如何开始运动

内容

脚步
方法 1 of 4：如何设定明确的目标
方法 2 of 4：如何选择培训计划
方法 3 of 4：称职的锻炼制度
方法 4（共 4 个）：新习惯
提示

虽然几乎每个人都喜欢锻炼或去健身房，但并不是每个人都有动力定期锻炼。建立常规并坚持下去可能很困难。但是，有一些技巧可以帮助您不放弃。设定简单、可实现的目标并为之奋斗。为了不因缺乏快速见效而心烦意乱，每周进行 2-3 次运动，每次 20-30 分钟。

脚步

方法 1 of 4：如何设定明确的目标

1 运动前请咨询您的医生。 如果您之前没有参与过运动，首先您需要了解哪些运动和负荷类型对您来说是禁忌的。如果您患有慢性疾病或残疾，这一点尤其重要。在这种情况下，您应该咨询您的医生。
- 如果您是 45 岁以上的男性或 55 岁以上的女性，请不要在未咨询医生的情况下开始锻炼。
- 您的医生可能会推荐对您安全的特定运动。
专家建议
米歇尔·多兰

认证健身教练 Michelle Dolan 是不列颠哥伦比亚省私人教练，获得了不列颠哥伦比亚省休闲和公园协会 (BCRPA) 的认证。自 2002 年以来一直担任私人教练和健身教练。
米歇尔·多兰
认证健身教练
认证私人教练 Michelle Dolan 建议： “首先，每周练习两次，每次 20 分钟会很好。逐渐将这个数字增加到每周 3-5 次，每次 30 分钟，以达到每周所需的 150 分钟。”
2 为自己设定一个目标和截止日期。 每个人都有不同的目标和截止日期。也许你想锻炼肌肉、减肥，或者只是开始多运动。一个明确的目标会激励你继续运动，即使你想退出。目标应该是具体的：在 6 个月内跑完半程马拉松，在 3 周内学会每分钟做 30 个俯卧撑。
- 想想你想发展什么。也许你不是用减掉的磅数来衡量目标的（例如，你想跑 5 公里），这很正常。
- 许多人为了减肥而运动。也许你想让你的腰在夏天减少4厘米？或体重 - 6 个月减 15 公斤？也许你想在一年内减掉 5% 的脂肪？
- 为自己设定不会威胁您健康的目标。不要试图在短时间内减掉很多体重。如果您不确定运动或所选计划是否对您的健康安全，请咨询您的医生。
3 把体育放在首位。 您可能会毫不费力地找到其他活动并放弃运动。优先考虑您的锻炼以防止这种情况发生。如果您的锻炼是当天的重头戏，您就不会将其视为无关紧要的事情。
- 例如，提前一小时设置闹钟，早上上班前去健身房。或者告诉朋友你不能和他共进晚餐，因为你下班后要锻炼。
- 但不要沉迷于训练，也不要因为运动而拒绝与人交流。如果您想保持动力，请将锻炼融入您的日常生活。

方法 2 of 4：如何选择培训计划

1 如果您需要结合力量和心血管锻炼，请报名参加健身房。 健身房最重要的优点是方便：有心血管设备、力量设备、自由重量器械。如果您需要降低心率、减轻体重或锻炼肌肉，请从健身房开始。
- 不要担心房间里的其他人。大多数人准备好互相支持，但许多人根本不在乎周围发生的事情。
- 了解订阅费用。如果您负担不起，请寻找更便宜的休息室。较便宜的健身房有较少的运动器械，但价格要低得多。
2 如果您正在寻找低强度运动，请尝试瑜伽。 瑜伽是心血管锻炼的一个很好的补充，可以帮助你放松。如果您正在寻找一种可以改善伸展和增强肌肉的放松活动，请考虑瑜伽。
- 在 YouTube 上观看锻炼记录。您也可以在健身房报名参加瑜伽。
3 报名参加小组课程以进一步激励自己。 你会喜欢和那些正在做你所做的事情的人一起练习。您将有动力跟上团队并结识新朋友。小组会议也是找出您最喜欢哪些练习以及您想做什么的好方法。
- 许多健身房都有适合所有技能水平的课程。如果您刚刚开始，请注册一个初学者小组（例如，初学者的动感单车或瑜伽）。
4 如果您想单独与您一起工作，请与私人教练一起工作。 教练将向您介绍健身房，向您展示模拟器的工作原理，并回答所有与训练相关的问题。如果您不打算一直与培训师一起工作，请参加 2-3 次培训。这将使您能够更多地了解不同的练习并找到您喜欢的练习。
- 在一些健身俱乐部，与教练的第一次入职培训是免费的。
- 一对一的学费可能很昂贵。如果价格对您来说很高，请查看健身房是否有分班训练或有教练的小组课程。
- 您也可以在家中与私人教练一起工作，但费用更高。
5 如果您没有足够的时间或金钱，请在家学习。 如果你买不起健身房，那就在家里自己做。可以买个小哑铃，躺在床上锻炼。您可以整天随身携带重物。
- 哑铃和哑铃在体育用品商店有售。如果你更喜欢有氧运动，买一条绳子，每天跳 15-20 分钟。
6 从简单的力量练习开始。 不可能立即开始举起 40 公斤哑铃或从胸部按压 100 公斤。从帮助您锻炼肌肉的简单练习开始。针对不同的肌肉群做4-8个练习。不要立即承担很多重量 - 最好使用轻重量，但要正确。做以下练习：
- 深蹲、弓步、硬拉、平台爬升——针对下半身。
- 俯卧撑、引体向上、划船练习、自由重量 - 用于上半身。
- 平板支撑和躯干提升 - 用于核心肌肉。
- 如果您的肌肉酸痛，请学习如何避免酸痛。
7 使用健身追踪器。 如果您有智能手机或平板电脑，请下载并安装 1-2 个进度跟踪应用程序。该应用程序将激励您定期锻炼。您可以计算卡路里、步数、睡眠时间和其他与健康和运动相关的参数。以下应用程序将起作用：
- 我的健身伙伴。该程序可让您计算卡路里和步数。
- 工作。该应用程序包含可以收集到 200 种不同锻炼中的锻炼视频。
- MapMyRun（英文，但直观）使您能够根据所需的距离和持续时间创建到您所在地区的慢跑路线。
8 和朋友一起运动。 如果你一个人练习，你很快就会厌倦训练。为了防止这种情况发生，找一个也想开始运动的朋友。建议早上一起去锻炼或慢跑。与某人一起运动会让您更容易激励自己并坚持锻炼计划。
- 如果你的朋友已经在运动，问问你是否可以加入他。

