作者:
Laura McKinney
创建日期:
2 四月 2021
更新日期:
18 可能 2024
内容
恐惧是对特定情况的自然反应，例如在夜晚处于黑暗中。恐慌源于恐惧，这是人体“战斗或逃跑”反应的一部分，有助于我们意识到自己处于危险之中。危险可以是身体上的也可以是心理上的，它们常常使我们陷入焦虑的边缘。当您的自然恐惧反应开始干扰您的日常生活（包括睡眠）时，就会出现问题。晚上受到惊吓会对儿童和成人的睡眠和生活质量产生负面影响。
脚步
方法1之2：夜间应对焦虑
避免小睡。 当您熬夜时，您会醒来而不是醒着，而不是清醒，并且在一天当中，您需要小睡一下。但是，长时间打apping睡会使夜间难以入睡。另外，当您晚上感到疲倦并想睡觉时，您会花时间和精力感到害怕。- 如果您因为太累并且无法继续工作而需要小睡，请在午饭前快速小睡。短暂的15至20分钟的午睡可以为您带来很多好处，例如提供更多能量，机敏并提高生产力。短暂的午睡是大多数人真正需要停止入睡并为他们提供继续日常工作所需的额外精力的全部。
尝试深呼吸技术。 专注于深呼吸是引发对压力的放松反应的一种方法。深呼吸通过扩张肺部和腹部有助于促进充足的氧气交换，这是呼吸新鲜氧气和呼出二氧化碳之间的交换。深呼吸会减慢您的心律并有助于稳定血压。- 坐在舒适的位置并闭上眼睛。定期呼吸以使身体平静。吸入或向肺中吸入深层空气，持续5次。屏住呼吸5次。然后，呼气，释放所有空气，进行5次计数。重复几次，直到您感到镇定。
幽思. 冥想也是帮助您放松身心的有效工具。许多人发现，一天结束后，冥想是在忙碌了一天之后保持注意力集中和使头脑平静的特别有用的举动。冥想是一种帮助您更加了解周围环境并提高意识和内心平静的方式。最好在睡觉前冥想1小时。- 您可以随时随地进行冥想。基本上，这使您无论周围发生什么事，都能感到和平。
- 坐在舒适的位置。专注于呼吸。专注于身体呈现和放松，注意每次呼吸。设法使您的思想从任何消极或压力的想法中清除；这是最难的部分。如果您觉得自己在四处游荡，请着重计算吸气和呼气的次数。
- 有些人发现将注意力集中在房间内的物体（例如蜡烛）上或聚焦于某种声音（例如“ um”）会有所帮助。
写日记。 日记可以帮助您更好地理解和应对自己在夜间产生的情绪和恐惧。没有任何特定的日记记录方法。您可以在给定的时间点列出您的感受或详细描述。通常，在纸上重读您的想法可以帮助您确定一些重要的模式，您可以在其中学习应对或缓解它们。
- 尝试每天记录10到20分钟，记录您所想的一切。不用担心拼写或语法错误。只是让自己在页面上散发出所有的感受。
- 问自己几个关键问题，以试图弄清自己的恐惧：晚上您害怕什么？在晚上或试图睡觉时，经常会出现什么情绪？晚上您是否远离某些地方或活动？
- 听力也可以成为日记的重要组成部分，尤其是当您发现焦虑是您难以入睡的原因时。列出第二天的“待办事项”列表，列出一天中所有积极的事情，或者列出明天值得期待的事情。
- 浸泡在热水桶中。 浸泡在热水中可以帮助您睡个好觉，因为当您浸泡在浴缸中时体温会升高，而在完成此过程后体温会下降。降低体温可以帮助您入睡。
- 睡前约2小时洗个澡，因为您的身体需要一些时间来增加和降低温度，以便您更轻松地入睡。
- 为了增强温水浴的舒缓效果，您可以加入一些放松身心的精油或香气。考虑使用泡泡浴或薰衣草皂。研究表明，闻薰衣草具有镇定，镇定和镇静作用。
睡前控制饮食。 睡觉前避免暴饮暴食。同样，您不应在就寝时间的4小时内使用刺激剂，例如咖啡，尼古丁，酒精，咖啡因和/或糖。兴奋剂会使您的大脑保持清醒状态，并可能使您难以在睡觉前停止担心或平静下来。
- 但是，睡前约2小时吃零食会很有帮助。您可以吃香蕉，喝低脂牛奶或少量杏仁。
打开灯。 夜灯不仅仅适合孩子们。在走廊或浴室而不是卧室放置夜灯，因为这可能会分散注意力。光线会影响您的睡眠习惯，阻止您的昼夜节律时钟准备入睡，并妨碍您睡个好觉。
