内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：改变您的生活方式
• 第 2 部分（共 3 部分）：改变视角
• 第 3 部分（共 3 部分）：寻求专业帮助
• 提示
• 警告

抑郁和焦虑往往齐头并进。所有人终其一生都对它们有所了解，但如果您的症状严重到干扰了您的正常生活，您就需要寻求治疗。在本文中了解如何减少抑郁和焦虑的严重程度和持续时间。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：改变您的生活方式

1. 1 经常锻炼。 运动不仅可以降低患心血管疾病和其他疾病的可能性，还有助于应对抑郁和焦虑。对此有多种解释。首先，在运动过程中，内啡肽会释放出提升情绪的荷尔蒙。运动还可以降低某些导致抑郁和升高体温的化学物质的水平，从而促进放松。
   • 经常锻炼还可以帮助你塑形，改善容貌，足以让很多人摆脱自我怀疑。
2. 2 减少你的酒精摄入量。 患有焦虑症的人经常求助于酒精来缓解紧张和紧张。虽然酒精可以暂时缓解症状，但从长远来看，它只会使问题变得更糟。您可能不会完全停止饮酒，主要是减少饮酒。
3. 3 改喝不含咖啡因的咖啡。 咖啡中的高浓度咖啡因会在短期和长期内加重焦虑症状。改喝不含咖啡因的咖啡或茶。
   • 绿茶含有咖啡因，但含量与咖啡不同。

第 2 部分（共 3 部分）：改变视角

1. 1 学会活在当下。 如果您感到焦虑，那是因为您对未来感到担忧、怀疑或紧张。如果您患有抑郁症，那是因为您一直在沉思过去，并将过去的痛苦经历投射到现在。学会欣赏当下并不容易，但它会对你的生活产生重大影响。
   • 多注意你的想法。停止沉迷于过去或未来的最好方法是注意这些想法何时出现在您的日常生活中。当这种情况发生时，承认它们，用“思想”这个词给它们贴上标签，然后放手。
   • 开始冥想。定期冥想已被证明可以缓解压力和焦虑的症状。加入您所在地区的冥想中心或团体。许多中心提供免费的冥想培训，并定期举办开放日。
   • 您不必住在修道院中即可获得精神启蒙。每天闭上眼睛几分钟，放松肌肉，专注于呼吸。如果一个念头生起，承认它并放下它。你练习得越多，你最终就能更好地让它成为你日常生活的一部分。
2. 2 放下生活中的有形消极情绪。 虽然精神疾病在本质上主要是内部的，但也可能是由外部环境引起的。消除这些负面因素可能无法完全治愈您，但肯定会减轻症状并帮助您确定是否 为什么 你正在经历某些感觉。
   • 如果抑郁症与您的外表有关，那么请保持体形，换个新发型，买新衣服等。
   • 如果你对一段关系不满意，或者如果你生活在残酷和暴力的氛围中，就结束这段关系。
   • 如果您长期对工作不满意，请考虑换工作。
   • 请记住，不能完全避免负面体验。您必须进行外部和内部更改才能看到结果。
3. 3 应付痛苦的回忆。 对许多人来说，抑郁症是由于对过去的一种或多种创伤经历的执着造成的。虽然很难抹去这些记忆，但您可以采取许多措施来减少它们在日常生活中的存在。如果你总是回到消极的记忆中，请尝试以下练习：
   • 表达你的情绪。如果您觉得需要大喊大叫或哭泣，请这样做。宣泄是愈合过程的必要部分。
   • 表达你的情绪和想法。如果它们非常私人，您可以将它们写下来，或者与您信任的人分享。无论如何，以某种方式表达你的感受。描述发生了什么以及它给你带来的感受。
   • 接受发生的事情。发生了什么事，对此无能为力。与其为没有时光机而后悔，不如庆幸一切都结束了 总是 可能更糟。总是。
   • 想想某些事件教会了你什么。不管事情发生了多么可怕，每一次经历，无论是积极的还是消极的，都会教会我们一些东西。事实上，痛苦的经历往往能教会我们最多的东西，让我们变得更强大。停下来，为你所收到的一切而心存感激。

第 3 部分（共 3 部分）：寻求专业帮助

1. 1 为您找到合适的医生。 检查信息并与几位不同的医生会面，然后再决定去看哪一位。在第一次治疗期间，您的医生会要求您描述您的症状、症状持续了多长时间，并会询问您的过去。您可以在第一次与医生会面之前考虑这些问题，以便在必要时整理您的想法并澄清一些信息。
   • 精神科医生 有权开药。精神科医生倾向于结合使用谈话疗法和药物治疗，但并非总是如此。
   • 心理学家 使用治疗性对话和认知行为疗法。心理学家不能开药。
   • 如果您未满 18 岁，请与您的父母谈谈您的病情（如果他们还不知道），并请他们帮助找到合适的医生。
   • 一些患者对服药感到满意，而另一些患者则更喜欢顺其自然。与您的医生会面时，请检查您首选的治疗方法，以确定该医生是否适合您。请记住，每个医生都有自己偏爱的治疗方法。
2. 2 总是向另一位医生征求意见。 在精神疾病领域，很容易误诊。至少在开始时咨询几位医生，特别是如果您已经开了药。
   • 请记住，许多精神科医生与某些制药公司有交易，这促使他们开出并不总是符合您最佳利益的治疗方法。
   • 不要让您的医生强迫您服药。如果您更喜欢自然的方式，请告诉我们。如果您的医生继续坚持为您开药，请考虑与另一位医生交谈。
   • 如果有几位医生坚持要为您开一种特定的药物，请考虑尝试一下。大多数药物可以在一年后停药而不会产生副作用。
3. 3 努力好起来吧。 你不能花钱请医生来解决你的问题。您应该积极参与治疗课程，并与您的医生诚实、公开地交谈。
   • 认知行为疗法被认为是治疗焦虑和抑郁最有效的方法，但比谈话疗法需要更多的努力和合作。您需要愿意尝试新事物并走出舒适区。一些医生让他们的病人在日常生活中使用“练习”。
4. 4 给药时间。 如果您已经开了药，请稍等片刻，然后再停止使用。大多数药物在 4 至 8 周后可见，因此请耐心等待。

提示

• 如果可能，在寻求专业帮助之前尝试改变生活方式。您不仅可以节省时间和金钱，还可以减少误诊的可能性并避免药物可能产生的副作用。
• 如果您决定联系他，提前改变生活方式也将有助于您的医生通过消除潜在的混杂因素做出诊断。例如，在许多情况下，焦虑症状与酒精和咖啡因等物质有关。如果您已经从饮食中去除了这些物质，您的医生就会更清楚地了解您的病情。

警告

• 如果您或您认识的人正在考虑或计划自杀，请立即寻求专业帮助或拨打帮助热线。