内容

• 脚步
• 方法 1 of 9：诊断抑郁症
• 方法 2（共 9 个）：专业帮助
• 方法 3（共 9 种）：与精神科医生讨论药物治疗
• 方法 4（共 9 个）：记录
• 方法 5 of 9：吃得好
• 方法 6 of 9：练习
• 方法 7 of 9：其他疗法
• 方法 8 of 9：替代医学
• 方法 9 of 9：医疗技术治疗
• 提示
• 警告

抑郁症是一种临床病症，一种与普通感冒或流感一样真实的疾病。要了解一个人是否患有抑郁症或只是患有忧郁症，有必要确定症状出现的频率。抑郁症的治疗方法因人而异，但有些方法比其他方法更有效。通过正确的治疗，您将最大限度地减少抑郁症的症状并减少其对您生活的影响。

脚步

方法 1 of 9：诊断抑郁症

1. 1 跟踪您的健康状况 2 周。 如果你情绪低落，不喜欢你曾经喜欢的东西，你可能会感到沮丧。这些症状应该全天存在，并且几乎每天都存在，持续至少 2 周。
   • 症状可能会持续 2 周或更长时间，也可能会消失并再次出现。这被称为“复发症状”。在这种情况下，这个人的情况要糟糕得多——他的情绪不断波动，影响社交活动、学习和工作（他不再​​上学或工作）。此外，一个人对爱好或喜爱的活动完全失去兴趣，例如运动或与朋友交往。
   • 如果您的生活中发生了重要事件，例如，您所爱的人去世了，那么您可能会出现类似的症状，但这很可能不是抑郁症。在这种情况下，请咨询您的医生。
2. 2 寻找抑郁症的其他症状。 除了悲伤和对您最喜欢的活动失去兴趣之外，您还可能会出现其他症状（每天持续 2 周或更长时间）。如果您在 2 周内出现以下症状中的至少 3 项，那么您就是抑郁症。
   • 食欲不振或体重减轻。
   • 睡眠障碍（失眠或睡眠时间过长）。
   • 疲劳或缺乏能量。
   • 多动或完全冷漠。
   • 无价值或过度内疚的感觉。
   • 难以集中注意力或优柔寡断。
   • 对死亡或自杀、企图自杀或现有自杀计划的持续想法。
3. 3 如果您想自杀，请立即拨打 112 或最近的医院寻求帮助。 没有专业人士的帮助，不要试图摆脱这些想法。
4. 4 知道抑郁和忧郁（忧郁）的区别。 当一个人处于压力之下时，或者当他的生活发生重大变化（积极的和消极的），甚至是恶劣的天气时，他都会渴望。抑郁症和忧郁症之间的界限在于症状的严重程度和频率。如果您每天都有症状持续 2 周或更长时间，您就抑郁了。
   • 一个人一生中的某些事件，例如亲人的去世，可能会导致类似的症状，但此人能够享受某些活动。抑郁的人很难享受任何事情。
5. 5 写下你在过去几周所做的事情。 例如，我们上班、运动、洗澡。注意你的行为模式。此外，寻找您通常喜欢的某些活动的频率降低。
   • 使用此列表来确定是否存在危险行为。抑郁的人做冒险的事情是因为他们不再关心自己的生活（也许他们需要别人的关心）。
   • 郁闷的时候，做这样的单子是很困难的。慢慢来 - 向您的朋友或家人寻求帮助。
6. 6 与所爱的人谈谈改变你的行为。 不仅您的意见很重要，了解您的人的意见也很重要。
   • 与您亲近的人可能会注意到您变得容易不必要地哭泣或无法执行简单的任务，例如淋浴。
7. 7 询问您的医生您的身体状况是否会导致抑郁。 一些疾病会导致抑郁症状，尤其是与甲状腺或激素有关的症状。
   • 身体的某些状况，尤其是临界或慢性状况，会导致抑郁症状的表现。在这些情况下，医生必须确定症状的原因并帮助缓解症状。

