如何做俯卧撑

内容

1 面朝下躺在地板上。 双腿并拢。重量应该转移到胸部。

2 用你的双手把自己抬起来。 你的体重应该由你的手和脚趾支撑。身体应该从头到脚在一条直线上（称为“板式”姿势，也用于其他练习）。这是俯卧撑的开始和结束位置。

3 选择最适合您的俯卧撑类型。 三种俯卧撑可以锻炼不同的肌肉。不同之处在于您如何将手放在棋盘位置。手臂越靠近，肱三头肌的负荷就越大。越宽，胸肌的负荷越大。

1 将你的身体降低到你的手臂在肘部弯曲 90 度的水平。 保持肘部靠近身体以增加压力。脸应该向下看。身体保持平板支撑，不要折断一条直线。降低身体时吸气。
- 您将身体降低到地面的程度在很大程度上取决于您的力量和身体结构，但您应该努力确保身体不会落在您的拳头以下。
2 将自己抬离地面。 此时，进行呼气。举起所需的力量是用手臂和胸部完成的。肱三头肌（上臂后面的肌肉）也参与其中，但它们不是参与该过程的主要肌肉群。不要用你的战利品或腹部来帮助自己。几乎在手臂完全伸展（但不是完全伸展）之前完成提升。
3 以适当的速度重复上升和下降。 每对动作代表一个俯卧撑。做俯卧撑直到你完成一组，或者达到你的最大力量。

1 做拍手俯卧撑。 用足够的力量将自己推离地面，当你的身体在空中时用你的手掌拍掌。这个练习可以归因于力量。
2 做钻石俯卧撑。 在棋盘位置，你的手应该在你的下方并形成一个菱形（菱形）。这个练习需要很大的手部力量。
3 做蝎子俯卧撑。 开始做标准的俯卧撑。降低身体时，将一条腿向后抬起，弯曲膝盖并将其移到一侧。双腿分别做一组，或者每次交替进行。
4 做蜘蛛侠俯卧撑。 开始做标准的俯卧撑。当您降低身体时，抬起一条腿，将膝盖向一侧靠近肩膀。双腿分别做一组，或者每次交替进行。如果做得正确，这项运动可以锻炼躯干的所有肌肉，而不仅仅是上半身。
5 做单臂俯卧撑。 为了保持平衡，稍微张开双腿，将一只手放在背后，另一只手做俯卧撑。
6 用拳头做俯卧撑。 不要靠在你的手掌上，而是靠在你的拳头上。这需要更多的手和手腕的力量，并且还可以加强您的拳头以进行拳击或武术训练。
7 做两指俯卧撑。 如果你很强壮，你可以用手指而不是手掌开始做俯卧撑。
8 做俯卧撑。 为了增加负载，可以升高腿支撑。

俯卧撑的好处之一是几乎可以在任何地方进行。找到一个足够大的地板区域，可以无障碍地躺下。表面必须平整且不滑。优选地，它对手来说是舒适的（例如，不是由砾石制成）。
如果您刚刚开始锻炼，最好在稍微柔软的表面（如地毯或健身垫）上做俯卧撑，这样手腕上的俯卧撑会更舒适。
如果你有一面墙镜，用它来检查你的位置是否正确。
正常的俯卧撑很难在正确的姿势控制下正确完成，尤其是对于初学者。如果你在缓慢地做有规律的俯卧撑时发现肌肉颤抖，你做的俯卧撑对你的身体状况来说太难了（或者你没有足够的热身）。
专注于锻炼你的胸部肌肉，在俯卧撑的高峰期拉紧它们。这将有助于肌肉生长得更快。如果你不能收紧胸肌，那就做轻量俯卧撑。考虑用镜子做斜俯卧撑来控制你的胸肌。做俯卧撑前不要吃太多。

开始运动前先热身。使用简单的手臂动作和伸展动作来热身肌肉。热身可以降低受伤的风险，并使肌肉为工作做好准备。如果你想在一头扎进锻炼之前充分热身，你可以做举/推/伸展等。记得在做俯卧撑时伸展你的手臂和手腕，这是你身体的关键工作部位。还要记住在加载后进行冷却伸展和运动。

与任何增强力量的运动一样，如果您突然感到胸部或肩部疼痛，请立即停止！如果您的胸部或肩部受伤，则说明您做的俯卧撑次数超出了身体的承受能力，或者您还没有准备好进行这些练习。在做俯卧撑之前，您可能需要先进行一些较轻的胸部强化练习。如果疼痛发生在其他任何地方，你就做错了。如果疼痛持续，请就医。
当你的下背部感到疲倦时，停止做俯卧撑。不要弯曲，因为这可能会导致受伤。
手的靠近位置使俯卧撑更加困难可能会导致负面后果。如果您将手臂放得太近，则可能会在抬起和放下时出现平衡问题，并对手臂骨骼施加不必要的压力。从长远来看，这可能会导致骨骼或肩部疼痛。危险区域因人而异，取决于身体的大小。一般的指导原则是：将手放在地板上时，将拇指相互靠近，如果它们相互接触，则您处于极限。如果你想让俯卧撑更加困难，可以考虑其他困难的俯卧撑。试试棉花俯卧撑。同时，尽量不要失去身体的直线。