内容

• 第 2 部分（共 3 部分）：改变您的生活方式
• 第 3 部分（共 3 部分）：让你的腿看起来更丰满
• 提示

1 做哑铃深蹲。 如果你的大腿很细，那么这个练习很适合你。深蹲本身有利于发展大腿肌肉，当与哑铃（或杠铃，如果你已经足够训练）结合使用时，这项运动会变得更加有效。从那些你可以举起 10 次而不必把它们放在地板上的哑铃开始。对于初学者来说，4-8公斤的重量是合适的。健美运动员需要举起更多的重量来锻炼腿部肌肉。按如下方式进行深蹲：

• 站直，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧（如果你用杠铃做运动，把它放在胸前或脑后）。
• 坐下，弯曲膝盖并将臀部放低到地板上。
• 保持背部挺直并蹲下，直到大腿与地板平行。膝盖应始终保持在脚正上方；膝盖不要超过脚趾。
• 将自己推回到起始位置。
• 做 3 组 10-12 下蹲。

2 做哑铃弓步。 这个练习可以让你锻炼到臀部、股四头肌和腘绳肌。不用哑铃也可以，但要记住，锻炼肌肉需要剧烈运动。

• 站直，双脚分开与肩同宽，哑铃放在身体两侧。如果你愿意，你可以把它们举到你的肩膀上。
• 用一条腿向前迈出一大步，将另一条腿的膝盖降低到地板上。如果您用右脚踩踏，请降低左膝。
• 保持躯干直立，膝盖放在脚上。不要将膝盖向前推超过脚趾。
• 起身回到起始位置，并立即用另一条腿向前迈出一步。
• 将做 3 组 15 次作为目标。随着时间的推移，您可以将进场次数增加到 4 次或 5 次，重复 10-12 次并增加重量。

3 跳到讲台上。 这个练习可以让你用最少的设备增加小腿肌肉的体积。您需要一个坚固的箱子或带有防滑表面的运动凳才能跳上去。箱子越高，锻炼就越难。不要使用哑铃；你的手臂应该是自由的，这样你就可以在必要时保持平衡。

• 站在盒子前面，脚趾指向它。
• 用力跳起来，用脚掌着地。
• 向后跳到起始位置。
• 训练直到你可以做 3 组 15 次。随着时间的推移，您将能够做 4-5 组，每组 10-12 次。

4 站立不动时进行举重。 这项运动可以锻炼大腿后部的肌肉，这将有助于使您的双腿肌肉发达且突出。拿起一个你可以在不休息的情况下举起10次的杠铃。如果您没有杠铃，请使用两个哑铃。

• 双脚分开与肩同宽站立。在你面前放一个杠铃或哑铃。
• 要举起杠铃或哑铃，请弯曲膝盖。同时，背部应该保持挺直。锻炼你的腹肌。
• 握住你的体重，向前推动你的臀部。背部仍应挺直，腹部肌肉应处于紧张状态。当你伸直时，杠铃或哑铃应该与你的臀部在同一水平线上。
• 再次弯腰以将体重降低到地板上。
• 做 3 组，每组 10-12 次。

建议： 举起杠铃或哑铃时，弯曲膝盖并保持背部挺直。连接你的腹部肌肉。

5 使用腿部训练器。 如果您真的很想锻炼腿部肌肉，您可能想要去健身房，在那里您可以使用各种腿部训练机。在机器上，你可以逐渐增加体重，从而增加负荷强度，促进肌肉生长。开始每项运动时，以您可以用腿举起 8-10 次的重量开始，不要停下来。请您的教练帮助您找到合适的重量。以下是健身房锻炼的示例。

• 腿部伸展。找一个腿部伸展机并将其设置为比您通常需要的重量更轻的重量。坐在机器上，弯曲膝盖，将脚放在下杠铃下方。要举起重量，请伸直双腿，但在膝盖处保持略微弯曲。保持这个姿势，直到你感觉到肌肉有灼烧感。然后弯曲膝盖，将重量降低到起始位置。做 3 组 10-12 次。
• 站立腿卷曲。找到一个可以通过将特殊电缆连接到脚踝来举重的腿弯举机。设定一个你可以在不休息的情况下举起大约 10 次的重量。将绳索连接到您的脚踝并用手抓住杠铃。将膝盖向臀部弯曲以抬起重量，然后将其伸直至原始位置。做 3 组，每组 10-12 次。对另一条腿重复相同的操作。