- 在室内留灯还可以帮助您更加了解周围的环境，并缓解您对夜晚的恐惧。
产生白噪声。 您可以使用白色噪音（例如风扇或噪音的声音）或任何类型的非语言音乐来镇静并抑制其他可能引发恐惧的声音。
- 您会发现白噪声发生器具有多种声音，可以帮助您更好地入睡。另外，许多电话应用程序都带有放松声音和/或白噪声，可帮助您入睡。
确保您的房屋安全。 当您出于安全原因（例如有人闯入您的房屋）而担心夜晚时，您可以采取措施使您的房屋更安全。
- 将门牢牢地锁在房子里。
- 拉开窗帘以提供私密性。
- 如果这使您感到安全，则可以将一些东西放在床上，以便自己保护自己。但是，您应该避免随身携带枪支或枪支之类的物品，您自己或家里的其他人可能会使用这些物品来伤害自己或他人。相反，请选择较重的东西，例如书本或镇纸。将这些物品放在您旁边会有所帮助 感觉 更安全，还可以防止家中危险加剧。
考虑室温。 室温会影响您的睡眠时间和睡眠质量。当您睡觉时，体温会下降，房间凉爽而不是太热会有助于此过程，使您更容易入睡并睡得更好。但是，如果室温太冷（或太热），您将难以入睡并经常醒来。尽管研究人员无法确定此过程的特定理想温度，但因为一个人的舒适温度可能不适合另一个人，通常建议尝试确保您的室温在18-22°C之间。
分心自己。 用正确的剂量分散注意力。 “正确的剂量”意味着分散自己的注意力以引起自己的注意力和情绪，但又不能使自己过于兴奋或过度兴奋而无法入睡。
- 在读书。避免阅读过分有趣或令人恐惧的内容。读一本您感兴趣的书，并沉浸于其中。它将帮助您专注于故事和/或主题，而不是恐惧。
- 看电视或使用计算机，平板电脑和手机。关于使用科技对睡前的影响，有各种各样的证据。最新研究表明，看电视或使用技术会干扰您的睡眠。但是，如果您想使用技术分散自己的注意力几个小时 之前 上床睡觉，这对于阻止您思考恐惧会很有帮助。请记住在打算上床睡觉之前大约一两个小时停止使用它们。
- 聆听舒缓的音乐。音乐使您放松，并使您感到舒适和快乐。
- 数数。您可以倒数，也可以倒数，只要您可以帮助自己专注于思考恐惧以外的事情，直到感觉到自己正在打do睡。
祈祷。 许多人发现，睡前祈祷可带来放松，并有助于减轻焦虑和恐惧。
积极理性地思考。 上床睡觉之前，想一想您的“快乐”事情-有关家人，朋友，您最喜欢的活动等。记住生活中所有美好的事物以及您爱的人以及他们也爱您的人；周围是爱与保护。
- 停下来进行逻辑思考可能会有所帮助。例如，如果您住在公寓里，大多数恐慌声可能只是居住在建筑物中的人的声音。地板的吱吱作响，低声细语，百叶窗的砰砰声等，并不表示您会遭受不幸，而是您与他人同住-并且您不在一个地方。我！
请求帮忙。 不要犹豫，寻求帮助。有时，晚上与外界隔绝的感觉加剧了您的恐惧感。
- 如果您以前从未一个人在一起，而刚搬进新的私人房间，宿舍或公寓，则可以要求朋友或亲戚与您一起在房间里睡觉，以寻求帮助。第一个晚上是新的。
- 您还可以保存深夜熬夜的人的电话号码，以防您从噩梦中醒来或无法入睡并想与某人聊天。
方法2之2：帮助儿童在夜间克服恐惧
与孩子谈论他们的恐惧。 让您的孩子与您谈谈晚上令他们感到恐惧的事情。但是，如果还没有准备好，不要强迫幼儿谈论这些。请记住，孩子的恐惧会根据他们的成长方式而变化。例如，幼儿常常无法分辨真实事物与想象事物之间的区别。
- 永远不要告诉孩子他们的恐惧是“荒谬的”或“愚蠢的”。相反，要承认他们的恐惧并帮助他们克服恐惧。请记住，您也曾经是个孩子，并且也有很多愚蠢的恐惧！
- 谈论孩子在白天感觉不到的恐惧。共同讨论使您的宝宝在睡前减少恐惧感的方法。此外，您还应该在白天建立他们的信心；称赞他们的“勇气”和“大胆”。这里的想法是让您的孩子在白天感到安全和自信，这将在晚上帮助他们。
不要对孩子表示支持或恐惧。 一旦知道了孩子恐惧的性质，就不应通过正式的承认和承认来支持他们的恐惧，即使是无意的。例如，如果您的孩子害怕怪物，请不要假装让怪物喷水或检查他们的房间里是否有怪物。这个动作只会使您的孩子认为您也相信怪物的存在。