方法 2（共 9 个）：专业帮助

1. 1 选择心理健康专家。 该领域有许多专家采用不同的治疗方法：咨询心理学家、临床心理学家和精神病学家。
   • 顾问心理学家。进行治疗，帮助人们度过生活中的困难时期。这种疗法可以是短期的，也可以是长期的，通常针对特定问题。辅导员倾向于提出问题并仔细聆听您的回答。辅导员是一个客观的倾听者，他会帮助你找出有意义的想法和短语，然后与你讨论，这样你就可以找到导致你抑郁的内在问题。
   • 临床心理学家。他们为患者提供一系列旨在确认诊断的测试；因此，这类心理学家倾向于专注于精神障碍的治疗或行为和精神疾病的研究。
   • 精神科医生。进行心理治疗课程和测试，但通常只有在患者准备好接受药物治疗时才会咨询抑郁症患者。在大多数国家，只有精神科医生可以开此类药物，但在某些国家，心理学家也可以开处方。
2. 2 找专家。 为此，请与您的朋友、家人、心理健康中心或您的治疗师交谈。
   • 也许你会得到俄罗斯心理学会的帮助。
3. 3 找一个让你感到平静和自在的专业人士。 糟糕的咨询经历可能会导致您长时间放弃这个想法，从而使您无法获得所需的治疗。请记住，并非所有专业人士都是一样的 - 找到您喜欢的专业人士并使用他们的服务。
   • 心理咨询师通常会鼓励您提出谨慎的问题并仔细聆听您的回答。一开始你会害怕向你的顾问敞开心扉，但大多数人都愿意在几分钟后谈论自己。
4. 4 确保您选择的专家获得许可或合格。 在心理协会和协会的官方网站上，您可以找到有关如何选择心理治疗师及其活动许可要求的基本信息。
5. 5 检查您的健康保险。 虽然它也倾向于扩展到精神疾病，但它的大小会影响心理治疗的持续时间和类型。在开始治疗之前，请务必咨询您的保险公司。
6. 6 向您选择的专家询问您所采用的治疗方法。 有三种主要的治疗方法（很多很少实践）：认知行为治疗、人际关系治疗和行为治疗。您的专家将确定适合您的治疗方法。
   • 认知行为心理治疗。其目标是改变被认为是抑郁症状根源的患者的信念、态度和偏见，并改变他的不当行为。
   • 人际关系治疗。它侧重于解决社会孤立、社交技能缺陷和其他可能导致抑郁的人际关系问题。当抑郁症由特定事件（例如亲人去世）引发时，这种疗法特别有效。
   • 行为心理治疗。它旨在通过活动计划、自我控制、社交技能增强和解决问题来减少不愉快的经历。
7. 7 要有耐心。 这种协商的效果是渐进的。在您注意到任何改善之前，您必须至少参加几个月的定期咨询。保持希望——让治疗发挥作用。

方法 3（共 9 种）：与精神科医生讨论药物治疗

1. 1 了解抗抑郁药。 抗抑郁药影响神经递质以抑制负面情绪和情绪。抗抑郁药根据它们影响的神经递质进行分类。
   • 最常见的抗抑郁药是 SSRIs、SNRIs、MAOIs 和三环类药物。最流行的抗抑郁药的名称可以在网上找到。您的医生可以帮助您找到合适的抗抑郁药。
   • 您的医生可能会为您开几种不同的药物，直到其中一种有效。一些抗抑郁药对患者有负面影响，因此与您的医生保持密切联系非常重要，以便他能够立即注意到您情绪的任何负面或不必要的变化。通常，换用另一种药物可以解决这个问题。
2. 2 如果抗抑郁药对您不起作用，请咨询精神科医生有关抗精神病药（抗精神病药）的信息。 常见的抗精神病药有 3 种：阿立哌唑、喹硫平、利培酮。还有一种联合疗法（抗抑郁药加抗精神病药）——氟西汀联合奥氮平；这种疗法是在简单的抗抑郁药不起作用时开出的。
3. 3 将药物与心理治疗相结合，以提高药物的有效性。 为此，请定期去看专科医生并服用药物。
4. 4 定期服用药物。 抗抑郁药需要时间来作用于大脑，因为它们会缓慢而温和地改变大脑的化学平衡。抗抑郁药物的任何长期作用最早可在三个月后显现。

