健康。

脚步

第3部分（共1部分）：准备发胖

去看医生。 在改变饮食或身体变化之前，您需要先咨询医生以进行总体评估。如果您患有高血压或高胆固醇等疾病，医生可能会建议您不要增加体重。进行任何更改之前，请务必认真听取医生的建议。
- 某些医疗状况将要求您增加体重。甲状腺问题，消化问题，糖尿病和癌症可能导致严重的体重减轻并危及健康。体重过轻会导致许多健康风险，例如免疫系统减弱，贫血，脱发和骨密度降低。
- 过多的体育锻炼会使您体重过轻。如果您是一名运动员，那么增加体重可能对您有好处，因为这会增加您的能量水平并延长运动时间。
设立目标。 要增加体重，您需要有一个清晰的计划。您想增加多少体重？多长时间？回答这些问题并制定计划将有助于您更有效地增加体重。
- 首先确定您要增加多少体重。您可以设定个人目标，也可以与您的医生和营养师交谈。无论哪种方式，在开始增加体重之前，您都需要提供一个特定的数字。
- 请记住，增加体重的基本方法是忍受比燃烧更多的卡路里。在制定计划时，您需要确定每天要吃多少以补偿您燃烧的卡路里。有很多方法可以帮助计算每天消耗的卡路里。例如，您可以找到并尝试在线工具。
- 您可以阅读有关如何设定目标的文章，以使目标保持一致并易于坚持下去。
慢慢开始。 突然吃高热量食物会危害您的心脏，血压，消化和其他身体系统。您应该慢慢地帮助身体适应热量摄入的增加。开始每天增加300卡路里的热量，持续一周左右，然后增加到600卡路里的能量。...这样，当您开始体重增加方案时，可以帮助您的身体不感到震惊。
- 将增重过程分为几个阶段。确定每周或每月要增加多少体重。这样，您可以帮助您的身体缓慢增加体重，而不是快速增加体重。
- 与减肥相似，您需要逐渐增加体重。每周增加0.25到0.5公斤是中等程度的健康（这是通过每天增加250-500卡路里的热量来实现的）。
制作菜单。 为了增加体重，您需要吃更多。专注于营养丰富且热量密集的食物，而不是不健康的食物。有许多食物可以帮助您增加体重，并获得身体保持健康所需的所有营养。
- 每天制作超过三餐的菜单。将餐点数量增加到每天5餐以上，其中可能包括全天的小吃。
- 确保膳食营养均衡。每餐都应包含足够的碳水化合物，蛋白质和不饱和脂肪。这些是增加体重的3种最有用的营养素。
- 多吃些东西并在饮食中添加健康食品可能会有点贵。因此，您需要针对新饮食制定新的支出计划。
制定抵抗训练计划。 除了增加脂肪外，增加肌肉还可以帮助增加体重。阻力训练将帮助您吸收用来锻炼肌肉的所有营养。肌肉增长将确保您在增加脂肪的同时可以保持力量和整体健康。广告

