内容

• 脚步
• 提示
• 警告
• 你需要什么

没有教练帮助的冥想并不容易，但是很多人每天都学习冥想和冥想，因为能做到的人很少，即使他们做到了，他们也往往有一个非常繁忙的日程安排。虽然历史似乎荣耀了那些独自冥想的人，但独自完成这个过程是具有挑战性的，但具有挑战性。然而，如果你运用自尊、勇气、同理心，任何人都可以在没有教练帮助的情况下进行冥想。

脚步

1. 1 自己决定你打算在冥想期间去哪里。 你不能提前计划并期望它发生，但如果你知道要遵循哪个方向以及你想从冥想过程中得到什么，这是一个好的开始。所有初学者的主要误解是冥想几乎与目标相同。这是一种误解，因为冥想可以涵盖许多不同的目的，包括正念、洞察力、平等心、能量产生、治疗、幸福之路和自我实现。甚至有一些形式的冥想有助于克服生活中的困难时期，例如暴力、毒瘾、痛苦、压力，并从长远来看，保持良好的精神状态，以提高意识和洞察力。还有一些冥想形式有助于培养爱、慈悲、内心平静和精神洞察力。问你自己：
   • 您想放松一下吗？
   • 你想培养注意力吗？
   • 您是否正在寻求发展洞察力和理解力？
   • 你想感觉更自信吗？
   • 你想找到内心的平静吗？
2. 2 尝试获取信息。 互联网上有许多关于冥想的精彩文章和实用建议，您当地的图书馆和书店肯定有关于冥想的好书。阅读此类文献将有助于回答有关冥想目的和益处的问题，并且还将提供许多练习冥想的方法。寻找互联网上的文章和书籍，了解从何处开始冥想过程的丰富信息，这样您就不会局限于其他人的单一意见，并且有机会尝试不同形式的冥想。你甚至可以确定你想在一周的不同时间为不同的目标进行冥想；对新机会持开放态度。
   • 阅读冥想文献有其优点和缺点。阅读的优势在于它可以让您了解正在发生的事情，有关某些方法和技术的信息，以及许多关于如何实现卓越的技巧和窍门。缺点是很容易在您的脑海中建立许多您以前可能遇到或可能没有遇到的期望。在您的舒适区之外，以及附近的障碍物，您可能会觉得它太陌生了。如果您没有设定冥想应该导致的期望，那么您锻炼起来会容易得多。
3. 3 给自己时间。 不幸的是，许多人无法承受大量时间来冥想或选择合适的时间锻炼。理想情况下，最好的时间是清晨或深夜，那时周围通常安静而平静，您可以真正放松。或者选择白天的任何时间，它会在你周围长时间安静祥和；显然，家里唯一安静的时间是孩子们上学的时候，以及员工外出吃午饭的时候在工作场所。如果你下班或放学回家，大量看电视、听音乐或阅读令人兴奋的书籍，你会过度兴奋和过度劳累，这不是练习冥想的最佳时间。
   • 关于会话的持续时间，设置一个10到15分钟的时间开始，逐渐增加会话时间到45分钟。自然，有时您不想在课堂上投入大量时间，但找到空闲时间，即使是最少的时间，也比仅仅倒计时要重要得多。
   • 当你刚开始练习冥想时，最好花一个周末或几天的时间来练习。因此，您可以享受宁静的时光，并全身心地投入到这种练习中。
   • 如果您因受伤而感到特别麻木或疼痛，建议您在冥想之前和之后进行一些轻微的肌肉拉伸。
4. 4 请记住，定期放松是一种冥想形式。 事实上，许多人甚至没有意识到这一点。当你可以喝杯茶、画一幅画、或到户外放松、晒太阳、看花园里的鸟儿时，你可能会说冥想已经发生了。当大脑平静下来并且您获得与外部世界的联系感时，您就会进行冥想。有时这样做并不需要很长时间，但这一切都是因为您没有追求目标或试图使其成为现实。
5. 5 为自己制定基本规则。 在冥想之前、之中和之后建立一个特定的行动方针，以及一个行动方针，以防出现可能导致你痛苦的事情。另一个有用的提示：如果您的冥想基于对象的概念，例如呼吸冥想、意识冥想、图像冥想（例如花），请专注于该主题。如果你没有结构或专注的对象，就没有什么可以作为基础，在这种情况下，你的冥想显然会变成艰苦的劳动。
   • 在没有音乐或其他用于放松的外部设备的情况下，定期进行冥想。通过这种方式，您将学会在任何地方进行冥想，无论是否有帮助。
6. 6 找一间冥想室。 这可以是一个让您感到安全、安静和舒适的地方。如果你住在一个嘈杂的房子里，或者住在一个几乎没有空间和寂静的环境中，那么试着在大自然的某个地方找一个地方。您可能需要在朋友或亲戚家借空房间，或者在图书馆或健康中心预订房间。也许它是工作中的空办公室或学校的空教室。如果天气允许，它可以是花园、凉亭或其他一些您可以暂时退休的户外区域。
7. 7 小心选择你的身体姿势。 很多时候你会看到人们在完全莲花姿势下做瑜伽，脸上绝对平静的图像。实际上，只有极少数人不经过长时间的训练就能坐到这个位置，而在大多数情况下，许多人甚至不能长时间地坐直。事实上，更习惯的是双腿折叠以方便我们的方式坐着，或者双腿悬空坐在椅子上。以放松的方式坐着，打开胸部，保持头部挺直。
   • 如果您想躺下，请尝试侧躺或换个姿势以保持清醒。
   • 你也可以站直，放松膝盖（但不要弯曲），保持头部和姿势挺直。
   • 您也可以以缓慢、稳定的速度行走，既可以绕大圈（这样您就不会头晕），也可以沿直线来回走动。
8. 8 从放松和不受干扰开始。 要放松，请尝试交替紧张和放松肌肉群，或想象田园诗般的风景。如果有帮助，您可以演奏平静的旋律。您还可以通过呼吸动作使身体平静和放松。正念呼吸是冥想过程的重要组成部分，因为它有助于减轻压力、培养正念和感知感觉。
   • 当然，你会有一些时刻，你的冥想只会类似于思想和经验的释放，因为大脑不会完全放松。这种冥想可能令人沮丧、焦虑和沮丧，尤其是与之前更平静、更愉快的冥想相比。但是如果你认为在这样的冥想中你仍然会学到一些东西，即使只是观察你的想法，这可能是一个非常有成效的会议，从长远来看，这将带来更多好处。因为这是您学习确定大脑无法放松的原因以及您可以做些什么的方式。
9. 9 使用冥想课程来实现您设定的目标。 如前所述，冥想基于许多可行的任务。一旦你知道你想要从冥想课程中得到什么，找到实现它的最佳方法。例如：
   • 如果您想集中注意力，请冷静地将注意力集中在一个物体上，例如，一张彩色纸、一碗水、一朵花、一支蜡烛或一张激发您灵感的事物的图片。你也可以把每一次呼吸数到十，从一到十重新开始，以保​​持你的注意力。
   • 如果你想培养你的直觉，就开始观察小事一发生就发生。让它们自己发生，尽量不要让想法或感觉超负荷。注意发生在你身上的一切。随着时间的推移，您将能够注意到并接受任何大脑反应，并确定可以做些什么来让您长时间感觉良好。
   • 如果您想改善自己的幸福感，请专注于善意、恩惠、宽恕、怜悯和感激之情。试着想象内在的能量和一束光，并用它来探索你的大脑和身体，减轻痛苦。
10. 10 保持练习。 如果您有系统地锻炼，冥想课程可以帮助您。定期训练将帮助您发展力量、感觉意识和自信心。每堂课，你都会培养出越来越多的品质。根据您的日程安排和需求选择适合您的时间 - 每天一次、每天两次、每周一次、每周两次，如果您难以开始，甚至可以每月一次！
11. 11 千万不要错过放松和摆脱消极想法的机会。 如果你还没有注意到自己沉浸在自己的思绪中，那就回到你关注的话题上，摒弃任何干扰。每次都回到你正在做的事情上。每一次都变得更容易。
12. 12 每次完成时评估您的会话。 会议是成功还是无效？为什么？尝试找出任何负面体验的原因，以便下次您可以注意并避免重复。耐心是令人满意和富有成效的冥想课程的关键。
    • 有一个相当明智的比喻需要考虑：“不要啃骨头。”这意味着与均衡饮食不同，您的骨骼中几乎没有任何营养。因此，如果只用骨头喂宠物，会很痛苦，很不开心。确定您是否试图强行争论，并通过设定更有意义的目标找到获得经验的方法。

