内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

脚踝疼痛是由于过度运动和脚疲惫所致，可能是因为穿新鞋或走路比平常多。脚踝疼痛表现为剧烈疼痛，瘀青，麻木，瘙痒和灼热感。本文将教您如何减轻脚踝的疼痛。但是，如果除了疼痛之外，您在没有帮助的情况下无法行走可能是腿扭伤或医疗伤害的迹象，应寻求医疗帮助。

脚步

第1部分，共3部分：立即解决

1. 

   休息至少30分钟。 躺着或坐着以减轻腿脚的重量。将脚放在柔软的物体上，并尽可能长时间地限制运动。根据疼痛的严重程度，您可能需要休息30分钟以上，甚至一整天。从可能引起疼痛的活动中休息或在活动之间休息。
   • 如果您的腿严重疼痛，请不要动，并避免触摸它几个小时。
   • 脚踝抬高超过心脏水平。这使血液难以流到患处，降低了肿胀的风险。
   • 在不受干扰的地方休息，例如坐在客厅或卧室的椅子上。
   • 如果您的脚踝仍然疼痛，请尝试第2节中概述的RICE方法。

2. 

   
   
   评估脚踝疼痛。 尝试看看或感觉自己的脚是否已改变。请注意，如果您的脚肿胀，变色，两脚不对称，异常运动或疼痛。脚踝酸痛时可能会出现肿胀的迹象，但不应削弱腿部的力量。如果没有疼痛和肿胀的迹象，请注意并寻求医疗救助。如果脚踝有以下征兆，则需要X光检查：
   • 突然迅速肿胀
   • 换颜色
   • 黑皮肤，青肿，伤口开放或感染
   • 脚和小腿两侧之间的不对称
   • 关节活动异常
   • 剧烈疼痛，灼痛感，寒冷，刺痛感
   • 脚或脚踝以及身体其他部位的温度变化很大
   • 脚或脚踝失去感觉

3. 

   
   
   确定是否需要额外的医疗护理。 在大多数情况下，脚踝疼痛是由于过度走路或慢跑引起的。但是，更严重的健康问题也可能导致脚踝疼痛，肿胀和其他疼痛。如果您遇到以下情况，请立即去看医生：
   • 怀孕超过20周，脚踝快速肿胀，肿胀很多。脚踝突然肿胀可能是先兆子痫或高血压的迹象。子痫前期需要立即就医。
   • 即使同时使用双腿，也只有一个脚踝疼痛。这可能是脚踝侧过度使用出现问题的迹象。
   • 随着时间的流逝，疼痛持续或恶化。
   • 脚踝酸痛可能是您正在服用药物的副作用。
   • 脚踝疼痛和足部疼痛可能是您可能遇到的更为严重的健康问题的症状，包括糖尿病。
   • 您可能需要先用拐杖才能正常行走。
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第2部分，共3部分：在家中脚踝疼痛的治疗

1. 

   
   
   使用RICE方法。 RICE代表Rest，ICE（冰），压缩和高程。这是关节痛的主要治疗方法。
   • 如果无法承受体重，请确保休息关节并使用拐杖。
   • 在关节上涂冰以减少肿胀。建议在前48小时内每2-3小时加冰15-20分钟，直到肿胀消退。您可以在密封袋，市售冰袋，冷冻豆，冷冻肉或任何冷冻物品中使用冰块。请勿将冰块放在同一地方超过30分钟，以免造成持久损坏。在皮肤和冰之间放置一块柔软的毛巾可以使您更舒适，但也会降低效果。疼痛越早出现，疼痛消退的速度就越快。
   • 使用诸如弹性绷带之类的压缩设备以减少肿胀和发炎。
   • 将脚踝抬高至高于心脏的高度，以增加血液和淋巴液流回心脏。
   • 或者，您可以服用非甾体抗炎药NSSAID来减轻炎症。

2. 

   考虑热敷。 每天在疼痛的脚踝上施加热敷10至15分钟，以增加血液循环并降低僵硬度。保暖可以增加肌肉的柔韧性和放松感。
   • 您可以使用水壶，温暖的毛巾或电热毯。
   • 请注意，进行热敷会增加烧伤或皮肤刺激以及对脚踝周围受损肌肉的刺激的风险。
   • 在皮肤和温暖的物体之间放一块软布可以帮助您放松并更好地调节物体的温度。

3. 

