作者:
Carl Weaver
创建日期:
26 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
高血压是世界上最常见的健康问题之一。许多高血压患者不得不服药。然而，可以在不诉诸药物的情况下降低压力。如果您患有高血压前期并且暂时不需要服用常规药物，这些方法是有效的。特殊技术，包括饮食和生活方式的改变，再加上药物治疗，可以帮助您控制血压并改善整体健康状况。
脚步
方法 1（共 4 个）：如何减少饮食中的盐分
1 不要在食物中添加过量的盐。 烹饪时在食物中加入不超过一撮盐，并且在进食时不要在食物中加盐。盐对身体当然是必要的，但必须少量摄入，所以如果你吃现成的饭菜，自己做饭时加一点盐，你就已经摄入过多的盐了。 - 由于体内盐分过多，体液会滞留，从而导致压力增加。
- 盐会增加体内的血液量。当有更多的血液时，心脏必须跳得更快才能泵出所有这些血量。因此，压力上升。
2 不要吃加工食品。 加工食品含有大量盐分和其他添加剂（例如，它们含有防腐剂苯甲酸钠）。请记住，重要的不仅是您在食物中放入的盐量，还包括现成食品中的盐量。 - 钠离子是经过验证的盐的成分，会增加血压。通常，产品包装上的营养价值部分下会标明钠含量。
- 购买食物时，要注意盐和钠的用量。尝试购买更多不含盐的食物。
- 通常，加工食品、罐头食品和现成酱汁中含有大量盐分：肉、泡菜、橄榄、罐头汤、辣椒酱、培根、香肠、烘焙食品和罐头肉。不要购买现成的调料和酱汁（芥末、莎莎酱、辣椒、酱油、番茄酱、烧烤酱等）。
3 记录你吃的盐量。 很多人每天吃5克或更多的盐，这是非常不健康的。完全放弃盐是困难的（也不是必须的），但是这种物质的使用可以限制在每天两克以内。试着记录你每天的盐摄入量，并尽可能避免吃盐。 - 低盐饮食意味着每天摄入 0 到 1.4 克盐。适度的盐饮食包括每天 1.4 至 4 克。如果饮食中每天含有超过 4 克的盐，就被认为是高盐饮食。
- 请记住，您饮食中的推荐盐量是每天 2.5 克。
方法 2 of 4：饮食改变
1 饮食要适量，尽量吃低脂肪的食物。 重要的是要适量和均衡地进食，以防止血压升高。尝试多吃植物性食物（水果和蔬菜），并减少肉类、乳制品和鸡蛋的摄入量。 - 尽量让至少一顿饭不吃肉，主要由水果和蔬菜组成。例如，晚餐可以吃绿叶蔬菜、什锦蔬菜和一些种子（例如，胡萝卜、黄瓜、芹菜、葵花籽）。
- 选择瘦肉，如去皮鸡肉。乳制品也应该是低脂肪的。
2 不要吃高糖和高脂肪的食物。 戒掉咖啡因、糖果、加工过的碳水化合物、红肉。这些食物很好吃，但营养成分很低。它们可以用更健康的食物代替。 - 买鸡肉和鱼而不是红肉。
- 对于甜食，吃水果而不是糖果。
3 多吃纤维。 纤维可以清洁身体，并通过对消化产生积极影响来帮助控制血压。许多蔬菜都富含纤维，尤其是绿叶蔬菜。纤维在水果、坚果、豆类（豌豆、豆类）和全谷物中也很丰富。 - 吃梨、草莓、鳄梨、苹果、胡萝卜、甜菜、西兰花、扁豆和豆类。
- 建议您每天吃 4-5 份蔬菜、4-5 份水果和 4-5 份豆类和种子。与高纤维食物交替。
4 吃富含omega-3脂肪酸的食物。 大多数人的饮食中缺乏 omega-3 脂肪酸（鱼油）。如果你用这些酸来丰富你的饮食，你的血压就会开始下降。每周吃两次鱼或更多，因为鱼含有 omega-3 脂肪酸。此外，吃鱼有助于降低血液中的甘油三酯水平并改善心脏健康。 - 鱼类富含蛋白质，许多鱼类（如鲭鱼、鲑鱼和鲱鱼）的 omega-3 脂肪酸含量也很高。
- 每天吃一到两份瘦肉（每份 85 克），包括鱼。
- 您也可以服用胶囊中的 omega-3 脂肪酸。但是，请先查看胶囊制造商的信息。有证据表明，一些鱼制品可能含有汞。
5 多吃钾。 身体需要钾来平衡食盐对新陈代谢的影响。钾有助于身体排除尿液中的盐分。尽量将每日钾摄入量保持在 3,500 至 4,700 毫克之间。该元素大量存在于以下食物中： - 香蕉，