提示

• 想法和感觉会回到你身上，当这种情况发生时，不要认为你失败了。考验和困难会发生（没有人是完美的），所以现在是抓住机会并了解自己感受的时刻。
• 善待自己。
• 如果出现引起焦虑或恐惧的事情，请承认这一事实，这并没有错。然后努力通过熟悉自己的感受来释放恐惧。
• 大脑思考并投射某些图像；这并不意味着你真的看到了佛陀、上帝或耶稣基督。它们是你意识的一部分。
• 放松。这似乎是一个词的无意义重复，但很多时候，当你以一个身体不熟悉的姿势开始训练时，紧张感就会上升。
• 如果您对之前练习的内容感到自信和自在，请尝试其他技巧。否则，暂时坚持某些基础知识，如果您觉得它们对您有用，则逐渐转向其他技术。
• 在会议期间聆听舒缓的轻音乐。

警告

• 不要忘记 - 所有的图像、思想和精神感觉都是你发明的。如果你不允许，他们不会伤害你。
• 与您信任的人交谈，不要独自一人。与练习冥想的人交谈是分享经验的好机会。
• 不要勉强自己。如果长时间没有人控制大脑，它会尝试保持这种状态。他会想方设法利用每一个机会来阻挠你。大脑是一个非常好的操纵器（它知道所有的技巧）。因此，请善待自己。

你需要什么

• 冥想网站或教程
• 安静的地方适合冥想
• 记录你对冥想目标的反思的日记（可选）