第 2 部分（共 3 部分）：改变您的生活方式

1. 1 进行心血管锻炼。 有些人担心有氧运动会使腿部减掉更多的重量，但正确的运动有助于锻炼肌肉，并总体上保持健康和身体健康。骑自行车或徒步旅行等上坡锻炼会使您的下半身更强壮。

   笔记： 长时间慢跑会让你的腿看起来更细。然而，这并不意味着你需要避免有氧运动。尝试上坡，每周不超过 3 次。

   
   
2. 2 强烈训练。 由于腿部承受着日常行走的所有压力，腿部肌肉可能已经习惯了艰苦的工作，因此您必须更加努力地训练以增加肌肉质量。在每次锻炼期间，做两到三组，每组 8-12 次。采取您能够保持所需姿势并正确进行锻炼的最大重量：您应该感觉到肌肉“燃烧”。
   • 经过几周的锻炼，抓住更重的哑铃或重量来增加负荷。
   • 不要做过头了。了解疼痛和创伤之间的区别。如果您以前从未经历过重量训练，请与教练一起工作。
3. 3 训练更快。 你可能听说过力量训练应该慢慢进行。然而，快速而有力的运动将帮助您尽快获得肌肉。锻炼一段时间，尝试在短时间内做尽可能多的代表。
4. 4 在不同的日子训练不同的肌肉群。 每天锻炼相同的肌肉将没有时间恢复和增长，受伤的风险也会增加。因此，将一周中的几天用于不同的肌肉群，让一些肌肉得到很好的锻炼，而另一些则休息。休息对于锻炼肌肉非常重要。
5. 5 摄取足够的卡路里。 这并不意味着你应该吃得过饱。你应该通过健康饮食获得足够的卡路里。当你锻炼肌肉时，你的身体需要大量的卡路里。尝试遵循以下提示：
   • 限制加工食品、糖、小麦粉、快餐和零食（薯片、爆米花、糖果）的摄入量。它们不会给你训练的能量，相反，会让你感到疲倦。

   建议： 在您的饮食中加入瘦肉、豆腐、全谷物、豆类、蔬菜、水果以及更多蔬菜和水果。

   
   
6. 6 摄取足够的蛋白质。 蛋白质对肌肉生长至关重要，因此每餐都要摄入。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼和其他瘦肉。如果您不吃肉类食物，请在饮食中加入豆腐、豆类、藜麦、大麦和鸡蛋。
7. 7 尝试补充剂，但不要过分依赖它们。 有些人服用补充剂来刺激肌肉生长，但他们需要结合健康的饮食和充足的水。
   • 肌酸是一种在体内自然产生的用于肌肉生长的物质。如果您想服用额外的肌酸，在特定时间段内每天摄入 5 克肌酸的安全剂量。
   • 在服用任何补充剂之前，请咨询您的医疗保健专业人员。

第 3 部分（共 3 部分）：让你的腿看起来更丰满

1. 1 穿宽松的裤子。 这是让你的腿看起来不那么细的最快方法。选择适合您尺码的裤子，但要宽松。有各种各样的款式和款式，可以让您的腿看起来更丰满，而不会给人留下裤子对您来说太大的印象。
   • 喇叭模型也可以。这些裤子紧紧贴合大腿，从膝盖向下延伸，使它们看起来不那么瘦。

   笔记： 不要穿紧身牛仔裤。在它们中，腿看起来很细，所以这不是你的选择。

2. 2 不要穿太宽松的短裤。 如果你想让你的腿看起来更丰满，与裤子不同，短裤应该是紧身的。宽短裤只会强调你的腿有多细。
3. 3 将裤子穿在靴子或高筒靴上。 它总是很时尚，在视觉上增加了腿的厚度。选择中小腿鞋并在上面穿喇叭牛仔裤。
4. 4 选择合适的颜色和图案。 尝试穿有横条纹或大图案的裙子或裤子，让你的腿看起来更丰满。淡紫色、薄荷色、淡蓝色或淡粉色等柔和的颜色也能产生同样的效果。

提示

• 尝试制定有规律的锻炼计划。
• 请记住，您可能体重不足。
• 避免穿太紧身的牛仔裤，以免突出你的腿细。
• 运动后拉伸。
• 做各种旨在锻炼大腿肌肉的运动：骑自行车（普通自行车、山地自行车、固定自行车）、跑步。走楼梯而不是乘电梯，把车停在离目的地更远的地方然后步行。在周末，您可以通过游泳、骑马、踢足球或排球来多样化您的锻炼——这对您的腿部也是一种很好的锻炼。