- 西红柿和西红柿汁，
- 土豆，
- 豌豆，
- 洋葱，
- 橙子。
- 新鲜水果和干果
6 向您的医生咨询营养补充剂。 询问您是否可以用食品补充剂代替您的药物。许多天然补品已经过测试并证明可有效降低血压。 - 辅酶 Q10、omega-3 脂肪酸、鱼油、大蒜、姜黄素（源自姜黄）、生姜、辣椒、橄榄油、坚果、山楂、镁、铬对高血压最有效。询问您的医生您是否可以服用这些补充剂。
- 维生素 B12、B6 和 B9 可降低血液中的同型半胱氨酸水平。高同型半胱氨酸水平会导致心脏问题。
方法 3 of 4：如何减少其他因素的影响
1 停止吸烟. 香烟烟雾中的兴奋剂（特别是尼古丁）会增加血压。如果你戒烟，不仅可以降低血压，还可以帮助你的心脏变得更健康。它还可以帮助您预防其他疾病，包括肺癌。 - 如果您觉得戒烟很困难，请咨询您的医生，他会如何帮助您。您的医生可能会推荐一种药物来帮助您戒烟并建议特定的计划。
2 少吃咖啡因。 避免喝咖啡、苏打水和其他含咖啡因的饮料可以降低血压。 1-2 杯咖啡会使压力增加到危险的水平，因此最好完全不喝这种饮料。 - 在高血压中，咖啡因会加剧问题，因为它会影响神经系统。神经变得激动，使心跳加快，从而增加压力。
- 如果您摄入大量咖啡因（每天超过 4 杯含咖啡因的饮料），您应该逐渐减少饮食中的咖啡因含量，以避免出现突然戒断咖啡因的症状（例如头痛）。
3 减肥. 超重会使心脏一直跳得更快，从而增加血压。通过适当的营养和运动减掉多余的体重可以帮助您减少心跳频率并降低血压。 
4 避免药物和酒精。 过量摄入药物和酒精会破坏身体器官，包括肝脏和肾脏。由于这些器官的工作出现障碍，体内积聚了过多的液体，心脏不得不更频繁地跳动，从而增加了压力。 - 许多药物是兴奋剂。它们会增加心率和血压。通过戒毒和戒酒，您可以降低血压。
5 注意你的压力。 可以使用机械眼压计和听诊器监测血压。了解如何使用这些设备。或者，您可以在药房购买自动或半自动血压计，这样更容易使用。这些设备将帮助您随时间监测压力。 - 常压 - 120/80 及以下
- 高血压前期 - 120-139 / 80-89
- 第一阶段的高血压 - 140-159 / 90-99
- II 期高血压 - 160/100 及以上
方法 4（共 4 个）：如何放松
1 斗争 与慢性压力。 如果可能，尽量减少接触压力源（例如，放弃压力大的工作）。如果您有慢性压力，您的身体会一直释放压力荷尔蒙，使您的心血管系统无法应对压力。 - 压力荷尔蒙会增加您的心率、呼吸和心率。身体认为你必须战斗或逃跑，并试图提前为此类行动做好准备。
- 对于许多人来说，压力会暂时增加血压。如果您因体重过重或遗传而患有高血压，压力会增加更多。这是因为肾上腺会产生压力荷尔蒙，使心血管系统更加努力地工作。
2 洗澡或淋浴以缓解血压。 洗个热水澡或淋浴 15 分钟可以帮助缓解几个小时的血压。如果你在睡前洗澡或淋浴，你的血压会下降几个小时甚至一夜。 
3 幽思以冷静和缓解压力。 尝试全天抽出时间放松和冥想。即使只是观察你的呼吸并试图减慢呼吸速度，也会对血压产生积极影响。 - 冥想时深而缓慢地呼吸。这样做直到你睡着或直到你感到放松。
4 每天步行回家或锻炼。 每天尝试以中等速度（每小时 4-5 公里）步行 20-30 分钟。研究发现，简单的步行可以降低高血压患者的血压。 - 如果您不能走在街上，请使用跑步机。这样，即使外面下雪或下雨，您也可以走路。你甚至可以在家穿睡衣！
- 在下班回家的路上散散步可以帮助您在睡前放松。每天抽出时间放松一下。
警告
- 如果您遵循本文中的所有建议，但压力未降至 140/90 标记以下，则应咨询医生。
- 低血压（低血压）也很危险。如果压力降至 60/40 及以下，请呼叫救护车。
- 如果不治疗高血压并定期检查血压，则会增加出现并发症的风险，例如心脏壁增厚和心肌弹性降低。此外，高血压会导致糖尿病、神经损伤、肾功能衰竭、心脏病发作和中风等疾病。