- 相反，请考虑与幼儿讨论幻想与现实之间的区别。例如，如果您的孩子因为看过电影Monsters，Inc.而害怕怪物藏在床下，请让他们知道这些电影是由其他人组成的并且完全没有。真实。您可能必须一遍又一遍地重复此对话，然后您的孩子才能以更合乎逻辑和逻辑的方式发展认知能力。
- 持续向您的孩子保证他们始终安全。您应该经常谈论它们的安全性。
监视孩子们看什么。 禁止他们观看令人毛骨悚然的电视节目或玩令人毛骨悚然或暴力的游戏。这些只会增加他们睡觉前的恐惧。
- 通常，您应该在睡前限制孩子看电视或使用其他电子设备，因为这会使他们难以入睡。相反，请给他们读（再次，不要恐怖的故事！）或一起阅读。研究表明，睡前给孩子们读故事可以增进孩子的学习和发展，同时也有助于在父母和孩子之间建立纽带。
用温水沐浴您的孩子。 这是因为在淋浴过程中体温会升高，而在此过程结束后体温会降低。较低的体温可以帮助人们入睡。
- 您应该在睡前约2小时给宝宝洗澡，因为身体需要一些时间来升高或降低温度。
使孩子的房间成为理想的睡眠场所。 确保他们上床睡觉之前保持房间整洁，并清理散落在房间中的所有物品。在黑暗中，孩子们的眼睛会欺骗他们。将物品放在正确的位置将有助于您的孩子避免将常见物品误认为坏物品。床铺整齐-在宝宝上床睡觉之前！ -可以帮助您促进孩子的睡眠。
添加物品会给房间带来舒适感。 在孩子们周围安排更多枕头，使他们感到安全舒适。在孩子旁边放置一些喜欢孩子的东西，例如专用毛毯，毛绒玩具或全家福。这些小物件不仅使孩子们更加舒适，而且还可以使他们在所爱的周围更加安全。
保持开灯状态。 由于相当多的孩子对黑暗感到恐惧，因此夜间照明可以使他们入睡时感到安宁。您可以找到有趣形状和尺寸的睡眠灯。您可以陪伴孩子，以便他们选择自己喜欢的小夜灯并向他们解释小夜灯的用途。您应该让孩子在克服恐惧方面发挥积极作用。
- 如果光线干扰您的孩子入睡和保持睡眠的能力，请消除它。您可以使用昏暗的灯光，只要它不会破坏孩子的睡眠。
- 您也可以稍微或完全打开儿童卧室的门。保持开着的门将有助于减轻在睡前离开父母所带来的任何恐惧。
将宠物带入房间。 拥抱宠物可以使人感觉更好。猫可能会缩回爪子，小狗会躺在地板上，甚至水族馆里的滤水器会发出柔和的声音，或者仓鼠轮会发出滚动声。晚上舒适。
与小孩子一起躺一小段时间。 如果您的宝宝很害怕并且一开始无法独自在房间里睡觉，那么可以坐在他们旁边或与他们躺在床上直到他们入睡。但是，您不应该定期执行此操作。如果该动作成为就寝时间的一部分（即使连续两天发生），则可能会成为障碍，没有您，您的宝宝将无法入睡。
- 如果您的孩子害怕独自一人，请告诉他们您会回来检查他们。首先在5分钟后检查孩子，然后是10分钟，然后是15分钟，依此类推，直到宝宝入睡。您应该只进行简短测试；不要在孩子的房间里徘徊，因为他或她可能会变得取决于您的存在。
永远记得带孩子上床。 如果您的孩子在半夜醒来并且害怕不回去睡觉，请向他们保证他们永远安全，一切都很好。如果您的孩子在晚上进入您的房间，请将其放回床上并再次给他们放心。重要的是，不要让您的孩子和您在同一张床上睡觉。孩子们需要学会认识到自己的床是一个安全的地方，不会发生任何事情。
- 让宝宝和您一起睡觉不会帮助减轻恐惧感，反而只会加剧恐惧感，而您的宝宝将无法学习如何克服恐惧感。
如果您的孩子的恐惧仍然存在，请去看医生。 即使您尝试了上述所有方法，如果孩子的夜间恐惧仍然存在，或者开始干扰他们的日常生活，则应考虑带孩子去看医生，因为医生可以对孩子的心理进行更正式的评估。广告
警告
- 伤害，焦虑，恐惧症和其他心理健康障碍不只是常见的恐惧，而且常常会在您的脑海深处“扎根”，难以克服。有效地，无需专家的帮助。如果您觉得自己经常面对夜间恐惧症，而又无法应付或无法正常入睡，则应咨询精神科医生，该专家可以帮助您诊断恐惧并制定适当的治疗计划。
