如何克服对集群漏洞的恐惧

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内容

脚步
方法 1 of 3：恐惧症的特征
方法 2 of 3：处理焦虑
方法 3（共 3 个）：获取帮助
提示

密集恐惧症是一个相对较新的概念，它描述了对集群漏洞的恐惧。患有密集恐惧症的人在看到一堆洞时会感到焦虑和其他不想要的症状。症状强度不同。恐惧可能是由不同类型的漏洞引起的。如果您患有干扰您正常生活的密集恐惧症，您应该尽快寻求专家的帮助。在本文中，您将了解如何克服这种恐惧。

脚步

方法 1 of 3：恐惧症的特征

1 了解这种恐惧症的具体情况。 有密集恐惧症的人可能会害怕气泡、莲花、多孔巧克力。接触诱发因素（触发器）后，密集恐惧症患者会感到恶心、颤抖和严重焦虑。与不断唤起某些想法的恐惧症不同，密集恐惧症仅在人们看到孔洞时才会出现症状。
2 知道密集恐惧症有进化的理由。 尽管人们对这种恐惧的原因知之甚少，但科学家们认为，这种恐惧症可能有进化基础。一些有毒动物的皮肤上有一种模拟孔洞堆积的图案，这会引发人的保护反应。例如，蓝环章鱼和一些毒蛇的迹象可以解释这种恐惧。
3 定义你的触发器。 重要的是要了解哪些漏洞导致您感到恐惧，这样您才能更轻松地应对恐惧症。列出所有触发因素并写下您如何应对它们。
- 你害怕气泡和一切与它们相似的东西吗？您是否只担心蜂窝或任何看起来像它的东西？看着某些动物因为它们的颜色而感到不舒服吗？尝试找出尽可能多的引起恐惧的因素。
- 试着写下这些因素如何影响你。你觉得恶心吗？焦虑？你在颤抖吗？记录具体表现。
- 如果您比其他人更害怕某些事情，请尝试对触发因素进行排名。把最不可怕的因素放在开头，把最可怕的因素放在最后。
4 尝试找出恐惧的原因。 有些人设法将恐惧症与他们生活中的某些事件联系起来。这有助于更好地了解恐惧症的本质并对抗恐惧。回想一下你有密集恐惧症的症状。这群洞是什么时候开始吓到你的？与所有恐惧症一样，您不太可能对这个问题给出明确的答案。对每个人来说，一切都是不同的。试着了解是什么困扰着你：糟糕的回忆、负面的经历，或者只是厌恶。

方法 2 of 3：处理焦虑

1 了解更多关于你的恐惧。 要摆脱非理性恐惧引起的焦虑，您需要了解自己害怕什么。一旦你了解了恐惧的来源，恐惧本身就不再显得莫名其妙。要克服恐惧，您需要了解自己到底害怕什么。
- 如果您在看到莲花时感到不舒服，请了解有关莲花的更多信息以及为什么它有一组孔。他们需要什么？它将帮助您接受花的特性并抵抗恐惧。
2 对抗你的恐惧。 当你看到一堆洞时，你的第一反应可能是闭上眼睛试着想点别的，但这只会增加恐惧。试着压倒自己，面对你的恐惧和它引起的感觉。这种方法称为暴露疗法。这是治疗恐惧症最有效的方法，但它涉及与触发因素的持续互动。渐渐地，你的敏感度会降低。
- 例如，如果您看到面前的群集孔让您感到紧张，请深呼吸并分析您的感受。你有什么愿望？你觉得触发器怎么样？你的恐惧有什么不合理的地方？
- 尝试记录您对触发器的反应并修改它，以便您对对象有最普通的想法和感受。例如，您可以写下以下内容：“当我看到蜂巢时，我感到恶心，感觉要呕吐。”然后请记住，这些想法是非理性的，并考虑一下如果您没有恐惧症，您会有何感受。例如：“我喜欢错综复杂的蜂窝图案，想尝尝蜂蜜。”
3 练习瑜伽、冥想和其他放松技巧。 如果您的焦虑太强烈以至于您无法在没有准备的情况下面对触发因素，请先尝试放松。瑜伽和冥想对此非常有用，但您也可以进行渐进式肌肉放松练习，深呼吸，或者只是长时间站立在温水淋浴中。找一些东西来帮助你应对焦虑。
- 报名参加瑜伽或冥想课程。学习每天做基本的练习。
4 好好照顾自己。 锻炼身体，吃健康的食物，保证充足的睡眠。你的恐惧症可能会让人筋疲力尽，所以尽量多注意你的健康。定期锻炼、吃得好、睡得好可以帮助您对抗焦虑。每天为这些活动留出足够的时间。
- 尝试每天至少花 30 分钟进行体育锻炼。
- 均衡饮食。在你的饮食中加入水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。
- 每晚睡7-9个小时。

方法 3（共 3 个）：获取帮助

1 确定您是否需要心理治疗师的帮助。 如果您的恐惧如此强烈，以至于无法进行日常活动和享受生活，您应该去看治疗师。例如，如果您因为恐惧症而开始避免某些活动，请不要拖延去看专科医生。这里还有一些警告信号：
- 你因为恐惧而感到无助、恐慌、沮丧；
- 你觉得你的恐惧是不合理的；
- 您感到恐惧已超过 6 个月。
2 了解您对咨询课程的期望。 治疗师可以帮助您了解您的恐惧症，并找到减少其对您生活影响的方法。请记住，克服深深的恐惧需要花费大量的时间和精力。也许效果不会立即显现，但许多人在与心理治疗师进行 8-10 次治疗后感觉好多了。心理治疗师可以使用以下方法：
- 认知行为疗法...如果你害怕漏洞，某些想法会加剧你的恐惧。认知行为疗法是心理治疗中的一种方法，可帮助人们重新思考他们的态度并识别与这些态度相关的情绪。例如，您可能会想，“我不会出去，因为我可以看到那里有孔的植物。”治疗师会告诉你这不太可能——也许他会向你解释植物不会伤害你。然后你会被要求修改你的态度，使它们更现实：“如果我走到外面，我可以看到一株有洞的植物，但它不会伤害我。如果我感到不舒服，我可以随时转身。”
- 暴露疗法...如果您害怕漏洞，您可能会决定避免某些会增加您恐惧的情况、活动和场所。暴露疗法将迫使您面对恐惧。你的治疗师会要求你要么想象你在逃避什么，要么强迫自己处于一种你感到恐惧的境地。例如，如果您因为害怕看到有一堆洞的东西而不想离开房子，治疗师可能会要求您假装您在外面并且周围都是洞。随着时间的推移，您将需要开始到外面寻找有洞的物体。
- 药物...如果您的恐惧导致您严重焦虑或惊恐发作，您可能会被转介给精神科医生，他会为您开特殊药物。请记住，这些抗焦虑药物只会暂时缓解您的恐惧。他们将无法解决根本问题。
3 与您信任的人讨论您的恐惧。 与所爱的人谈论您的恐惧或焦虑会对您有所帮助。谈谈你的恐惧以及你如何应对它。与家人、朋友或治疗师谈谈恐惧如何影响您的生活。
- 如果您不愿意与认识的人讨论您的问题，请在 Internet 上寻找论坛。你或许能找到和你有同样经历的人，你就不会那么孤单了。这些人还将能够为您提供有关如何应对对他们有用的恐惧症和相关压力的提示。