内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：少吃
• 第 2 部分（共 3 部分）：认真计划戒酒
• 第 3 部分（共 3 部分）：寻求外部帮助
• 提示
• 警告

如果你不小心，你很容易对酒精上瘾。当您的社交生活围绕着去酒吧时，要控制一切可能非常困难。一个好的开始是改变你的日常生活并开始监测你的酒精摄入量。如果您觉得自己已经跨越了酗酒和喝酒之间的界限，那么是时候寻求帮助了。阅读下文，了解如何控制您的习惯，以免酗酒成为现实。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：少吃

1. 1 家里不要放酒。 如果您总是过量饮酒，则酒精更容易养成日常的危险习惯。如果你的酒吧总是挤满了人，还有半瓶酒要喝完，或者六瓶装的酒在冰箱里冷却，你会很难不喝酒。预防酗酒的第一步是不要把酒精放在家里。至少在你需要它之​​前。如果您不想完全停止饮酒，而只是将摄入量减少到正常水平，那么简单地不让酒精包围自己可能是一个好的开始。
   • 把可口的饮料放在厨房里，可以代替酒精。在这种情况下。当你想喝点东西的时候。茶、苏打水、柠檬水、根啤酒等。所有这些饮料都比酒精更健康。
   • 如果派对结束后你还有很多酒，把它送给你的朋友。如果没人想捡，就倒出来。不要让自己认为你必须完成所有事情才能不把它扔掉。
2. 2 心情不好的时候不要喝酒。 在悲伤、无聊、悲伤、孤独、压力或其他负面情绪的时刻喝酒会导致酒精依赖。由于酒精是一种镇静剂，它只会使情况变得更糟。只有在有社交动机、每个人都玩得很开心并且有值得庆祝的事情时才尝试喝酒。
3. 3 喝得更慢。 如果你习惯一口气喝完，那么你很有可能在任何一个晚上都喝得更多。喝得更慢，点未稀释的酒精，这样酒精的味道就不会被甜味混合物冲淡，继续让你恶心。每喝一杯酒，你还需要喝一杯水。
   • 不要参加啤酒比赛或任何需要一口气喝大量酒的比赛。
4. 4 不要经常去酒吧。 酒吧是专门卖酒的，一进门，你就会不自觉地觉得应该买酒。柔和的灯光，混合着香水和古龙水的酒精味，每个人都散发出的性感——你怎么能抗拒？对于大多数人来说，答案是否定的，所以如果你想开始少吃东西，最好避免吃酒吧。
   • 如果您被邀请到酒吧参加活动，例如与您的老板和员工共度欢乐时光，请尝试订购一罐苏打水或其他软饮料。如果这个地方供应食物，请给自己点一些东西，并表现得像在支持公司。
   • 如果你去酒吧，选择一个，除了喝酒，你还需要做点别的。例如，去一个有台球桌或地掷球的地方。这样，晚上就不会关注你能喝多少。您可能会发现在分心时少喝点酒会更容易。
5. 5 做一些你不需要喝酒的事情。 人们花很多时间在酒吧里，而他们可能正在做一些更积极的事情。下次你和朋友聚会时，给他们一个选择。您可以参加体育运动、散步或骑自行车、看电影或音乐表演、开设艺术画廊等。选择一个不出售酒精或非酒精活动的地点。
6. 6 花时间与不喝酒的人在一起。 即使你邀请他们在酒吧外做点什么，有些人也会坚持喝酒。他们会随身携带一个袋子去电影院或剧院，或者在远足时随身携带一个烧瓶。如果您真的想戒酒，请计划与有类似目标的人共度时光。这样您就不必每次想玩得开心时都要忍受酒精。
7. 7 去运动。锻炼是戒除酒精饮料习惯的好方法。饮酒会使大多数人行动迟缓、感觉迟钝，还会导致体重增加。如果您为自己设定了一个始终保持体形的目标，那么很快您就会厌倦酒精如何阻止您实现目标。尝试参加跑步课程或足球或篮球队。你很快就会注意到你自己，在训练前一天，当你需要尽可能保持体形时，戒酒。

