作者:
Robert Simon
创建日期:
19 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
脂肪燃烧区是指人体将脂肪转化为能量的过程，在脂肪燃烧区运动时，燃烧掉的卡路里中约有50％是脂肪。在较高强度的运动中，只有约40％的卡路里是从脂肪燃烧掉的。如果您的运动目标是减肥，那么请定义一个脂肪燃烧区并在该区域进行锻炼，以最大程度地燃烧脂肪。但是，当您正在寻找根据心率调整锻炼强度的方法时，这可能会有所帮助。
脚步
第2部分（第1部分）：确定脂肪燃烧面积
使用公式计算您的脂肪燃烧区。 有一个相对简单的公式可以帮助您确定您的脂肪燃烧区域。这不是100％准确的，但是它将可靠地指示您需要多少运动。
- 首先，确定您的最大心率（MHR）。为此，如果您是男性，请从220减去您的年龄；如果您是女性，请从226中减去您的年龄。您的燃脂区介于最大心率的60％至70％之间（最大心率乘以0.6或0.7）。
- 例如，一个40岁的男人的最大心律是180，他的燃脂区将在108到126次/分钟之间波动。
购买或使用心率监测器。 心率监测器有很多类型-手表或腕带，胸带，甚至可以连接到某些心率监测器的手持杆上。心率监测器可以帮助您确切地知道您的心率，并且可以根据您的年龄，身高和体重确定您的燃脂面积。- 通过使用心率监测器，您将更准确地了解您的脂肪燃烧区域。因为心率监测器会在运动时计算您的心率，并使用实际的心率信息来计算您的脂肪燃烧面积。
- 许多初次使用心率监测器的人发现自己的运动量没有想象的那么多。密切注意并安全地挑战自己。
- 尽管许多起搏器（例如跑步机或全身机）都有心律监测器，但它们并非总是100％准确。
- 手镯心率监测器比手表或胸带更精确。但是它们也更昂贵。
检查最大氧气量。 测试最大氧气量（单位时间，氧气量和最大氧气量）将准确记录您的身体在运动过程中的蒸发和使用状况。该测试要求参与者在跑步机上行走或骑自行车，并戴着口罩呼吸，以随着心率的升高测量氧气和碳的含量。- 此信息可用于确定在燃烧脂肪的区域燃烧最大的脂肪和卡路里时心率的距离。
- 可以说，最大氧气测试是有氧运动最可靠，最准确的测试方法之一。您可以在体育馆，一些实验室和私人诊所测试您的最大氧气水平。
使用口语测试。 这是确定脂肪燃烧面积的多种方法中技术最少的一种。口语测试要求您在整个运动中都进行交谈，并根据您的呼吸情况来确定是增加还是减少运动强度。- 例如，如果您在讲话时感到呼吸困难，则可能需要再次降低运动强度。如果您可以轻松进行交谈，那么您将无法练习。
- 您可以说简短的句子，没有问题。
第2部分，共2部分：在运动中应用燃脂区
在一系列增加心率的运动中。 选择高强度但适度的运动来增加心率，以获得最佳效果。这只有在您的目标是减肥的情况下才是正确的。
- 结合进行中等强度的运动，并进入脂肪燃烧区约半小时。活动可以包括：慢走，骑自行车或游泳。但是，这因人而异。
- 此外，选择一些可以增加心跳强度的活动。虽然这不是在脂肪燃烧区，但您可以燃烧更多的卡路里并增加运动量，从而增加心率。
- 简而言之，如果您在脂肪燃烧区域（有氧运动区域/有氧运动区域）上方燃烧的卡路里越多，您就必须进行更高强度的训练。但是，燃烧的卡路里总量也取决于运动的时间，如果您以低强度训练，则必须训练更长的时间。
- 此外，您必须每周至少进行150分钟的中等强度运动。
进行健康培训。 将力量训练或阻力训练纳入您的每周锻炼计划很重要。除了增加新陈代谢外，这还有助于增强肌肉，控制体重对于减少多余的脂肪至关重要。这对于保持和增加肌肉同时减少多余的脂肪非常重要。
- 每周至少锻炼2天，锻炼至少20分钟。
- 健身活动包括：举重，体操治疗（俯卧撑或杠铃推拉）和组合运动。
与私人教练或教练会面。 如果您关心自己的脂肪燃烧区以及如何从信息中获得最大收益，那么与私人教练会面可能是个不错的选择。他们可以帮助您找到燃烧脂肪的阈值，并根据这些信息设计正确的锻炼方法。
- 与您的教练谈谈您的目标。目标是减肥？或获得肌肉？这将帮助他们定制程序以满足您的需求。
- 还要问您如何最有效地使用脂肪燃烧区域。
忠告
- 尽管可能需要付费，但许多健身中心或健康中心都可以进行最大程度的氧气测试。
- 请注意，虽然在脂肪燃烧区中，从脂肪燃烧的卡路里更多，但随着强度更高的活动燃烧更多的卡路里，燃烧的总卡路里可能更少。
- 考虑购买心率监测器。这不仅可以帮助您调整脂肪燃烧区域，还可以为您提供工具和数据，帮助您在任何运动中都达到特定区域。
- 请与您的私人教练联系，以设计一种可以帮助您实现最有效目标的锻炼，无论您是想减肥，增肌还是提高心率的锻炼水平。
警告
- 开始锻炼程序之前，请务必咨询您的医生。请记住，如果您感到头晕，恶心或疼痛，请立即停止运动。
