如何使用动感单车

内容

脚步
方法 1 of 5：设置
方法 2 of 5：身体姿势
方法 3 of 5：手的位置
方法 4 of 5：坐姿
方法 5（共 5 个）：锻炼
提示
警告

旋转自行车，不要与普通的健身车混淆，这些是完全再现自行车运动的块状健身车。动感单车非常易于使用，可用于多种类型的锻炼，无论您的健康水平如何。将动感单车置于舒适的位置后，将前脚（或踏板）稍微向前移动并开始训练！

脚步

方法 1 of 5：设置

1 将自行车座椅调整到臀部高度。 站在机器旁边检查座椅高度。为了平稳舒适地骑行，自行车后部的座椅应与您的臀部齐平。如果自行车后背的初始高度不是您需要的高度，也没关系。使用自行车后部的控制杆将座椅设置得更高或更低。
2 坐在机器上，双腿微微弯曲。 将脚放在踏板上。如果您的双腿完全伸直，请将座椅降低一级以使其更舒适。
3 如果膝盖太弯曲，请抬高座椅。 踏板一次，注意膝盖。如果您的腿在旋转过程中过于弯曲，请将座椅抬高一两层。
- 您可能需要几分钟才能在自行车上找到最佳位置。这很正常！
4 调整座椅，使您的膝盖超过脚趾。 坐在机座上，注意你的小腿。如果您的膝盖伸出脚趾前方，请将座椅向后移动以保持腿伸直。
- 理想情况下，座椅和车把之间的距离应等于手臂从肩部到肘部的距离。
- 使用机器座椅下方的控制杆重新定位座椅。
5 调整车把的高度，使您的背部保持水平。 坐在机器上而不改变车把位置。你可以在这个位置挺直你的背部，或者你会懒散吗？升高或降低车把，使您的背部挺直且没有压力。
- 您可以使用杠杆调节方向盘。
6 再次检查机器设置。 检查跑步机上的所有螺栓和杠杆，确保它们牢固。毕竟，您在锻炼期间不需要座椅或方向盘移动！
7 用带子固定你的脚。 将您的脚固定在踏板上以防止它们滑动。在许多机器上，您可以将鞋子夹在或系在踏板上以保持双脚不动。
8 增加踏板的阻力以获得更大的负载。 看看方向盘下方的区域，有一个小杠杆。它控制踏板的阻力。要增加阻力，请将控制杆向右移动，使您的锻炼更加激烈。通过向左移动杠杆来减少踏板的阻力。

方法 2 of 5：身体姿势

1 稍微弯曲你的手臂并抓住方向盘。 骑跑步机时不要过度用力。相反，尽量保持肘部略微弯曲，肩膀放松。尽量放松，让您的锻炼尽可能舒适。
2 坐在座位最宽的地方。 座椅的这一部分带有缓冲垫，可在您锻炼期间提供舒适和支撑。在锻炼期间，如果您稍微离开座椅较宽的部分，请向后移动。
3 抓住方向盘，你的背部应该是平的，与直线成 25 度角。 放松肩膀，双手放在车把上。检查您是否坐在较宽的座位上，如果向前移动，您会无精打采，这对您的健康不利。
4 收紧腹肌以保持平衡。 与自行车一样，自行车靠背没有座椅靠背来支撑您在锻炼期间的姿势。为此，您需要在锻炼期间收紧腹肌并保持平衡。
- 想象一下，被轻轻推一下，你能在自行车后部保持平衡，还是会摔倒？
5 踏板平稳，不要压在他们身上。 单脚踩踏板很诱人，但效果不佳。踏板带将帮助您！每次旋转时将踏板向上拉，而不是压在踏板上，这样不仅股四头肌会被接合，腿筋也会被接合。

方法 3 of 5：手的位置

1 对于位置 1，将双手放在 U 形车把的中心。 在位置 1 中，将您的手放在 U 形车把的下部中心。
- 这种手部姿势非常适合简单的耐力和力量训练。
2 对于位置 2，将您的手放在手柄的边缘。 将您的手彼此相对放在手柄的顶部。在此位置，您不应触摸手柄的垂直部分。
- 这种手部姿势更加通用，适合不同的姿势和技巧。
3 通过将手臂放置在垂直条的底部来创建 2.5 手臂位置。 将您的手向下移至车把的垂直部分。
- 这是跳跃和上坡练习等剧烈运动的流行姿势。
4 对于位置 3，抓住把手的末端。 将您的手放在垂直部件的末端。这种手部姿势仅在您打算站立时使用。