第2部分，共3部分：吃正确的食物

吃富含不饱和脂肪的食物。 当然，您需要脂肪来增加体重，但并非所有脂肪都是一样的。饱和脂肪和反式脂肪有助于体重增加，但也会增加胆固醇水平和罹患心血管疾病的风险。另一方面，不饱和脂肪将有助于降低患心血管疾病的风险并增强免疫系统。确保每餐都含有不饱和脂肪。
- 体重增加时，您需要专注于这些“好脂肪”以获取健康的脂肪，同时仍获取身体所需的所有必需营养素。
- 坚果，花生酱，鲑鱼和鲭鱼等高脂肪鱼以及鳄梨均富含不饱和脂肪和卡路里，并为您提供必需的营养。全天在餐食或点心中添加这些食物。
吃全谷物或高碳水化合物的全谷物。 碳水化合物充当人体的能源。如果您不燃烧能量，能量将以脂肪形式存储，并有助于体重增加。除脂肪外，碳水化合物是体重增加的重要因素，因此您需要在饮食中添加更多的碳水化合物。
- 专注于食用全谷物，而不是白谷物中的碳水化合物。白色谷物已经过漂白和加工，因此会损失大部分必需营养素。另一方面，全谷物提供足够的碳水化合物，以及纤维，必需的维生素和矿物质。
- 用全麦面包，面食和糙米代替白色谷物。增加饮食中的碳水化合物以帮助体重增加。
使用全脂乳制品。 牛奶是饮食中的重要组成部分，因为它含有钙和维生素。大多数乳制品都是低脂食品，因此请寻找全脂食品以增加卡路里和脂肪的摄入量。喝全脂牛奶（全脂），并吃全脂牛奶中的奶酪和酸奶。
- 用一杯全脂牛奶代替软饮料（不含维生素，无营养价值），以增加脂肪耐受性并滋养身体。
- 请记住，全脂牛奶中的饱和脂肪含量很高。但是，有一些证据表明，整个乳制品可以帮助降低患心血管疾病的风险。
科学地将肉类纳入您的饮食中。 蛋白质和肉类脂肪对帮助您增加体重至关重要。但是，食用红肉时要小心。研究得出的结论是，食用过多的红肉会导致心脏病和多种癌症。为了保持健康，您每周应该只吃3-5份红肉。其余的，应该吃家禽中的蛋白质和不饱和脂肪。
在您的菜肴中添加更多富含卡路里的成分。 您可以像往常一样吃很多菜，但可以加入一些食材来帮助您增加体重。一些健康有效的选择包括：
- 将煮熟的鸡蛋加到沙拉中。
- 将奶酪加到三明治，鸡蛋和沙拉中。
- 在肉类菜肴中添加调味料和肉汁。
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第3部分，共3部分：肥胖的秘诀

避免精制糖和加工糖。 想要增加脂肪并不意味着您必须全天吃不健康的食物。相反，应专注于提供维生素和营养成分的高热量，高脂肪食品。加工过的糖没有营养价值，可能导致糖尿病，心脏病，蛀牙，荷尔蒙问题和其他健康问题。
- 尽可能减少糖果。糖果，蛋糕，饼干和其他甜点中的糖含量最高。
- 减少或避免喝软饮料。一罐汽水比普通甜点含更多的糖。
睡前吃。 当您睡觉时，您的身体需要较少的卡路里。您睡觉前吃的食物往往以脂肪的形式储存。您可以通过在睡觉前吃很多东西，结合抵抗训练或在午餐后就去睡觉来利用这一点。
进食前30分钟避免喝水。 水会填满你的胃，使你很快就饱。为了避免这种情况，您应该在进食前30分钟左右避免喝水。这会让您的胃空虚，您可以就餐。
练习正确的方法。 想要增加体重并不意味着你不需要运动。实际上，停止锻炼并变得被动对您的健康非常有害。
- 不正确的举重会影响体重增加目标。耐力运动可促进您的新陈代谢并燃烧更多的卡路里。因此，锻炼后，您应该补充卡路里以停止卡路里燃烧并继续增加体重。
- 经常伸展肌肉。缺乏活动会导致肌肉紧绷并降低柔韧性。因此，您应该每天伸展手臂，腿部，臀部和背部的肌肉，以保持身体柔软并正常运作。
使用蛋白质奶昔增加体重。 除了多吃外，您还可以通过蛋白质奶昔和粉末来增加体重。与抵抗运动结合使用时，有许多蛋白质产品可帮助您增加体重和肌肉。切记按照说明使用产品。
- 乳清蛋白粉是一种受欢迎的产品，可以添加到多种饮料中。您可以将水果，酸奶混合，然后与几汤匙蛋白质粉混合。
- 有很多饮料和蛋白质棒可供选择。全天喝蛋白质棒和饮料作为零食，以增加卡路里。
- 购买时请仔细阅读产品标签。许多产品都含有对健康有害的糖。选择含糖量较少的产品。
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