   轻轻按摩脚踝酸痛，以帮助放松脚踝周围的肌肉。 此外，您还应该按摩脚和腿，以帮助放松可能引起脚踝疼痛的身体部位。
   • 您可以要求某人给您按摩或给自己按摩。
   • 将乒乓球放在酸痛的脚下，并一遍又一遍地滚动。轻轻向下压脚，以免摔倒，足以按摩脚。
   • 在进行强力按摩之前，请先了解脚的生理状态。

4. 

   上下伸展脚踝。 坐着时，您可以使用小腿肌肉和脚的上部伸展脚踝，使脚趾朝上。数最多10个节拍。然后，放低脚，以与小腿和脚的上部形成一条直线。数10拍。每天重复10次。

5. 

   折起脚踝。 坐着时，您可以弯曲脚，使外踝靠近地面，并且可以看到拇指的一侧。这将有助于伸展脚踝。数最多10个节拍。每天重复10次。

6. 

   伸展脚踝。 坐着时，您可以伸出脚，使大脚趾和脚跟触地，并用脚踝和脚的侧面将小脚趾提离地面。此举有助于训练脚踝肌肉。数最多10个节拍。每天重复10次。

7. 

   用梯子伸展脚踝。 站在梯子的边缘，将脚踝放下几厘米，以伸展脚背和小腿。保持该姿势10次。然后，慢慢将双腿抬起至起始位置。每天重复10次。广告

第3部分，共3部分：防止脚踝疼痛复发

1. 

   制定计划以减轻或治疗脚踝疼痛的原因。
   • 如果走路或运动过多，请改用较柔和的运动或缓慢增加强度，以免引起脚踝疼痛。即使脚踝酸痛以增强脚部肌肉，也可以应用本文中的练习。
   • 如果脚踝疼痛是由医疗状况引起的，请与医生一起制定治疗计划。您可能需要减肥，服药或改变生活方式。

2. 

   在进行运动或锻炼之前要热身。 伸展和温暖双腿可以大大降低肌肉受伤和脚踝疼痛的风险。询问您的教练有关每种运动的热身运动。
   • 热身通常由针对脚踝的轻运动组成，而不是加热引起的脚踝字面“变暖”。但是，一些专家推荐的练习也可能包括温度控制。

3. 

   全天采取其他措施以确保脚踝健康。
   • 穿舒适而支撑力的鞋子，脚跟高不得超过2.5厘米，并且不会刺激脚。从事会导致踝关节劳损的活动时，考虑购买靴子。
   • 坐着时，以正确的姿势坐着，双脚平放在地板上。不要交叉腿或弯曲腿。
   • 睡在双腿和脚踝放松而整齐的位置。不要弯曲或伸展脚踝。
   • 定期运动，以免剧烈运动不会引起脚踝疼痛。
   • 在饮食中适当补充营养有助于保持骨骼和肌肉强壮。钙，维生素和其他矿物质的缺乏会导致肌肉僵硬和骨骼脆弱。
   • 做一些有助于伸展脚踝，增加脚踝力量和感觉的运动。
   • 考虑打扮脚踝。
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忠告

• 如果疼痛加剧，应立即寻求医疗咨询和护理。
• 轻微运动损伤的一般经验法则是R.I.C.E法则：休息，ICE，压迫和仰卧。这四种扭伤治疗方法可作为治疗脚踝疼痛的有用指南。
• 如果您必须在脚踝受伤时移动，则在此期间应佩戴脚踝防护装置。大多数健康商店都提供护目镜。
• 持续的脚踝疼痛（和关节疼痛）可由右腿的长期支撑引起，并且可能是超重影响关节的迹象。
• 如果上述物理治疗无济于事，请尝试使用非处方止痛药。
• 您可以通过加强脚踝和定期锻炼脚踝来预防脚踝疼痛。
• 请勿同时使用冷敷和热敷。您应该只选择最有效的方法。此外，您不应该对脚踝不断施加冷热敷，而要让您的脚踝适应温度变化。
• 至少每5分钟将脚浸入一桶冰中。

警告

• 如果您怀孕并且脚踝疼痛伴有快速肿胀，请咨询医生。
• 如果疼痛持续或加重并且出现其他症状，请就医。
• 如果您患有糖尿病，如果腿部疼痛，请就医。