方法 4 of 5：坐姿

1 进入正常的坐姿和手臂位置 1、2 或 2。5. 将双手放在手柄底部；当您处于坐姿时，请勿使用手臂位置 3。坐在座椅宽阔的软垫部分，放松身体。不要用力挤压手柄，只需在锻炼期间将它们用作支撑即可。坐着时，尝试以 80-110 rpm 的速度进行。
- 在自行车后部训练时，选择一个踏板阻力水平，您可以感觉到负荷但又不会过度用力。
2 采取手的位置 2 或 2。5 用于坐式上坡锻炼。 坐式上坡模式与普通坐式模式非常相似——主要区别在于锻炼过程中踩踏阻力逐渐增加，让您感觉就像在上坡一样。在座椅较宽的部分采取一个舒适的姿势，放松您的身体。此练习需要更高的踏板阻力，因此以 60-80 RPM 为目标。
- 室内自行车教练可以帮助您调整踏板的阻力。
3 采取手的位置 2 或 2。5 正常站立锻炼。 站在机器上，从座椅上抬起并稍微弯曲膝盖。改变位置时，请改变阻力水平，以免从踏板上滑落或失去平衡。在这个练习中，目标是 80-100 rpm。
4 进入手部位置 3，站立时从座位上站起来进行上坡锻炼。 握住手柄的末端，同时采取手的位置 3。然后，站起并采取站立姿势。稍微向前移动你的躯干，收缩你的臀部和核心肌肉。轻轻握住把手，不要用力挤压，将臀部向后推一点。上坡时，以 60-80 RPM 为目标，踏板阻力最大。
5 要进行跳跃，请从坐姿移动到站立姿势，双臂放在位置 2 或 2。5. 别担心，您真的不必“跳”到机器上。只需从正常的坐姿开始，然后移动到站立姿势。一般来说，在这种类型的运动中以 80-110 RPM 为目标。
- 跳跃通常定期进行。例如，坐着做 4 次间隔，然后“跳”到站立姿势，再做 4 次间隔。

方法 5（共 5 个）：锻炼

1 在 30 分钟的速度锻炼中燃烧大量卡路里。 以站立姿势开始，双手放在第三个位置，以舒适的速度移动 3 分钟以进行热身。调整为 30 秒的冲刺，然后以舒适的速度进行 30 秒。重复这个模式 6 分钟，然后在第三个位置移动到中等速度 3 分钟。交替进行 30 秒的冲刺和在自行车后部骑行 3 分钟，共 3 组。然后，按照自己的节奏冷却 3 分钟。
- 如果您是初学者，请尝试达到 20 分钟，如果不能全部达到 30。
2 45 分钟的耐力训练，以最大限度地挤出。 达到平均水平后，开始长时间的训练。以适合您的速度缓慢移动 5 分钟，然后以 80-100 rpm 的阻力猛拉 1 分钟。在 30 秒内恢复，并以 90 RPM 踩踏 90 秒。再次休息，然后以 80 rpm 的速度休息 2 分钟。 5分钟后恢复呼吸，重复60、90、120秒组3次。
- 在锻炼结束时，以任何速度再扭动至少 5 分钟以冷却。
- 随着经验的积累，尝试将锻炼时间增加到 1 小时。
3 通过 23 分钟的 Tabata 锻炼达到极限。 以轻松、舒适的速度锻炼 5 分钟。然后，做 8 次 Tabata 代表：以轻松的速度进行 20 秒冲刺和 10 秒恢复。以稳定的速度骑行 5 分钟。再次做 8 次 Tabata 代表：20 秒的艰苦骑行和 10 秒的恢复。训练后再扭动 5 分钟以冷却。
4 通过 20 分钟的背部自行车锻炼促进脂肪燃烧。 给自己 5 分钟热身时间。低阻力旋转 5 分钟，高阻力旋转 5 分钟。重复这个循环 8 次，以进行脂肪燃烧的有效锻炼。完成后，将机器设置为低阻力水平，让自己冷却。
- 对于真正快速的锻炼，只需做短跑和恢复组。