方法 4（共 9 个）：记录

1. 1 写下你心情中的模式。 记日记并写下影响您的情绪、精力、健康和睡眠的因素。记日记也可以帮助你找出为什么你感觉不舒服。
   • 有些人教日记、日记书籍和网站，您可以在其中开始在线日记。
2. 2 每天记笔记，即使你只写几行。 在某些日子里，你会准备好写更多，而在其他日子里——更少（当你没有力量或欲望时）。如果你经常这样做，写作会变得更容易。
3. 3 随身携带笔和纸（或日记）以便随时做笔记。 另一方面，您可以在手机、平板电脑或随身携带的其他设备上使用特殊的笔记应用程序来执行此操作。
4. 4 写下你想要的任何东西。 写下你脑海中浮现的词；如果它们没有意义，请不要担心。另外，不要考虑拼写、语法或风格以及其他人对你的看法。
5. 5 仅在您愿意时向其他人显示您的笔记。 如果您认为日记对您有帮助，您可以选择不向任何人展示您的日记，或者将其展示给家人、朋友或医生。您也可以创建一个公共博客。

方法 5 of 9：吃得好

1. 1 避免导致抑郁症的食物。 肉类、糖果、甜点、油炸食品和高脂肪乳制品会导致抑郁症状。
2. 2 吃有助于缓解抑郁症的食物。 例如，水果、蔬菜和鱼。增加这些食物的摄入量将为您的身体提供营养和维生素，从而改善您的健康。
3. 3 吃地中海饮食。 为此，请吃水果、蔬菜、鱼、坚果、豆类和橄榄油。
   • 这种饮食消除了酒精饮料的消耗，酒精饮料会导致严重的抑郁症。
4. 4 增加 omega-3 脂肪酸和叶酸的摄入量。 虽然没有明确的证据表明食用这些酸可以缓解抑郁症，但与其他疗法结合使用时，它们可以帮助治疗抑郁症。
5. 5 监控您的饮食如何影响您的情绪。 食用某些食物后，观察你的情绪几个小时。如果您的情绪有所改善或恶化，请将其与您最近吃的一餐联系起来。
   • 你不需要详细记录你吃的每一种食物。重要的是要注意你吃的东西以及它如何影响你的健康。

方法 6 of 9：练习

1. 1 运动前，请咨询您的医生或私人教练，了解您应该做哪些运动（根据您的身心状况）。
   • 此人还将帮助您确定哪些锻炼对您来说是安全和有趣的，并激励您继续锻炼。
2. 2 运动可以改善你的情绪。 运动已被证明几乎与药物一样有效。运动促进身体产生神经递质和激素，也有助于改善睡眠。
   • 锻炼的好处是其中一些不需要花钱，比如跑步。
3. 3 为自己设定具体的、可衡量的、可实现的、现实的和及时的目标。
   • 从可实现的（简单的）目标开始，以便更早地尝到胜利的滋味。它还将使您有信心设定下一个目标。强迫自己做更多的事情（例如，步行 10 分钟），然后强迫自己做更多的事情（例如，每天步行 10 分钟，持续一周，然后是一个月，然后是一年）。
4. 4 将每次锻炼视为向前迈出的一步。 想想每次锻炼都是为了改善你的心情。即使只是步行五分钟也比不锻炼强。为您所做的每项运动（即使是最简单的运动）感到自豪，因为它会激励您在恢复的道路上前进。
5. 5 做有氧运动。 例如，游泳、跑步、骑自行车。这些是治疗抑郁症的理想练习。选择不会给关节带来压力的有氧运动，例如游泳或骑自行车。
6. 6 与朋友或家人一起学习。 他们会激励你锻炼（户外或健身房）。向他们解释激励你并不容易，但你会感谢他们的任何帮助。

方法 7 of 9：其他疗法

1. 1 增加阳光照射。 一些研究表明，增加日照量可以改善您的情绪。这是由于维生素 D，它从各种来源（不仅仅是来自太阳光）提供给身体。在阳光明媚的日子，走到户外，坐在阳光下的长凳上。
   • 一些辅导员为居住在冬季日照较少地区的抑郁症患者开出了日光灯。这些灯的效果就像您站在明亮的阳光下一样。
   • 如果您要在阳光下待几分钟以上，请采取合理的预防措施，在裸露的皮肤上涂抹防晒霜并戴上太阳镜。
2. 2 多在户外。 去园艺、散步或做其他户外活动。此类活动可能与身体活动有关，也可能无关。户外活动使精神平静并放松身体。
3. 3 发挥创意。 人们相信创造力和抑郁症是相关的，因为许多有创造力的人都容易患上这种疾病。但抑郁症通常发生在一个人无法发挥其创造潜力时。所以要定期写作、绘画、跳舞（等等）。