方法 3 of 4：称职的锻炼制度

1 选择锻炼的日期和时间。 这将使您养成这项运动的习惯。为了始终跟上您的锻炼，您需要将它们作为您的首要任务。每周留出几次运动时间。例如，每天早上七点跑步一小时，或者周一六点到八点去健身房。
- 起初，你很难适应这种制度。但如果你随意去做，运动就不会成为你的习惯。
2 从简单的练习开始。 首先尝试更一般的练习。当您了解您到底喜欢什么时，您可以调整程序。先做力量和有氧运动。
- 试试有氧运动。从在街道或跑步机上跑步或步行开始。每周练习 3-5 次，每次 20 分钟。
- 尝试力量训练（举重或锻炼）。每周至少锻炼两次所有肌肉群（胸部和手臂、腿部、核心肌肉）。
3 创建锻炼播放列表。 如果你有充满活力的音乐，你会更有动力去锻炼，并且在锻炼结束前锻炼会更容易。课堂上的音乐会分散你对肌肉酸痛的注意力，让你工作。
- 如果您没有时间编写播放列表，请在流媒体服务（Spotify、Apple Music、Deezer）上获取现成的播放列表。
4 尝试在一天中多走动。 运动不仅仅是在健身房进行一小时的训练。还有许多其他适合办公室或家庭的短期锻炼。您可以在办公室或办公桌上进行锻炼，甚至无需出门就可以锻炼有氧运动。
- 例如，如果你在写字楼工作，午餐时间散步 20 分钟或走楼梯 15 分钟，让你的心跳加快。
- 每两小时休息 10 分钟，做 30 次俯卧撑和 30 次身体举重。
5 不要让自己在锻炼一开始就太累。 如果您刚刚开始从事体育运动，那么能够倾听自己的声音是非常重要的。如果您感到呼吸困难或双腿无力和颤抖，请停止跑步。如果您的手在颤抖并且您害怕将哑铃掉在自己身上，请停止锻炼。
- 如果您感到疼痛、气短、头晕或恶心，请休息一下。你可能让自己超负荷了。
6 让您的身体有机会从每次锻炼中恢复过来。 至少每隔一天锻炼一次。第二天你也许可以锻炼，但从长远来看是有害的。不要连续两天给同一个肌肉群负重——肌肉会受不了。
- 给您的肌肉恢复时间（至少 24-48 小时）很重要。如果您的肌肉在休息一天后仍然疼痛，请再跳过一天以防万一。

方法 4（共 4 个）：新习惯

1 设定适合您新健身水平的目标。 当你变得更强壮时，重新考虑你的目标。如果您已经减掉了您想要的体重，您可以决定进一步减重或专注于减轻体重。如果你想学习如何卧推100磅，设定一个125磅的新目标。
- 目标可能不仅限于大厅。您可能已经走了同样简单的路线，但现在是时候走一条更困难的路线了。
- 您可以增加锻炼的持续时间。不是每周两次步行 20 分钟，而是每周 4 次步行 30 分钟。
- 如果您喜欢自己的身体外观并且对肌肉质量的增加感到满意，请设定一个目标以保持当前的体型。
2 尝试不同类型的运动和锻炼。 您可能已经在步行、骑自行车和使用划船机。如果你喜欢多样性，不要限制自己。和家人一起去周末远足，或者晚上跳舞。
- 当你尝试新事物时，你一定会找到你喜欢的东西。发生这种情况时，请记住这一刻。你喜欢摇摆舞吗？优秀！这意味着您每周至少要多运动一小时。
- 如果你每周在跑步机上慢跑 5 公里 5 次，那就出去走走。找一条新路线，尝试在夜间跑步，或者跑 7 公里。如果这还不够，请连接其他类型的负载。你喜欢瑜伽吗？添加普拉提。曾经想尝试跆拳道吗？是时候报名参加锻炼了。
3 开始更频繁地练习。 随着时间的推移，你会发现这对你来说变得太容易了。你可能决定不做任何事情，但最好强迫自己更努力地工作。例如，一开始你可以每周做两次，六个月后再加一次锻炼。然后一个月后，您可以开始每周练习四次，甚至更晚 - 五次。
- 负载类型可以交替。例如，周二和周四去健身房，周一和周三跑步。

提示

如果你想减肥，要知道 1 公斤是 3500 卡路里。您需要通过减少每日卡路里摄入量和锻炼（如果您的饮食均衡）来创造每天 500 卡路里的赤字，以每周减掉 1 磅。要在 2 周内减掉 1 磅，您可以每隔一天吃掉 500 卡路里的热量缺口。
不要强迫自己做你讨厌的运动。健身房不是你唯一的选择。如果你喜欢游泳、跳舞或徒步旅行，那就去做吧！这一切也是一种负担。
与朋友一起锻炼会让你更容易保持动力、控制力并朝着你的目标前进。