第 2 部分（共 3 部分）：认真计划戒酒

1. 1 决定多少对你来说是很多。 有些人比其他人更容易避免酒精问题。有些人几乎每天都可以喝酒而不会产生任何负面影响。对于许多人来说，每天饮酒会增加他们对酒精的抵抗力，很难将自己限制在一杯，这会导致严重的酗酒并最终导致酗酒。为了防止酗酒的威胁，重要的是要知道你可以喝多少而不是失去对自己的控制。
   • 根据美国农业和农业综合企业局的估计，控制饮酒量的人的标准是女性每天喝一杯，男性每天喝两杯。经常回顾这一点，尤其是持续一段时间，会使您面临更大的酗酒风险。
   • 酗酒的家庭成员、混合酒精和药物以及抑郁症都会增加酒精依赖的风险。
   • 如果您在不戒断的情况下无法减少每天的酒精摄入量，您无法停止饮酒，您有记忆力衰退和其他酗酒迹象，您应该立即寻求帮助。
2. 2 写下你的决定。 如果您决定每周最多喝三杯，请写下：“我每周不会喝超过三杯。”为自己设定一个目标来完成书面任务。在你的镜子或你的钱包里放一张纸，让它每天提醒你你已经决定少喝或根本不喝。这并不容易，但对自己做出的承诺并写在纸上会有所帮助。
3. 3 记录你喝的酒量。 每次喝酒时，请在日记中记下。写下你决定喝酒的原因。喝酒前感觉如何？你能喝到你允许自己喝多少吗？之后你感觉如何？
   • 写下您很难不喝酒的时间和情况。一周后，您将开始学习如何避免这些情况。
   • 控制你的情绪。如果你在压力状态下喝多了，在这种情况下考虑一个行动计划，否则生活会变得完全混乱。确保你吃得好，睡眠充足，并照顾好自己。因此，您将不太愿意喝酒。
4. 4 暂时戒酒。 决定在一两周内不喝酒。这将使您的身体暂时得到休息并扰乱您陷入困境的日常生活。如果你已经养成了每晚喝一杯酒的习惯，那么经过这样的休息，你就会明白这完全没有必要。
5. 5 跟踪您的进度。 在您减少饮酒的整个过程中，请注意每周的临时进度。你觉得你能控制自己的饮酒习惯吗？你能把你的摄入量减少到你为自己设定的标准吗？您是否感到有力量应对自己的冲动和欲望？如果您觉得尽管尝试减少饮酒量仍无法让自己团结起来，那么可能是时候寻求外部帮助了。

第 3 部分（共 3 部分）：寻求外部帮助

1. 1 承认您需要帮助。 如果您自己确定无法控制自己，则需要立即寻求帮助。如果你有这些问题，你可能喝得太多，这会增加你成为酗酒受害者的风险：
   • 你不能喝酒而不喝更多，最终喝醉。
   • 你因饮酒而忽视了你的责任。您可能因为忙于喝酒或宿醉而无法上班或上学而忽略了它们。
   • 您在开车或驾驶重型设备时喝酒，但知道这是非法的且非常危险。
   • 你因为酗酒而触犯了法律。你因醉酒、醉酒斗殴、酒驾等罪名被捕。
   • 即使您的亲人担心，您仍继续喝酒。当您喝得不多以至于您周围的人都知道您需要帮助时。
   • 对你来说，酒精是一种防御反应。使用酒精来克服压力、抑郁和其他问题是非常有害的。如果你这样做，你需要寻求帮助。
   • 你有酗酒综合症：戒断症状、烦躁、情绪波动、独自或安静地喝酒、一口气喝完、抑郁、颤抖等。
2. 2 查看戒酒者匿名会议。 通过12阶段的方案，效仿社会提供的方案，帮助了许多酒瘾患者摆脱了酒瘾。即使您不认为自己是一个狂热的酗酒者，参与该计划也将有助于确保您不会变得更糟。如果您有戒断症状或开始失去对自己的控制，您将参加会议并有负责人打电话。
   • 您可能会在没有崩溃的风险的情况下无法再喝酒，在这样的时刻为您提供支持以帮助您接受这样的现实是非常重要的。
   • 在线搜索您当地的戒酒者匿名组织。
3. 3 开始看治疗师。 如果您有饮酒问题，去看治疗师绝对是个好主意。成瘾的原因可能更深，要想戒酒，首先要摆脱根本原因。如果您因外伤、严重压力、精神障碍或其他需要联系神经科医生解决的原因而饮酒，那么与心理治疗师的一对一沟通可以帮助您康复。
4. 4 寻求朋友和亲人的支持。 自己戒酒是非常困难的。告诉你的朋友和你爱的人你正在戒酒，他们的支持对你来说非常重要。请他们不要邀请您去酒吧或请您喝酒。如果你们一起做某事，请他们不要和你一起喝酒。

提示

• 喝很多的水。
• 不要在孩子面前喝酒。
• 不要天天喝。
• 慢慢喝。

警告

• 酒精是毒药。
• 你不必喝酒。您可以根本不喝酒，也可以在商店购买一种不含酒精的饮料（请记住，许多饮料都含有少量酒精）。
• 酒精使感官迟钝。您可以在不受酒精影响的情况下做自己不允许的事情。
• 酒精是镇静剂。它只会增加你的抑郁症。
• 如果您认为自己有饮酒问题并且感觉失控，请寻求帮助。