方法 8 of 9：替代医学

1. 1 圣约翰草（作为补充剂）。 这种草药已被证明对治疗轻度抑郁症有益。但研究不支持圣约翰草对改善人的精神状态有任何影响。
   • 请务必按照包装上的说明正确使用剂量和使用频率。
   • 从信誉良好的零售商处购买草药补充剂，因为补充剂的生产受到相关卫生组织的松散控制，并且纯度和质量水平因制造商而异。
   • 不要将圣约翰草与抗抑郁药如 SSRIs 一起服用。这会导致体内血清素水平升高，从而危及生命。
   • 圣约翰草还会降低其他药物和药物的有效性，例如口服避孕药、抗逆转录病毒药物、抗凝剂、激素药物和免疫抑制剂。如果您正在服用其他药物，请咨询您的医生。
   • 由于缺乏证据支持圣约翰草的有效性，因此不建议在某些国家/地区使用。
   • 医疗机构建议在服用顺势疗法时要谨慎。
2. 2 补充 S-腺苷甲硫氨酸。 这种补充剂可以在治疗抑郁症方面产生积极作用。它们可以口服、静脉注射或肌肉注射。
   • 这些补充剂的制造不受医疗组织控制，因此它们的成分因制造商而异。
   • 请务必按照包装上的说明正确使用剂量和使用频率。
3. 3 针灸（针灸）。 针灸是中医的一部分；在针灸中，通过将针插入身体的特定部位来对身体产生影响。在线或通过您的医生查找针灸医生。
   • 确保针灸治疗在您的健康保险范围内。
   • 关于针灸有效性的数据各不相同。一项研究显示功效类似于抗抑郁药物。其他研究表明疗效可与心理治疗相媲美。这些研究增加了人们对针灸治疗抑郁症的信心，但还需要更多的研究。

方法 9 of 9：医疗技术治疗

1. 1 电休克疗法 (ECT)。 它适用于非常严重的抑郁症，当人们接近自杀时，处于精神病或紧张症状态，或者没有其他治疗方法的帮助。该过程从轻度麻醉开始，然后电流通过大脑。
   • 在抑郁症的各种治疗方法中，ECT 的影响水平最高（70%-90% 的患者）。
   • ECT 的使用受到可能的副作用的限制，包括心血管和认知副作用（例如，短期记忆丧失）。
2. 2 经颅磁刺激 (TMS)。 在这里，磁线圈用于刺激大脑。当人们没有得到药物帮助时，它被用于治疗严重的抑郁症。
   • 这种疗法每天进行。
3. 3 刺激迷走神经。 这是一种相对较新的治疗方法，涉及将特殊装置植入大脑。在药物治疗对人们没有帮助的情况下开处方。
   • 有关迷走神经刺激有效性的数据有限，而且这种方法具有与植入设备相关的副作用，包括来自其他医疗设备的干扰。
4. 4 深部脑刺激。 这是一种实验性治疗方法，在某些国家/地区尚未得到政府机构的批准。需要植入医疗设备来刺激大脑中称为“25 区”的区域。
   • 关于深部脑刺激的有效性的信息有限。作为一种实验性治疗，当患者没有其他疗法帮助时，可以使用深部脑刺激。
5. 5 神经反馈（神经反馈）。 这种疗法的目标是“训练”大脑通过大脑活动的变化产生特定的波。正在使用功能磁共振成像开发新形式的神经反馈。
   • Neurofeedback 是一种昂贵且长期的疗法，任何保险均不承保。

提示

• 选择特定的疗法是一个反复试验的问题。如果您选择的 1 或 2 种治疗方法不成功，请不要气馁；这意味着必须尝试不同的方法。

警告

• 如果您或您认识的人考虑自杀，请立即拨打 112 或最近的医院寻求帮助。没有专业人士的帮助，不要试图摆脱这些想法。